Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Hoitavan vihan käsitteleminen
• Osa 2/3: Kiukun estäminen
• Osa 3/3: Lisätietoja tantrumista

Kaikki ovat vihaisia ​​jossain vaiheessa tai toisessa. Mutta jos huomaat olevasi hallitsematon, kiusallinen tai tunnet itsesi voimattomaksi siitä, sinulla voi olla kiukku. On arvioitu, että noin joka viides ihminen kokee aikoja, jolloin he eivät pysty hallitsemaan vihaa, ja yleensä sanovat ja tekevät asioita silloin, että he myöhemmin katuvat. Opi käsittelemään kiukun suora viha, estämään kiukku ja ymmärtämään mikä se on.

Astua

Osa 1/3: Hoitavan vihan käsitteleminen

1. Harjoittele säännöllisesti juuri ennen kireää tilannetta tai vastauksena vihaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta kehottaa kehoasi tuottamaan hyödyllisiä endorfiineja, jotka vähentävät kehosi stressivastetta ja parantavat mielialaasi. Tämä voi auttaa sinua rauhoittumaan. Kaikenlaisella liikunnalla voi olla positiivinen vaikutus vihaan, joten valitse harrastus, josta yleensä nautit (kuten juoksu, tanssi tai kävely).
   • Esimerkiksi, jos tiedät, että sinulla on stressaava liiketapaaminen myöhemmin päivällä, ota muutama minuutti aamulla juosta. Tämä vähentää stressiä ja jännitteitä, joten et kiirehdi kokoukseen.
2. Kreivi. Vaikka tämä saattaa kuulostaa oudolta, laskeminen voi todella auttaa sinua rentoutumaan, kun sinulla on taipumus räjähtää tai sinulla on kiukua. Keskitä ajatuksesi pois tilanteesta, laskemisesta ja hengityksestäsi. Laske 10: een, ota hengitys jokaisen lyönnin ja jokaisen lyönnin välillä.Tämän tekeminen hitaasti voi auttaa sinua tulemaan rauhallisemmaksi. Jatka laskemista, jos tunnet edelleen vihaa, kun saavut 10.
   • Kun olet vihainen, kehosi tuottaa adrenaliinia, joka nopeuttaa sykettäsi, työntää verta päähän ja aiheuttaa muita vihan tai jännityksen merkkejä.
   • Laskemisen avulla voit rauhoittua ja rauhoittaa reaktiosi, jotta et käyttäydy impulsiivisesti.
3. Tee hengitysharjoituksia. Opi hengittämään keuhkojen alaosassa olevasta kalvosta. Keskity hengitykseesi ja ota syviä ja täydellisiä hengityksiä, jotka täyttävät kokonaan keuhkot. Hengitä 5: n määrään, pidä sitten hengitystäsi lukumääränä 5 ja vapauta sitten hengityksesi 5: n määrään. Ota 2 normaalia hengitystä jokaisen kalvohengityksen välillä hyperventilaation välttämiseksi ja toista tämä harjoitus, kunnes olet rauhoittunut.
   • Hengitys merkitsee kehosi rauhoittumista. Keho tekee tämän vapauttamalla välittäjäaineita, jotka kertovat aivoille olevan kunnossa ja turvallista.
   • Kun olet vihainen, adrenaliini voi nopeuttaa hengitystäsi, mikä voi saada sinut tuntemaan, että hengityksesi vaikeutuu tai et voi hengittää täysin.
4. Mietiskellä. Meditaatio voi auttaa sinua keskittymään, vähentämään stressiäsi ja tekemään sinusta tietoisemman. Kaikki nämä asiat voivat auttaa sinua rauhoittumaan tunnepurskeen aikana. Varaa vähintään 10-20 minuuttia päivässä tarkkaavaisuuden harjoitteluun, mikä voi lisätä yleistä psykologista terveyttäsi.
   • Voit kokeilla useita meditaation muotoja, kuten Tai Chi, Jooga, Transsendenttinen Meditaatio ja Qi Gong.

