Sisältö

• Astua
• Osa 1/2: Erityiset harjoitukset, jotka kohdistavat käsivartesi
• Vinkkejä
• Varoitukset

Oletko epävarma löysistä olkavarroistasi? Jos tämä vaikuttaa vaatteisiin ja aktiviteetteihin, on ehkä korkea aika tehdä positiivinen muutos ja alkaa työskennellä vahvojen ja kauniiden käsivarsien parissa! Ei ole nopeaa tapaa päästä eroon olkavarren rasvasta, mutta on mahdollista parantaa merkittävästi sen ulkonäköä yhdistämällä erityiset käsivarsien harjoitukset ja lihasvoiman kehittäminen, runsaasti aerobicia ja terveellistä ruokavaliota.

Astua

Osa 1/2: Erityiset harjoitukset, jotka kohdistavat käsivartesi

1. Kehitä harjoitteluaikataulu. On tärkeää luoda aikataulu ja pitää kiinni siitä, jotta saat kaiken irti treenistäsi ja maksimoit lihastesi muodon. Valitse 3-4 harjoitusta, jotka voit suorittaa hyvin ja jotka voit suorittaa hyvin. Valitse joitain harjoituksia, jotka kohdistuvat eri käsivarsien lihasryhmiin, jotta et työskentele samalla lihasryhmällä koko ajan.
   • Aloita pyrkimällä tekemään 3-4 sarjaa kustakin harjoituksesta, joissa on 8-12 toistoa. Voit lisätä sarjojen määrää ja toistojen määrää, kun alat kehittää muotoa ja lihaksia käsivarsissasi.
   • Huomaa, että se riippuu siitä, haluatko pumpatut lihakset vai vain paremman muotoiset käsivarret luomatta liian raskasta lihasmassaa. Jos valitset vain lomakkeen - minkä monet naiset valitsevat - harjoittelet kevyemmillä painoilla ja useammilla toistoilla. Jos haluat enemmän lihasmassaa, ota suuremmat painot ja vähemmän toistoja.
2. Tee vetoja. Pull-upit ovat haastavia harjoituksia, jotka kohdistuvat useisiin lihasryhmiin, mukaan lukien selän lihakset, rintalihakset, hartiat ja vatsa sekä tietysti hauis- ja kyynärvarren lihakset. Tarvitset tätä varten leuanvetopalkin ja ehkä jonkun auttamaan sinua alussa.
   • Tartu tankoon kämmentäsi eteenpäin ja kätesi hieman leveämpiä kuin hartiat. Anna kehosi roikkua rento.
   • Vedä nyt itsesi ylös, kunnes leuka on juuri palkin yläpuolella ja pidä 2 sekuntia (jos voit).
   • Laske itsesi uudelleen, mutta älä vasta, kun käsivartesi ovat täysin ojennettuina, niin että ylläpidät jännitystä lihaksissa. Olet nyt tehnyt täyden edustajan.
   • Vaihtoehdot: vetäytyminen on melko monimutkainen harjoitus, mutta pienellä harjoittelulla voit oppia tekemään sen hyvin iästä tai sukupuolesta riippumatta. Aloittamiseksi voit käyttää tankoon kiinnitettävää hihnaa. Sitten käytät tätä vyötä tai nauhaa tukena jaloillesi ja siten myös painon vähentämiseksi.
3. Sivulankku taaksepäin. Tämä on hieno harjoitus ylävartalon kokonaisvoiman rakentamiseen. Vaikka tämä ei kohdistu nimenomaan käsivarsiin, se auttaa rakentamaan voimaa, jota tarvitaan muiden käsien harjoitusten tekemiseen. Se on myös upea vino harjoitus. Näin teet sivulankun käänteisen lennon:
   • Makaa lattialla kyljelläsi ja nojaa käsivarteen tai kyynärpäähän. Kyynärpää on helpompaa aloittelijoille.
   • Pinoa jalkasi päällekkäin ja nosta lonkat lattiasta niin, että kehosi muodostaa diagonaalisen viivan.
   • Tartu käsipainolla vapaalla kädelläsi ja ojenna kätesi suoraan ylöspäin, pitäen sitä suorassa linjassa olkapäidesi kanssa.
   • Laske nyt hitaasti tankoa edestäsi, kunnes käsivartesi on kohtisuorassa vartaloasi kohtaan.
   • Nosta nyt tangoa hitaasti ja tee T-muotoinen käsivartesi ja tankosi. Olet nyt tehnyt täyden edustajan.
   • Vaihtoehdot: Sen sijaan, että pysähtyisit, kun tanko on kohtisuorassa kehoasi kohtaan, jatka kiertämällä vartaloasi ja kiertämällä tankoa kehosi alla, ennen kuin palaat lähtöasentoon.
4. Aloita lävistys. Nopeat ja toistuvat reiät ovat loistava tapa veistää käsivarsiasi. Tämä harjoitus avaa hartiat ja lisää voimaa. Voit lyödä ilman apuvälineitä, mutta voit käyttää myös painoja tai nyrkkeilysäkkiä.
   • Seistä suorana. Jalkojesi tulisi olla lonkan leveydellä toisistaan ​​polvet hieman taivutettuina.
