Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Hyväksy ja ymmärrä ongelma
• Osa 2/3: Ilmoita, että sinulla on ongelma
• Osa 3/3: Ratkaisujen etsiminen

Elämäsi ongelmat voivat tuntua toisinaan ylivoimaisilta, ja se voi olla viimeinen asia, jonka haluat kohdata. Onneksi ongelmanhallinta ja selviytyminen on hyvin tutkittu alue, ja ongelmien tehokkaaseen selviytymiseen on monia kognitiivisia, emotionaalisia ja käyttäytymisvaiheita.

Astua

Osa 1/3: Hyväksy ja ymmärrä ongelma

1. Tunnusta ongelma. Voi olla houkuttelevaa välttää kohta, joka aiheuttaa sinulle ongelmia. Ongelman välttäminen ei kuitenkaan auta ratkaisemaan sitä. Hyväksy pikemminkin ongelman olemassaolo ja kysy itseltäsi vielä joitain kysymyksiä siitä. Mitkä ovat tämän ongelman seuraukset? Ketkä ovat mukana?
   • Jos sinusta tuntuu, että sinulla ei ole ongelmaa, mutta kaikki sanovat sinulle olevan ongelman, yritä nähdä, onko siinä mitään totuutta.
   • Jos sinulla on vaikea myöntää, että sinulla on ongelma, saatat kieltää. Esimerkiksi, jos et halua myöntää, että joku perheessäsi käsittelee huumeita, saatat keksiä anteeksipyyntönsä hänen käyttäytymisensä vuoksi.
   • Vaikka kieltäminen voi joskus olla hyödyllistä, koska se suojaa mielenterveyttäsi, muissa tapauksissa se voi estää sinua käsittelemästä ongelmaa suoraan.
   • Itse asiassa välttäminen usein vain pahentaa ongelmaa eikä tarjoa todellista helpotusta. Ongelman välttäminen ylläpitää stressiä alaspäin, koska kantat sitä aina mielesi takaosassa.
   • Toisinaan pieni eskapismi voi olla hyvin terveellistä. Jos huomaat, että kaikki on tulossa liikaa sinulle ja tunnet olevasi ylikuormitettu, pidä tauko! Katso TV-ohjelmaa tai lue kirjaa tai hemmottele jotakin harrastusta, josta nautit. Voit jopa tuijottaa edessäsi ja päästää ajatuksesi villiin!
2. Vältä tuomiopäivän ajattelua. Doom-ajatteluun kuuluu irrationaalisia ajatuksia, kuten liioitella ongelmasi räjäyttämällä niitä massiivisesti. Voit esimerkiksi ajatella, että vain siksi, että epäonnistut luokassa, luulet, ettet koskaan saa enää hyvää työtä. Doom-ajatteluun voi liittyä myös kääntyminen ajattelemiseksi kokonaan tai ei mitään (esim. Aion ratkaista tämän ongelman, muuten kaikesta on tullut merkityksetöntä).
   • Voit välttää tuomion ajattelun olemalla tietoinen siitä kun teet. Tämä edellyttää, että pystyt seuraamaan omia ajatuksiasi ja tarkistamaan niiden oikeellisuuden.
   • Voitteko seurata ajatuksiasi muistelemalla niiden miettimistä ja kysymällä itseltäsi, luulisitko heidän olevan oikeita, jos joku muu ajattelisi sitä?
3. Ajattele ongelman lähdettä. Milloin huomasit ongelman ensimmäisen kerran? Joskus et ehkä huomaa jotain, ennen kuin se on tosiasia pitkään. Tämä voi olla erityisen totta, jos ongelmasi liittyy muihin ihmisiin (esim. Sisarellasi on ollut huumeongelma pitkään ennen kuin huomasit sen).
   • Jos sinusta tuntuu, että tiedät ongelman alkamisen, mieti samanaikaisesti tapahtuneita tapahtumia. Ongelman juuret voivat liittyä siihen. Esimerkiksi, jos arvosanasi koulussa laskevat jatkuvasti sen jälkeen, kun isäsi lähtee äidiltään, saatat olla vaikea sopeutua uuteen tilanteeseen.
4. Aseta asiat perspektiiviin. Todennäköisesti ongelmasi ei ole maailman loppu: voit silti jatkaa elämääsi ongelmasta huolimatta. Jokaisella ongelmalla on joko ratkaisu tai se voidaan tarkastella eri tavalla, mikä osoittaa, että se ei lopulta ole niin suuri ongelma.
   • Esimerkiksi ongelmasi voi olla, että et pääse kouluun ajoissa. Muuttamalla tapojasi muutamalla tavalla tai etsimällä vaihtoehtoista kuljetusta, tämä voidaan muuttaa.
   • Joitakin asioita, kuten pysyvää vammaisuutta tai rakkaansa kuolemaa, ei voida muuttaa, mutta voit oppia elämään sen kanssa ja sitten kasvamaan ihmisenä. Muista myös, että ihmiset ajattelevat usein, että negatiiviset tapahtumat saavat heidät tuntemaan itsensä kauheammiksi paljon kauemmin kuin he todella tekevät.
   • Sanominen itsellesi, että tämä ei ole maailman loppu, ei tarkoita, että ongelmasi ei todellakaan ole ongelma tai merkityksetön. Se vain auttaa sinua ymmärtämään, että ongelmasi ei ole ylitsepääsemätön.
5. Vastaa haasteeseen. Voit ajatella ongelmasi jotain negatiivista tai jotain, joka antaa sinulle mahdollisuuden osoittaa, että pystyt käsittelemään sen. Jos esimerkiksi epäonnistut tietyllä kurssilla, voit pitää sitä suurena ongelmana ja se voi masentaa sinua. Mutta voit myös ottaa vastaan ​​sen asettamat haasteet. Epäonnistumisesi viittaa siihen, että sinun on työskenneltävä kovemmin tai että sinun on opittava uudet opiskelu- ja organisointitaidot menestyäksesi. Voit käyttää tätä ongelmaa tilaisuutena oppia uusia taitoja.
   • Ongelmiesi käsitteleminen ja ratkaiseminen voi saada sinut tuntemaan itsesi pätevämmäksi ja tekemään empaattisempaa muita kohtaan, joilla on omat ongelmansa.