Osa 2/3: Kiukun estäminen

1. Selvitä mikä ongelma on. Tämä on tärkeä elämäntaito, joka voi vähentää stressiä ja turhautumista. Ongelman tunnistaminen auttaa tunnistamaan ongelmallisen tilanteen ja oppimaan sen käsittelemisen. Turhautumisen syyn ymmärtäminen voi myös saada sinut tuntemaan paremmin hallitsevasi tilannetta.
   • Esimerkiksi jos olet ravintolassa ja joudut odottamaan pitkään tarjoilijaa, voit tunnistaa tämän ongelmaksi, koska se turhauttaa ja saa sinut vihaiseksi.
2. Luo omat vaihtoehtosi. Ota hetki miettimään erilaisia ​​toimintoja, joita voit tehdä, kuten kiivaus, sanominen mitään tai poistuminen. Vaihtoehtojen avain on edessään jokaisen seuraukset ennen kuin teet mitään. Valitse toiminto, joka vähentää turhautumistasi ja muuttaa tilannetta. Kun olet päättänyt, mitä tehdä, tee suunnitelmastasi toiminta tavalla, joka otetaan hyvin vastaan.
   • Esimerkiksi sen sijaan, että sinulla olisi kiukku ravintolassa (jota myöhemmin pahoittelet), voit halutessasi puhua esimiehelle tai siirtyä toiseen pöytiin. Nämä vaihtoehdot voivat vähentää turhautumistasi ja vihaa.
3. Rauhoitu. Käytä hetki varmistaaksesi, että hallitset tunteitasi. Varo, ettet anna vihasi ohjata tekojasi. Saatat joutua vetäytymään tilanteesta tai keräämään ajatuksesi ennen vastaamista.
   • Yritä käsitellä tilannetta vasta heti, kun tunnet pystyväsi olemaan vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa heittämättä kiukua.
4. Ilmaise tunteitasi. Jos tunnet olevasi jumissa eikä pysty ilmaisemaan tunteitasi, opi ilmaisemaan vihasi tehokkaasti. Tämä voi saada sinut tuntemaan, että sinulla on paljon enemmän hallintaa tilanteesta. Jos joku suututtaa sinua, lähesty henkilöä suoraviivaisella ja suoralla tavalla. Selitä, miltä tilanne saa sinut tuntemaan, ja ilmoita mahdollisesti, miltä haluat tilanteen näyttävän tulevaisuudessa. Varmista, että keskityt tunteisiisi.
   • Kuvittele, että istut ravintolassa ja odotat tarjoilijan paluuta. Kun olet rauhoittunut välttääksesi leimahduksen, seuraava askel voi pyytää sinua puhumaan johtajalle. Selitä tyytymättömyytesi palveluun ja pyydä muutosta. Keskity itseesi, kun yrität välttää halua huutaa tai tehdä halventavia kommentteja (kuten kirouksia) tarjoilijasta, esimiehestä tai henkilökunnasta.
5. Säädä odotuksiasi. Käytä todella hetki ajatellaksesi tapaa tarkastella tilanteita. Onko sinulla usein negatiivisia ajatuksia vai oletko usein vakuuttunut siitä, että sinua kohdellaan epäoikeudenmukaisesti? Jos ajattelet usein tällä tavalla, saatat luoda stressiä ja rakentaa tilanteita, jotka vihaavat sinua. Aloita muuttamalla tapaa, jolla katsot asioita. Harkitse tilanteen myönteisiä puolia tai älä odota ansaitsevasi etuuskohtelua.
   • Kirjoita esimerkiksi kolme positiivista asiaa, joita sinulle tapahtui joka päivä. Tämä voi saada sinut tietoisemmaksi positiivisista asioista, jotka ovat jo läsnä elämässäsi.
6. Suunnittele positiivisia aktiviteetteja koko päivän ajan. Suunnittele pieniä positiivisia asioita, joita voit tehdä joka päivä. Asiat, jotka eivät ole haitallisia ja vievät vähän aikaa. Niiden tulisi olla helppo sovittaa päivittäiseen aikatauluusi ja saada sinut tuntemaan olosi onnelliseksi tai rennoksi. Positiivisten hetkien sisällyttäminen päivään voi estää sinua rakentamasta vihaa.
   • Anna esimerkiksi kahvitauko iltapäivällä, sovi rauhoittava kuplakylpy illalla tai lue luku suosikkikirjastasi tauon aikana.

