Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/4: Vaiheet, jotka voit ottaa heti juotavan jälkeen
• Tapa 2/4: Ymmärrä syömisestä paremmin
• Tapa 3/4: Tunteiden hallinta
• Menetelmä 4/4: Estä syöminen
• Varoitukset

Meillä kaikilla on ollut jyrkempi jossakin vaiheessa riippumatta siitä, olemmeko kyllästyneitä, nälkäisiä tai surullisia. Tämä on ihmisen vastaus. Tällaisen murtamisen jälkeen tunnet olevasi syyllinen, huolissasi, masentunut tai epävarma. Monet ihmiset ovat tehneet tämän jossain vaiheessa elämässään; on tärkeää, että tiedät sen ei ovat ainoat. Sen sijaan, että olisit vihainen itsellesi, ymmärrä, että on olemassa erilaisia ​​tapoja käsitellä syödä niin, että voit nähdä ja estää niitä tapahtumasta tulevaisuudessa.

Astua

Menetelmä 1/4: Vaiheet, jotka voit ottaa heti juotavan jälkeen

1. Anna itsellesi anteeksi. Kun huomaat, että sinulla on ollut mietoa, älä ole liian kova itsellesi. Anteeksi itsellesi ja tiedä, että elämässäsi tapahtuu todennäköisesti jotain, joka vaikuttaa tunteisiisi ja saa sinut kimppuun. Suorita anteeksi itsellesi seuraavasti:
   • Myönnä, mitä teit (tässä tapauksessa sinulla oli murtuminen).
   • Hyväksy, että teit sen ja että se tapahtui.
   • Mieti, kuka satuttaa sinua (tässä tapauksessa itseäsi).
   • Jatkaa. Päästä syyllisyydestä ja yritä oppia kokemuksesta.
2. Mene kävelylle. Yksi niistä asioista, joita voit tehdä heti, kun huomaat, että sinulla on voimakasta juomaa, on muuttaa ympäristöäsi. Mene kävelylle yksin tai ystävän kanssa.
   • Kävely ulkona, etenkin jonkun kanssa, lisää mielialaasi ja parantaa mielenterveyttäsi.
   • Kävely illallisen jälkeen auttaa kehoasi käsittelemään ravinteita paremmin.
3. Soita läheiselle ystävälle tai perheenjäsenelle. Kun puhut jonkun kanssa, voit siirtää huomiosi jyrkästä tai vain puhua siitä. Ystävä tai perheenjäsen, joka tietää, että joskus syöt syödäsi, voi auttaa sinua tänä vaikeana aikana.
   • Jos soitat kaverille matkapuhelimellasi, kävele ulkona puhelimen ollessa.
4. Yritä rentoutua vetämällä syvään henkeä. Istu mukavaan tuoliin jalkasi lattialla. Sulje silmäsi. Hengitä syvään, tasaisesti, laskemalla kolmeen sisäänhengittäessäsi ja kolmeen hengittäessäsi.
5. Juo vettä tai piparminttu teetä. Vatsasi ei välttämättä tunnu niin hyvältä juomisen jälkeen, joten rauhoita vatsasi juomalla vettä tai piparminttu teetä. Piparminttu tee auttaa ruoansulatusta, ja se auttaa myös muita sairauksia.
6. Älä kompensoi liikaa ruokailutottumuksiasi. Älä heitä, jätä aterioita väliin tai laske kaloreita korvaamaan juotavuus. Aloita alusta syömällä terveellinen ateria seuraavan kerran kun olet nälkäinen.
7. Odota, kunnes olet nälkäinen, ennen kuin syöt uudelleen. Vaikka on lounasaika, älä syö mitään, ennen kuin olet todella nälkäinen. Kehosi sulattaa edelleen ruokaa, jonka söit juomisen aikana, joten anna itsellesi aikaa tehdä se.
   • Jos syöt, sinulla on proteiinia, kuten muna tai kanaa. Proteiinit pitävät sinut täynnä pidempään.
8. Nuku hyvät yöunet. Jos levät, kehosi voi toipua ja sinusta tuntuu paremmalta. Se on myös hyvä mahdollisuus aloittaa uudestaan ​​uudella aamulla / iltapäivällä / illalla edessäsi.
   • Unen puute voi myös johtaa nälkäkipuihin ja saa sinut kaipaamaan runsaasti rasvaa ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, mikä johtaa lisääntyneeseen syömiseen tulevaisuudessa.
9. Ole kärsivällinen. Palautuminen voi kestää jopa 3 päivää, joten anna itsellesi aikaa parantua. Ole kärsivällinen ja ole kiltti itsellesi.

