Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Syö oikeat elintarvikkeet
• Osa 2/3: Vältä emotionaalista syömistä
• Osa 3/3: Sairauksien tunnistaminen

Se voi olla melko turhauttavaa, kun sinusta tuntuu syövän koko ajan, mutta silti nälkäinen siitä huolimatta. On olemassa useita tekijöitä, jotka voivat johtaa tähän jatkuvaan nälän tunteeseen. Joitakin esimerkkejä tällaisista tekijöistä ovat väärän ruoan syöminen, taustalla olevat terveysongelmat ja henkisen nälän sekoittaminen fyysiseen nälkään. Nälän tunteen perimmäisen syyn poistaminen voi auttaa sinua voittamaan ei-toivotun tunteen ja johtaa terveellisempään elämäntapaan.

Astua

Osa 1/3: Syö oikeat elintarvikkeet

1. Syödä tasapainoisesti. Saatat tuntea nälkäistä, jos et saa ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee. Varmista, että valitset tarpeeksi tuotteita joka viiden pyörän laatikosta joka päivä. Syö päivittäin runsaasti vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaisia ​​proteiineja ja täysjyvätuotteita sekä kohtuullinen määrä terveellisiä öljyjä ja rasvoja.
   • Tasapainoinen aamiainen voi koostua puolesta kupillisesta täysjyväkaurapuuroa pienellä hunajalla, kupillisella tuoreita mansikoita ja puoli kupillista raejuustoa.
   • Terveellinen lounas voi sisältää tumman salaattisalaattia, jossa on kuivattuja karpaloita, auringonkukansiemeniä ja pieniä juustopaloja, kuten fetaa tai vuohenjuustoa.Voit tehdä oman tai lisätä vähän kaloreita sisältävän kastikkeen. Etkö pidä salaateista? Tee sitten maukas kääre! Lisää salaatti, karpalot ja auringonkukansiemenet pitaleivään tai täysjyvätuotteeseen. Voit myös lisätä vähärasvaista lihaa, kuten kalkkunaa, kääreeseen ja sitten lisätä kaiken pienellä määrällä kastiketta.
   • Tasapainoinen illallinen voi koostua 110 grammasta lihaa tai kalaa, kahdesta vihanneksesta ja täysjyvätuotteesta. Voit esimerkiksi syödä grillattua lohta, villiriisiä, paahdettua tai höyrytettyä parsakaalia ja paahdettua kurpitsaa.
2. Syö runsaasti ruokia. Elintarvikkeilla, jotka sisältävät paljon ilmaa tai vettä, on suurempi tilavuus. Tällaiset ruoat saavat sinut tuntemaan olosi kylläisemmäksi nopeammin ja sinusta tuntuu kuin olet syönyt enemmän. Tämä voi olla hyödyllistä, jos tunnet nälkäisyyttä. Nämä ovat joitain esimerkkejä suuremman määrän elintarvikkeista:
   • Palkokasvit
   • keitto
   • Vihannekset
   • popcorn
   • Tuore hedelmä
   • Täysjyvätuotteet
3. Syö salaatti ennen aterian aloittamista. Salaatti sisältää paljon vettä, joten salaatin syöminen kevyellä kastikkeella ennen ateriaa voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi nopeammin, mikä tekee sinusta tuntuu vähemmän nälkäiseltä aterian jälkeen.
   • Salaatin ei tarvitse olla monimutkainen maistua hyvältä. Tee salaatti, joka koostuu sekoitetusta salaatista muutamalla kirsikkatomaatilla ja sitruunamehulla ja oliiviöljykastikkeella.
   • Jos kuitenkin olet kunnianhimoisella tai luovalla tuulella, voit myös lisätä salaattiin hedelmiä tai vihanneksia. Voit tehdä salaatin tuoreista mustikoista tai mansikoista, joissa on paprikaa tai marinoituja punajuuria.
4. Syö terveellisiä välipaloja. Energiatiheiden välipalojen, kuten hedelmien tai pähkinöiden, syöminen auttaa sinua tuntemaan vähemmän nälkäistä aterioiden välillä. Erityisesti pähkinät ovat ihanteellisia välipaloiksi, koska terveellinen rasva- ja proteiinipitoisuus hajoaa hitaasti. Tämä antaa sinulle enemmän energiaa pähkinöistä kuin epäterveellisistä ja makeista välipaloista.
5. Ota siemailla vettä jokaisen pureman jälkeen. Joskus juomalla enemmän vettä voi syödä vähemmän. Juomalla tarpeeksi vettä ennen ateriaa ja nauttimalla vettä aterioiden yhteydessä, tunnet olosi täyteen nopeammin ilman ylensyöntiä.
   • Jos haluat juoda jotain muuta kuin vettä, kokeile muita vähäkalorisia juomia veden sijasta. Voit joskus korvata tavallisen vesijohtoveden klubisoodalla.
   • Vihreän teen juominen on myös hyvä vaihtoehto, jos haluat juoda jotain muuta kuin vettä. Vihreä tee toimii myös antioksidanttina, mikä voi vaikuttaa laihtumiseen.
6. Vältä roskaruokaa. Roskaruoka, rasvaa, suolaa ja sokeria sisältävä jalostettu ruoka saa sinut nälkäiseksi, kun syöt sitä. Tällaiset elintarvikkeet on suunniteltu stimuloimaan makuhermojasi ja voivat jopa johtaa riippuvuuteen ja ylensyömiseen.
   • Rasvaiset elintarvikkeet laukaisevat aivoissa kemiallisen reaktion, joka saa sinut syömään enemmän, vaikka et todennäköisesti ole enää nälkäinen.
   • Kun elintarvikkeet jalostetaan liikaa, kaikki ravinteet ovat kadonneet. Kehosi tarvitsee ravinteita sisältäviä ravinteita toimiakseen kunnolla. Kun syöt liian jalostettuja elintarvikkeita, lähetetään signaali siitä, että olet nälkäinen, vaikka olisit syönyt 1000 kaloria aterian tai välipalan.
   • Suolaisen ruoan syöminen voi johtaa voimakkaaseen makeaan ruokaan, mikä voi lopulta johtaa siihen, että syöt kaksi kertaa niin paljon välipaloja kuin tarvitset.

