Sisältö

• Astua
• Osa 1/2: Käyttäytymisen muuttaminen
• Osa 2/2: Ajattelutavan muuttaminen
• Vinkkejä
• Varoitukset

Lähes kaikki ovat jossain vaiheessa huolissaan. Mutta liikaa huolestuminen voi estää onnellisen elämän. Se voi vaikeuttaa nukkumista ja häiritä sinua positiivisista asioista elämässäsi. Huolestuminen voi vaikeuttaa sinua huolestuttavien asioiden käsittelyä entisestään. Vielä pahempaa, tutkimukset osoittavat, että se voi jopa johtaa fyysisiin terveysongelmiin, jos huolehdit liikaa. Jatkuva huoli on tapa, jota voi olla vaikea murtaa. Hyvä uutinen on, että voit tehdä monia asioita lopettaaksesi liian huolestuttavan mallin ja elääksesi onnellisempaa elämää.

Astua

Osa 1/2: Käyttäytymisen muuttaminen

1. Lykkää huolta. Jos huolesi estävät jokapäiväistä elämääsi etkä voi pysähtyä, yritä siirtää huolesi myöhemmäksi. Anna itsellesi lupa huolehtia, mutta vain tiettyinä vuorokaudenaikoina.
   • Voit esimerkiksi tehdä varauksen puoli tuntia illallisen jälkeen. Jos mielesi tulee mieleesi muulla hetkellä, voit tunnustaa sen, mutta sanoa itsellesi Ajattelen tätä myöhemmin.
   • Tämän tekniikan avulla voit laittaa huolesi sivuun, jotta pääset läpi päivän.
2. Keskustele huolestasi. Huolenaiheiden keskusteleminen voi myös auttaa. Se voi asettaa asiat perspektiiviin ja auttaa sinua pääsemään ongelmiesi pohjalle.
   • Ota vain huomioon, että liikaa tästä voi olla vaikeaa ystävillesi. Jos tämä on jatkuva ongelma, harkitse terapeutti tai muu mielenterveyden ammattilainen.
3. Vietä vähemmän aikaa tietokoneella. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka luottavat sosiaaliseen vuorovaikutukseen tietokoneisiin ja muihin laitteisiin, ovat alttiimpia ahdistuneisuushäiriöille. Harkitse tietokoneen ajan lyhentämistä liiallisen huolestumisen helpottamiseksi.
   • Erityisesti sosiaalisen median käyttö voi johtaa konflikteihin ja vertailuun itseäsi muihin. Se voi myös vaikeuttaa rentoutumista. Kaikki tämä voi pahentaa huolia.
   • Laitteiden sammuttaminen useita kertoja päivässä voi antaa sinulle paremman hallinnan suhteessasi tekniikkaan.
4. Pidä kätesi kiireisinä. Jotain tekemistä käsin, kuten neulominen tai käyttö huoli helmiä voi auttaa vähentämään stressiä ja huolta. Lääketieteellisen tutkimusneuvoston viimeaikainen tutkimus osoittaa, että käsien kiinnittäminen vaikeisiin tapahtumiin voi vähentää sitä, kuinka paljon ne häiritsevät sinua myöhemmin.
   • Tutkimuksessa ei havaittu vaikutusta jo tapahtuneiden asioiden huoleen. Mutta jos olet hankalassa tilanteessa, tee jotain käsillesi kuvioilla ja toistuvilla liikkeillä. Saatat olla vähemmän huolissasi siitä myöhemmin.
5. Hanki paljon liikuntaa. Liike ei ole vain hyvää kehollesi. Se on myös tehokas tapa lievittää huoleen johtavia pelkoja. Säännöllinen liikunta voi olla tehokkaampaa kuin reseptilääkkeet ahdistuneisuuden vähentämiseen.
   • Eläintutkimukset osoittavat, että liikunta lisää myös serotoniinitasoja. Tämä on aivoissa oleva kemikaali, joka vähentää ahdistusta ja saa sinut tuntemaan olosi onnellisemmaksi.
6. Hengitä syvään. Hengittäminen hitaasti ja syvästi aktivoi vagus-hermon, mikä voi auttaa vähentämään stressiä ja huolta.
   • Jotkut ihmiset suosittelevat 4-7-8 hengitä, kun sinulla on huolta. Voit tehdä tämän hengittämällä täyden hengityksen suun kautta. Sitten hengität sisään nenän kautta, laskemalla neljään. Pidä hengitystäsi seitsemän sekuntia. Lopuksi hengität suusi läpi laskemalla kahdeksaan.
7. Kokeile meditaatiota. Lääketieteelliset tutkimukset osoittavat, että meditaatio vaikuttaa aivoihin tavoilla, jotka tekevät sinusta vähemmän huolissasi. Jos jatkat huolestumista, mietiskelystä voi olla apua.
   • Meditaatio lisää aktiivisuutta ventromediaalisessa prefrontaalisessa aivokuoressa, aivojen osassa, joka hallitsee huolta. Sen avulla voit myös maadoittaa hetkessä. Kun meditaatio on tehty oikein, sen pitäisi tehdä mahdottomaksi ajatella tulevia ongelmia ainakin meditoinnin aikana.
8. Kokeile aromaterapiaa. Viimeaikaiset lääketieteelliset tutkimukset tukevat väitettä, jonka mukaan tiettyjen eteeristen öljyjen tuoksut voivat vähentää stressiä ja ahdistusta. Erityisesti greipin tuoksun havaittiin olevan tehokas tällä alueella.
   • Eteerisiä öljyjä ja muita aromaterapiatuotteita voi ostaa monista terveys- ja luontaistuotekaupoista. Voit myös kokeilla vain greipin hajua!