   • Taivuta kätesi 90 astetta kyynärpään kohdalta ja pidä ne suoraan kasvojesi edessä.
   • Taita oikea käsivartesi eteenpäin, kunnes kätesi on suora. Kämmenesi tulee olla lattiaa kohti.
   • Taivuta oikea käsi takaisin alkuasentoon ja toista se vasemmalla.
   • Vaihtoehto: Pidä käsipainoa molemmissa käsissä tai käytä nyrkkeilysäkkiä.
5. Onko realistisia odotuksia. On tärkeää ymmärtää, että rasvaa ei ole mahdollista polttaa paikallisesti, kuten vatsassa tai käsivarsissa. Jos laihdut, saatat nähdä tämän aikaisemmin vatsassasi kuin käsivarsissasi. Mutta jos noudatat terveellistä ruokavaliota ja hyvin rakennettua harjoittelua, alat varmasti nähdä tuloksia koko kehossasi ennemmin kuin myöhemmin.
   • Ei myöskään riitä, että työskentelet vain käsivarsissasi ja rakennat lihaksia. Kyllä, se antaa sinulle enemmän lihaksia, mutta et näe paljon siitä, jos se on peitetty rasvakerroksella. Kun olet päässyt eroon rasvakerroksesta, alat nähdä ne kauniit, tukevat lihakset, jotka ovat piilossa sen alla.
   • Samoin vain laihdutus ei riitä. Kuten aiemmin mainittiin, paikallista rasvaa ei voida hyökätä, joten voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin näet liikunnan ja terveellisen ruokavalion tulokset käsivartesi muodossa. Vaikka kätesi ohenevat, ne voivat silti näyttää löysiltä, ​​koska lihakset eivät ole tarpeeksi vahvoja.
   • Siksi tiettyjen olkavarren muotoharjoitusten tasapainottaminen painonpudotuksella on avain päästä eroon notkeista olkavarrista. Kaikki riippuu tasapainosta.
6. Selvitä, kuinka terveellinen nykyinen painosi on. Jotkut ihmiset haluavat päästä eroon käsivarren rasvasta kosmeettisista syistä, mutta olkavarsien notkeaminen on usein merkki yleisestä liikalihavuudesta. Suoritettavat toimet riippuvat nykyisestä terveydestäsi ja siitä, kuinka paljon painoa haluat menettää.
   • Tarkista BMI. Voit nopeasti selvittää, oletko terveellisessä painossa, tekemällä painoindeksi (BMI) -testin. Kun teet testin sivustolla, saat numeron, joka osoittaa kehosi rasvaprosentin.
   • BMI-pistemäärän välillä 19 ja 26 uskotaan olevan terve. BMI-pisteet yli 26 osoittavat, että sinun täytyy laihtua, ja yli 30: n BMI-pisteet osoittavat, että sinulla on vakava paino-ongelma, kuten liikalihavuus.
   • Päätä haluatko mennä lääkäriin vai ei. Jos BMI-indeksi on yli 30, saattaa olla viisasta keskustella lääkärisi kanssa siitä, miten edetä nyt. Jos olet terveellinen ja yksinkertaisesti kuljettaa liikaa rasvaa käsivarsissasi, riittää muutama ruokavalion muutos ja liikunta.
7. Aloita vähäkalorisella ruokavaliolla. laihduttamiseen on monia vaihtoehtoja, mutta niillä kaikilla on samat perusperiaatteet - sinun täytyy vähentää kaloreita ja syödä enemmän terveellisiä ruokia. Tässä on muutamia vinkkejä syömiseen, jos haluat laihtua ja saada ohuemmat kädet.
   • Vältä rasvaisia ​​ruokia. Syömällä perunoita ja hampurilaisia, pyydät heitä lihomaan.
   • Sinun ei tarvitse pienentää annoksia laihtua, vaihda vain vähärasvoisiin ruokiin, kuten kanaan tai kalkkunaan, ja syö paljon hedelmiä ja vihanneksia.
   • Älä koskaan ohita aamiaista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka ohittavat aamiaisen - varsinkin kun on kyse runsaasti proteiinia sisältävästä aamiaisesta - menettävät enemmän painoa ja heidän on helpompi pitää painoa.
   • Juo tarpeeksi vettä. Vähintään 8 lasillisen juominen päivässä stimuloi aineenvaihduntaa, vähentää nälkäisyyttä ja polttaa rasvaa.
   • Älä syö urheilubaareja. Nämä tuotteet saattavat antaa sinulle paljon energiaa, mutta ne ovat usein täynnä ainesosia, jotka tekevät sinusta lihavaa.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Harrastaa aerobicia. Liikunta on yksi parhaista tavoista polttaa rasvaa - ei paikallisesti, vaan koko kehossa. On erittäin tärkeää, että merkittävä osa harjoittelustasi koostuu aerobisesta liikunnasta.

