Sisältö

• Astua
• Osa 1/2: Tottuminen hoikkien ihmisten ruokailutottumuksiin
• Osa 2/2: Syö mitä ohuet ihmiset syövät
• Vinkkejä

Yksi tapa laihtua onnistuneesti tai ylläpitää terveellistä painoa on valita tavoitteellesi sopiva elämäntapa. Esimerkiksi jäljittelemällä kaikkia hoikka ihmisiä, joiden ruokailutottumukset tiedät, voit laihtua nopeammin, kunhan nämä ruokailutottumukset ovat terveitä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kaikki ohuet ihmiset eivät syö samalla tavalla. Ihmiset, jotka ovat onnistuneet pysymään hoikkaina, ovat usein sitoutuneet tiettyyn tapaan syödä. Lisäksi näyttää siltä, ​​että kaikilla hoikkailla ihmisillä on erilainen näkemys ruoasta. Tämä auttaa heitä syömään vähemmän verrattuna ihmisiin, joilla on joskus ongelmia painonsa ylläpitämisessä. Halusitpa laihtua, ylläpitää painoa tai parantaa yleistä terveyttäsi, jatkuvasti hoikkana olevan henkilön ruokailutottumukset voivat auttaa sinua irrottamaan muutaman ylimääräisen kilon.

