Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Polta rasvaa
• Osa 2/3: Rakennuksen lujuus
• Osa 3/3: Ruokavalion säätäminen
• Vinkkejä

Onko sinulla tarpeeksi voimaa ja kestävyyttä, mutta luuletko, että se näkyy kehossasi? Haluatko pesulaudan ja käsivarret, jotka ovat määriteltyjä ja lihaksikkaita? Tämäntyyppinen fysiikka vaatii kohdennettua harjoittelua yhdistettynä proteiinipitoiseen ruokavalioon, joka stimuloi lihasten kehitystä. Jos haluat veistää uuden muodon, pidä kiinni rasvaa polttavasta, voimaa rakentavasta rutiinista määritelläksesi lihaksesi ja jätä pois tyhjät kalorit, jotka antavat rasvan peittää vain lihakset, joiden puolesta työskentelet niin kovasti. Huomaat eron kahdeksan viikon kuluessa.

Astua

Osa 1/3: Polta rasvaa

1. Tee korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) parhaan rasvanpolton saavuttamiseksi. Tabatan, aerobicin tai kenkäleirin avulla laitat kehosi maksiminopeuteen 1-4 minuutiksi ja levät sitten 1-4 minuutiksi. HIIT-harjoitukset lisäävät aineenvaihduntaa, joten kehosi polttaa rasvaa nopeammin.
   • Jos sinulla on vähän aikaa käyttää, tabata voi antaa sinulle parhaat tulokset. Nämä intensiiviset harjoittelut voivat parantaa huomattavasti kardiovaskulaarista voimaa ja ylläpitää yleistä kuntotasoa vain 10 minuutissa päivässä.
   • Nämä ovat kuitenkin edistyneitä harjoituksia, joita sinun ei pitäisi kokeilla, jos olet aloittelija etkä tarjoa paljoa lihasten sävyn ja lihasten määritelmän suhteen.
   • Boot camp -harjoituksissa käytetään yksinkertaisia ​​liikkeitä ja ne on usein suunniteltu aloittelijoille ja hieman kokeneemmille harrastajille.
   • Löydät yleensä boot camp -harjoituksia tai muita HIIT-koulutusohjelmia paikalliselta kuntosalilta tai kuntosalilta.
2. Harjoittele vähintään 30 minuuttia. Ihmiskeho käyttää yleensä vain hiilihydraatteja ensimmäisten 15-20 minuutin aikana kohtalaisen voimakkaasti. Jos jatkat sen jälkeen, kehosi alkaa polttaa rasvaa.
   • Ainakin 40 minuutin ajan keskivaikeasta tai voimakkaasta sydämestä saa lisähyötyä verenpaineen ja kolesterolitason alentamisesta sydän- ja verisuoniterveyden yleisten hyötyjen lisäksi.
   • Sinulla ei ole vain vähemmän kehon rasvaa ja tarkempia lihaksia, mutta sinulla on myös vähemmän riskiä sydänkohtaukseen tai aivohalvaukseen.
   • Hyvät rasvaa polttavat sydänharjoitukset voivat olla yhtä helppoja kuin lenkkeily juoksumatolla (tai ulkona, kun sää on hyvä). Jos tarvitset lisää vaihtelua, liity aerobic-tunteihin paikallisella kuntosalilla tai kuntosalilla.
3. Tee sydänliikkeitä 5-6 päivää viikossa. Vaikka voimaharjoittelu kasvattaa lihaksia, sydänistunnoissa keskitytään rasvan polttamiseen. Sydän- ja voimaharjoittelun yhdistelmä on paras tapa saavuttaa maksimaalinen lihasten sävy ja määritelmä.
   • Kuinka yhdistät sydän- ja voimaharjoittelusi, riippuu tarpeistasi ja aikataulustasi.
   • Esimerkiksi sydän voi olla helpompaa juosta aikaisin aamulla ja sitten voimaharjoittelulla työn jälkeen.
   • Toinen vaihtoehto on ajoittaa harjoittelusi tunniksi vaihtamalla sydän- ja voimaharjoittelua 15 minuutin välein.
4. Laajenna sydänistuntoja voimattomina päivinä. Harkitse 45-60 minuuttia 30 minuutin sijasta menettääksesi enemmän rasvaa ja määrittele lihaksesi. Ylikunto voi olla erittäin kovaa kehollesi, joten levätä 1-2 päivää viikossa.
   • Sydämen tekeminen kaksi kertaa pidempään varmistaa, että harrastat silti yhtä paljon aikaa ja samoja tunteja päivässä.
   • Voit myös harkita joogan tekemistä vapaapäivinä korvaamaan säännöllisen painoharjoittelusi. Vaikka jooga tuo lihaksesi töihin, sitä ei yleensä pidetä yhtä intensiivisenä kuin painoharjoittelua, joten kevyt rutiini sopisi lepopäiviin.

