Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Pelkoa herättävien tilanteiden tunnistaminen
• Osa 2/3: Luettelon käsittely
• Osa 3/3: Työskentely itseluottamuksen parissa
• Vinkkejä
• Varoitukset

Haluat tavata uusia ihmisiä, saada ystäviä ja näyttää itsesi maailmalle. Sosiaaliset tilanteet voivat kuitenkin olla hermostavaa suhdetta kenellekään. Tästä artikkelista löydät joitain yksinkertaisia ​​ja tehokkaita tapoja auttaa sinua rentoutumaan sosiaalisissa tilanteissa ja voittamaan ahdistuksesi.

Astua

Osa 1/3: Pelkoa herättävien tilanteiden tunnistaminen

1. Opi tunnistamaan, mitkä tilanteet ja ihmiset aiheuttavat sinulle pelkoa. Tunnetko yhtäkkiä ahdistusta, kun kävelet luokkahuoneessa tai koulun kahvilassa? Ehkä jotkut ihmiset, kuten esimiehesi tai kollegasi, aiheuttavat pelkoa puhuessasi heidän kanssaan. Voit lyödä, kun olet läheisten ystävien kanssa ja keskustelu siirtyy tiettyihin aiheisiin. Kiinnitä tarkkaan huomiota aikoihin, jolloin tunnet pelkoa. Mikä on ahdistuksesi syy? Milloin tunnet pelkoa?
   • Ole myös tietoinen tilanteista, joita sinulla on tapana välttää. Istutko aina lounastunnin aikana yksin? Kysymättä muilta, voitko istua heidän kanssaan? Hylkäätkö aina juhlakutsuja? Kiihtykö työtovereidesi ohi, kun he valmistautuvat nappaamaan juoman onnellisen tunnin aikana? Välttätkö julkisia vessoja?
2. Luettelo paikoista, jotka herättävät sinussa pelon. Ota muistilehtiö mukaasi, kun menet jonnekin, ja pidä se kätevänä. Aina kun tunnet ahdistusta, kirjoita tämä muistiin. Kuvaile missä olet, kuka on kanssasi ja miltä sinusta tuntuu. Ole tarkka.
   • Kirjaaminen on hyvä tapa "puhua" pelkäämättä, että muut arvioivat häntä kielteisesti. Pidä yksi ja rekisteröidy säännöllisesti. Piirrä siihen ja lisää valokuvia ja suosikkilainauksiasi, jotta siitä tulee henkilökohtainen vihko.
3. Järjestä luettelo ja aseta tilanteet, jotka aiheuttavat eniten pelkoa, kärkeen. Tarkastele ja järjestä luettelo, jonka olet tehnyt tilanteista ja ihmisistä. Sijoita eniten pelkoa aiheuttavat tilanteet yläosaan ja tilanteet, jotka ovat sinulle vähemmän pelottavia. Esimerkiksi luettelon alaosassa voi olla jotain kysymyksen esittämistä luokan aikana tai pyytämistä muukalaiselta ajo-ohjeita. Luettelon kärjessä voi olla jotain, jos joku pyytää illallista tai laulaa karaokelaulun. Se on sinun tehtäväsi, mutta ole täysin rehellinen.
   • Voit käydä läpi kaikki luettelosi kohteet yksitellen ja arvioida ne järjestämisen helpottamiseksi. Laita 1 tilanteisiin, jotka saavat sinut "hieman pelottavaksi", 2 tilanteisiin, jotka saavat sinut "melko pelottamaan", ja 3 tilanteisiin, jotka saavat sinut "hyvin peloamaan".
4. Aseta pienet, mitattavat tavoitteet jokaiselle luettelosi tuotteelle. Tietysti haluat työskennellä tunteaksesi olosi mukavammaksi ryhmissä ja tuntea enemmän itseluottamusta, mutta mitä sinun on toteutettava täsmälleen tämän saavuttamiseksi? Olisi mukavaa, jos voisit työskennellä läpi luettelon viikossa ja päästä eroon kaikista pelkoistasi yhdessä istunnossa, eikö niin? Se on luultavasti liikaa, jotta voit käsitellä sitä kerralla. Mitattavissa oleva tavoite voi olla sanoa jotain kolme kertaa luokan keskustelun aikana kirjasta tai pyytää henkilöä menemään illalliselle - jotain, jonka voit helposti arvioida kyllä ​​tai ei, "tein sen" tai "voin" t. "
   • Käytä pisteiden luetteloa oppaana ja aloita tilanteista, jotka aiheuttavat sinulle vähiten pelkoa.