Astua

Osa 1/2: Tottuminen hoikkien ihmisten ruokailutottumuksiin

1. Syö tietoisesti. Kun on illallinen, varmista, ettei mikään häiritse sinua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka olivat hajamielisiä syömisen aikana, eivät todennäköisesti olleet täynnä ja syövät enemmän kuin ihmiset, jotka ajattelivat aterioita. Terveellisellä painolla olevat ihmiset nauttivat aterioistaan ​​ja välipaloistaan ​​täydellisesti ja varmistavat, että heidät altistetaan syömisen aikana mahdollisimman vähän häiriöille. Muista, että laihat ihmiset voivat olla erilaisia.
   • Keskity jokaiseen puremallesi: Mitkä ovat makuja? Kuinka rakenne tuntuu? Onko tämä suussasi kuuma tai kylmä?
   • Pureskele ruokasi hyvin ennen nielemistä. Yritä laittaa haarukka alas puremien väliin ja pureskele jokainen purema 20-30 kertaa.
2. Lopeta syöminen heti, kun tunnet olevasi täynnä, mutta ei vielä täysin täynnä. Älä syö suuria annoksia liian usein ja älä syö liian usein, ennen kuin olet täysin täynnä; Kuuntele sen sijaan, mitä kehosi kertoo sinulle oikeasta määrästä ruokaa, jota tarvitset. Jotkut ihmiset oppivat kuuntelemaan kehoaan yksin, kun taas toiset tarvitsevat enemmän harjoittelua ja keskittymistä.
   • Lopettaminen, kun olet täynnä, voi olla hankalaa. Syöminen, kunnes olemme "täynnä" tai olemme syöneet liikaa, on helppoa, mutta jos syöt tietoisesti ja kiinnität huomiota, kehosi tulisi antaa sinulle signaali heti, kun olet tyytyväinen.
   • Kylläisyys voi tuntua erilaiselta kaikille. Tyypillisiä merkkejä siitä, että olet täynnä, ovat: et ole enää nälkäinen, sinusta tuntuu, että et ole nälkäinen seuraavien 3-4 tunnin aikana tai et ole enää kiinnostunut ruoastasi. Saatat pystyä tuntemaan hieman ruoan läsnäolon vatsassasi. Usein kylläisyys on itse asiassa sitä ei ole tunne.
   • Jos tunnet olevasi täynnä, olet saattanut syödä liikaa. Voit huomata täydellisen tunteen: tunne, että vatsasi on venytetty, turvonnut tai vain epämiellyttävä tunne. Jos olet täynnä, saatat ajatella itsellesi: "Se oli muutama purema liikaa."
3. Lopeta emotionaalinen syöminen. Toinen hoikkana pysyville ihmisille, toisin kuin liian ohuille, on se, että he eivät yleensä kärsi emotionaalisesta syömisestä. Kysy tuntemiltasi bulimiasta kärsiviltä laihilta ihmisiltä kokemuksistaan ​​emotionaalisesta syömisestä. Ihmiset, joilla on vaikeuksia säilyttää painonsa, käyttävät usein ruokaa jännitteiden ja muiden tunteiden hallitsemiseksi.
   • Tee luettelo toiminnoista, jotka voivat auttaa sinua lievittämään stressiä ja jännitteitä, rauhoittumaan tai rauhoittamaan itseäsi, kuten musiikin kuuntelu, lämmin suihku, hyvän kirjan lukeminen tai kävelylle meneminen.
   • Päiväkirjan pitäminen voi myös auttaa hallitsemaan emotionaalista syömistä. Käytä aikaa kirjoittaa ajatuksesi ja tunteesi päiväkirjaan muutaman kerran viikossa.
   • Jos emotionaalinen syöminen on ongelma, jonka kanssa kamppailet säännöllisesti, harkitse tapaamisen ns. Elämänvalmentajan tai elämänvalmentajan tai käyttäytymisterapeutin kanssa lisäapua varten.
4. Älä ohita aterioita. Ohut ihmiset eivät koskaan ohita aterioita. Jos syöt säännöllisin väliajoin, kehosi pitää todennäköisemmin kiinni suunnitelluista aterioistasi. Syöminen kolme ateriaa päivässä ja yksi tai kaksi terveellistä välipalaa voi auttaa sinua järjestämään ruokailutottumuksesi ja vähentämään välipalojen todennäköisyyttä koko päivän ajan. Muista, että syömällä kolme täyttä, tasapainoista ateriaa päivässä, et tarvitse välipaloja. Älä välipalaa, koska on välipalan aika, mutta syö välipala, kun olet nälkäinen. Terveellisen painon syöminen ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi syödä vähemmän tai ohittaa ateriat. Näyttää siltä, ​​että ei ole ohuita ihmisiä, terveitä tai ei, jotka syövät vähemmän kuin haluavat. Sinun on syötävä säännöllisesti ja terveellisesti terveellisen painon ja aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi.
   • Aina aamiainen, aivan kuten kaikki ohuet ihmiset planeetalla. Luulet, että aterioiden ohittaminen tekee sinusta ohuempaa, mutta usein päinvastoin.
   • Lisäksi aterioiden ohittaminen hidastaa aineenvaihduntaa, mikä viime kädessä saa sinut varastoimaan enemmän ottamiasi kaloreita, koska kehosi oli tilapäisesti nälkätilassa. Syömällä aamiaista aloitat aineenvaihduntasi, niin että syöt vähemmän loppupäivän aikana.
   • Kun on kyse kahdesta välipalasta, on parasta valita korkealaatuiset proteiinit (ota esimerkiksi kovaksi keitetty muna ja omena) pitämään energiatasosi korkealla.
5. Harjoittele säännöllisesti. Liikunta ei tietenkään ole sama kuin syöminen, mutta sillä on paljon tekemistä sen kanssa, varsinkin jos yrität syödä kuin hoikka. Laihat huumeriippuvaiset, syöpäpotilaat ja ruokahaluttomat ihmiset saavat todennäköisesti paljon liikuntaa, samoin kuin loiset kärsivät tai aliravitut. Liikunta voi auttaa sinua hallitsemaan ruokahaluasi ja varmistamaan myös, että poltat ylimääräiset kalorit otat aikaisemmin.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka ovat ohuita ja voivat helposti hallita painonsa harjoittamista useammin kuin muut.
   • Liikunta voi olla mitä haluat: puolen tunnin kävely, juoksu, jooga, tanssi, itäisen taistelulajin harjoittelu jne.
   • Yritä myös sisällyttää enemmän toimintoja, jotka ovat osa elämäntyyliäsi. Tähän sisältyvät asiat, joita teet päivittäin - kävelet autoon ja sieltä pois, otat portaita töissä tai niitat nurmikkoa. Liiku ja kävele enemmän päivällä varmistaaksesi, että kehosi polttaa enemmän kaloreita.
   • Mikä tärkeintä, harjoittele liikuntaa suurimman osan päivistä. Kun olet sisällyttänyt sen päivittäiseen rutiiniin, se yhdistyy hyvin tarkempiin ruokailutottumuksiin, jotka saavat sinut tuntemaan olosi terveellisemmäksi ja irtoamaan ylimääräiset kilot nopeammin.