Osa 2/3: Ilmoita, että sinulla on ongelma

1. Kirjoita ongelmasi muistiin. Laita ongelma paperille. Tämä auttaa tekemään ongelmasta konkreettisemman ja tekee todennäköisemmäksi, että yrität ratkaista sen kuvittelemalla sitä.
   • Esimerkiksi, jos ongelmasi on, että sinulla ei ole tarpeeksi rahaa, voit kirjoittaa sen muistiin. Voit myös kirjoittaa ongelman seuraukset, jotta asia olisi selkeä ja motivoida sinua ratkaisemaan. Se, että sinulla ei ole tarpeeksi rahaa, voi olla, että olet stressaantunut ja että sinulla ei voi olla asioita, joita haluaisit saada.
   • Jos ongelma ei ole mikään henkilökohtainen, lähetä luettelo jonnekin, josta näet sen, jotta et unohda toimia sen mukaan. Ripusta se esimerkiksi jääkaapin ovelle.
2. Keskustele ongelmasta. Jaa ongelman asiaankuuluvat yksityiskohdat jollekin, joka voi antaa sinulle tiedot, kuten ystävälle, perheenjäsenelle, opettajalle tai vanhemmalle. Joka tapauksessa se voi auttaa vähentämään stressiäsi. . Lisäksi hän voi auttaa sinua neuvoilla, joita et ole ennen ajatellut.
   • Jos aiot puhua jonkun kanssa, jolla on sama ongelma, sinun on oltava tahdikas. Kerro toiselle henkilölle, että haluat oppia jotain, jotta voit ratkaista sen.
3. Omaksuta tunteesi. Tunteesi voivat toimia oppaana, joka kertoo sinulle, kuinka pärjäät ongelmiesi ratkaisemisessa. Tunteet ovat tärkeitä, jopa negatiiviset. Jos esimerkiksi tunnet turhautumista tai vihaisuutta, tunnusta nuo tunteet ja katso, mikä ne aiheutti, sen sijaan, että harjaisit sitä maton alle. Tunnistamalla syy saatat myös löytää ratkaisun ongelmasi.
   • On okei olla järkyttynyt, vihainen tai huolestunut, kunhan huomaat, että nämä tunteet eivät auta sinua ratkaisemaan ongelmaa. Sinun on ryhdyttävä toimiin ongelman ratkaisemiseksi. Silti nämä tunteet voivat kertoa sinulle, että sinulla on ongelma, sekä vihjata, mikä aiheuttaa sen.
   • Joitakin tapoja rauhoittua, kun olet järkyttynyt, ovat keskittyminen hengitykseen, laskeminen 10: een (tai korkeammalle, jos tarvitset), puhuminen mukavalle itsellesi (sanominen itsellesi, että "kaikki tulee olemaan kunnossa" tai jotain sellaista ") ottaa rennosti."). Mene kävelylle tai kuuntele rauhoittavaa musiikkia.
4. Ota yhteys neuvonantajaan. Jos huolesi liittyvät mielenterveyteen ja / tai hyvinvointiin, harkitse mielenterveysasiantuntijan tapaamista ja sovi tapaaminen. Nämä asiantuntijat voivat auttaa sinua käsittelemään ja ratkaisemaan ongelmasi.
   • Jos etsit psykoterapeuttia, kokeile seuraavaa verkkosivustoa: http://locator.apa.org/