Tapa 2/4: Ymmärrä syömisestä paremmin

1. Tunnista yhteys syömisestä masennukseen. Kliiniseen masennukseen on liittynyt ahmimista. Itse asiassa henkilölle, jolla on syömisen oireita, tulisi tutkia masennus heti, koska nämä kaksi ovat niin läheisesti yhteydessä toisiinsa.
   • Vaikka runsas syöminen on yleisempää naisilla kuin miehillä, molemmat sukupuolet voivat kehittää ahmimisen syynä masennukseen tai stressiin. Naiset kokevat todennäköisemmin syömisen nuorena, kun taas miehillä se alkaa usein vasta aikuisena.
2. Tunnista yhteys humalahakuisen syömisen ja kehon kuvan välillä. Kehon kuva on se, miten näet itsesi, kun katsot peiliin, ja miten ajattelet korkeutta, hahmoa ja kokoa. Kehon kuva sisältää myös tavan, jolla ajattelet ulkonäköäsi ja kuinka mukava olet vartalollesi. Ihmisillä, joilla on negatiivinen kehonkuva, kehittyy todennäköisemmin syömishäiriö ja he kärsivät todennäköisemmin masennuksesta ja yksinäisyydestä, heillä on alhainen itsetunto ja pakkomielteet laihdutuksesta.

Tapa 3/4: Tunteiden hallinta

1. Pidä tukitiimi paikan päällä. Ylivoimaisen syömisen, kuten muidenkin syömishäiriöiden, juuret ovat voimakkaissa ja tuskallisissa tunteissa. Kun aloitat muuttamaan ruokailutottumuksiasi, nämä tunteet nousevat esiin ja saattavat olla aluksi ylivoimaisia. Tämän ratkaisemiseksi sinun on löydettävä ihmisiä, jotka voivat tukea sinua yrityksessäsi hallita tunteitasi.
   • Tämä voi olla lääketieteen ammattilaisia, ravitsemusterapeutti, psykologi, kämppäkaverit, jotka eivät yritä sabotoida tavoitteitasi, tukiryhmä ihmisiä, jotka käyvät läpi saman asian, tai läheiset ystävät ja / tai sukulaiset, joihin luotat.
2. Hakeudu ammattilaisten apuun. Käänny psykologin tai terapeutin puoleen, joka on erikoistunut syömishäiriöihin. Anna hänen opastaa sinua ja löytää oikea tukiryhmä, joka sopii henkilökohtaisiin tarpeisiisi.
3. Poistu tilanteesta tai ympäristöstä, jossa sinua käytetään väärin. Jos voit, lähde, jos sinua häiritään henkisesti tai fyysisesti. Perheväkivalta, seksuaalinen hyväksikäyttö, henkinen tai fyysinen hyväksikäyttö voivat kaikki aiheuttaa syömistä. Saatat tarvita jopa lainvalvontaviranomaisia ​​ja yhteiskuntapalveluja päästäksesi vaarallisesta tilanteesta.
4. Älä lannistu. Jos sinulla on uusiutuminen, älä lannistu. Vaikka sinulla onkin juotavaa, on todennäköistä, että olet alkanut oppia käsittelemään murtavaa syömistä, koska huomaat, että syöt syödäsi, ja sitten voit ohittaa ruoan. Jos sitten siirryt välittömästi toiseen ympäristöön puhdistaaksesi mielesi ja antamalla kehollesi aikaa toipua, siirryt silti eteenpäin. Et ole yksin ja voit pyytää apua. Älä lannistu, jos sinulla on uusiutumisen. Tämä on osa oppimista selviytymään syömisestäsi ja eteenpäin.

