Sisältö

• Astua
• Osa 1/4: Nukkumisympäristön optimointi
• Osa 2/4: Mielen ja kehon valmisteleminen nukkumaan
• Osa 3/4: Häiriötekniikoiden käyttö
• Osa 4/4: Pitkäaikaisten ratkaisujen toteuttaminen
• Vinkkejä

Monilla ihmisillä on vaikeuksia nukahtaa, heittää ja kääntyä tuntien ajaksi, ennen kuin ne lopulta ajautuvat levottomaan uneen. Se voi olla hyvin turhauttavaa ongelmaa. Se vähentää nukkumistuntejasi ja seuraavana päivänä tunnet olevasi väsynyt ja kapea. Onneksi on monia asioita, joita voit tehdä rentouttaaksesi mielesi ja kehosi ja parantaaksesi kykyäsi nukahtaa nopeasti sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Tämä artikkeli näyttää, miten.

Astua

Osa 1/4: Nukkumisympäristön optimointi

1. Pidä makuuhuoneesi viileänä. Lämpimässä huoneessa nukkuminen on resepti kiertyneille peitteille ja kuumille unelmille, kun taas viileä, pimeä ympäristö auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja paremmin. Optimaalinen nukkumislämpötila on välillä 18-20 ° C, joten käännä termostaatti alas ja mene peitteiden alle.
   • Tietysti ei ole helppoa nukahtaa, jos huoneesi on jäinen, joten etsi itsellesi sopiva lämpötila, yritä pysyä viileällä puolella. Muista, että on parempi kasata huopia kylmään huoneeseen kuin potkia peitot pois lämpimässä huoneessa.
   • Jos sinulla on kuumia aaltoja tai hikoilu yöllä, voit tehdä muita asioita pitääkseen itsesi viileänä. Harkitse sijoittamista jäähdyttävään patjasuojaan ja kosteutta siirtäviin lakanoihin pitämään kehosi lämpötila matalana ja hikoilemassa iholta.
2. Pidä huoneesi puhtaana. Huoneesi pitäminen puhtaana saa sinut tuntemaan olosi rennommaksi ja mukavammaksi.
   • Pysyminen puhtaana voi helpottaa nukkumista, koska nukut nopeammin, kun olet rento.
3. Sammuta kaikki valot ja elektroniset laitteet. Kun on pimeää, se auttaa aivojasi ymmärtämään, että on aika nukkua, vapauttaen hormoneja, jotka tekevät sinusta unisen. Liian paljon valoa makuuhuoneessasi tai tuijottaa näyttöä liian kauan ennen nukkumaanmenoa voi hidastaa näiden hormonien vapautumista ja estää sinua nukahtamasta. Tämän torjumiseksi pidä makuuhuoneesi mahdollisimman pimeänä ja sammuta kaikki elektroniikat vähintään tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa.
   • Vältä sytyttämästä herätyskelloa makuuhuoneessasi. Tieto siitä, että kello on 3 ja olet edelleen hereillä, ei auta tilannetta. Se lisää vain ahdistustasi ja tekee nukahtamisesta vieläkin epätodennäköisempää.
   • Vältä television tai pelikonsolin asentamista makuuhuoneeseesi ja yritä olla tuomatta kannettavaa tietokonetta nukkumaan. Haluat, että aivosi tunnistavat makuuhuoneesi rauhan ja unen paikaksi, ei työ- ja leikkitilaksi.
   • Sammuta matkapuhelimesi tai ainakin aseta se "Älä häiritse" -tilaan.
   • Varmista, että puhelimesi on poissa itsestäsi, koska näytölläsi tai puheluissasi saattaa olla ponnahdusikkunoita, jotka häiritsevät sinua. Jos haluat puhelimesi vieressäsi, sammuta se. Jos se on yöpöydälläsi, houkutus tarkistaa sähköpostisi, Facebook-sivusi tai aika pitää sinut hereillä. Varmista, että olet ilman tekniikkaa noin 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