Osa 3/3: Ratkaisujen etsiminen

1. Tutki ongelmaa. Monet ongelmat ovat niin yleisiä, että löydät niistä riittävästi tietoa verkosta. Voit myös sisällyttää tutkimukseesi aikakauslehtiä tai keskustelufoorumeita. Käyttäytymisongelmista, taloudellisesta, akateemisesta tai muusta ongelmasta keskustellaan todennäköisesti jossain verkossa.
   • Harkitse puhumista ihmisille, jotka ovat kokeneet jotain samanlaista kuin ongelmasi, tai jotka ovat asiantuntijoita siihen liittyvässä aiheessa.
   • Esimerkiksi, jos ongelmasi liittyy opintoihisi, keskustele opettajasi tai toisen opiskelijan kanssa, jolla on jo ollut kyseinen aihe tai aihe, jonka kanssa sinulla on ongelmia.
   • Ymmärtäminen ongelmien syntymisestä voi auttaa sinua käsittelemään niitä paremmin. Keskittämällä huomiosi ongelman ratkaisemiseen eri tavalla voit vähentää tuottamattomia emotionaalisia taipumuksia, kuten syyllisyyttä ja ahdistusta, mikä voi estää ongelmanratkaisutaidot.
2. Etsi asiantuntija. Jos ongelmasi liittyy johonkin asiantuntijan auttamiseen, selvitä se. Esimerkiksi, jos ongelmasi on se, että luulet olevasi ylipainoinen ja haluat laihtua, voit pyytää ravitsemusterapeutin tai kunto-ohjaajan apua.
   • Varmista vain, että jos haet neuvoja, se tulee alan tunnustetulta asiantuntijalta, mikä antaa sinulle varmuuden siitä, että heillä on taidot auttaa sinua ongelmassasi.
   • On niitä, jotka väittävät olevansa asiantuntija. Jos heillä ei ole oikeita papereita, he eivät ole.
3. Katso, kuinka muut ratkaisivat ongelman. Ajattele tuntemiasi ihmisiä, jotka ovat olleet samanlaisessa tilanteessa, ja kuinka he ratkaisivat tilanteen. Voisiko se toimia myös sinulle? Esimerkiksi, jos kamppailet alkoholiriippuvuuden kanssa, voit mennä tuntemattomien alkoholistien kokoukseen ja tuntea strategiat, joita muut ihmiset ovat menestyksekkäästi käyttäneet pysyäkseen raittiina.
   • Keskustele muiden ihmisten kanssa siitä, miten he käsittelivät jakamasi ongelman ja kuinka he ratkaisivat sen. Saatat olla niin jumissa ongelmassasi, että ilmeinen ratkaisu on päässyt sinusta, mutta muut ihmiset eivät ole.
4. Aivoriihi ratkaisuista. Luettele mahdolliset ratkaisut ongelmaan. Mieti, mistä aloittaa, keneltä pyytää apua ja mitä resursseja tarvitset. Varmista, että ajattelet kaikenlaisia ​​ratkaisuja ja ettet tuomitse niitä liikaa keksittäessäsi niitä. Kirjoita vain kaikki mieleen tulevat ja tarkista myöhemmin, onko se hyvä vai huono ratkaisu.
   • Ajattele ongelman anatomiaa. Suurimman osan ajasta ongelma ei ole vain ongelma - sillä on seurauksia ja se vaikuttaa muihin elämääsi. Minkä osan ongelmaa sinun pitäisi mielestäsi käsitellä ensin?
   • Esimerkiksi, jos ongelmasi on, että et koskaan lähde lomalle, osa-ongelma voi olla se, että sinun on vaikea ottaa aikaa pois työstä, ja sinun on vaikea säästää rahaa voidaksesi lomailla. olla varaa.
   • Voit puuttua näihin alaongelmiin erikseen: Voit säästää ulkona syömisen aikana keskustellessasi pomosi kanssa siitä, että tunnet olosi palaneeksi ja tarvitset viikon paranemiseen, väittäen, että olet lopulta tuottavampi, kun saat mahdollisuuden toipua.
5. Harkitse ratkaisujasi. Esitä itsellesi muutama kysymys, jotka voivat auttaa sinua valitsemaan yhden tai toisen lähestymistavan. Kysy itseltäsi seuraavaa:
   • Ratkaiseeko ratkaisu todella ongelmasi.
   • Kuinka tehokas ratkaisu on ajan ja muiden resurssien kannalta.
   • Miltä tuntuu valita ratkaisu toisen sijaan.
   • Mitkä ovat ratkaisun kustannukset ja edut.
   • Onko tämä ratkaisu toiminut muille aiemmin?
6. Laita suunnitelma toimeen. Kun tiedät mitä haluat tehdä ja olet kerännyt kaikki resurssit, selvitä ratkaisusi ja käsittele ongelmasi. Jos ensimmäinen ratkaisu ei toimi, kokeile suunnitelmaa B tai palaa piirtotaululle ja keksi uusi suunnitelma. Mikä tärkeintä, jatka, kunnes olet onnistuneesti voittanut ongelman.
   • Muista palkita itsesi pienistä menestyksistä, kun olet parhaillaan toteuttamassa suunnitelmaasi, jotta olet todennäköisesti kiinni siitä, kun menee vaikeaksi!
   • Jos suunnitelmat eivät toimi, vastustaa kiusausta välttääksesi ongelmia. Muista, ettei sinua tuomita. Se, että yksi ratkaisu ei korjannut ongelmaa, ei tarkoita sitä, että ongelmasi ratkaisemiseksi ei ole muuta tapaa.