Menetelmä 4/4: Estä syöminen

1. Pidä kiinni ruokavaliosta. Ylivoimaisen syömisen estäminen voidaan saavuttaa jonkinasteisella suunnittelulla ja tuella. Noudata ruokavaliota, jossa proteiinit, hiilihydraatit, sokerit ja suolat ovat tasapainossa. Sinulla on vähemmän taipumusta syödä liikaa fyysisen ruokahalun vuoksi, kun nämä elementit ovat tasapainossa.
   • Ravitsemusterapeutti voi antaa sinulle terveellisiä ohjeita.
2. Tarjoa terveellisiä välipaloja. Varastoi terveellisiä välipaloja, kuten pähkinöitä (ellet ole allerginen heille), popcornia, hedelmiä ja jogurttia. Kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta lisää ehdotuksia.
3. Juo paljon vettä. Runsaan veden juominen huuhtelee myrkkyjä ja rasvaa kehosta. Kuivuminen voidaan sekoittaa nälän tunteeseen, mikä saa sinut syömään liikaa. Yritä juoda päivittäin 2 litraa vettä naisena ja 3 litraa miehenä.
4. Vältä pikaruokaa ja jalostettuja ruokia. Älä syö pikaruokaa, roskaruokaa, paljon rasvaa tai sokeria sisältäviä esineitä ja liikaa jalostettua ruokaa. Tämäntyyppiset elintarvikkeet vain lisäävät nälkäisyyttäsi ja voivat aiheuttaa syödä.
5. Osoita lääketieteellisiä olosuhteita. Jos sinulla on akuutti tai krooninen sairaus, kuten diabetes, korkea verenpaine, infektiot tai muita ongelmia, ota yhteys lääkäriisi. Jos aiot huolehtia fyysisestä terveydestäsi, on helpompaa pysyä palautumissuunnitelmassa.
6. Etsi tukea. Määritä kaverijärjestelmä ystävien tai perheen kanssa. Pyydä ihmisiä, joihin luotat olevan kaverisi, jotta he voivat auttaa sinua, kun tunnet jylhyyden, puhumalla siitä ja vastustamalla negatiivisia tunteita.
7. Pidä ruokapäiväkirjaa. Kirjoita, miltä sinusta tuntuu joka kerta, kun tunnet jyrkästi. Näiden tunteiden tunnistaminen on välttämätöntä, jos haluat päästä eroon puristusten liipaisimesta. Muuten jatkat sitä mieltä, että voit ratkaista huonot tunteet syömällä, mikä estää sinua murtamasta. Kysy lääkäriltä neuvoa.
   • Kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu, kun olet aikeissa hemmotella. Kirjoita tunteesi päiväkirjaan ja sisällytä mitä söit ja harjoitteletko sinä päivänä. Yritä selvittää, miksi haluat syödä paljon; sinulla saattaa olla puutetta proteiineista? Onko sinulla taistelua jonkun kanssa? Päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua tunnistamaan mahdolliset syyt.
   • Tee muistiinpanot saavuttamistasi tavoitteista, olivatpa ne suuria tai pieniä. Se auttaa sinua näkemään edistymistä parantumisprosessissa.
8. Aseta tavoitteet itsellesi. Tee suunnitelmia, jotta tiedät mitä tehdä, kun kohouma on tulossa. Kirjoita ylös, miksi et halua syödä liikaa, kirjoita talon ympärille muistiinpanoja, jotka innoittavat sinua olemaan syömättä liikaa, tee suunnitelma laihduttamiseksi tai painon ylläpitämiseksi. Kun teet tämän, et ajattele liikaa tilannetta, se auttaa sinua torjumaan ahmimista tulevaisuudessa, ja sinusta tuntuu, että olet saavuttanut jotain.
   • Aseta saavutettavissa olevat tavoitteet ja yritä saavuttaa ne vaiheittain. Voit esimerkiksi sanoa: "Haluan lopettaa syömisen, kun en ole nälkäinen". Jaa tämä pieniksi, hallittaviksi paloiksi niin, että sanot: "Yhdellä aterialla päivässä odotan, kunnes olen todella nälkäinen, ennen kuin aloitan syömisen, ja lopetan, kun tunnen olevani täynnä." Tämä on saavutettavissa oleva tavoite, jonka voit aloittaa rakentamisen, kun olet saavuttanut sen.
   • Määritä, kuinka usein haluat saavuttaa tavoitteen. Jotkut vasta aloittelevat ihmiset yrittävät saavuttaa tavoitteen päivittäin, mutta toiset asettavat tavoitteen koko viikolle tai kuukaudelle.
   • Kirjaa päiväkirjaasi edistyminen näiden tavoitteiden saavuttamisessa.

Varoitukset

• Jotkut ihmiset oksentavat itsensä syömisen jälkeen. Usein oksentelu voi johtaa metaboliseen alkaloosiin, jossa kehon hapot ja emäkset eivät ole tasapainossa. Metabolisen alkaloosin vaikutukset voivat vaihdella hidastuneesta hengityksestä (joskus apneasta, hengityksen lopettamisesta unessa), hermostuneisuudesta ja epäsäännöllisestä sykkeestä kouristuksiin ja koomaan.
• Jos oksennat, mahahappo, joka jatkuvasti tulee suuhusi, voi kuluttaa kiillettäsi, mikä voi aiheuttaa värjäytyneitä hampaita ja onteloita.