Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Toimi välittömästi
• Osa 2/3: Särkevien nilkkojen hoito kotona
• Osa 3/3: Särkevien nilkkojen ehkäisy tulevaisuudessa
• Vinkkejä
• Varoitukset

Kivulias nilkka on usein seurausta ylikuormituksesta ja väsyneistä jaloista. Rasitus tai tuskalliset jalat ovat saattaneet johtua uusien kenkien käytöstä tai kun olet kävellyt tavallista pidemmän matkan jalkaisin. Kipeä nilkka on erilainen kuin terävä kipu, mustelmat, tunnottomuus, pistely tai polttava tunne. Voit käyttää tämän artikkelin ohjeita lievittää kipua, kun sinulla on nilkka kipua. Jos koet enemmän kuin kipua, kuten et pysty nilkan lataamiseen ilman tukea, saatat olla nyrjähtänyt nilkkasi tai kokenut muita vammoja. Tällaisessa tapauksessa hakeudu lääkäriin.

Astua

Osa 1/3: Toimi välittömästi

1. Levätä vähintään kolmekymmentä minuuttia. Makaa tai istu ja varmista, että jalkasi eivät enää ole kireät. Aseta ne pehmeän esineen päälle ja yritä olla siirtämättä niitä niin kauan kuin haluat. Kokemasi asteen mukaan sinun ei tarvitse rasittaa jalkojasi ja jalkojasi yli 30 minuutin ajan. Joissakin tapauksissa tämä voi kestää jopa koko päivän. Harkitse nilkkakivut aiheuttaneen toiminnan lopettamista tai keskeytä toiminto useita kertoja tauon pitämiseksi.
   • Jos jalkasi on erittäin tuskallinen, immobilisoi se ja vältä koskemasta siihen muutaman ensimmäisen tunnin ajan loukkaantumisen jälkeen.
   • Yritä laittaa nilkkasi sydämesi tason yläpuolelle. Tämä vaikeuttaa veren virtaamista loukkaantumisalueelle, mikä vähentää turvotuksen riskiä.
   • Levätä paikassa, jossa muut eivät häiritse sinua, esimerkiksi olohuoneesi tuolissa tai sängyssä.
   • Jos nilkka satuttaa edelleen, sinun tulee käyttää RICE-menetelmää. Tätä menetelmää kuvataan tarkemmin tämän artikkelin toisessa osassa.
2. Tutki kipeät nilkkasi. Näyttääkö jokin erilaiselta kuin normaali vai tunnetko jotain outoa? Kiinnitä erityistä huomiota turvotukseen, värinmuutokseen, epäsymmetriaan molempien jalkojen välillä, rajoitettuun liikealueeseen tai kipuun. Tuskalliseen nilkkaan liittyy yleensä lievä turvotus, mutta luultavasti voit silti rasittaa nilkkasi. Jos koet enemmän kuin kipua ja lievää turvotusta, alla on lueteltu esimerkkejä, ota yhteys lääkäriisi. Tarvitset todennäköisesti nilkan röntgenkuvan seuraavista oireista:
   • Nopea ja äkillinen turvotus, jota et nähnyt tulevan
   • Värinmuutos
   • Näkyvät ihovammat, mustelmat, avoimet haavat tai infektiot
   • Epäsymmetria molempien jalkojen tai jalkojen välillä
   • Epänormaali nivelliike
   • Enemmän kuin vain kipu (terävä kipu, polttava, kylmä tai kihelmöinti)
   • Suuri ero jalkasi tai nilkkasi ja muun kehosi lämpötilassa
   • Tunteen puute jalkasi tai nilkkasi
3. Selvitä, tarvitsetko lisää lääketieteellistä apua. Useimmissa tapauksissa tuskalliset nilkat ovat seurausta liikakäytöstä. Joten esimerkiksi kun olet kävellyt tai juossut liikaa. Kipeä nilkka, turvotus ja muu kipu voivat kuitenkin olla seurausta myös vakavammista sairauksista. Ota yhteys lääkäriisi, jos huomaat jonkin alla olevista kohdista kivulias nilkan suhteen:
   • Jos olet yli 20 viikkoa raskaana ja nilkkasi ovat nopeasti ja huomattavasti turvoksissa. Äkillinen turvotus nilkoissa voi viitata preeklampsiaan tai korkeaan verenpaineeseen. Preeklampsia (tunnetaan paremmin nimellä preeklampsia) vaatii välitöntä lääketieteellistä apua.
   • Kun koet vain toisessa nilkkasi, vaikka oletkin rasittanut molempia nilkkoja samalla tavalla. Tämä voi olla merkki siitä, että nilkassasi on jotain vikaa ja että kipu ei johdu pelkästään ylikuormituksesta.
   • Kipu jatkuu tai pahenee ajan myötä.
   • Nilkkojen ja jalkojen kipu on sisällytetty mahdollisten haittavaikutusten piiriin kaikissa käyttämissäsi lääkkeissä.
   • Nilkkojen ja jalkojen kipu on kuvattu oireeksi vakavammasta sairaudesta, joka vaikuttaa sinuun. Tähän sisältyy diabetes.
   • Saatat joutua kävelemään kainalosauvoilla, kunnes kipu on kadonnut, ja voit kävellä normaalisti uudelleen.