Osa 2/2: Ajattelutavan muuttaminen

1. Tunnista huolesi ja jatka. Joskus yrittää tukahduttaa huolesi pahentaa niitä. Joten älä yritä sivuuttaa huolenaiheitasi. Kun he tulevat mieleesi, hyväksyt heidät, mutta yrität sitten jatkaa.
   • On vaikea olla ajattelematta jotain, jota yrität aktiivisesti olla ajattelematta.
   • Kirjoittamalla huolesi tai tunnistamalla erityinen huolenaihe huoli aika voi olla erittäin hyödyllistä päästää heidät ohi.
2. Luokittele ja haasta huolesi. Kun ajattelet huolenaiheitasi, luokittelu on hyvä tapa käsitellä niitä. Yritä määrittää jokaiselle huolenaiheelle erityisesti seuraavat:
   • Voiko tämän ongelman korjata vai ei? Jos olet huolissasi ongelmasta, jonka voit ratkaista, paras ratkaisu on korjata se. Kun sinulla on suunnitelma ongelman korjaamiseksi, olet huolissasi vähemmän. Jos et pysty korjaamaan ongelmaa, hyväksy se, selvitä se ja siirry eteenpäin.
   • Onko tämä huolenaihe jostakin, mitä voisi tai ei voisi tapahtua? Todellakin, huoli jostakin mahdollisesta mahdollisesta voi tapahtua. Toisaalta, jos päätät, että sitä ei todennäköisesti tapahdu, tämä voi olla ensimmäinen askel päästää irti tästä huolesta.
   • Onko tämä huolta jostakin erittäin pahasta vai ei? Ajattele, mistä olet huolissasi. Jos se todella tapahtuisi, kuinka paha se todella olisi? Itse asiassa suurin osa asioista, joista huolestumme, eivät ole niin pahoja. Jos päätät, ettei se olisi katastrofi, se voi auttaa sinua päästämään sen irti. Näin on kaksinkertaisesti, jos se on myös jotain, jota ei todennäköisesti tapahdu!
   • Tämän prosessin aikana yritä ajatella järkevästi. Kysy itseltäsi, mitä todisteita sinulla on siitä, että huolesi ovat realistisia. Ajattele, mitä sanoisit ystävälle, jos hänellä olisi näitä huolenaiheita. Yritä kuvitella todennäköisin tulos eikä pahin, mitä voi tapahtua.
3. Tee huolestasi tylsää. Jos sinulla on erityinen huolenaihe, joka häiritsee sinua usein, voit yrittää tehdä siitä tylsää, jotta aivosi palaavat siihen harvemmin. Tee tämä toistamalla sitä yhä uudelleen päähäsi useita minuutteja.
   • Jos esimerkiksi olet huolissasi siitä, että saatat joutua auto-onnettomuuteen, toista sanat päähäsi Voisin olla auto-onnettomuudessa, voisin olla auto-onnettomuudessa. Lyhyellä aikavälillä tämä voi lisätä ahdistustasi. Mutta hetken kuluttua sanat menettävät voimansa ja tylsistyvät sinulle. Mahdollisuudet ovat, että he eivät tule mieleen niin usein jälkikäteen.
4. Hyväksy epävarmuus ja epätäydellisyys. Merkittävä muutos ajattelussa on hyväksyä, että elämäsi on arvaamaton ja epätäydellinen. Tämä on tärkeää pitkäaikaisten huolien lopettamiseksi. Hyvä tapa aloittaa muutos on kirjoittaminen. Kirjoita vastauksesi näihin kysymyksiin:
   • Onko mahdollista olla varma kaikesta, mitä voi tapahtua?
   • Kuinka turvallisuuden tarve on sinulle hyödyllinen?
   • Onko sinulla tapana ennustaa, että asiat menevät pieleen, koska olet epävarma? Onko se realistista?
   • Voitteko elää mahdollisuudella, että jotain pahaa voisi tapahtua, jos lopputulos ei ole todennäköinen?
   • Kun mielessäsi ilmenee huolta, yritä muistuttaa itseäsi vastauksistasi näihin kysymyksiin.
5. Ajattele sosiaalisia vaikutteita. Tunteet voivat olla tarttuvia. Jos vietät paljon aikaa muiden huolestuttavien ihmisten kanssa tai ahdistavien ihmisten kanssa, harkitse viettää vähemmän aikaa näiden ihmisten kanssa.
   • Ajattele ihmisiä, joiden kanssa vietät aikaa ja miten he vaikuttavat sinuun. Voi olla jopa hyödyllistä saada hoitopäiväkirja Seuraa kuka voi seurata, kun olet eniten huolissasi. Jos huomaat sen tapahtuvan heti nähtyään tietyn henkilön, voit päättää, että haluat viettää vähemmän aikaa heidän kanssaan. Tai voit päättää, että on olemassa tiettyjä aiheita, joita et halua enää keskustella kyseisen henkilön kanssa.
   • Sosiaalipiirisi muuttaminen voi muuttaa ajattelutapaa.
6. Elää hetkessä. Suurin osa huolenaiheista johtuu tulevaisuuden pelosta, eikä välittömästä ympäristöstämme. Keskittyminen ympäristöön ja hetkeen, jonka koet juuri nyt, voi olla hyvä tapa hiljentää huolet.
   • Jotkut ihmiset suosittelevat lopeta, katso, kuuntelutekniikka Päällä. Tässä lähestymistavassa, kun olet huolissasi, lopetat ja tunnustat olevasi huolissasi. Hengitä syvään. Katsokaa sitten ympäristöäsi. Vietä viisi minuuttia keskittyen ympäröivän maailman yksityiskohtiin. Kun teet niin, puhu rauhallisesti ja rauhoita itsesi siitä, että kaikki on hyvin.

Vinkkejä

• Syö suklaata! Liian sokeri tai muu roskaruoka on huono suunnitelma. Mutta viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että pieni määrä säännöllisesti syötävää tummaa suklaata voi vähentää stressiä ja huolta. 45 gramman tumman suklaan syöminen päivittäin kahden viikon ajan vähensi stressiä ja antoi muita terveysvaikutuksia.
• Olemme usein huolissamme tilanteista, jotka haastavat meidät tai saavat meidät tuntemaan olonsa epämukavaksi. Joskus on hyödyllistä paljastaa itsesi sinua koskevaan tilanteeseen. Tämä voi auttaa sinua näkemään, että pystyt käsittelemään tämän tilanteen, jolloin se ei enää aiheuta pelkoa.

Varoitukset

• Jos huolesi ovat jatkuvia ja vakavia, saatat haluta nähdä terapeutin. Saatat kärsiä yleisestä ahdistuneisuushäiriöstä. Jos mikään yllä olevista ehdotuksista ei toimi sinulle ja huolesi vaikuttavat toimintakykyyn, hakeudu ammattilaisten apuun.