Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Herää
• Tapa 2/3: Jatka aamua
• Tapa 3/3: Ota varotoimet myöhemmin päivällä
• Varoitukset

Kehosi ja mielesi tarvitsevat nukkua joka ilta toimiakseen kunnolla. Silti kaikki kaipaavat joskus kokonaisen yön. Jos sinun on suoritettava vähän unta, voit suorittaa itsesi hereillä aamuisin.

Astua

Menetelmä 1/3: Herää

1. Älä paina torkkutoimintopainiketta. Herää heti, kun hälytys soi. Torkkutoiminnon tavoittaminen voi tuntua hyvältä tavalta saada muutama minuutti unta, mutta torkkutoiminnon tekeminen saa sinut tuntemaan itsesi uupuneemmaksi, kun heräät.
   • Kun heräät herätyskellolle, sinua ravistellaan usein keskellä REM-unta. Tämä on unisyklin syvin vaihe. Se voi olla järkyttävää herätä yhtäkkiä REM-unesta. Kun painat torkkutoimintopainiketta, kehosi aloittaa uuden unisyklin, joka herätetään yhtäkkiä syvästä unestasi. Nukahtamisen ja heräämisen jakso tekee sinusta vielä uupuneemman, kun lopulta nouset sängystä.
   • Vaikka torkkua voi olla houkuttelevaa muutaman ylimääräisen minuutin ajan, yritä pakottaa itsesi nousemaan heti, kun hälytys soi. Yritä muistuttaa itsellesi, että tämä on sinulle parempi pitkällä aikavälillä motivoida itseäsi vapauttamaan torkkutoiminto.
   • Jos et voi vastustaa torkkutoiminnon painamista, harkitse hälytyksen asettamista huoneen toisella puolella. Näin sinun täytyy nousta ylös sammuttaaksesi sen. Tämä voi auttaa sinua heräämään.
2. Etsikää valoa välittömästi. Ihmisen aivot reagoivat valoon merkkinä herätä unesta. Heti kun heräät, yritä altistaa itsesi kirkkaalle valolle ja auringonvalolle. Tämä merkitsee kehollesi ja mielellesi, että on aika herätä.
   • Luonnollinen auringonvalo on paras. Avaa verhot heti, kun nouset ylös tai seisot puutarhassa muutaman minuutin aamulla.
   • Jos heräät ennen auringonnousua, sytytä kaikki valot heti. Keinotekoinen valo voi olla hyvä korvike auringonvalolle. On herätyskelloja, jotka antavat keinotekoisen auringonnousun hälytyksenä houkutellakseen sinut sängystä aamulla.
3. Ota kohtuullinen määrä kahvia. Kofeiini on voimakas piriste. Kun sitä käytetään kohtuullisesti (200-400mg kofeiinia tai noin 240ml muki), kofeiinijuoman juominen aamulla voi auttaa sinua tuntemaan itsesi raikkaaksi koko päivän.
   • Tutkimukset osoittavat, että kofeiinin käyttö parantaa yleistä kognitiivista toimintaa vain vähän unta. Ota kuppi kahvia heräämisen ensimmäisen tunnin aikana. Tämä auttaa sinua tuntemaan virtaa koko päivän.
   • Älä liioittele sitä. Monet ihmiset ajattelevat, että juominen paljon kahvia tai sokeri- ja kofeiinipakattu energiajuoma auttaa heitä heräämään. Mutta liikaa kofeiinia voi aiheuttaa kuivumista ja johtaa väsymykseen. Lisäksi voit kehittää muita fyysisiä oireita, kuten ahdistusta ja keskittymisongelmia.
   • Älä ota kofeiinia vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska sen on havaittu häiritsevän unta.