Osa 2/3: Rakennuksen lujuus

1. Suorita vähintään 30 minuutin voimaharjoittelua 3-4 päivää viikossa. Et rakenna lihasmäärittelyä, jos teet vain 15 tai 20 minuutin voimaharjoittelun kerran tai kahdesti viikossa. Saadaksesi haluamasi lihasäänen sitoutu käymään kuntosalilla useammin.
   • Työskentele voimaharjoittelurutiinilla, jonka intensiteetti on kohtalainen tai voimakas kokemustasi mukaan.
   • Tee itse tutkimusta ja luo itsellesi rutiini, mutta helpoin tapa luoda rutiini on ajoittaa istunto sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan kanssa. He voivat paitsi neuvoa sinua harjoituksissa, jotka sinun on tehtävä tavoitteidesi saavuttamiseksi, myös arvioida muotoasi ja tekniikkaasi.
   • Tyypillisesti saat parhaat tulokset keskittymällä ensimmäisen päivän ylävartaloosi, toisen päivän alavartaloosi ja kolmannen ytimesi.
   • Jos harjoittelet voimaharjoittelua neljä päivää viikossa, jaat ydinlihasharjoituksesi jokaiselle neljälle päivälle ja työskentelet ylävartaloasi kaksi päivää ja alavartaloasi kaksi päivää.
2. Levätä 36-48 tuntia voimaharjoitusten välillä. Jos teet harjoitukset kunnolla, lihaskuiduissasi näkyy pieniä kyyneleitä. Kehosi tarvitsee sitten aikaa korjata ja rakentaa lihaksesi niin, että niistä tulee vahvempia.
   • Ota tarpeeksi aikaa levätä vuorottelemalla päivittäin harjoittelemiasi lihasryhmiä. Voit esimerkiksi tehdä ylävartalon 1. päivänä, seuraavana päivänä alavartalon, 3. päivä levätä ja 4. päivänä taas ylävartalon jne.
   • Voit yleensä tehdä ydinvahvistusharjoituksia vain 24 tunnin levolla ennen seuraavaa voimaharjoittelua.
   • Riittävä lepo tarkoittaa myös paljon nukkumista. Kehosi rakentaa lihaksia nukkuessasi, joten varmista, että pääset joka ilta välillä 7-9.
3. Valitse oikeat painot. Sinun tulisi tehdä voimaharjoittelua riittävän painavalla painolla, jotta voit suorittaa harjoituksen oikeassa muodossa 12-15 toistoa varten. Ajatuksena oli kerran, että käytät suurempia painoja massan kasvattamiseksi ja teet enemmän toistoja kevyemmillä painoilla sävyyn ja määritelmään. Nykyaikainen koulutus viittaa kuitenkin siihen, että on olemassa keskitie.
   • Tämä suunnitelma voi toimia hyvin, jos sinulla on vähemmän päiviä viikossa viettää voimaharjoittelussa.
   • Yhdistämällä irtotavaraharjoittelu tai voimaharjoittelu monista toistoista koostuvaan voimaharjoitteluun voi myös toimia hyvin, jotta saat haluamasi määritelmän.
   • Voit esimerkiksi tehdä raskaan ylävartalon voimaharjoittelun ensimmäisenä päivänä. Seuraavana päivänä tee samanlainen kova alavartalon harjoitus.
   • Levätä päivä ja tee sitten ylävartalon voimaharjoittelua pienemmillä painoilla ja useammilla toistoilla. Seuraavana päivänä jatkat samanlaista alavartaloharjoitusta.