4. Varmista, että tyynyt ja patjat ovat mukavat. Jos sänkyäsi ei pidetä mukavana, on tuskin yllättävää, että sinulla on nukkumisvaikeuksia. Harkitse, onko aika korvata patjasi kiinteämmällä tai pehmeämmällä tarpeidesi mukaan. Vaihtoehtoisesti voit yrittää kääntää nykyisen patjan, koska pohjassa voi olla vähemmän kuoppia ja kolhuja. Ihmiset, joilla on niska- tai selkävaivoja, voivat hyötyä muistivaahtotyynystä, joka muotoutuu jokaisen ihmisen kehon muotoon ja tarjoaa heille sitten tarvitsemansa tuen.
   • Jos uuden patjan ostaminen tuntuu hieman äärimmäiseltä, harkitse uutta lakanoita. Valitse suurin mahdollinen kudontiheys ja valitse viimeistely yksilöllisten mieltymystesi perusteella. Valitse tuoreille, viileille lakanoille puuvillabatisti. Lämpöä ja mukavuutta varten valitse flanelli. Jos haluat hieman ylellisyyttä, valitse egyptiläistä puuvillaa.
   • Pese lakanat vähintään kerran viikossa - ihmiset usein nukkuvat paremmin terävien puhtaiden lakanoiden alla. Yritä myös saada tapana tehdä sänkysi joka aamu. Valmistettu sänky on paljon kutsuvampi kuin sotkuinen sänky.
5. Tarjoa makuuhuoneesi kevyt tuoksu eteerisillä öljyillä. Jotain niin yksinkertaista kuin ripaus eteeristä öljyä voi auttaa rentouttamaan kehoasi ja ajamaan mielesi unelmaan. Laventeli on ykkönen tuoksu syvän unen aikaansaamiseksi useiden tutkimusten mukaan, samalla kun se auttaa ihmisiä nukahtamaan nopeammin. Yritä hankkia pullo laadukasta laventeliöljyä ja käytä sitä seuraavilla tavoilla:
   • Tiputa muutama tippa eteeristä öljyä kangaspalalle ja työnnä se tyynyliinan alle. Laimenna muutama tippa öljyä johonkin veteen ja aseta se makuuhuoneesi diffuusoriin tai silitys lakanat laventelivedellä. Jos voit hallita sitä, pyydä kumppania antamaan sinulle rentouttava hieronta käyttäen laventeliöljyä hierontaöljynä. Laventelipusseja on myös hyödyllistä laittaa esimerkiksi tyynyn alle.
   • Jos laventeli ei ole sinun juttusi, on muitakin rentouttavia tuoksuja, joita voit kokeilla unentutkimuksessasi. Aromaterapiaöljyt, kuten bergamotti, meirami, santelipuu ja kurjenpolvi ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja.
6. Tee makuuhuoneestasi meluton alue. Häiritsevät tai ärsyttävät äänet voivat olla merkittävä este nukahtamiselle. Tee parhaasi pitääksesi makuuhuoneesi mahdollisimman hiljaisena ja rauhallisena sulkemalla ovesi ja ikkunasi tai pyytämällä kämppisi sammuttamaan televisio. Harkitse ääniä, joista ei voi olla apua, kuten kumppanisi kuorsaus ja meluisa juhla alakerrassa, melua vaimentavien korvatulppien käyttäminen - Ne voivat aluksi tuntua hieman oudolta tai epämukavalta, mutta kun pääset yli, sinusta ei onnellakaan tiedä ulkoiset häiriöt.
   • Toinen vaihtoehto on sijoittaa valkoisen kohinan koneeseen tai sovellukseen, joka tuottaa satunnaisesti ääniä useilla taajuuksilla peittäen siten muita ääniä. Todellinen valkoinen melu voi olla hiukan ankara, joten monet näistä koneista tuottavat niin sanotun "värimelun", joka on pehmeämpää ja voi kuulostaa ruuhkaiselta vesiputoukselta tai pehmeältä huminalta.
   • Voit myös löytää CD-levyn, jossa on rauhoittavaa musiikkia tai jopa ääniä luonnosta, ja anna sen soittaa pehmeästi taustalla nukkuessasi. Älä kuitenkaan yritä nukkua kuulokkeiden kanssa, koska ne voivat tulla epämukaviksi tai sotkeutua nukkuessasi.