Osa 2/3: Luettelon käsittely

1. Aloita hitaasti ja yritä saavuttaa muutama tavoite kerrallaan. Ajattele sitä kuin harjoitteluohjelmaa: jos aiot tehdä penkkipuristimen ensimmäistä kertaa, se ei varmasti tee sinusta vahvempaa, jos lisäät heti 130 kilon painot; se vain asettaa sinut vaaraan. Joten älä esitä itsesi heti tärkeiden esitysten puhujana konferenssin aikana, jos et vielä tunne olosi mukavaksi epävirallisessa keskustelussa kollegojesi kanssa. Siksi on järkevää tehdä järjestetty luettelo tilanteista, jotka herättävät sinussa pelon.
   • Kun sinusta tuntuu, että voit helposti saavuttaa luettelosi ensimmäisen mitattavan tavoitteen (esimerkiksi tehdä kolme kommenttia säännöllisesti tunnin aikana), käsittele luettelosi seuraava kohta (ehkä aloitat keskustelun muukalaisen kanssa.. Bussissa).
   • Pidä mielessä, että luettelosi pisteet ovat yhä vaikeampia ja sinun on käsiteltävä niitä tällä tavalla. Kun olet valmis pyytämään jotakuta illalliselta, et voi yhtäkkiä lopettaa kommenttien tekemistä luokan aikana. Jos alat tuntea stressiä ja ahdistusta, voi olla liian aikaista käsitellä luettelosi seuraavaa kohtaa. Tee kaikki hitaammin ja omassa tahdissasi.
2. Tiedä milloin lopettaa. Oletko yrittänyt käydä joulujuhlilla töissä ja tuntenut olosi hyvin epämukavaksi ja ahdistuneeksi? Kenenkään ei ole hyvä istua avuttomasti nurkassa ja tuntea olonsa onneton. Loppujen lopuksi työskentelet luettelosi läpi omassa tahdissasi.
   • Yritä pysyä siellä vähintään 5-10 minuuttia. Joskus tilanne ei vain näytä oikealta (ikään kuin jotain pahaa olisi tapahtumassa) ja sitten yhtäkkiä kaikki menee paljon paremmin ihanalla tavalla ja toivot, ettet olisi lähtenyt niin aikaisin.
   • Keksi aina valmis tekosyy etukäteen, jos tunnet olosi epämukavaksi ja haluat hyvän syyn lähteä. Olitpa sanonut ihmisille, että aiot käydä muutaman minuutin ajan, ennen kuin viet ystäväsi lentokentälle, huolehdit pikkuveljestäsi tai sisarestasi tai autat isääsi siivoamaan autotallia, voit tehdä niin käytön tekosyy lähteä tai jäädä, jos pidät hauskaa. Jos joku kysyy asiasta, voit aina torjua heidät sanomalla, että sait tekstiviestin ja voit pysyä nyt tai olet tehnyt virheen päivämäärässä.
3. Puhu ja varmista, että sinulla on jotain sanottavaa. Yritä päästä eroon mukavuusalueeltasi eri tavoin ei pitäisi tulla mielipiteesi ja sanontasi kustannuksella. Kun teet ehdotuksen työssä pidettävässä kokouksessa, jaa älykäs liiketoimintastrategia, jonka suunnittelet muutama viikko sitten, sen sijaan, että sanoisit kirjaimellisesti jotakin muuta.
   • Yritä puhua hieman äänekkäämmin kuin normaalisti. Ota yhteyttä silmiin ja puhu päättäväisesti. Tämä säteilee itseluottamusta ja saa tarinasi kohtaamaan hyvin.
   • Yritä olla puhumatta itsestäsi liikaa. On hyvä, jos haluat kertoa mielenkiintoisen tarinan, mutta ole varovainen, ettet vedä koko keskustelua itsellesi.
4. Kysy kysymyksiä. Kysymysten esittäminen on yksi helpoimmista tavoista tuntea olosi mukavammaksi keskustelussa jonkun toisen kanssa tai ryhmäkeskustelussa. Tämä toimii paremmin kuin keksimään fiksuja tai mielenkiintoisia sanottavia asioita. Rentoudat muita ihmisiä, jos kysyt aitoja avoimia kysymyksiä ja olet aidosti kiinnostunut vastauksista niihin.
   • Jos puhut jonkun muun kanssa, kysy heidän mielipiteitään tietystä tapahtumasta uutisissa tai urheilussa. Keskustele elokuvasta, jonka olet molemmat katsellut äskettäin, tietystä opettajastasi tai muusta yhteisestä. Jos olet ryhmässä, kysy kysymys ja sano "ihmettelen, mitä mieltä olette ____." Tämä pitää sinut kiireisenä, vaikka sinulla ei ole mitään lisättävää aiheeseen itse.
   • Ihmiset kysyvät usein samoja kysymyksiä, jotta keskustelu olisi helppoa ja sujuvaa.
5. Kuuntele aktiivisesti ja ole utelias. Se voi tehdä suuren eron. Älä vain odota, kunnes on sinun vuorosi sanoa jotain. Kuuntele jonkun muun sanottavaa ja vastaa sitten heidän tarinaansa. Mieti tarkkaan, mitä he sanovat.
   • Katso kehosi kieltä. Kehosi kieli on iso osa keskusteluita muiden kanssa. Älä katso yli jonkun, yritä saada silmäkontakti.
6. Anna vähemmän arvoa muiden vastauksille. Paljon pelkoa johtuu tunteesta, että muut tuomitsevat sinut. Älä huoli, jos et kuule ensimmäistä kertaa, kun pyydät jonkun menemään illalliselle, tai jos ihmiset ovat eri mieltä siitä, mitä sanot luokassa. Työskentelet kohti yleistä itseluottamusta, ja tärkeintä on, että työskentelet luettelossasi olevien kohteiden parissa. Ainakin yrität!
   • Älä vain potkaise muiden pelkoja maahan omalla kustannuksellasi. Tunne muita.

