Sisältö

• Astua
• Osa 1/4: Tietoisuus ajatuksistasi
• Osa 2/4: Haitallisten negatiivisten ajatusten muuttaminen
• Osa 3/4: Oppiminen rakastamaan itseäsi
• Osa 4/4: Sosiaalisen tuen hakeminen
• Vinkkejä

Negatiivinen ajattelu ei ole varattu vain tietyille ihmisille tai tietyille tilanteille - jokaista vaivaa negatiiviset ajatukset jossain elämän vaiheessa. Itse asiassa negatiivisten ajatusten saaminen on normaalia ilmiötä, ja noin 80% ajatuksistamme koskee jotakin negatiivista jollain tavalla. Vaikka negatiiviseen ajatteluun voi olla monia eri syitä, voit oppia käsittelemään noita negatiivisia ajatuksia ja tekemään niistä katoavia ajan myötä.

Astua

Osa 1/4: Tietoisuus ajatuksistasi

1. Pidä ajatuspäiväkirjaa. On tärkeää, että pidät päiväkirjaa, jotta näet tarkalleen milloin nämä negatiiviset ajatukset ilmaantuvat, missä olosuhteissa ja miten reagoit niihin tällä hetkellä. Totut usein negatiivisiin ajatuksiisi niin, että niistä on tullut "automaattisia" ikään kuin tavanomaisia ​​refleksejä. Kun kirjoitat hetken ajatuksen päiväkirjaasi, alkaa luoda etäisyys, jota tarvitset näiden ajatusten muuttamiseksi.
   • Jos sinulla on negatiivinen ajatus, kirjoita se muistiin. Kirjoita myös, mitä tapahtui, kun tuo ajatus tuli mieleesi. Mitä olit tekemässä? Kuka oli tai oli kanssasi tuolloin? Missä olit? Onko mitään tapahtunut, mikä olisi voinut saada aikaan tämän ajatuksen?
   • Tallenna reaktiosi siihen aikaan. Missä teit, mitä ajattelit tai mitä sanoit vastauksena tuohon ajatukseen?
   • Käytä hetki ajatella tätä. Kysy itseltäsi, kuinka paljon uskot näihin ajatuksiin itsestäsi ja mitä tunnet, kun sinulla on niitä.
2. Yritä nähdä, kun olet negatiivinen itsestäsi. Negatiiviset ajatukset voivat koskea muita ihmisiä, mutta usein ne koskevat itseämme. Negatiiviset asiat itsestämme, joihin uskomme, voivat heijastua negatiivisissa arvioissa itsestämme. Nämä negatiiviset itsearvioinnit voivat näyttää `` minun pitäisi todella ... '' -lausekkeilta, kuten `` minun pitäisi olla tässä paremmin. '' Ne voivat myös tulla negatiivisten tunnisteiden muodossa, jotka laitamme itsellemme, kuten kuten: '' En ole hyvä mihinkään '' tai '' Olen tylsää ''. Negatiivisella tavalla yleistäminen on myös yleistä, kuten: '' Olen aina kiusannut kaiken. ''. Nämä ajatukset viittaavat siihen, että olet tullut uskomaan itseäsi koskeviin negatiivisiin ajatuksiin ja pitämään niitä tosiseikkoina.
   • Tee muistiinpanoja päiväkirjaasi, kun sinulla on tällaisia ​​ajatuksia.
   • Kun kirjoitat ajatuksiasi, yritä luoda tilaa itsesi ja ajatuksen välille. Kirjoita pikemminkin: "Ajattelin, että olen hyväksi ei-millekään tuli mieleeni" sen sijaan, että vain toistat: "Minä olen mitään." Näin ymmärrät helpommin, että nämä ajatukset ovat ei tosiasioita.
3. Yritä tunnistaa tietyntyyppiset ongelmakäyttäytymät. Negatiiviset ajatukset, varsinkin kun nämä ajatukset koskevat itseämme, johtavat usein negatiiviseen käyttäytymiseen. Kun tallennat ajatuksiasi, kiinnitä huomiota käyttäytymiseen, jonka yleensä näytät vastauksena näihin ajatuksiin. Muutamia yleisiä käyttäytymismalleja, jotka eivät ole kovin hyödyllisiä, ovat:
   • Vältä rakastamiasi ihmisiä, ystäviäsi ja sosiaalisia tilanteita
   • Liialliset korvaukset (esimerkiksi teet äärimmäisiä asioita saadaksesi kaikki onnelliseksi, koska haluat heidän hyväksyvän sinut niin pahasti)
   • Asiat laiminlyötään (kuten ei opiskelu testille, koska luulet olevasi liian "tyhmä" etkä läpäise sitä joka tapauksessa)
   • Olla passiivinen itsevarman sijaan (ei ilmaista todellisia ajatuksiasi ja tunteitasi selkeällä tavalla)
4. Lue päiväkirjasi. Katso, voitko havaita malleja, jotka paljastavat asioita, joihin aina uskot. Esimerkiksi, jos näet usein ajatuksia, kuten '' Minun pitäisi saada parempia arvosanoja testeissä '' tai '' Kaikki ajattelevat olevani arvottomia '', olet saattanut uskoa itseäsi koskevaan negatiiviseen ydinajatukseen itsestäsi syvästi kykyäsi esiintyä, kuten "olen tyhmä". Annat itsesi ajatella itsestäsi jäykillä ja kohtuuttomilla tavoilla.