Osa 2/2: Syö mitä ohuet ihmiset syövät

1. Syö tarpeeksi proteiinia. Kaikki ohuet ihmiset varmistavat, että he saavat tarpeeksi proteiinia. Proteiinit tarjoavat esimerkiksi kehon kudosta, sisäelimiäsi, lihaksiasi, mutta myös immuunijärjestelmääsi ja hormoneitasi. Luonnollisesti ohuet ihmiset syövät proteiinia päivittäin, jotta he tuntevat olonsa täydellisemmiksi pidempään päivän aikana.
   • Yritä syödä enemmän vähärasvaista lihaa kuin rasvainen liha, koska vähärasvaisissa proteiineissa on vähemmän kaloreita. Kaikki ohut ihmiset syövät vähärasvaista lihaa, elleivät he ole kasvissyöjiä.
   • Parhaat vähärasvaisen proteiinin lähteet ovat kala, siipikarja, munat ja vähärasvaiset maitotuotteet. Voit saada proteiinia myös soijasta, pähkinöistä, palkokasveista ja täysjyvätuotteista.
   • Proteiini voi saada sinut tuntemaan itsesi taas vähemmän nälkäiseksi ja tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi pidempään kuin mitä syöt muita ruokia. Proteiini voi myös auttaa sinua hallitsemaan ruokahalua ja ottamiesi kaloreiden määrää.
   • Jos haluat laskea, kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä, sinun on oletettava, että 0,8 grammaa painokiloa kohti. Yleensä tämä on naisilla 46 grammaa päivässä ja miehillä 56 grammaa päivässä, mutta tarkka määrä riippuu myös iästäsi, painostasi ja aktiivisuudestasi.
2. Syö suuria määriä hedelmiä ja vihanneksia. Kuten ohuet ihmiset, yritä saada vähintään viisi tai yhdeksän annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Ihmisillä, joilla ei ole vaikeuksia hallita painoaan, on ruokavalio, joka koostuu pääosin hedelmistä ja vihanneksista.
   • Syö suhteellisen enemmän vihanneksia ja vähemmän hedelmiä. Näin saat todennäköisemmin kaikki ravintoaineet, joita tarvitset pysyäksesi terveinä, samalla kun saat vähemmän kaloreita.
   • Hedelmät ja vihannekset ovat tärkeä osa laihojen ihmisten ruokavaliota. Hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kuituja. Ne antavat aterioillesi ja välipaloillesi määrän ja varmistavat, että ateria saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi.
   • Käytä mieluummin hedelmiä ja vihanneksia kokonaisina, ei mehun muodossa. Mehut eivät tarjoa terveellisiä kuituja, joita löytyy jalostamattomista hedelmistä ja vihanneksista, jotka syödään kokonaisina.
3. Syö jyviä päivittäin. Laihduttajat syövät usein vähemmän hiilihydraatteja tai eivät lainkaan hiilihydraatteja, ja erityisesti välttävät jyvistä peräisin olevia hiilihydraatteja, kun taas ihmisillä, joilla ei ole paino-ongelmia, päivittäisessä valikossa on jyviä. He valitsevat vain terveellisiä viljatuotteita, joissa on runsaasti ravinteita.
   • Jyvät ovat terveellisiä ruokaryhmiä, jotka tarjoavat kehollesi runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja joitain kuituja. Yritä sisällyttää päivittäiseen valikkoon keskimäärin 150-180 grammaa jyviä. Tarkka määrä riippuu iästäsi, sukupuolestasi ja aktiivisuudestasi.
   • Yksi annos jyviä vastaa yhtä viipaletta leipää, 1/2 kulmaista muffinia tai 30 grammaa ruskeaa riisiä tai täysjyväpastaa.
   • On myös suositeltavaa varmistaa, että puolet valitsemistasi viljatuotteista on täysjyvätuotteita. Kokojyvätuotteet sisältävät yleensä enemmän kuitua ja muita ravintoaineita kuin puhdistetut viljatuotteet.