Osa 2/4: Mielen ja kehon valmisteleminen nukkumaan

1. Liota kuumassa kylvyssä. Rentouttava liotus kuumassa kylvyssä on kokeiltu menetelmä hyvään nukahtamiseen. On monia syitä, miksi tämä on niin tehokasta. Ensinnäkin kylvyn käyttö vähentää stressiä ja auttaa mielesi puhdistamisessa päivän huolista, jotka ovat vastuussa yön hereillä pitämisestä. Toiseksi kuuma kylpy saa kehosi lämpötilan nousemaan, joka sitten laskee nopeasti, kun pääset ulos. Tämä jäljittelee aivojen toimintaa, joka aktivoi kehoa jäähdyttäviä hormoneja nukkumaan mennessä.
   • Voit parantaa kylvyn unta aiheuttavia ominaisuuksia entisestään lisäämällä veteen muutama tippa suosikki eteeristä öljyäsi, kuten laventeli- tai kamomillaöljyä. Muista, ettet koskaan tee tätä puhdasta, laimenna se ensin ensin jollakin perusöljyllä. Ja miksi ei lisätä pehmeää musiikkia ja kynttilöitä, kun olet siinä?
   • Jos sinulla ei ole aikaa kylpyyn (tai sinulla ei ole kylpyamme), kuumalla suihkulla on sama vaikutus. Yritä pitää veden lämpötila yli 38 ° C ja pysyä suihkussa vähintään 20 minuuttia parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
2. Ota välipala ja kuuma juoma. Vaikka syöminen raskasta ateriaa ennen nukkumaanmenoa ei ole hyvä idea, jylisevä vatsa on vielä pahempi unen estämiseksi. Joten yritä välttää nukkumasta nälkäisenä. Kevyt nukkumaanmeno, kuten hedelmäpala, jotkut keksejä tai vähärasvainen jogurtti, ovat täydellisiä. Juo rauhoittava kamomilla- tai intohimoinen kukka-teetä tai lasillinen lämmintä maitoa, joka sisältää unta aiheuttavaa melatoniinihormonia.
   • Kaikki välipalat, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipää tai mysliä, ovat hyviä, koska ne lisäävät tryptofaanipitoisuutta. Tryptofaani on kemikaali, joka kannustaa aivoja tuottamaan enemmän serotoniinia, onnellista, rentouttavaa hormonia, joka aiheuttaa unta.
   • Hienoja harkittavia nukkumaanmenovälipaloja ovat pähkinät tai siemenet (lukuun ottamatta kurpitsansiemeniä) täysjyväleipää tai keksejä pienellä juustolla tai viljaa lämpimällä maidolla. Vältä kaikkea erittäin rasvaista tai mausteista.
3. Käytä mukavaa pyjamaa. Kuten edellä mainittiin, mukavuus sängyssä on välttämätöntä nopean nukahtamisen kannalta, joten mukavan pyjaman käyttämisen merkitystä ei voida liioitella. Vältä liian tiukkoja, epämiellyttävistä materiaaleista valmistettuja pyjamaja, joissa on nappeja, jotka pistävät sinua nukkuessasi. Keskity johonkin löysään ja pehmeään, joka ei jätä sinua liian kuumaksi tai liian kylmäksi keskellä yötä.
   • Jos pyjama tuntuu liian rajoittavalta, harkitse nukkumista alasti. Monet ihmiset nauttivat vapauden ja mukavuuden tuntemuksesta, joka tulee alastomasta nukkumisesta, varsinkin lämpiminä öinä. Varmista vain, että kukaan ei yhtäkkiä kävele sinuun, varsinkin jos sinulla on kiusaus potkaista lakanat!
4. Tee venyttely. Muutaman yksinkertaisen venytyksen tekeminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa vapauttamaan lihastesi jännityksen ja rentouttamaan kehoa ennen nukkumista. Itse asiassa Seattlen syöväntutkimuskeskuksen tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka tekivät 15–30 minuutin ala- ja ylävartalon venytyksiä ennen nukkumaanmenoa, vähentivät nukahtamisvaikeuksiaan 30%.
   • Yritä makaa selällään sängyssä tai lattialla ja taivuttaa oikeaa jalkaa ikään kuin se yrittäisi lyödä leukaasi polvella. Sinun tulisi tuntea venyttely Achilles-jänne ja alaselässä. Pidä tässä asennossa 15-20 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.
   • Istu Easy Pose -asentoon, aseta oikea kätesi lattialle viereesi ja nouse korvan yläpuolelle vasemmalla käsivarrellasi. Kallista oikealle, pidä hartiat alaspäin ja istuinaluesi lattialla. Pidä 10-15 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Tämä venyttää niskaasi, selkäsi, hartiasi ja vinosti lihaksia.
   • Lisää venytystekniikoita on artikkelissa Kuinka venyttää lihaksia.
5. Lue, kirjoita tai pelaa peliä ennen nukkumaanmenoa. Yksinkertaisen pelin lukeminen, kirjoittaminen ja pelaaminen voi auttaa rauhoittumaan ennen nukkumaanmenoa vapauttamalla stressiä ja häiritsemällä muita ongelmia.
   • Jos päätät lukea, älä ota mitään liian jännittävää tai kauhistuttavaa, sillä se nostaa sykettäsi! Valitse jotain tylsää, kuten sanomalehti tai oppikirja, joka sulkee silmäluomet nopeasti.
   • Joidenkin mielestä päiväkirjaan kirjoittaminen on hyvin terapeuttista, koska se auttaa heitä saamaan ongelmia tai huolenaiheita päähänsä ja paperille. Vaihtoehtoisesti voit yrittää tehdä luetteloita, kuten kaikki mitä syöt sinä päivänä tai päivittäistavarat, jotka sinun on tehtävä huomenna. Tämä voi olla yksitoikkoista ja toivottavasti saa sinut unelmoimaan pian.
   • Yksinkertaiset sana- tai numeropelit, kuten sudoku tai ristisanatehtävät, voivat olla hauskoja yötapahtumia, jotka voivat auttaa väsyttämään aivosi ennen nukkumaanmenoa.
6. Mietiskellä. Meditoiminen tunti ennen nukkumaanmenoa saa sinut tuntemaan olosi rennommaksi. Hengitä syvään sisään ja ulos ja rentoudu.
   • On suositeltavaa tehdä ohjattu meditaatio, jos olet uusi.
   • Jos et halua meditoida, kuuntele vain rentouttavaa instrumentaalimusiikkia silmät kiinni tai aktiviteetin, kuten neulomisen tai lukemisen, aikana.