   • Nämä negatiiviset perusideat itsestäsi, joihin uskot, voivat aiheuttaa paljon vahinkoa. Koska he ovat niin syvällä sisällä, on tärkeää, että ymmärrät heidät sen sijaan, että yrität vain muuttaa näitä negatiivisia ajatuksia itse. Pelkkä keskittyminen negatiivisten ajatusten muuttamiseen on vähän kuin vanteen kiinnittäminen ampuma-haavaan: et pääse ongelman ytimeen.
   • Esimerkiksi, jos uskot syvällä, että olet `` arvoton '', sinulla todennäköisesti on paljon negatiivisia ajatuksia, jotka liittyvät tähän uskomukseen, kuten `` Olen tylsää '', `` En ansaitse kuka tahansa rakastamaan minua '' tai '' minun pitäisi olla parempi ihminen. ''
   • Näet todennäköisesti myös negatiivisen käyttäytymisen, joka liittyy tähän uskoon, kuten mahdoton miellyttää ystävääsi, koska sisimmässäsi luulet olevasi oikeastaan ​​sen ystävyyden arvoinen. Jos haluat muuttaa ajatuksiasi ja käyttäytymistasi, sinun on käsiteltävä tätä uskoa.
5. Esitä itsellesi vaikeita kysymyksiä. Kun olet tallentanut ajatuksiasi päiväkirjaasi jonkin aikaa, on hyvä istua alas ja kysyä itseltäsi, mitä hyödyttömiä sääntöjä, oletuksia ja malleja voit löytää ajattelustasi. Esitä itsellesi kysymyksiä, kuten:
   • Mitkä ovat normit, jotka olen asettanut itselleni? Mitä pidän hyväksyttävänä ja mikä ei todellakaan ole mahdollista?
   • Ovatko itselleni asettamani standardit erilaiset kuin muille asettamani standardit? Jos on, niin miten?
   • Mitä odotan itseltäni eri tilanteissa? Esimerkiksi kuinka odotan itseni käyttäytyvän ollessani koulussa, töissä, ystävien kanssa, vapaa-ajalla jne.?
   • Milloin tunnen olevani vähiten mukava tai epävarma?
   • Missä tilanteissa olen tiukin itselleni?
   • Milloin odotan negatiivisuutta?
   • Mitä perheeni on opettanut minulle odotuksista ja mitä minun pitäisi ja ei pitäisi tehdä?
   • Tuntuuko minusta epävarmuus tietyissä tilanteissa kuin toisissa?

Osa 2/4: Haitallisten negatiivisten ajatusten muuttaminen

1. Ole päättäväinen, kun on kyse siitä, mitä ajattelet ja uskot. Päätä, että aiot ottaa aktiivisen roolin omien ajatustesi määrittämisessä. Sinä voi hallitsemaan ajattelemiasi asioita. Tämä tarkoittaa, että sinun on ponnisteltava päivittäin tietoisesti ohjelmoidaksesi ajatuksia tai lausuntoja ajatuksiisi ja että opit olemaan tietoinen ja elämään enemmän täällä ja nyt. Muista, että olet erityinen, ainutlaatuinen henkilö, joka ansaitsee rakkautta ja kunnioitusta - sekä muilta että itseltäsi. Ensimmäinen askel negatiivisten ajatusten poistamiseksi on sopia itsesi kanssa.
   • Usein on hyvä valita tietty ajatus tai hyödytön "sääntö", jota haluat muuttaa, sen sijaan, että heittäisit kaikki negatiiviset ajatukset kerralla.
   • Voit esimerkiksi muuttaa ensin negatiiviset ajatukset siitä, ansaitsetko rakkautta ja ystävyyttä.
2. Muista, että ajatukset ovat vain ajatuksia. Nuo pään läpi kulkevat negatiiviset ajatukset eivät ole tosiasioita. Ne ovat seurausta itsestäsi kohdistuvista negatiivisista perusajatuksista, joihin olet tullut uskomaan elämäsi aikana. Muistuttaminen itsellesi, että ajatuksesi eivät ole tosiasioita ja että ajatuksesi eivät määrittele kuka olet, auttaa sinua lopettamaan negatiivisen ajattelun hyödyttömällä tavalla.
   • Esimerkiksi sen sijaan, että ajattelisit: '' Olen tyhmä '', sano: '' Luulen, että olen tyhmä. '' Sen sijaan, että '' minä aioin suorittaa testin '', sano: '' Luulen, että aion testata. ”Ero on hienovarainen, mutta tärkeä tietoisuuden uudelleenkoulutuksessa ja negatiivisten ajatusten hajottamisessa.
