Sisältö

• Astua
• Tapa 1/4: Harjoittele vedessä
• Tapa 2/4: Tee tärkeitä uimaharjoituksia
• Tapa 3/4: Harjoittele uima-altaan ulkopuolella
• Tapa 4/4: Hanki ulkopuolista apua
• Vinkkejä
• Varoitukset

Uinti on vähävaikutteinen aerobinen harjoitus, joka vahvistaa myös tärkeitä lihasryhmiä, kuten hartiat, selkä, jalat, lonkat, vatsalihakset ja pakaralihakset. Koska uinti vaatii kuitenkin paljon liikkeitä ja lihasliikkeitä, joita ei yleensä käytetä kuivalla maalla, uinti vaatii myös paljon harjoittelua ja liikuntaa, ennen kuin se tuntuu helpolta. Joten tietämyksellä, käytännöllä ja positiivisella asenteella voit saada hyviä tuloksia harjoittelustasi.

Astua

Tapa 1/4: Harjoittele vedessä

1. Aja uimarutiini. Sinun ei tarvitse treenata joka päivä, mutta yritä sitoutua vähintään kolme päivää viikossa. Päätä mikä aika sopii sinulle parhaiten. Joidenkin mielestä on hyödyllistä uida ennen työtä, kun taas toiset mieluummin uivat työn jälkeen. Se riippuu vain aikataulustasi.
   • Kehosi vie jonkin aikaa löytääksesi rytmin rytmin ja hengityksen välillä. Jos olet vasta aloittamassa, kokeile uida kymmenen minuuttia vähintään kolme tai viisi kertaa viikossa. Lisää sitten hitaasti vähintään 30 minuuttiin.
2. Rakenna uima-istuntosi parantamaan kuntoa. Kahden tunnin uinti voi näyttää tältä:
   • Lämmittely - 15 minuuttia, yleensä 200 metrin eturynnistys ja sitten joitain lempeämpiä kaistoja, voimakkaalla vauhdilla (pyritään käyttämään jatkuvaa painetta jokaisen liikkeen aikana).
   • Jalat tai käsivarret - 15 minuuttia. Se on hieno tapa löysätä lihaksia ja lämmittää jalat ja päästä rytmiin.
   • Hengitystä rajoittava - 5 minuuttia, yleensä tehdään ennen pääydintä tai sen jälkeen. Hengitys tarkoittaa hengityksen pidättämistä jännityksen alla tai harjoittelun aikana. Tee sprinttejä vain yhdellä tai kahdella hengityksellä kaistaa kohden, tai potkaise perhosia potkaiseesi veden alla jopa puoleen ja sitten perhonen (jokainen henkäys hengittää) lopun radan. Älä tee hengitysrajoitettua liikuntaa liian kauan, jos olet joutunut suorittamaan pääydyn jälkikäteen.
   • Päärunko - 35 minuuttia, pieni määrä korkean intensiteetin kursseja nopeina aikoina tai matalampi intensiteetti, mutta monet kurssit ilman lepoa. Hyvä esimerkki on 5 x 25 m: n etuindeksointi 40 sekunnin välein tavoiteajalla 30.
   • Ui ulos - Hyvin tärkeintä on, että uinti antaa uimareille mahdollisuuden toipua ja venyttää lihaksiaan. Sinun tulisi yrittää saada mahdollisimman paljon etäisyyttä iskua kohden (kokeile 12-16 lyöntiä 25 m: n uima-altaassa).
3. Työskentele hengityksesi kanssa. Keskity sekä uloshengitykseen että hengittämiseen. Jos et hengitä, älä liikuta päätäsi. On tehokkaampaa pitää pääsi kiinteässä asennossa. Käännä päätäsi vain hengittääksesi.
   • Monilla uimareilla on ongelma siitä, että he eivät hengitä veden alla. Varmista, että hengität hiukan, kun menet veden alle uudelleen, jotta ilma jää sisään ja nenäsi ei täyty vedellä.
   • Älä koskaan nosta päätäsi, kun haluat hengittää. Käännä pääsi aina sivulle.
   • Etuindeksoinnilla pidät yhtä linssiä vedessä ja yhtä sen yläpuolella. Tämä auttaa sinua kääntämästä päätäsi liian pitkälle.
   • Yritä hengittää kolmen tai viiden iskun välein varmistaaksesi, että hengität kehosi molemmin puolin.
   • Älä pidä hengitystäsi.
4. Kehitä selkäsi. Selkäisä voi olla yksi vaikeimmista hallita. Tarvitset siihen vahvat selän ja olkapään lihakset. Avain sujuvaan selaamiseen on lonkkaasi. Suorita yksinkertainen harjoitus ryömivällä jalkaiskulla selässäsi pitäen yhtä kättä ylöspäin. Vaihda varret kaistan jälkeen ja lopeta normaalilla kaistalla.
5. Vahvista rintakehääsi. Rintauinti perustuu liukuhetken ja aivohalvauksen synkronointiin. Tämä joustavuus ei tule luonnostaan. Vaikeammalla lyömisellä tai yrittää työntää enemmän vettä taaksepäin voi olla päinvastainen vaikutus.
   • Varmista, että lyöt aina veden alla. Ulosvedot antavat sinulle edun ja ovat erittäin tärkeitä voimakkaalle ja nopealle rintauinnille.
   • Kädet eivät todellakaan saa työntää vettä takanasi, vaan keskity sen sijaan ylösalaisin olevan sydämen muodostamiseen käsilläsi.
   • Tuo kädet yhteen, kun ojennat ne eteenpäin. Työnnä kätesi eteenpäin kyynärpäillä, älä käsilläsi.
6. Työskentele erillisellä vedolla harjoitusta kohden. Jos vietät koko päivän yhden tyyppiseen aivohalvaukseen, pääset kyseisen aivohalvauksen rytmiin nopeammin. Voit jopa keskittyä yhteen yksittäiseen aivohalvaukseen viikossa ja vaihtaa sitten aivohalvauksia seuraavalla viikolla.
7. Opi tekemään käänne. Tämä on vaikea teko, joka lisää nopeutta kaistauinnissa. Etsi "iso T". "Iso T" on kohtisuora viiva radan lopussa kilpailuallas. Kun pääsi ylittää linjan, tuo leuka rintaan, kun teet vielä yhden iskun. Sitten teet perhonen aivohalvauksen viimeiseen työntöön.
   • Älä katso ylöspäin ennen kääntöä. Seinä on aina siellä, kun katsot "isoa T: tä" altaan pohjassa.
   • Tämä liike voi olla haastava, ja on suositeltavaa, että joku osoittaa sen.
   • Jos haluat mennä nopeammin, tee joukko vedenalaisia ​​perhospotkuja tasoitusasennossa. Yritä ohittaa liput uima-altaan yläpuolella, jos voit.