Osa 2/3: Särkevien nilkkojen hoito kotona

1. Käytä RICE-menetelmää. Lyhenne tarkoittaa lepoa, jäätä, puristusta ja korkeutta. Tämä on vakiomenetelmä kivuliaan nivelen hoidossa.
   • Varmista, että lepää nivel ja kävele kainalosauvoilla, jos et pysty painamaan nilkkasi.
   • Jäähdytä tuskallinen liitos jäällä. Jäätä tulisi levittää kahden tai kolmen tunnin välein 15–20 minuuttia kerrallaan 48 ensimmäisen tunnin ajan loukkaantumisen jälkeen tai kunnes turvotus on vähentynyt merkittävästi. Voit käyttää suljettua jääpussia, kylmää pakkaa, pakastettua lihaa, jäädytettyjä herneitä tai muita kylmiä esineitä. Jos jätät jäätä ihollesi yli 30 minuutiksi, sinulla on paleltumisriski, joka voi aiheuttaa pitkäaikaisia ​​vaurioita kehosi osalle. Pyyhkeen asettaminen ihon ja jään väliin voi tehdä vamman jäähdyttämisestä mukavampaa, mutta se vähentää hieman jäähdytyksen etuja. Mitä nopeammin aloitat tuskallisen nilkan jäähdyttämisen, kun havaitset kivun ensimmäisen kerran, sitä todennäköisemmin kipu katoaa pian.
   • Käytä puristussidettä, kuten joustavaa sidosta, turvotuksen ja tulehduksen vähentämiseksi.
   • Pidä nilkkasi sydämesi tason yläpuolella, jotta veri ja imusolmukkeet virtaavat takaisin sydämeesi.
   • Tulehduskipulääkkeiden käytölle on tunnusomaista myös sen anti-inflammatorinen vaikutus.
2. Harkitse lämmön käyttämistä. Kääri kivulias nilkkasi lämpimään esineeseen kerran päivässä 10–15 minuutiksi verenkierron edistämiseksi ja nivelten jäykkyyden vähentämiseksi. Lämpö voi edistää lihasten joustavuutta ja rentoutumista.
   • Voit käyttää syöttäjää, kuumalle vedelle sopivaa pulloa, pyyhettä tai sähköhuopaa.
   • Jos käytät kuumaa esinettä, sinulla on riski polttaa itseäsi tai ärsyttää ihoa sen lisäksi, että ärsytät nilkan ympärillä olevia vaurioituneita lihaksia.
   • Pyyhkeen asettaminen ihon ja lämpimän esineen väliin voi tehdä siitä mukavamman ja paremmin säätää esineen lämpöä.
3. Hiero varovasti nilkkasi rentouttamaan lihaksia. Yritä myös hieroa loput jalkasi ja vasikkaasi rentouttamaan muita kehon osia, jotka ovat saattaneet vaikuttaa nilkkasi kärsimään kipuun.
   • Pyydä jotakuta muuta hieromaan jalkaasi, mutta anna itsellesi hieronta, kun kukaan muu ei voi tehdä sitä.
   • Aseta tennispallo kipeän jalkasi alle ja käännä jalka pallon yli. Varmista, että asetat painosi varovasti pallolle, jotta et liu'u ja putoa, mutta painat silti riittävästi hieronnan simuloimiseksi.
   • Sukella jalan fysiologiaan ennen kuin päätät antaa itsellesi syvän ja intensiivisen hieronnan.
4. Liikuta jalkaa ylös ja alas. Istuessasi voit käyttää lihaksia sääressäsi ja jalkasi yläosassa suoran kulman muodostamiseksi ja varpaiden nostamiseksi. Laskea kymmeneen. Laske sitten jalkasi muodostaaksesi suora sääresi ja jalkasi yläosa. Laske taas kymmeneen. Toista tämä kymmenen kertaa päivässä.
5. Taivuta nilkkaa sisäänpäin. Istuessasi voit taivuttaa jalkaa sisäänpäin niin, että nilkan ulkopinta on lähellä lattiaa ja näet ison varpaasi sivun. Tämä venyttää nilkkasi. Laskea kymmeneen. Toista tämä kymmenen kertaa päivässä.
6. Taivuta nilkka ulos. Istuessasi voit taivuttaa jalkaasi ulospäin niin, että iso varpaasi ja kantapääsi koskettavat maata, mutta nosta pikku varpaasi maasta nilkan ja jalkasi ulkopinnan avulla. Tällä harjoitat nilkan lihaksia. Laskea kymmeneen. Toista tämä kymmenen kertaa päivässä.
7. Venytä nilkan lihaksia potkun avulla. Pysy askeleen reunalla, laske nilkkasi muutama tuuma alaspäin venyttääksesi jalkasi ja vasikan takaosaa. Pidä tässä asennossa kymmenen sekuntia. Tuo itsesi takaisin alkuasentoon hitaasti ja tasaisesti. Toista tämä kymmenen kertaa päivässä.