3. Selvitä, mikä on se, joka laukaisee nuo negatiiviset ajatukset sinussa. On vaikea määrittää tarkalleen, miksi meillä on negatiivisia ajatuksia, mutta on olemassa useita oletuksia siitä, miksi meillä on negatiivisia ajatuksia. Joidenkin tutkijoiden mukaan negatiiviset ajatukset ovat evoluution sivutuote, jossa etsimme jatkuvasti ympäristömme vaarojen varalta tai etsimme parantamisen varaa tai asioita, jotka on korjattava tai ratkaistava. Joskus negatiiviset ajatukset ovat seurausta pelosta tai huolesta, ajatellen koko ajan kaikkea, mikä voi mennä pieleen tai mikä voi olla vaarallista, halventavaa tai laukaavaa pelkoa. Lisäksi olet ehkä oppinut negatiivisen ajattelun tai pessimismin nuoremmalla iällä vanhempiesi tai muiden perheenjäsenten kautta. Negatiivinen ajattelu liittyy myös masennukseen ja uskotaan, että negatiivinen ajattelu johtaa masennukseen, kun taas masennus johtaa negatiiviseen ajatteluun; noidankehä. Loppujen lopuksi negatiivinen ajattelu voi johtua traumasta tai menneistä kokemuksista, jotka aiheuttavat häpeää ja epäilyksiä.
   • Harkitse, onko elämässäsi sellaisia ​​ongelmallisia olosuhteita tai tilanteita, jotka saattavat aiheuttaa sinulle huonovointisuutta itsestäsi. Monille ihmisille tyypillisiä negatiivisten ajatusten laukaisijoita ovat työpaikkakokoukset, puheharjoitukset koulussa, vaikeudet suhteissa muihin ihmisiin sekä kotona että työpaikalla, ja suuret elämää muuttavat tapahtumat, kuten kodin jättäminen, työpaikan vaihtaminen tai parisuhde se sammuu.
   • Päiväkirjaasi kirjoittaminen auttaa sinua tunnistamaan nämä negatiiviset ajatuksen laukaisijat.
4. Ole tietoinen olemassa olevista erityyppisistä negatiivisista ajatuksista. Monille meistä negatiiviset ajatukset ja ideat voivat tulla niin normaaleiksi, että oletamme yksinkertaisesti, että ne edustavat todellisuutta realistisella tavalla. Yritä olla tietoinen tietyistä keskeisistä ajattelutavoistasi, jotka ovat haitallisia; tämä voi auttaa sinua ymmärtämään paremmin käyttäytymistäsi. Alla on lueteltu useita negatiivisen ajattelun tyyppejä; terapeutit kutsuvat tätä "kognitiiviseksi heikentymiseksi":
   • Kaikki tai ei mitään tai binaarinen ajattelu
   • Suodatus henkisesti
   • Tee negatiiviset johtopäätökset liian nopeasti
   • Muunna positiiviset ajatukset negatiivisiksi
   • Emotionaalinen päättely
   • Puhuminen negatiivisesti itsestäsi
   • Liian yleistävä
5. Kokeile epävirallista kognitiivista käyttäytymisterapiaa. Kognitiivinen käyttäytymisterapia tai CBT on tehokas tapa muuttaa ajatuksiasi. Alkaaksesi muuttaa ajatuksiasi, sinun täytyy olla tietoinen ajatuksistasi, kun ne tulevat mieleesi. Ota kiinni uudestaan ​​ajattelusta negatiiviseksi ja yritä selvittää millainen negatiivinen ajatus se on. Voit jopa kirjoittaa sen päiväkirjaasi. Voit jopa kirjoittaa päiväkirjaasi ajan, jolloin opit ensin muuttamaan mieltäsi, jotta prosessi olisi itsellesi selkeämpi.
   • Kun olet tunnistanut mieleen tulevat negatiiviset ajatukset, aloita itsellesi testaus kuinka todellinen ajatus on. Voit etsiä asioita, jotka todistavat toisin. Esimerkiksi, jos luulet, että "minä aina sekaisin kaiken", yritä miettiä kolmea kertaa, kun olet tehnyt jotain oikein. Kiinnitä huomiota myös asioihin, joita teet hyvin harjoitellessasi CBT: tä todisteina rajoittaville ajatuksille. Voit myös kokeilla ajatusta nähdäksesi, onko se oikea. Esimerkiksi, jos luulet: '' Minun on pakko kadota, kun yritän pitää puheen yleisön edessä '', kokeile tätä ajatusta pitämällä koepuhe monien ihmisten edessä todista itsellesi, ettet ole heikko. Voit myös suorittaa kyselyn testataksesi ajatuksiasi. Kysy muilta, mitä he ajattelevat ajatuksesta, jonka sinulla on ollut nähdä, tulkitsevatko he samalla tavalla kuin sinäkin.
   • Voit myös yrittää korvata tietyt sanat, jotka tekevät ajattelusta negatiivisen. Esimerkiksi, jos luulet, että `` minun ei olisi pitänyt tehdä sitä poikaystäväni kanssa '', voit sanoa sen sijaan: `` Se olisi toiminut paremmin, jos en olisi tehnyt sitä poikaystäväni kanssa '', tai `` On surullista, että ystäväni teki niin, ja yritän koskaan tehdä sitä enää tulevaisuudessa. ''
   • Ajan myötä nämä CBT-harjoitukset auttavat sinua säätämään ajatuksesi realistisemmiksi, positiivisemmiksi ja ennakoivammiksi sen sijaan, että olisit negatiivisia ja asettaisit itsesi.
6. Lopeta ajatukset kaikesta tai ei mitään. Saat tällaisia ​​ajatuksia, kun tunnet, että elämässä on vain kaksi polkua ja kaikki mitä teet. Kaikki on joko hyvää tai huonoa, positiivista tai negatiivista jne. Et salli itsesi olla joustava tai tulkita asioita eri tavalla.