Osa 3/4: Häiriötekniikoiden käyttö

1. Laske lampaat. Laskenta on tehokas tekniikka nukahtamiseen. Se vie tarpeeksi henkistä keskittymistä häiritsemään sinua ajattelemasta jotain muuta, mutta se on myös erittäin tylsää, mikä on hyvä unen aikaansaamiseksi. Kokeile suositeltua tekniikkaa visualisoida lampaita, jotka hyppäävät aidan yli, tai käytä psykologin suosittelemaa menetelmää laskea takaisin 300.
   • Laske kymmeneen, kun hengität syvään, ja laske kymmeneen, kun hengität syvään.
2. Keskity lihasten rentoutumiseen. Progressiivinen lihasten rentoutuminen on kokeiltu ja testattu fyysinen rentoutustekniikka, joka vähentää lihasten väsymistä ja auttaa siten nukahtaa nopeammin. Se tehdään keskittymällä jokaiseen yksittäiseen kehon osaan ja jännittäen tietoisesti ja rentoutuen sitten siihen pisteeseen asti.
3. Päästä sängystä. Se saattaa tuntua luonnottomalta, mutta joskus paras tapa tehdä, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, on nousta sängystä ja häiritä itsesi tekemällä jotain muuta. Sängyssä makaaminen ja unettomuus ei ole tuottavaa. Kokeile lukea kirjaa, katsella vähän televisiota, kuunnella musiikkia tai tehdä välipala. Pysy sängystä 30-60 minuuttia tai kunnes väsyt. Tämä tekniikka auttaa aivoasi yhdistämään sängyn uneen.
4. Ajattele rauhoittavaa kuvaa tai skenaariota. Rauhoittavan kuvan tai mukavan kuvan visualisointi voi olla hieno tapa häiritä sinua. Ajattele valtamerta, sateenkaarta, autio trooppista saarta, mitä tahansa, mikä saa sinut tuntemaan olosi onnelliseksi ja rauhalliseksi. Laajennetun version tarkoituksena on luoda skenaarioita tai ehdottaa aktiviteetteja, joista pidät. Kuvittele itsesi supersankariksi tai julkkikseksi, suunnittele unelmakotisi mielessäsi tai ajattele leikkiä huoneen kanssa, jossa on pentuja tai pentuja.
5. Kuuntele tunnelmallista musiikkia tai ääniä. Musiikki tai rauhallisten äänien nauhoitukset voivat olla erittäin tehokkaita häiritsemässä sinua ja antamalla mielesi ajautua nukkumaan. Jotkut ihmiset haluavat kuunnella sateen ääntä, toiset taas viidakon ääniä, kun taas valaanlaulu tekee temppun muille ihmisille. Pehmeä klassinen musiikki auttaa muita ihmisiä nukahtamaan.