Tapa 2/3: Jatka aamua

1. Pysy hydratoituna. Nesteytys voi auttaa estämään väsymystä, varsinkin jos et nuku tarpeeksi. Varmista, että pysyt hydratoituna koko aamun, jotta voit herätä itsesi.
   • Aloita päivä yhdellä tai kahdella 240 ml: lla vettä. Jatka vettä koko päivän ajan. Juo yhteensä 9-13 lasia (2-3 litraa) vettä koko päivän ajan, mikä on yleensä suositeltava määrä. Muista, että kaikki ovat erilaisia, joten saatat tarvita hieman enemmän tai vähemmän. Tuo vesipullo töihin tai kouluun ja siemaile sitä säännöllisesti.
   • Syö myös runsaasti vesipitoisia ruokia, kuten jäävuorisalaattia, kurkkua, vihreää paprikaa, vesimelonia ja porkkanaa.
2. Hanki liikuntaa. Jatka liikkumista koko aamun. Liikunta edistää verenkiertoa ja saa sinut jännittymään koko päivän.
   • Jos sinulla on aikaa käyttää aamuisin, tee se. Pelkkä kevyen aerobicin harjoittaminen kotona, kuten hyppyliittimet, 20-30 minuutin ajan voi auttaa sinua heräämään.
   • Jos sinulla ei kuitenkaan ole aikaa vilkkaaseen harjoitteluun, kevyt kävely voi auttaa. Jos mahdollista, harkitse kävelyä töihin tai kouluun ajamisen sijaan. Kävele korttelin ympärillä 15 minuuttia ennen kuin hyppää suihkussa. Tällä on lisäetu, että olet alttiina luonnolliselle auringonvalolle, joka voi olla stimuloivaa.
3. Syödä aamiaista. Jos yrität herätä vähän unta, aamiainen on elintärkeää. Kehosi tarvitsee kaiken polttoaineen, jonka se voi saada toimimaan sujuvasti levon puutteesta huolimatta.
   • Yritä syödä aamiainen tunnin sisällä heräämisestä. Tutkimukset osoittavat, että tämä parantaa yleistä valppautta myöhemmin päivällä.
   • Kun olet uninen, sinulla on taipumusta haluta sokeria ja hiilihydraatteja - käytä tahdonvoimaasi välttääksesi tämän. Mene terveelliselle aamiaiselle, kuten kaurapuuro, jogurtti ja hedelmät tai kovaksi keitetyt munat. Jalostetut elintarvikkeet ja roskaruoat saavat sinut laskemaan myöhemmin, mikä tekee sinusta vielä väsyneempi.

Tapa 3/3: Ota varotoimet myöhemmin päivällä

1. Yritä rentoutua niin paljon kuin mahdollista. Yritä rentoutua myöhemmin päivällä ja vältä toimintaa, joka vaatii paljon henkistä käsittelyä. Jos sinulla on työtä tai koulua, tämä voi olla vaikeaa. Jos mahdollista, siirrä kokouksia tai puheluita työpaikalla. Rajoita vuorovaikutusta muiden kanssa, sillä vähän nukkuvat ihmiset eivät yleensä noudata sanattomia sosiaalisia vihjeitä. Älä tee siitä liian vaikeaa itsellesi koko päivän. Muista, että kaikilla on huonoja päiviä.Jos et toimi optimaalisesti tunnin tai työpäivän aikana, voit aina tehdä paremmin huomenna.
   • Mitä rauhallisempi mielesi on päivällä, sitä nopeammin nukut yöllä.
2. Älä tee useita tehtäviä. Muistisi vaikuttaa, jos et ole nukkunut paljon. Monitehtävä työssä ja koulussa on huono idea. Yritä pitää kiinni yhdestä tehtävästä kerrallaan, jos et ole nukkunut paljon.
3. Paranna nukkumistottumuksiasi. Jos nukut säännöllisesti liian vähän, etsi pitkäaikaisia ​​ratkaisuja. Yritä parantaa nukkumistottumuksiasi niin, että nukahdat helpommin ja saat hyvät yöunet joka ilta.
   • Mene nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka päivä ja herää suunnilleen samaan aikaan. Kehosi toimii luonnollisessa vuorokausirytmissä. Jos menet nukkumaan joka ilta klo 11 ja heräät klo 8, kehosi sopeutuu luonnollisesti. Tunnet olevasi väsynyt ennen nukkumaanmenoa ja energinen aamulla.
   • Pidä nukkumis- ja valheesi erillään. Älä pidä elektroniikkaa makuuhuoneessasi tai harjoittele muuta toimintaa kuin nukkumista (tai seksiä) sängyssä. Haluat, että kehosi yhdistää makuuhuoneesi uniaikaan, jotta mielesi on valmis lepoon, kun menet sänkyyn.
   • Suorita rentouttava rituaali ennen nukkumaanmenoa. Ennen nukkumaanmenoa, tee rauhallinen toiminta, kuten mietiskellä, lukea tai käydä lämpimässä kylvyssä. Yörituaalien tekeminen ennen nukkumaanmenoa auttaa varoittamaan kehoasi siitä, että on aika mennä nukkumaan.

Varoitukset

• Älä aja, jos olet nukkunut vähän. Unen puute ratissa voi johtaa onnettomuuksiin.
• Vaikka et voi koskaan "saavuttaa nukkua", iltapäiväunet unen puutteen kanssa voivat lisätä valppautta ja auttaa siten paremmin kuin kofeiini. 15-20 minuutin päiväunet päivällä palauttavat järjestelmän, ja sen on osoitettu lisäävän energiaa ja valppautta ja parantavan moottorin suorituskykyä. Älä ota unia, joka kestää yli 20 minuuttia, koska saatat siirtyä REM-uneen, mikä voi johtaa tylsyyteen herätessä.