   • Esimerkiksi, jos et saa tiettyä ylennystä, mutta sinua nimenomaisesti kehotetaan hakemaan uudelleen, kun seuraava työpaikka avataan, voit vaatia, että olet täysin arvoton ja et ole hyvä mihinkään, koska et saanut sitä työtä. Sinulle kaikki on joko hyvää tai huonoa, eikä mikään välissä ole.
   • Jos haluat tehdä jotain tämän ajattelutavan suhteen, kehota itseäsi miettimään tilanteita asteikolla 0-10. Muista, että olet hyvin epätodennäköinen, että arvioit tiettyjä asioita arvolla 0 tai 10. Voit esimerkiksi sanoa itsellesi: "Työkokemukseni tähän työhön oli arvoltaan noin kuusi. Tämä osoittaa, että kokemus ei sopinut niin hyvin tehtävään. Se ei tarkoita, että en sovi mihinkään muuhun asemaan. "
7. Älä yritä suodattaa. Kun suodatat, näet vain asioiden negatiivisen puolen ja suodatat pois kaikki muut näkökohdat. Tämä johtaa usein häiriintyneisiin persoonallisuuksiin tai tilanteisiin. Saatat myös huomata, että räjäytät asioiden negatiivisen puolen aivan liian paljon.
   • Esimerkiksi, jos työnantajasi kommentoi kirjoitusvirhettä raportissa, voit vain keskittyä siihen ja unohtaa kaikki hyvät asiat, jotka hän sanoi raportista.
   • Sen sijaan, että näkisit hyökkäyksen mahdollisuutena kasvaa, kokeile tilanteita, jotka voivat olla negatiivisia, kuten kritiikki. Voisit sanoa itsellesi: "Työnantajani oli todella tyytyväinen työhöni, ja se, että hän osoitti minut siihen kirjoitusvirheeseen, osoittaa, että hän uskoo kykyni korjata virheitä. Se on vahva asia. Tiedän myös, että ensi kerralla minun on tarkistettava teksti tarkemmin virheiden varalta. "
   • Voit myös yrittää löytää yhden positiivisen pisteen jokaisesta kohtaamastasi negatiivisesta pisteestä. Tämä pakottaa sinut näkemään asiat laajemmasta näkökulmasta.
   • Voit myös hylätä positiiviset tapahtumat merkityksettöminä, esimerkiksi sanomalla itsellesi: '' Minulla oli vain onnekas '' tai '' Se tapahtui vain siksi, että pomoni / opettajani pidän minusta. '' Tämä on myös eräänlainen väärä ajatus. . Jos olet työskennellyt todella kovasti jonkin asian puolesta, tunnusta tekemäsi ponnistus.
8. Älä yritä siirtyä johtopäätöksiin. Jos teet johtopäätöksesi liian nopeasti, oletat pahimman ilman syytä. Et ole pyytänyt toista henkilöä toimittamaan sinulle lisätietoja tai selvennyksiä. Oletitte vain jotain ja päädyit sen perusteella johtopäätökseesi.
   • Esimerkki tästä on: "Ystäväni ei vastannut kutsuun, jonka lähetin hänelle puoli tuntia sitten, joten hänen on vihattava minua."
   • Kysy itseltäsi, mitä todisteita sinulla on tästä oletuksesta. Määritä itsellesi kokoamaan luettelo tosiasioista, jotka tukevat tätä oletusta, aivan kuin olisit etsivä. Mitä sinä todella tiedät varmasti tämän tilanteen yhteydessä? Mitä muuta tarvitset tehdäksesi tasapainoisen tuomion?
9. Ole varovainen emotionaalisen päättelyn suhteen. Tulet automaattisesti siihen johtopäätökseen, että tunteesi heijastaa suurempaa tosiasiaa. Oletat, että ajatuksesi ovat totta ja oikeita asettamatta kysymysmerkkejä näihin ajatuksiin.
   • Esimerkiksi "Minusta tuntuu täydelliseltä epäonnistumiselta, joten minun on täytynyt olla täydellinen epäonnistuminen."
   • Kysy sen sijaan itseltäsi joitain kysymyksiä saadaksesi lisää todisteita tästä tunteesta. Mitä muut ihmiset ajattelevat sinusta? Mitä suorituskykysi koulussa ja työssäsi viittaa sinuun? Mitä todisteita voit löytää tai kumota tunteesi? Muista, että ajatukset eivät ole tosiasioita, vaikka ne olisivatkin tuntea totuutena.
10. Älä yritä yleistää liikaa. Jos yleistät liikaa, oletat, että huono kokemus takaa automaattisesti, että sinulla on enemmän huonoja kokemuksia tulevaisuudessa. Oletukset perustuvat rajalliseen määrään todisteita ja käyttävät sanoja kuten aina tai ei koskaan.
    • Esimerkiksi, jos ensimmäinen tapaamisesi jonkun kanssa ei suju toivotulla tavalla, saatat ajatella: "En koskaan löydä ketään, joka rakastaa minua".
    • Poista nämä sanat, kuten "aina" ja "ei koskaan". Käytä sen sijaan rajoittavampia sanoja, kuten "Tämä päivämäärä ei ollut niin menestys".
    • Etsi todisteita siitä, onko tämä ajatus oikea. Esimerkiksi, määritteleekö yksi päivämäärä todella loppuelämäsi rakkauselämäsi? Kuinka suuri tuo mahdollisuus todella on?