Tapa 2/4: Tee tärkeitä uimaharjoituksia

1. Harjoittele tekniikan harjoituksilla. Yksi tapa parantaa uintia on vahvistaa tekniikkaa. Tiettyjen tekniikkaharjoitusten sisällyttäminen harjoitteluihisi hyödyttää sinua vahvistamalla lihaksiasi ja aivohalvauksen yksittäisiä osia.
2. Suorita harjoitus yhdellä kädellä. Jaa laukauksesi vain yhteen käsivarteen kaistaa kohden. Tämä auttaa pitämään aivohalvauksesi symmetrisenä ja tasapainossa. Pidä lankusta, jos sinulla on vaikeuksia uida suoraan. Pidä potku vakaana ja kapea koko harjoituksen ajan.
3. Käytä sivutapahtumaa. Pidä toista kättäsi edessäsi vartalo täysin suoraan puolellesi. Keskity vakaan potkun ylläpitoon. Pääsi pysyy vedessä, ellet pyöritä sitä hengittämään. Vaihda käsiä jokaisen työn jälkeen.
4. Tee Tarzo-harjoitus. Harjoittele etutelausliikettäsi normaalisti, mutta pidä pää pois vedestä eteenpäin. Tämä harjoitus vahvistaa potkun, niskan ja selän lihaksia. Harjoittele tätä vain lyhyillä matkoilla.
5. Tee harjoituksia vedessä, jossa asut yhdessä paikassa. Altaassa voit tehdä monia harjoituksia, jotka eivät vaadi uimaan kaistaa. Joskus uima-altaallasi on veteen tarkoitettuja harjoitusvälineitä, kuten vesihansikkaita, meloja tai vetopoikia.
6. Tee hypäharjoitus. Levitä jalat leveästi toisistaan ​​seisomaan pystyasennossa. Vedä polvesi ylöspäin pintaan. Kun polvet ovat siellä, laita kätesi alas ja vedä ne takaisin ylös, kun jalkasi palaavat pohjaan.
7. Kokeile leimaamista ja työntämistä. Levitä jalat leveäksi ja vedä ne vuorotellen ylöspäin. Kuvittele vetämäsi polvet korkealle tai murskaamalla rypäleitä. Laajenna kätesi sivulle ja taivuta niitä kohti pohjaa. Kun nostat jalkojasi, tee sama liike käsivarsillasi.
8. Harjoittele saksilla. Laita toinen jalka toisen eteen ja työnnä se alas polven ollessa 90 asteen kulmassa. Pidä kädet ulospäin veden pinnalla ja työnnä ne sitten vartaloasi vasten.
   • Käytä poiju lisää jännitystä.
9. Työnnä potkua.
   • Voit käyttää altaalta ostamaasi tai lainaamaasi lautaa.
   • Pidä vain lankusta kiinni ja tee haluamasi jalka. On monia asemia, joilla pidät kätesi. Löydä mikä pidät eniten.
   • Voit myös pitää kätesi virtaviivaisina ja potkia selkääsi.
10. Työskentele kyynärhuoneessasi.
    • Käytä vetoa, jota voi ostaa tai lainata uima-altaalta, kuntosalilta, klubilta jne.
    • Laita vetopoika nilkkojen tai reiden väliin, kumpi haluat, ja ui käsivarsilla.
    • Muista, ettet käytä jalkojasi, koska se tekee käsivartesi vähemmän tehokkaaksi.
11. Indeksoi etukäteen vetämällä sormenpäilläsi. Vedä sormenpäilläsi pinnan yli sen sijaan, että nostat kätesi vedestä.