Osa 3/3: Työskentely itseluottamuksen parissa

1. Käytä rentoutustekniikoita. Jos sinulla on vaikea tuntea olosi mukavaksi uusissa sosiaalisissa tilanteissa, opi tapoja rentoutua. Voit käyttää meditaatiota ja tekniikoita, kuten joogaa, tai chiä ja hengitysharjoituksia, rauhoittaaksesi itseäsi ja valmistautuaksesi käsittelemään vaikeita tilanteita rauhallisesti.
   • Muista, että pelkosi ei voi satuttaa sinua. Opi tunnistamaan, kun kehosi reagoi ahdistukseen äärimmäisellä tavalla. Opi myös kuinka rauhoittaa itseäsi tällaisessa tilanteessa.
2. Valitse mantra tai kappale piristääksesi sinua. Toista rukous, runosarja tai kuuluisa lainaus rauhoittamiseksi. Valitse jotain, joka inspiroi sinua ja josta voit ajatella, kun tunnet ahdistusta.
   • Jopa yksinkertainen lause, kuten "Voin tehdä sen", auttaa sinua rauhoittumaan ja tuntemaan itsensä luottavaiseksi.
3. Ympäröi itsesi mukavilla ihmisillä, joihin voit luottaa. Sinulla on helpompaa mennä ryhmäkokouksiin, jos tuodaan ystävä, joka voi rauhoittaa sinua. On vaikea tehdä tätä kaikkea yksin. Kutsu parhaat ystäväsi yhteen ja kerro heille, että työskentelet ahdistuskysymyksiisi.
   • Kotikaupungissasi tai omalla alueellasi voi olla puhe- tai omatoimiryhmiä ihmisille, joilla on ahdistusta. Tämä voi olla hyvä tapa vaihtaa kokemuksia muiden kanssa ystävällisessä ja miellyttävässä ympäristössä.
4. Älä ajattele liikaa ympärilläsi olevista "siisteistä" ihmisistä. Tämä voi toimia erityisen hyvin koulussa, mutta myös työssä, kirkossa tai jopa epävirallisissa sosiaalisissa tilanteissa. Jos tunnet painetta viettää aikaa ryhmän suosituimpien ihmisten kanssa, kysy itseltäsi, miksi haluat. Johtuuko se siitä, että olet todella kiinnostunut niistä? Näin ei usein ole.
   • Älä liity ryhmään, jos et ole kiinnostunut siitä. Ole rehellinen itsellesi.
5. Kokeile uutta "ulkoasua". Vaihda kampaustasi, vaihda vaatetyyliäsi tai puhkaise korvasi. Muut huomaavat nämä pienet muutokset, mutta antavat sinulle myös uudenlaisen itseluottamuksen tunteen. Pukeudu tavalla, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi.
   • Inspiraatiota etsi joku, jota ihailet, kuten julkkis tai vanhempi sisar tai veli.
6. Tee tapaaminen terapeutin kanssa. Jos et edelleenkään ole päässyt paljon pidemmälle, kun olet työskennellyt luettelossasi olevien tavoitteiden parissa, ja koet edelleen vakavia pelkoja, jotka heikentävät terveyttäsi, keskustele psykologin tai psykiatrin kanssa.

Vinkkejä

• Ole rehellinen itsellesi. Muista, että sinun ei tarvitse tehdä mitään sosiaalisesti, mitä et halua. Pysy mukavana ja keksi tavoitteet, jotka haluat saavuttaa.

Varoitukset

• Jos sinulla on vakavia paniikkikohtauksia, on hyvä saada lääkäri tutkia. Kun tunnistat oireet ja tunnet kohtauksen olevan tulossa, pyydä apua päivystyspoliklinikalta tai lääkäriltäsi. Joitakin näistä oireista ovat hengenahdistus, vilunväristykset, pyörrytys ja rintakipu. Nämä eivät todellakaan ole kaikki paniikkikohtauksen oireita.