4. Syö hyviä rasvoja joka päivä. Ihmisillä, jotka onnistuvat säilyttämään terveellisen painon, ei ole ongelmia, mukaan lukien kohtuullinen määrä terveellisiä rasvoja ruokavaliossa. Hyvät rasvat auttavat pitämään sydän- ja verisuonijärjestelmän terveinä ja varmistavat myös, että tunnet olevasi täynnä pidempään.
   • Käytä Omega-3-rasvahappoja päivittäin. Omega-3-rasvahappoja löytyy rasvaisista kaloista, kuten lohesta, taimenesta, monniista ja makrillista, sekä pellavansiemenistä ja saksanpähkinöistä. Rasvaisia ​​kaloja on suositeltavaa syödä vähintään kahdesti viikossa.
   • On myös tärkeää, että syöt tarpeeksi monityydyttymättömiä rasvoja, joita löytyy oliiveista, avokadoista, hasselpähkinöistä, manteleista, parapähkinöistä, cashewpähkinöistä, seesaminsiemenistä, kurpitsansiemenistä ja oliiviöljystä.
   • Vaikka toisaalta sinun pitäisi ehdottomasti sisällyttää tiettyjä rasvoja valikkoon, on olemassa muita rasvoja, joita sinun tulisi välttää mahdollisimman paljon. Epäterveellisimmät rasvat ovat trans- ja tyydyttyneitä rasvoja. Sinun ei pitäisi syödä liikaa sitä. Tällaisia ​​rasvoja löytyy rasvaisesta lihasta, paistetuista astioista ja jalostetusta lihasta ja muusta jalostetusta lihasta.
5. Syö jotain maukasta silloin tällöin. Syöminen ohutnainen ei tarkoita sitä, että sinun on huolehdittava liikaa kaloreidesi määrästä tai siitä, että et voi koskaan syödä haluamiasi asioita. Ihmiset, joilla ei ole painoongelmia, syövät terveellisesti, mikä tarkoittaa, että he myös hemmottelevat itseään joskus maulla.
   • Vältä tiettyjen elintarvikkeiden merkitsemistä "kielletyiksi". Se voi saada sinut pakkomielle noista ruoista ja syödä liikaa niitä, kun saat mahdollisuuden.
   • Syömällä suosikkiruokasi tietoisemmalla tavalla huomaat, että nautit niistä enemmän tällä tavalla. Mahdollisuus, että haluat heti ylpeillä enemmän, on myös pienempi.
   • Kun olet syönyt hieman enemmän kaloreita sisältävän aterian (esimerkiksi, jos olet käynyt illallisella tai ollut suurempi jälkiruoka), älä paniikkia. Voit kompensoida aterian tai välipalan syömisen syömällä vähemmän sen päivän lopuilla aterioilla tai olemalla erityisen fanaattinen kuntosalilla.

Vinkkejä

• Yritä olla syömättä pääateriasi juuri ennen nukkumaanmenoa. Syö sen sijaan pienempi ateria vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta seuraavana aamuna herätessäsi olisit nälkäinen ja nautit hyvää aamiaista, mikä estää sinua syömästä keskipäivällä.
• Pääaterian tulisi olla aamiainen, jota seuraa lounas, jonka tulisi olla hieman pienempi, kun taas sinun on tarkoitus nauttia pienin ateriasi illalla.
• Kysy lääkäriltä neuvoa. Tämä vinkki ei välttämättä koske kaikkia.
• Älä ohita aterioita!
• Yleistavoitteesi tulisi olla tasapainoinen ruokavalio, joka koostuu täysjyvätuotteista, hedelmistä ja vihanneksista, hyvistä rasvoista ja vähärasvoisista proteiinilähteistä.
• Kiinnitä huomiota siihen, mitä syöt ja varmista, että saat tarpeeksi ravinteita ja kaloreita. Anoreksia on vakava sairaus, eikä sinun pidä vaarantaa terveyttäsi vain ollaksesi mahdollisimman ohut.