Osa 3/3: Särkevien nilkkojen ehkäisy tulevaisuudessa

1. Kehitä suunnitelma nilkkakivun vähentämiseksi tai korjaamiseksi.
   • Jos olet juossut tai käyttänyt liikaa, kannattaa ehkä hidastaa tästä lähtien tai lisätä hitaasti fyysisen aktiivisuutesi kipua välttääksesi. Käytä tässä artikkelissa kuvattuja eri harjoituksia vahvistaaksesi jalkojesi lihaksia, vaikka nilkat eivät enää häiritse sinua.
   • Jos kipu johtuu lääketieteellisestä tilasta, kehitä hoitosuunnitelma lääkärisi kanssa. Tähän voi kuulua laihdutus, lääkkeiden ottaminen tai elämäntapamuutokset.
2. Lämmitä ennen harjoittelua. Suorittamalla venytysharjoituksia ja lämmittelyä voit vähentää merkittävästi lihasten loukkaantumisen ja kivun riskiä. Kysy valmentajalta tai valmentajalta, mikä lämmittely on parasta urheilullesi.
   • Lämmittely koostuu yleensä kevyistä harjoituksista, jotka kohdentavat nilkkasi, ei kirjaimellisesti lämmittämällä nilkkasi lämmönlähteellä. Jotkut asiantuntijoiden kehittämät harjoitukset keskittyvät kuitenkin lämpötilan säätelyyn.
3. Ota muita toimenpiteitä koko päivän ajan varmistaaksesi, että ylläpidät vahvoja ja terveitä nilkkoja.
   • Käytä mukavia ja tukevia kenkiä, joiden kantapää on korkeintaan tuumaa. Harkitse korkeiden kenkien käyttämistä harjoitusten aikana, jotka voivat rasittaa nilkkasi.
   • Istuessasi sinun on omaksuttava hyvä ryhti ja asetettava jalat tasaisesti lattialle. Älä ylitä jalkojasi tai taivuta nilkkasi epänormaaliin asentoon istuessasi.
   • Nuku jalat ja nilkat rennossa asennossa ja pidä ne mahdollisimman venytettyinä. Nilkkasi eivät saa olla taipuneet tai venytetyt.
   • Harjoittele säännöllisesti, jotta intensiivisen liikunnan jaksot eivät johtaisi tuskallisiin nilkoihin.
   • Varmista, että ruokavaliossasi on oikeat ravintoaineet pitämään sekä luut että lihakset vahvina ja terveinä. Kalsiumin, vitamiinien tai muiden mineraalien puute voi lisätä lihasten jäykkyyttä ja heikentää luita.
   • Tee paljon venytys-, lihasvahvistus- ja proprioseptiharjoituksia.
   • Harkitse nilkan teippaamista.

Vinkkejä

• Jos kipu pahenee, sinun tulee ottaa yhteyttä lääkäriisi kysyäksesi neuvoja tai sopia tapaamisia.
• Yleensä RICE-menetelmää suositellaan lieviin urheiluvammoihin. RICE tarkoittaa lepoa, jäätä, puristusta ja korkeutta. Näitä neljää nyrjähdystä voidaan käyttää myös tuskallisten nilkkojen hoitoon.
• Jos sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin painostaa tuskallista nilkkaa, käytä väliaikaisesti tukia. Niitä on saatavana muun muassa verkosta, apteekeista tai huumeiden myymälöistä.
• Pysyvä nilkkakipu (ja kipeät nivelet) voi johtua ylimääräisen painon kantamisesta pitkällä aikavälillä ja voi olla merkki siitä, että olet ylipainoinen kehosi nivelten suhteen.
• Jos mikään näistä fyysisistä hoidoista ei ole mahdollista, kokeile tiskille tarkoitettuja kipulääkkeitä.
• Voit estää nilkkakivut vahvistamalla nilkkasi ja tekemällä useammin nilkoihin kohdistuvia harjoituksia.
• Sinun ei tarvitse vain jäähtyä jäällä ja lämmetä lämmönlähteellä. Valitse yksi kahdesta parhaiten soveltuvasta menetelmästä. Älä myöskään saa jäähdyttää nilkkasi ja sitten lämmittää sitä. Pidä itsesi huoneenlämmössä vasta jäähdyttämisen tai lämmittämisen jälkeen.
• Aseta jalka pieneen ämpäriin vettä ja jäätä vähintään viideksi minuutiksi kerrallaan.

Varoitukset

• Jos olet raskaana ja kipuun liittyy nopea turvotus, ota yhteys lääkäriisi.
• Jos kipu jatkuu, pahenee tai on enemmän kuin yksinkertaista kipua, ota yhteyttä lääkäriisi.
• Jos sinulla on diabetes ja sinulla on kipua jalassa, ota yhteys lääkäriisi.