Osa 2/3: Vältä emotionaalista syömistä

1. Tee ero emotionaalisen ja fyysisen nälän välillä. Tämä voi olla yllätys, mutta emotionaalinen nälkä voi helposti ilmetä fyysisenä nälkänä. Kun pystyt erottamaan nämä kaksi, tämä tieto voi auttaa sinua tekemään oikeita ruokavalintoja. Nämä kaksi näläntyyppiä erotetaan toisistaan ​​seuraavilla tavoilla:
   • Fyysinen nälkä kasvaa hitaasti, kun taas emotionaalinen nälkä nousee tyhjästä ja heti.
   • Fyysisen nälän kanssa et halua tiettyjä ruokia, kun taas emotionaalisen nälän kanssa voit. Saatat kokea voimakasta halua tiettyihin elintarvikkeisiin tai elintarvikkeisiin.
   • Tunteellinen nälkä voi johtua ikävyydestä, kun taas tämä ei ole mahdollista fyysisen nälän kanssa. Yritä harjoittaa muuta toimintaa. Kun nälän tunne katoaa, oli emotionaalinen nälkä. Kuitenkin, jos tunne jatkuu, voi olla fyysinen nälkä.
2. Yritä vähentää tiettyjen elintarvikkeiden halua. Joskus halu tiettyihin elintarvikkeisiin voi tuntua ylivoimaiselta. On itsessään okei vastata tällaiseen toiveeseen; sinun on yksinkertaisesti tunnustettava, että halu on todennäköisesti emotionaalinen eikä sillä ole mitään tekemistä todellisen nälän kanssa.
   • Nauti vähän siitä, mitä kaipaat. Odotatko todella ranskalaisia? Tilaa sitten pienin annos ja syö se hitaasti. Haluatko suklaata? Tartu sitten muutama pala tummaa suklaata ja syö sitten se ottamalla siemailla kahvia tai teetä jokaisen pureman jälkeen.
   • Vaihda samanlaiset elintarvikkeet. Haluatko suolaisia ​​siruja? Yritä sitten korvata suolaiset sirut suolattuilla pähkinöillä. Nämä pähkinät tyydyttävät halusi suolaa ja sisältävät myös proteiineja ja terveellisiä rasvoja, jotka pitävät sinut kylläisenä pidempään. Tämä voi vähentää haluasi syödä myöhemmin. Fancy paistettua kanaa? Yritä sitten leipää ja lämmitä kana uudelleen uunissa, koska sillä on samanlainen rakenne kuin paistettua kanaa. Enemmän mielialaa jotain makeaa? Mene sitten tuoreista, kausiluonteisista hedelmistä.
3. Lykkää syömistä. Jos välipalojen tunne alkaa kehittyä, yritä viivästyttää välipalaa jonkin aikaa. Tässä on joitain temppuja, jotka voivat auttaa sinua tukahduttamaan nälän tunteen seuraavaan ateriaasi asti:
   • Haju hedelmiä. Omenan tai banaanin haju voi tilapäisesti estää nälän.
   • Katso sininen väri. Sinisellä värillä on ruokahalua vähentävä vaikutus, kun taas punaisella, oranssilla ja keltaisella stimuloidaan ruokahalua. Ympäröi itsesi sinisellä värillä, kun yrität sopeutua uuteen ruokailuaikatauluusi.
   • Käy kävelyllä. Jos haluat syödä, kokeile mennä vilkkaalle 15 minuutin kävelylle mieluiten ulkona. Tämä voi viedä sinut pois välipalahalusta ja hyödyt myös liikunnasta.
4. Vähennä stressiä. Lisääntynyt stressi saa kehosi tuottamaan enemmän kortisolia, mikä aiheuttaa nälän tunnetta. Stressitason alentaminen voi vähentää kortisolin määrää, mikä tekee sinusta vähemmän nälkäisen. Nämä ovat joitain ehdotuksia stressin vähentämiseksi:
   • Kuunnella musiikkia. Monet ihmiset kokevat, että musiikilla on terapeuttinen vaikutus. Luo stressitön soittolista ja pidä henkinen tauko kuuntelemalla musiikkia säännöllisesti.
   • Yritä nauraa enemmän. Nauru vähentää stressiä ja tekee sinusta onnellisempaa. Seuraavan kerran, kun koet stressiin liittyvää nälkää, yritä soittaa hauskalle ystävälle tai katsoa hauska video vauvasta tai kissasta (tai mikä saa sinut nauramaan) YouTubessa.
   • Mietiskele tai rukoile. Voit vähentää stressiäsi, kun harjoittelet henkistä puolta meditoimalla tai rukoilemalla. Varaa aikaa joka päivä, jotta sinä voit olla yksin ja rauhallisesti ajatuksissasi.
   • Hanki paljon liikuntaa. Paljon liikuntaa voi alentaa stressitasoa ja auttaa torjumaan ikävyydestä johtuvaa nälkää. Jopa 30 minuutin kävely päivässä voi vaikuttaa valtavasti henkiseen ja fyysiseen terveyteesi.
5. Nauti paljon. Uni on hyvä sekä henkiselle että fyysiselle terveydelle. Se voi vähentää kokemiasi stressiä, auttaa sinua selviytymään paremmin lisääntyneestä stressitasosta ja auttaa sinua pysymään terveinä. Useimpien aikuisten tulisi nukkua seitsemästä yhdeksään tuntiin yössä.