   • Voit rakentaa niin paljon lihaksia kuin haluat, mutta jos et pääse eroon rasvasta, kätesi näyttävät löysiltä ja mutaisilta.
   • Juoksu, uinti, tanssi tai jopa kävely ovat kaikki tehokkaita kuntoilun muotoja ja poltat rasvaa niiden kanssa.
   • Terveiden aikuisten tulisi yrittää tehdä vähintään 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa.
8. Pidä painosi yllä. Jos noudatat yllä olevia neuvoja ja olet saavuttanut tuloksia, onnittelut! Mutta tiedä, että painosi ylläpitämiseksi sinun on pidettävä kiinni siitä terveellisestä elämäntavasta. Tämä tarkoittaa, että sinun on jatkettava terveellistä ruokailua.
   • Proteiini, kuitupitoiset hiilihydraatit ja erilaiset vihannekset ovat parhaita vaihtoehtojasi.Yritä pitää kiinni kolmesta terveellisestä ateriasta päivässä ja syödä terveellisiä välipaloja.
   • Jatka harjoittelua. Yksi tapa pitää itsesi terveellisenä on tehdä siitä rutiini. Liity kuntosalille tai treenaa kotona ja varaa aikaa päivittäiseen harjoitteluun.
   • Jos pidät harjoittelustasi ja ruokavaliostasi kiinni, pysyt terveenä, laihdut ja saat todennäköisesti myös paremman tunnelman ja positiivisemman itsesi.

Vinkkejä

• Yritä myös katsella online-videoita kuntosalin ohjaajilta, jotka esittävät tiettyjä harjoituksia käsivarsien harjoittelemiseen - tämä antaa sinulle paremman kuvan oikeasta asennosta ja suorituksesta jokaiselle harjoitukselle.
• Harkitse sijoittamista joihinkin peruslaitteisiin, kuten käsipainoihin, askeleisiin tai joogamattoihin, joita voit käyttää kotona, varsinkin jos et ole kuntosalin fani tai huomaat, että aluksi on vähän pelottavaa.

Varoitukset

• Olkavarsien notkeutumisesta ei ole mahdollista päästä eroon muutamalla harjoittelulla. Tämä vaatii omistautumista ja kovaa työtä, ennen kuin alat nähdä todellisia tuloksia.