Osa 3/3: Lisätietoja tantrumista

1. Ymmärrä, mikä voi aiheuttaa aikuisten kiukutteluja. Kiukku tai räjähtävä viha on vihan puhkeaminen suhteessa tilanteeseen. Saatat myös tuntea itsesi avuttomaksi, ikään kuin et enää hallitsisi itseäsi. Vihahduksia voi aiheuttaa useita asioita, ja tämä voi olla erilainen jokaisella ihmisellä. Jotkut ihmiset tuntevat poikkeuksellisen häpeän, joka johtaa puhkeamiseen, kun taas toiset ovat omaksuneet raivon selviytymismekanisminaan aiempien traumojen kohdalla. Ihmisillä on myös vaihteleva hallinto vihan hallintaansa.
   • Vihahdukset ovat yleensä luonteeltaan verbaalisia ja voivat olla osa vihaa, mutta kaikki vihat eivät ole samanlaisia.
   • Jotkut purkaukset ovat vähemmän voimakkaita, mutta yleisempiä, kun taas toiset ovat voimakkaampia ja esiintyvät vain muutaman kerran vuodessa.
2. Ajattele laukaisijasi. Käynnistimet, vihaa aiheuttavat asiat, voivat olla helposti tunnistettavissa (kuten liikenne tai töykeät ihmiset) tai hienovaraisemmat (kuten odottaa jonossa tai tehdä kommentti). Yritä tunnistaa paikat, ihmiset tai tilanteet, jotka johtavat suoraan purkauksiisi. Ajattele yleisiä teemoja tai tarkalleen miksi nuo asiat saivat sinut vihaiseksi. Käynnistimien tunnistaminen auttaa ennakoimaan tilanteita, jotka voivat laukaista kiukun. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden miettiä, miten vastaat ilman kiukua.
   • Esimerkiksi saatat huomata, että kun tunnet olevasi jumissa tai kunnioitettu tai vähätelty, sinulla on todennäköisemmin kiukku. Jos tiedät, että tietty kollega saa sinut tuntemaan itsesi tällä tavoin, ymmärrä, että sinun on tarkasteltava tilannetta eri tavalla. Keskustele tilanteesta rauhallisesti työtoverisi kanssa tai harjoittele rentoutumistekniikoita ennen kuin olet tekemisissä tämän henkilön kanssa.
3. Pidä lokia selvittääksesi laukaisijat. Tämä auttaa sinua tunnistamaan laukaisijat ja muistamaan, miten käsittelet vihaa. Esimerkiksi lähtöperheesi on saattanut myös käsitellä vihaa tekemällä kiukkuja, ja opit tämän heiltä. Tai voi olla, että perheessäsi mikä tahansa vihan ilmaisu oli tabu, ja että opit pullottamaan kaiken, kunnes räjähti. Kun sinulla on selkeä kuva laukaisijoistasi ja miksi ne ovat laukaisijoita sinulle, voit alkaa tunnistaa nämä tilanteet ja korvata kiivaudet tuottavammalla käyttäytymisellä.
   • Kysy itseltäsi, muistatko lapsuuden hetken, jolloin suutuit vihastumatta räjähtämättä. Ehkä sinulla oli noita tunteita, mutta pidät niitä kiinni? Ehkä joku perheestäsi sai sinut tuntemaan itsesi merkityksettömäksi, ja olet nyt hyvin herkkä sille. Tämä voi silti ärsyttää sinua.
4. Varo vihaisia ​​ajatuksia. Vihalle voi olla monia eri syitä, ja viha on normaali vastaus turhauttaviin tilanteisiin. Se ei ole "huono" tunne. Viha voi kuitenkin johtaa ei-toivottuun ja usein aggressiiviseen käyttäytymiseen, joko suulliseen tai fyysiseen. Varo vihaisia ​​ajatuksia, jotka voivat muuttua kiukuksi. Yritä keskittyä johonkin muuhun, muistuta itsesi rauhoittumisesta ja tiedä, että tilanne on vain väliaikainen.
   • Saattaa olla tilanteita, jotka vihaavat sinut välittömästi. Esimerkiksi joku liikenteessä saattaa katkaista sinut ja ajatella: "En voi uskoa, että heillä on ajokortti !!"
   • Vihaiset ajatukset voivat kehittyä myös odotusajan jälkeen. Esimerkiksi, jos odotat palvelua ravintolassa, saatat alkaa ajatella: "Missä tarjoilija on? Miksi en silti juo mitään?"
5. Huomaa vihan fyysiset oireet. Kun tarkkailet vihaisia ​​ajatuksia, sinun pitäisi myös pystyä tunnistamaan vihan fyysiset merkit. Ne voivat myös muistuttaa sinua siitä, että sinun on muutettava ajatteluasi ja aloitettava ongelmien ratkaiseminen. Näin voit estää kiukun kehittymisen. Vihan fyysisiä oireita voivat olla:
   • Lisääntynyt syke
   • Kuuma huuhtelu tai huuhtelu
   • Kireät lihakset
   • Päänsärky
6. Tiedä milloin tarvitset apua. Neuvonantaja voi työskennellä kanssasi estääkseen taudinpurkaukset ja auttaa sinua rauhoittumaan, kun koet laukaisun. Siksi työskentelet ajattelutavan ja käyttäytymisen muuttamiseksi kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) avulla. CBT voi auttaa sinua oppimaan, mistä vihasi tulee ja miten se kehittyy. Tämä voi auttaa sinua havaitsemaan mahdollisesti hankalat tilanteet ja opettamaan, kuinka käsitellä niitä paremmin. Jos koet jotain seuraavista, saattaa olla aika puhua neuvonantajalle:
   • Ystävät ja perheenjäsenet pelkäävät purkauksiasi tai häpeävät, jos ne tapahtuvat julkisesti.
   • Terveytesi alkaa kärsiä ja asettaa sinut sydänsairauksien, bulimia nervosan ja jopa auto-onnettomuuden vaaraan (jos suutut liikenteessä).
   • Vihasi aiheuttaa vakavia perheongelmia tai riitoja.
   • Vihasi aiheuttaa vaikeuksia työssä (kollegoiden valitukset tai määrätty kurinpitotoimi)