11. Tunnusta kaikki ajatuksesi, myös kielteiset. Negatiiviset ajatukset ovat aivan kuten muutkin ajatukset. Ne tulevat mieleesi. Ne ovat olemassa. Tunnustaminen siitä, että sinulla on hyödyttömiä ajatuksia, ei tarkoita hyväksymistä, että ne ovat "oikeita" tai totta. Se tarkoittaa, että huomaat, kun sinulla on ajatus, josta ei ole hyötyä sinulle, ja että tunnustat, että sinulla on ollut tämä ajatus tuomitsematta itseäsi sen puolesta.
    • Yritetään hallita tai tukahduttaa negatiivisia ajatuksia, kuten sanominen: "En aio ajatella enää negatiivisesti!" Voi todella pahentaa niitä. Se on kuin käskisit itsesi olla ajattelematta violetteja norsuja - ja sitten se on kaikki mitä näet edessäsi.
    • Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että negatiivisten ajatusten tunnustaminen voi auttaa sinua pääsemään niistä yli taistelematta vastaan.
    • Esimerkiksi, jos ajattelet, että et ole houkutteleva, huomaa se sanomalla itsellesi jotain: "Minusta tuntuu, että en ole houkutteleva." Et hyväksy, että tämä on totta tai oikein; tunnustat vain ajatuksen olemassaolon.

Osa 3/4: Oppiminen rakastamaan itseäsi

1. Opi harjoittamaan tarkkaavaisuutta. Mindfulness on tekniikka, joka kannustaa sinua oppimaan tarkkailemaan tunteitasi kokematta voimakkaita tunteita. Mindfulness-periaate on, että sinun on tunnustettava ja koettava negatiiviset ajatukset, ennen kuin voit etäytyä niistä. Mindfulness ei ole helppoa, koska siihen liittyy tietoisuus tuosta negatiivisesta itsekeskustelusta, joka usein liittyy häpeään, kuten itsesi hylkääminen, itsesi vertaaminen muihin jne. Tehtävä on vain tunnustaa häpeän olemassaolo ja tunnistaa jäämättä kiinni. noissa ilmaantuvissa tunteissa ja antamatta näiden tunteiden hallita itseäsi. Tutkimus on osoittanut, että tietoisuuspohjainen hoito ja tekniikat voivat auttaa sinua oppimaan hyväksymään itsesi ja vähentämään negatiivisia tunteita ja ajatuksia.
   • Löydä rauhallinen paikka tarkkaavaisuuden harjoittamiseen. Istu mukavassa asennossa ja keskity hengitykseen. Laske sisään- ja uloshengityskertasi. On väistämätöntä, että mielesi vaeltaa. Kun näin tapahtuu, älä rankaise itseäsi, mutta huomaa, mitä tunnet. Älä tuomitse sitä: ole vain tietoinen siitä. Yritä kohdistaa huomiosi uudelleen hengitykseen; se on todellinen juttu tietoisuuden suhteen.
   • Tunnustamalla ajatuksesi mutta hajauttamalla niitä ja antamatta heidän hallita sinua, opit itse asiassa käsittelemään negatiivisia tunteita muuttamatta niitä itse. Toisin sanoen muutat suhdettasi ajatuksiisi ja tunteisiisi. Jotkut ihmiset ovat huomanneet, että tämän tekeminen muuttaa lopulta ajatusten ja tunteiden sisältöä (parempaan suuntaan).
2. Varo "täytyy" ajatuksia.Ajatukset, joissa sinun pitäisi tai sinun pitäisi tai ei pitäisi tehdä jotain, viittaavat usein sääntöön tai oletukseen, jonka olemme puhuneet itsellemme, josta ei ole hyötyä. Voit esimerkiksi ajatella: '' Minun ei pitäisi pyytää apua, koska se olisi merkki heikkoudesta '', tai saatat ajatella: '' Minun pitäisi olla paljon enemmän lähtevä. '' Jos huomaat ajattelevasi itsestäsi. tällaisilla sanoilla seiso ja pysäytä sitten ja kysy itseltäsi muutama kysymys näistä ajatuksista:
   • Kuinka tämä ajatus vaikuttaa elämääni? Esimerkiksi, jos luulet "Minun täytyy todella saada enemmän spontaaneja tai en koskaan saa ystäviä", saatat olla hämmentynyt, kun et hyväksy sosiaalisia kutsuja. Saatat pakottaa itsesi menemään ulos ystävien kanssa, vaikka olet väsynyt tai voisit todella käyttää jonkin aikaa itsellesi. Tämä voi saada sinut pulaan.
   • Mikä on tämän ajatuksen alkuperä? Ajatukset johtuvat usein itsellemme asettamista säännöistä. Ehkä perheesi oli erittäin lähtevä ja on aina kannustanut sinua elämään kiireistä sosiaalista elämää, kun olet itse asiassa enemmän introvertti. Tämä on saattanut saada sinut uskomaan, että rauhallisemmalla asenteella on jotain "vikaa", mikä voi johtaa negatiiviseen ydinuskoon itsestäsi, kuten: "En ole tarpeeksi hyvä sellaisena kuin olen."