4. Keskity hyvään muotoon ja tekniikkaan. Liiku hitaasti työntö- ja vetoliikkeissä korostaen laatua enemmän kuin määrää. Varsinkin jos olet vasta aloittamassa, sinun ei tarvitse huolehtia toistojen määrästä, jonka voit tehdä. Sen sijaan sinun on parempi työskennellä vankan, johdonmukaisen tekniikan parissa.
   • Hallitse liikettäsi laskemalla tai vapauttamalla jokaisen edustajan paino suunnilleen samalla nopeudella kuin nostit sen. Laske painoa aktiivisesti (tai vapauta se) pudottamatta sitä.
   • Palkkaa henkilökohtainen kouluttaja tai kokenut painonnostaja tarkistamaan ja korjaamaan lomakkeesi.
   • Muista, että huono tekniikka ja huolimaton muoto eivät tarkoita vain, että harjoittelu on vähemmän tehokasta, mutta sinulla on myös loukkaantumisvaara.
5. Tee supersetit ja vaihda työntö- ja vetoliikkeitä. Järjestä voimaharjoittelurutiini tekemään 3-4 sarjaa 12-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Lepoa 30 sekunnista 1 minuuttiin jokaisen supersetin välillä.
   • Voit esimerkiksi ensin työntää ja sitten vetää.
   • Kun vaihdat työntö- ja vetoliikkeitä, työskentelet lihaksen eri osissa.
   • Tämä antaa lihaksen osalle, jolla aikaisemmin työskentelit, jonkin verran ylimääräistä aikaa toipumiseen, joten voit pitää lyhyemmän lepotaukon erien välillä.
6. Harjoittele, kunnes lihaksesi ovat väsyneitä. Kun työnnät lihaksesi rajaan, stimuloit hypertrofiaa, mikä lisää lihastesi määrää. Tämä ei vain rakenna lihasmassaa, vaan myös parantaa niiden määritelmää.
   • Esimerkiksi: Kolmen hauis-kiharan, kärpäsen ja punnerruksen pitäisi saada kädet värisemään. Jos he eivät, sinun on lisättävä enemmän painoa.
   • Varmista, että teet yksinkertaisia ​​harjoituksia, kuten punnerrukset tai käsipainokoneet, joita voit hallita ja suorittaa hyvällä tekniikalla, vaikka lihaksesi ovat väsyneitä.
7. Harjoittele mahdollisimman monta lihasta. Älä työskentele hauislihassasi käyttämättä myös ojentajaa, hartioita, selkää ja rintaa. Et saa hyvää lepomääritelmää, ellei koko kehoasi liikuteta.
   • Ympäröivien lihasten huomiotta jättäminen sinulle tärkeimpien, kuten ehkä hauis, hyväksi voi johtaa lihasten epätasapainoon, mikä lisää merkittävästi loukkaantumisriskiäsi.
   • Työskentele koko lihasryhmän kanssa jokaisen harjoituksen kanssa. Jos et tiedä monia erilaisia ​​harjoituksia, kirjaudu muutamalle harjoitukselle henkilökohtaisen kouluttajan kanssa. Ne voivat auttaa sinua laatimaan hyvin pyöristetyn harjoitteluaikataulun.
   • Älä harjoittele vain peilissä näkyviä lihaksia. Et ehkä ajattele selkäsi harjoittamista (koska et huomaa sitä heti), mutta älä unohda, että muut näkevät selkäsi!