Osa 3/3: Sairauksien tunnistaminen

1. Vältä hypoglykemiaa. Hypoglykemia tarkoittaa, että verensokeritaso on liian alhainen ja voi saada sinut nälkäiseksi. Se voi myös aiheuttaa sinulle ravistelua tai huimausta. Voit testata verensokerisi sormenpistoilla tai vastustaa hypoglykemian vaikutuksia ruokavalion muutoksilla.
   • Syö pieniä aterioita säännöllisesti.
   • Vältä sokerisia ruokia. Vaikka sanat "matala verensokeri" voivat saada sinut ajattelemaan, että sinun pitäisi syödä enemmän sokeria, ratkaisu ei ole syödä runsaasti sokeria sisältäviä ruokia. Sen sijaan sinun tulisi valita elintarvikkeita, jotka pitävät sinut kylläisenä pidempään.
2. Testaa diabetes. Jos olet aina nälkäinen, sinulla voi olla tyypin 2 diabetes. Tämä tila johtuu siitä, että solusi eivät kykene käyttämään insuliinia sokerin poistamiseksi ravinteista ja päästämään sen verenkiertoon.
   • Koska elimistössäsi ei ole oikeita ravintoaineita, aivoihin lähetetään signaali. Tämän signaalin avulla kehosi pyytää lisää ravintoa.
3. Testaa kilpirauhasesi. Kilpirauhasen liikatoiminta tai kilpirauhasen liikatoiminta voi myös aina tuntea nälän. Kilpirauhanen säätelee aineenvaihduntaa tai nopeutta, jolla kehosi käsittelee ruokaa. Liian nopeasti toimiva kilpirauhanen käsittelee ruokaa liian nopeasti, minkä seurauksena kehosi tarvitsee enemmän ravintoa.
4. Varo syömishäiriöitä. Jos olet jatkuvasti nälkäinen, koska et saa oikeita ravintoaineita, saatat kärsiä syömishäiriöistä, kuten anoreksia tai bulimia. Jopa äärimmäinen laihduttaminen voi osoittaa jonkinlaista anoreksiaa. Jos sinulla on alhainen paino, et ole tyytyväinen kehon kuvaan ja sinulla on vaikeuksia syödä tai jos oksennat itsesi syömisen jälkeen, hakeudu heti ammattilaiselta.