   • Onko tämä järkevä ajatus? Usein itsestämme asetamme kohtuuttomia vaatimuksia itseämme koskevien negatiivisten perusideoiden takia, jotka perustuvat aivan liian jäykkiin ja joustamattomiin ajattelutapoihin. Esimerkiksi, jos olet introvertti, ei todennäköisesti ole järkevää odottaa itsesi olevan spontaania ja sosiaalista koko ajan. Tarvitset todennäköisesti todella aikaa itsellesi lataamaan energiaa. Et todennäköisesti ole edes miellyttävä yritys, jos et saa sitä aikaa itsellesi, jota tarvitset niin kipeästi.
   • Mitä tämä ajatus saa minut aikaan? Kysy itseltäsi, saako tämä ajatus tai vakaumus sinulle mitään. Onko siitä hyötyä sinulle?
3. Etsi joustavia vaihtoehtoja. Sen sijaan, että käyttäisit vanhoja, tiukkoja sääntöjä itsellesi, yritä löytää vaihtoehtoja, jotka ovat joustavampia. Usein absoluuttisten termien korvaaminen termeillä, kuten "joskus", "olisi mukavaa, jos", haluaisin "jne., On hyvä ensimmäinen askel kohti kohtuullisempia odotuksia itsellesi.
   • Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisin: '' Minun täytyy tulla spontaanimmin, enkä tule koskaan ystävystymään, vivahde kieltäsi joustavammilla sanoilla: 'Otan kutsu ystäviltä aina silloin tällöin, koska ystävyys on minulle tärkeää . Ja joskus käytän aikaa itselleni, mikä on minulle tärkeää. Olisi mukavaa, jos ystäväni ymmärtäisivät introvertti luonteeni, mutta jos he eivät ymmärrä, jatkan huolta itsestäni. "
4. Yritä saada tasapainoisempi kuva itsestäsi. Negatiiviset ajatukset itsestämme ovat usein äärimmäisiä ja yleistäviä. He sanovat: "Olen epäonnistuminen" tai "en ole hyvä mihinkään." Näissä ajatuksissa ei ole tilaa "harmaalle alueelle" tai tasapainolle. Yritä löytää tasapainoisempi versio näistä itsetuomioista.
   • Esimerkiksi, jos uskot usein olevasi '' epäonnistunut '', koska teet virheitä, yritä sanoa jotain maltillisempaa itsestäsi: '' Olen hyvä monissa asioissa, keskinkertainen monissa muissa asioissa ja muutama asia, en ole niin hyvä - aivan kuten kaikki muutkin. ”Et sano, että olet täydellinen, koska se ei olisi oikein. Ymmärrät, että kuten kaikilla maapallon ihmisillä, sinulla on vahvuuksia, mutta myös alueita, joilla on vielä parantamisen varaa.
   • Jos lasket itsesi säännöllisesti ja sanot esimerkiksi: '' En ole hyvä mihinkään '' tai '' Olen tylsää '', yritä muotoilla nämä lausunnot uudelleen tunnistaaksesi '' harmaan alueen '' olemassaolon: '' Joskus teen virheitä Huomaa, että tämä lausunto ei ole sinun ovat, se on jotain sinä on tekemässä. Et itse ole virheesi tai käyttämättömiä ajatuksiasi.
5. Ole itsellesi anteeksiantava. Jos sinusta tuntuu, että sinulla on vaarana märehtiä, eli pyörit jatkuvasti ympyrässä, joka saa sinut "jumittumaan" hyödyttömään ajattelumalliin, ole ystävällinen itsellesi pienellä itsetuholla ja ystävällisyydellä. Sen sijaan, että ottaisit itsesi kovaasi vastaan ​​ja turvautuisit negatiiviseen itsekeskusteluun (kuten "Olen tyhmä ja arvoton"), kohtele itseäsi samalla tavalla kuin kohdelisit ystävääsi tai perheenjäsentäsi. Tätä varten sinun on ensin tarkkailtava käyttäytymistäsi huolellisesti ja pystyttävä etääntymään itsestäsi ja ymmärtämään, ettet salli ystävän ajattelemaan itseään niin tuhoisalla tavalla. Tutkimukset viittaavat siihen, että itsesääliä on monia etuja, mukaan lukien henkinen hyvinvointi, suurempi tyytyväisyys elämään ja vähentynyt taipumus itsekritiikkiin.