Osa 3/3: Ruokavalion säätäminen

1. Tee ruokavaliosta etusijalle. Valmentajat sanovat usein, että "abs valmistetaan keittiössä". Lihasten määrittely vaatii alle 10 prosentin rasvaprosentin, joka perustuu melkein kokonaan siihen, mitä syöt. Yleensä sinun pitäisi syödä enemmän proteiinia ja jättää pois elintarvikkeet, joissa on paljon rasvaa ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.
   • Jos olet jo suhteellisen laiha henkilö, sinun tulisi silti rajoittaa hiilihydraattejasi työskennellessäsi voimaharjoittelun ohjelmassa, joka korostaa lihasmassaa.
   • Kolmen suuren aterian päivässä sijaan voit syödä 5-6 pienempää ateriaa niin, että syöt kerran kahdessa tai kolmessa tunnissa.
   • Suunnittele ateriasi siten, että 40 prosenttia kaloreistasi tulee proteiineista, samalla kun rasvat ja hiilihydraatit rajoitetaan 30 prosenttiin ateriaa kohti.
   • Ainakin 85 prosentin syömistäsi hiilihydraateista tulisi olla vihanneksia, loput monimutkaisista hiilihydraateista, kuten hedelmistä, täysjyvätuotteista, pähkinöistä ja siemenistä.
2. Syö tai juo proteiinipitoista välipalaa ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Proteiini (proteiini) auttaa lihaksia kasvamaan suuremmiksi ja varmistaa nopeamman toipumisen. Kokeile proteiinipirtelöä, omenaa maapähkinävoin, kanaa, pähkinöitä, kreikkalaista jogurttia tai raejuustoa.
   • On parasta syödä välipala 30-45 minuuttia ennen harjoittelun aloittamista.
   • Koko ruoka on yleensä parempi ennen harjoittelua edeltävää välipalaa. Proteiinipirtely voi toimia paremmin harjoituksen jälkeen, varsinkin jos sinulla on vaikea syödä intensiivisen harjoittelun jälkeen.
   • Heraproteiini on yksi parhaista täydellisen proteiinin lähteistä, koska se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita tarvitset lihastesi rakentamiseen.
   • Voit ostaa jauhettua heraproteiinia ja sekoittaa sitä ravisteluihin itse, tai voit ostaa valmiita proteiinipuristimia ruokakaupoista tai luontaistuotekaupoista.
3. Syö muinaisia ​​jyviä. Quinoa, speltti, kauraleseet, amarantti ja muut muinaiset jyvät sisältävät runsaasti proteiinia ja mineraaleja, mikä voi auttaa edistämään lihasten kasvua tarjoamalla kehollesi kaivattua ravintoa.
   • Monet näistä jyvistä voidaan sekoittaa salaatteihin tai lisukkeisiin tai aamiaismuroihin.
   • Voit ostaa leipää näistä jyvistä luomu- tai luontaistuotekaupoista.
4. Juo enemmän vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Kuivuminen hidastaa suorituskykyäsi ja voi aiheuttaa loukkaantumisriskin, mutta myös vaikeuttaa toipumista. Voimaharjoittelun aikana sinun ei pitäisi menettää yli kahta prosenttia ruumiinpainosta nesteessä.
   • Saadaksesi käsityksen siitä, kuinka paljon nestettä menetät harjoittelun aikana, punnitse itsesi ennen harjoittelua ja välittömästi sen jälkeen. Kahden painon ero on menetetyn nesteen määrä.
   • Jokaisesta menetetystä nesteestä sinun täytyy juoda 600-720 ml vettä sen korvaamiseksi.
   • Kadonneen ruumiinveden korvaaminen riittää pitämään sinut kosteutettuna, edellyttäen, että kosteustasapainosi oli jo standardin mukainen. Tämän selvittämiseksi tarkista virtsasi. Jos se on selvää, se on hieno.

Vinkkejä

• Huomaa, kuinka lihaksesi supistuvat levossa. Kun lihaksesi tuntuu kovemmalta, alat saada määritelmää. Kun poltat rasvaa, lihakset alkavat näyttää veistetyiltä.
• Lihasten venyttäminen estää luurankolihasten epätasapainon, mikä voi pilata ryhtiäsi, joten varmista, että venytät isoja lihaksia muutaman kerran viikossa (harjoituksen jälkeen).