Tapa 3/4: Harjoittele uima-altaan ulkopuolella

1. Lämmitä ennen uima-altaalle tulemista. Jos haluat tosissaan uida, sinun tulisi lämmetä uima-altaan ulkopuolella (korkeintaan 30 minuuttia tarvitaan) ennen uintia. Venytä hamstrissiasi, tee lankkuja, pikajuoksuja, punnerruksia, burpeeja ja virtaviivaista burpeea (missä teet burpeen ja päätät tiukasti virtaviivaiseen).
2. Vahvista potkua. Jos et onnistu pääsemään uima-altaalle, voit silti parantaa aivohalvaustasi ja kasvattaa lihaksiasi. Indeksoivan jalkaiskun harjoittelu voi olla hyvä harjoitus ytimellesi. Makaa selälläsi ja pidä kätesi pakarasi alla. Nosta jalkojasi hieman ja aloita jalkojen vuorottelua. Yritä tehdä tämä noin 30 sekunnin ajan, levätä ja toistaa.
3. Työskentele lankkuillasi. Lankut ovat tehokkaita harjoituksia omalla painolla, jotka vahvistavat ylä- ja alaosaa sekä hartioita, käsivarsia ja pakaralihastoja. Tämä on hieno harjoitus sivulle. Harjoittele näitä vaiheita laudoitesi parantamiseksi:
   • Ota kanta kuin tekisit push-upin. Aseta kätesi hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys.
   • Kiinnitä jalkasi varpailla ja purista pakaralihaksia pitämään kehosi vakaana.
   • Pidä pääsi linjassa selän kanssa. Keskity katsomaan alas yhteen pisteeseen maassa.
   • Pidä tässä asennossa noin 20 sekuntia. Sinun on varmistettava, että jalkasi eivät pidä jännityksestä. Harjoittele tätä sinulle sopivin väliajoin.
4. Tee painottomia harjoituksia. Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille joka kerta harjoittelemaan. Aseta itsesi noin 20 minuutin rutiinille. Yritä tehdä joitakin seuraavista harjoituksessasi:
   • 10-15 toistoa punnerruksista
   • 20-30 toistoa rypistyksiä
   • 5-10 toistoa vetoa
   • 10-15 toistoa pikaria kyykky
   • Levitä minuutti ja toista
5. Vahvista ydin. Ytimesi on tärkein lihasryhmä, joka auttaa sinua tekemään melkein kaiken. Uinti riippuu vahvasti ytimesi vahvuudesta. Harjoittele muutamia tällaisia ​​asioita:
   • Lintukoiran sijainti. Hanki kädet ja polvet ja pidä selkäranka mahdollisimman tasainen. Laajenna sitten vasen käsi ja oikea jalka. Älä nosta raajojasi selkärangaa korkeammalle, mutta pidä ne samalla tasolla selkäsi kanssa. Pidä tässä asennossa 3-4 sekuntia ja vaihda sitten sivuja.
   • V-istuu. Aloita istuma-asennossa ja nosta jalat 45 asteen kulmaan. Laajenna kätesi polviin ja pidä tätä asentoa 10-30 sekuntia.
   • Sakset murskaavat. Makaa selälläsi ja ojenna jalat suoraan lattialle. Pidä kätesi alas sivuillasi. Nosta oikea jalka suoraan ylös ja vasen jalka muutama tuuma lattiasta. Laajenna vasen käsivartesi oikeaan jalkaasi. Pidä tässä asennossa noin 10-30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
6. Harjoittele muita urheilulajeja uima-altaan ulkopuolella. Pidä sydän- ja verisuonijärjestelmäsi kiireisenä, kun sinulla ei ole aikaa käydä uima-altaalla, pitää sinut kunnossa. Jalkapallo on hieno urheilu haastamaan keuhkot ja lihakset. Se vaatii myös paljon käsi-silmä-koordinaatiota, joka rinnastaa hengityksen ja aivohalvauksen välisen synkronoinnin.