   • Anna itsellesi todella positiivinen vahvistus joka päivä. Tämä palauttaa itsetuntoasi ja lisää anteeksiantoa, jota osoitat itsellesi. Varaa päivittäin aikaa puhua, kirjoittaa tai ajatella lausuntoja ääneen. Muutama esimerkki tästä on: "Olen hyvä ihminen. Ansaitsen parasta, vaikka olen aiemmin tehnyt kyseenalaisia ​​asioita "; "Teen virheitä ja opin niistä"; "Minulla on paljon tarjottavaa maailmalle. Olen arvokas itselleni ja muille. "
   • Voit harjoitella anteeksiantoa kirjoittaessasi päiväkirjaasi. Ole ystävällinen itsellesi, kun tallennat negatiivisia ajatuksiasi. Esimerkiksi, jos sinulla on ollut tämä negatiivinen ajatus: "Olen niin tyhmä ja en todellakaan aio läpäistä testiä huomenna", katsokaa sitä kauniisti. Muistuta itseäsi olemasta summaamaton. Muistuta itsellesi, että kaikki tekevät virheitä. Suunnittele, mitä voit tehdä välttääksesi vastaavia virheitä tulevaisuudessa. Voisit kirjoittaa jotain: "Minusta tuntuu tyhmältä juuri nyt, koska en opiskele tarpeeksi tätä testiä varten. Kaikki tekevät virheitä. Toivon, että olisin opiskellut enemmän, mutta en voi muuttaa sitä nyt. Seuraavan kerran opiskelen enemmän enkä aloita vain päivää etukäteen. Voin pyytää opettajalta tai opettajalta apua, ja voin käyttää tätä kokemusta oppiani siitä ja kasvaa edelleen. "
6. Keskity positiiviseen. Ajattele hyviä juttuja. Todennäköisesti et palkitse itseäsi tarpeeksi siitä, mitä olet tehnyt elämässäsi. Yritä tehdä vaikutelma itsellesi pikemminkin kuin muut. Ota hetki miettiäksesi ja katsoaksesi taaksepäin kaikkea, mitä olet jo saavuttanut aiemmin, pienimmistä voitoista suurimpiin; tämä paitsi saa sinut tietoisemmaksi saavuttamistasi asioista, mutta voi myös auttaa sinua oppimaan arvostamaan paikkasi maailmassa ja määrittämään arvon, jonka lisäät ympärilläsi oleville. Jos haluat, tartu muistikirjaan tai päiväkirjaasi ja aseta keittiöajastin 10-20 minuutiksi. Tee tuohon aikaan luettelo kaikesta, mitä olet saavuttanut, ja laajenna luetteloa, kun sinulla on lisää lisättävää!
   • Tällä tavoin olet kiireinen tulemaan omaksi faniksi. Kannusta itseäsi positiivisella tavalla ja kiitä itseäsi tekemistäsi asioista. Saatat esimerkiksi huomata, että vaikka et tällä hetkellä saa liikuntaa niin paljon kuin haluat, olet käynyt kuntosalilla vielä kerran viime viikkojen aikana.
7. Käytä positiivista ja toiveikas kieltä ja lausuntoja. Ole optimistinen ja vältä ns. Itsensä toteuttavaa pessimismin ennustetta. Jos odotat negatiivisia asioita, niitä tapahtuu usein. Esimerkiksi, jos odotat esityksen menevän huonosti, on todennäköistä, että se todella epäonnistuu. Ole sen sijaan positiivinen. Kerro itsellesi: "Se voi olla haaste, mutta pystyn käsittelemään tämän puheen."

Osa 4/4: Sosiaalisen tuen hakeminen

1. Estä muita vaikuttamasta sinuun. Jos mielessäsi on negatiivisia ajatuksia, ympärilläsi voi olla ihmisiä, jotka kannustavat samaa ajatusta sanomalla sinusta negatiivisia asioita, ja he voivat olla jopa läheisiä ystäviä tai perheenjäseniä. Häpeytymisen ja eteenpäin siirtymisen välttämiseksi sinun tulisi välttää mahdollisimman paljon kosketusta "myrkyllisten" ihmisten kanssa, jotka saavat sinut tuntemaan olosi pahaksi, sen sijaan, että antaisit sinulle virtaa.
   • Ajattele muiden kielteisiä väitteitä 5 kilon painona. Nämä painot tuovat sinut alas ja se vaikeuttaa itsesi nostamista uudelleen. Vapauta itsesi tuosta taakasta ja muista, että ihmiset eivät voi määritellä kuka olet henkilö. Vain sinä voit määrittää kuka olet.
   • Voi olla myös hyödyllistä ajatella niitä ihmisiä, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi pahaksi. Et voi hallita kaikkien käyttäytymistä; mitä voit hallita, on se, miten reagoit heihin ja missä määrin annat heidän käyttäytymisensä vaikuttaa sinuun. Jos joku muu on epäasianmukaisesti töykeä, ilkeä, halveksiva tai epäkunnioittava sinua kohtaan, ymmärrä, että hänellä on omat emotionaaliset ongelmansa tai ongelmansa, jotka saavat hänet toimimaan negatiivisesti sinua kohtaan. Jos tämä henkilö lisää itseluottamuksen puuttumistasi, haluat ehkä etäisyyden tai välttää tilanteita, joissa kyseinen henkilö on läsnä, varsinkin jos hän reagoi negatiivisesti, kun kommentoit hänen käyttäytymistään.
2. Ympäröi itsesi positiivisella sosiaalisella tuella. Lähes kaikki ihmiset hyötyvät sosiaalisesta ja emotionaalisesta tuesta, riippumatta siitä, tulevatko perheenjäsenet, ystävät, kollegat ja muut sosiaaliset verkostot. Se auttaa meitä paljon keskustelemaan muiden kanssa ja keksimään yhdessä strategioita ongelmillemme ja muille asioille, joita meidän on käsiteltävä. Kummallista kyllä, sosiaalisen tuen avulla voimme selviytyä ongelmistamme paremmin, koska sosiaalinen tuki lisää itseluottamustamme.