Osa 4/4: Pitkäaikaisten ratkaisujen toteuttaminen

1. Vähennä kofeiinin saantia. Jos sinulla on säännöllisesti vaikeuksia nukahtaa, voi olla aika vähentää kofeiinin saantiasi.
   • Kofeiini voi pysyä järjestelmässäsi jopa viisi tuntia sen ottamisen jälkeen, joten on parasta, että viimeinen kahvikuppi on lounasaikaan.
   • Vaihda kofeiinittomaan yrttiteeseen loppuillalle ja kokeile ennen nukkumaanmenoa erityistä "nukkumaanmenoa" sisältävää seosta, joka sisältää ainesosia, kuten kamomillaa tai valeriania.
2. Ota unilääke. Apteekeista, terveyskaupoista ja apteekeista on saatavana erilaisia ​​lisäravinteita, jotka voivat auttaa saamaan enemmän unta tuottavia hormoneja järjestelmään.
   • Melatoniini on hormoni, joka säätelee unta. Sitä voi ostaa halvalla lisäravinteena - yleensä pieni annos ennen nukkumaanmenoa riittää.
   • Kloori Trimeton, eräänlainen antihistamiini, on toinen täydennys, joka aiheuttaa uneliaisuutta ja voi auttaa unihäiriöissä.
   • Valerianjuuri on yksi vanhimmista tunnetuista unettomuuslääkkeistä, mutta tänään voit ottaa sen täydennyksenä yrttiteetä sijaan. Sen uskotaan parantavan unen laatua sen lisäksi, että lyhentää aikaa, joka vie sinut torkkumaan.
3. Harjoittele säännöllisesti. Asianmukainen uuvuttava harjoittelu 3-4 kertaa viikossa voi auttaa sinua nukahtaa heti, kun pää osuu tyynyyn, ja parantaa samalla merkittävästi unesi laatua.
   • Kokeile aerobisia urheilulajeja, kuten juoksu, uinti tai pyöräily, väsyttääksesi kehoasi monien muiden terveysvaikutusten lisäksi.
   • Yritä käyttää liikuntaa aikaisin päivällä, jos mahdollista, koska harjoittelu kolmen tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa jättää sinut liian aktiiviseksi nukkumaan.
4. Pidä kiinni uniaikataulusta. Vakiintunut uniaikataulu voi todella auttaa säätämään unentapojasi. Yritä herätä ja mennä nukkumaan joka päivä samana päivänä, ainakin arkisin.
   • Ajan myötä tämä opettaa sisäisen kellosi tunnistamaan, kun on aika nukkua, mikä auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.
   • Älä huoli, jos nukut viikonloppuna, koska se voi todella olla hyödyksi kehollesi ja auttaa sitä parantumaan ja latautumaan viikon stressin jälkeen.
5. Mene lääkäriin. Jos mikään yllä olevista ehdotuksista ei näytä toimivan ja olet huolissasi siitä, että saatat kärsiä unettomuudesta tai uniapneasta, voi olla aika sopia tapaaminen lääkärin tai terapeutin kanssa. Sitten he voivat arvioida nukkumistapasi ja päättää parhaan toimintatavan, joka voi olla mitä tahansa yksinkertaisesti unepäiväkirjan pitämisestä uniapuaineiden ottamiseen.

Vinkkejä

• Mene vessaan ennen nukkumaanmenoa - tämä estää sinua tuntemasta levottomuutta, koska sinun täytyy mennä vessaan.
• Älä katso kauhuelokuvia / videoita ennen nukkumaanmenoa. Se antaa sinulle kauhistuttavia ajatuksia ja huolia, kun yrität nukahtaa. Hauskojen asioiden katselu vie stressin mielestäsi ja helpottaa nukkumista.
• Pysy positiivisena. Positiivisten ajatusten ajattelu auttaa rauhoittamaan mieltäsi ja antamaan sinun nukahtaa.
• Mene mielessäsi onnelliseen paikkaan.
• Älä syö mitään ennen nukkumaanmenoa. Kehosi yrittää sulattaa ruokaa, kun yrität nukkua, mikä tekee nukahtamisesta paljon vaikeammaksi. On suositeltavaa syödä vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Kirjoita ennen nukkumaanmenoa paperille kaikki mieleesi tuleva, jotta et ole hereillä huolestuttavista asioista.
• Yritä meditoida ennen nukkumaanmenoa.Tämä auttaa rauhoittamaan mieltäsi ja kehoasi.
• Nuku sukkien kanssa. Lämmin jalat ovat tunnettu tapa auttaa ihmisiä nukahtamaan.
• Yritä pitää hengitystaso kumppanisi kanssa.
• Puhalla nenäsi ennen nukkumaanmenoa. Ummetus voi aiheuttaa raskasta hengitystä, kauheita nenän tukoksia ja nenän vuotamista.
• Älä jätä televisiota päälle, koska lääkärit ovat vahvistaneet, että välkkyvät ja / tai hehkuvat näytöt stimuloivat silmiäsi ja vaikeuttavat rentoutumista.
• Soita rauhallista musiikkia rentouttaaksesi mieltäsi.