Tapa 4/4: Hanki ulkopuolista apua

1. Hanki uimaharjoittelija. Monissa uima-altaissa ja klubeissa on jotain lapsille, mutta monilla ei ole vaihtoehtoja aikuisille tai nuorille, jotka haluavat jotain. Etsi joku, jolla on kokemusta työskentelystä aikuisten kanssa. Varmista, että hänen hahmonsa sopii sinulle. Tarvitset jonkun, joka voi kuunnella ja antaa sinulle palautetta menestyksestäsi.
2. Liity uimaryhmään. Yli 20-vuotiaille, jotka haluavat uida, on mestariryhmiä. Ne vaihtelevat todellisista aloittelijoista kokeneempiin urheilijoihin.
   • Paikallisella kuntosalillasi voi olla myös jotain vastaavaa ja se voi olla parempi vaihtoehto.
3. Mene kuntosalille, jossa on uima-allas. Tulet huomaamaan, että monilla alueellasi sijaitsevilla laitoksilla on uima-altaita. Tee ostoksia vähän ja löydä hintaluokkaasi sopiva ja kunnollinen uima-allas.
4. Kysy ystävältä tukea. Jos haluat sitoutua johonkin, mikä on fyysisesti vaativaa, saattaa olla hyvä, että joku tukee sinua. Tämän henkilön ei tarvitse kouluttaa kanssasi, vaan se toimii tukijärjestelmänä vain, jos menetät sydämesi.
   • Ystävä, joka haluaa käydä säännöllisesti uimassa, on lisäetu ja hyvä ystävä.

Vinkkejä

• Kun harjoitat uutta aivohalvausta, pyydä jotakuta katsomaan, jotta tiedät, kun saat sen väärin. Saadaksesi lisätietoja, katso aina elokuva tietyn iskun suorittamisesta ensin, jotta tiedät mitä odottaa kun teet sen.
• Käytä aikaa harjoittaa käännekohtiasi ja uida niin paljon kuin voit, mutta älä liioittele sitä.
• Juo aina vettä ennen uintia ja sen jälkeen. Vaikka ruumiinlämpösi laskee ja et tule janoiseksi, dehydraatiolla on suuri mahdollisuus.
• Yritä uida 1 tunti, jos sinulla on tarpeeksi aikaa. Mitä enemmän uit, sitä enemmän totut siihen. Voit myös mennä juoksemaan tai kävelylle vahvistamaan jalkojasi ja parantamaan kestävyyttäsi.
• Tee muutama push-up ja sit-up joka aamu ja ilta treenataksesi abs- ja selkäsi lihaksia.
• Harjoittele niin paljon kuin voit, mutta ei liikaa! Pidä tauko aika ajoin ja jatka juomista.
• Pitkän harjoittelupäivän jälkeen sinun pitäisi saada hyvät yöunet.
• Nopeat käännekohdat ovat erittäin tärkeitä. Yritä vetää jalat sisään käännöksellä ja tehdä 2-5 perhospotkua potkuja veden alla. Sen pitäisi riittää saamaan sinut lippujen luo.
• Liikuntatunneilla käyminen on aina hyvä.

Varoitukset

• Älä koskaan käytä sinulle liian painavia painoja, sillä vahingoitat itseäsi lihastesi suuruudesta riippumatta. Aloita kevyillä painoilla, jotka ovat helppoja, ja siirry sitten ylöspäin.
• Varmista, että joku tarkkailee, teetkö sen oikein. Saatat myös hyötyä jonkun vinkeistä ja ohjeista.
• Älä lannistu, jos et saa sitä heti.
• Älä pidä hengitystäsi harjoitellessasi, koska se voi merkittävästi lisätä verenpainettasi. Siksi hengitysharjoitukset ovat sinulle erittäin tärkeitä.