   • Tutkimus on toistuvasti osoittanut, että sosiaalisen turvaverkon havaitsemisen ja itseluottamuksen välillä on yhteys; joten kun ihmiset ajattelevat voivansa pudota takaisin sosiaaliseen turvaverkkoon, heidän itseluottamuksensa ja itsetunto kasvavat. Joten jos tunnet ympärilläsi olevien ihmisten tuen, sinun pitäisi tuntea itsesi paremmin ja pystyt paremmin käsittelemään negatiivisia tunteita ja stressiä.
   • Varmista, että ymmärrät, että kun on kyse sosiaalisesta turvaverkosta, ei ole olemassa yhtä järjestelmää, joka toimisi kaikille. Jotkut ihmiset haluavat mieluummin muutaman hyvin läheisen ystävän, joiden kanssa he voivat aina kääntyä, kun taas toiset haluavat laajemman sosiaalisen piirin ja etsivät tukea myös naapureiltaan, kirkosta tai uskonnollisesta yhteisöstään.
   • Sosiaalinen turvaverkko voi myös muodostaa uusia muotoja nykyaikana. Jos et halua käydä todellista henkilökohtaista keskustelua jonkun kanssa, voit myös pitää yhteyttä ystäviin ja perheeseen tai tutustua uusiin ihmisiin sosiaalisen median, videopuheluiden ja sähköpostin kautta.
3. Tarjoa apua muille ihmisille. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vapaaehtoistyöntekijät ovat yleensä luottavaisempia kuin ne, jotka eivät. Et voi aluksi odottaa, että muiden auttaminen saa sinut tuntemaan itsesi paremmin, mutta tiede todellakin osoittaa, että vapaaehtoistyön tai muiden auttamisen aiheuttamat sosiaalisen yhteenkuuluvuuden tunteet saavat meidät tuntemaan itsemme positiivisemmiksi.
   • Lisäetuna muiden auttaminen tekee sinusta myös onnellisempaa! Ja tekemällä niin saat myös todellisen muutoksen jonkun elämässä. Paitsi että olet onnellisempi, saat myös jonkun muun onnelliseksi.
   • Jos menet ulos, löydät monia mahdollisuuksia olla yhteydessä muihin ihmisiin ja osallistua. Voit esimerkiksi tehdä vapaaehtoistyötä orpokodissa tai kodittomien turvakodissa. Tarjoa itsellesi kesälomaa kouluttajana lasten urheilutiimille. Hyppää sisään, kun ystävä tarvitsee apua ja keitä useita aterioita, jotta hän jäätyy. Vapaaehtoistyö paikallisessa eläinlääkäriasemassa.
4. Tee tapaaminen mielenterveyden ammattilaisen kanssa. Jos sinulla on vaikea muuttaa tai päästä eroon negatiivisesta ajattelutavastasi ja / tai sinusta tuntuu, että negatiiviset ajatuksesi estävät sinua toimimasta henkisesti ja / tai fyysisesti päivän aikana, on parasta sopia tapaaminen neuvonantajan, psykologin kanssa tai muu mielenterveyden ammattilainen. Erityisesti kognitiivinen käyttäytymisterapia on erityisen hyödyllistä ajattelutavan muuttamisessa. Tämä on yksi tutkituimmista terapiamuodoista, ja on selvää näyttöä siitä, että se on todella tehokasta.
   • Usein terapeutti voi auttaa sinua kehittämään hyödyllisiä strategioita minäkuvan parantamiseksi. Muista, että joskus henkilö ei yksinkertaisesti pysty ratkaisemaan kaikkea yksin. Lisäksi terapialla on osoitettu olevan merkittävä vaikutus ihmisen itseluottamuksen ja elämänlaadun parantamiseen.
   • Lisäksi terapeutti voi auttaa sinua käsittelemään muita psykologisia ongelmia, joita sinulla saattaa olla, jotka ovat häpeän ja itseluottamuksen puutteen syy tai seurausta, mukaan lukien masennus ja ahdistuneisuus.
   • Huomaa, että avun pyytäminen on merkki voimasta eikä henkilökohtaisen epäonnistumisen tai heikkouden merkistä.

Vinkkejä

• Koska olet ihminen, et todennäköisesti koskaan pysty poistamaan negatiivisia ajatuksiasi kokonaan. Ajan myötä negatiivisten ajatusten muuttaminen on kuitenkin helpompaa, ja olet myös vähemmän todennäköisesti ajatteleva negatiivisesti.
• Viime kädessä olet ainoa, joka voi lopettaa negatiiviset ajatuksesi. Sinun on pyrittävä tietoisesti muuttamaan ajattelutapojasi ja oltava avoin positiiviselle ja ennakoivalle ajattelulle.
• On tärkeää muistaa, että vaikka jotkut negatiivisen ajattelun muodot ovat haitallisia ja niitä voidaan kuvata kognitiivisiksi heikentymisiksi, toisaalta kaikki negatiiviset ajatukset eivät ole pahoja. On olemassa erityisesti suunnittelussa käytetty teoria, joka käyttää negatiivista ajattelua tai ajattelua mistä tahansa, mikä saattaa mennä pieleen, tavoitteena löytää ratkaisuja, jos asiat eivät suju suunnitelmien mukaan. Lisäksi negatiiviset ajatukset, jotka liittyvät menetykseen, suruprosessiin, muutokseen tai muihin emotionaalisesti dramaattisiin tilanteisiin, ovat normaalia, koska elämämme kulku tuo ajoittain mukanaan nämä luonnolliset tunteet ja ajatukset.