Sisältö

• Astua
• Tapa 1/4: Suorita oikein
• Tapa 2/4: Aloita juokseminen
• Tapa 3/4: Työskentely rutiinilla: Sprintti (intervalliharjoittelu)
• Tapa 4/4: Rakenna rutiini: juosta pitempiä matkoja

Aloittaminen on helppoa - sinun tarvitsee vain päästä ulos. Kävelyrutiinin rakentaminen vie kuitenkin aikaa. Aloittaaksesi juoksemisen ja jatkaaksesi juoksemista tarvitset kurinalaisuutta, pysyvyyttä, perustason kuntoa ja halua parantaa itseäsi.

Astua

Tapa 1/4: Suorita oikein

1. Lämmitä 5-10 minuuttia ennen jokaista harjoittelua. Sinun tulisi aina tehdä tämä - mutta se on erityisen tärkeää, kun aloitat aloituksen, koska lihaksesi eivät ole tottuneet juoksemiseen. Kokeile dynaamisia venytysharjoituksia.
   • Perinteiset staattiset venytykset (varpaiden koskettaminen ja asennon pitäminen) ovat tehokkaimpia toiminnan jälkeen. Pidä nämä staattiset harjoitukset juoksusi jälkeen.
   • Dynaaminen venytys voi tapahtua keuhkoina, kyykkyinä, polvinostoina ja umpikujana. Tässä on se, että olet joustava ja laitat lihaksesi töihin ennen kuin siirryt kovaan harjoitteluun.
2. Hengitä syvään, tasaisesti. Juoksu on erittäin aerobista liikuntaa, ja sinun on tarjottava tasainen happivirta koko kehossasi. Keskity jokaiseen hengitykseen: sisään ... ulos ... sisään ... ulos ...
   • Hengitä nenän ja suun kautta. Nenän hengitys on paljon tehokkaampaa kuin suun hengitys, ja huomaat, ettet tule niin ulos hengityksestä, jos hengität tarkoituksellisesti nenän kautta.
   • Hengitä vatsastasi, ei rintaasi. Ponnistele tietoisesti täyttämään vatsaasi syvillä hengityksillä. Pystyt imemään enemmän happea tällä tavalla ja lihaksesi pystyvät kuljettamaan sinut eteenpäin ennen kuin ne väsyvät.
3. Ole tietoinen juoksevasta asennostasi. Jokaisen ruumis on ainutlaatuinen, ja jokaisella juoksijalla on hieman erilainen kävely. Mene juoksemaan ja katso, mikä tuntuu oikealta sinulle.
   • Pumppaa kädet pienessä vauhdissa. Älä anna heidän heilua löysästi, mutta älä myöskään pidä niitä liian tiukasti.
   • Seiso pystyssä, mutta nojaa hieman eteenpäin. Pidä selkäsi suorana.
   • Nosta jalkasi korkealle, jotta et kompastu mihinkään, mutta älä iskeydy maasta, koska tämä vaatii tarpeettomasti enemmän voimaa. Yritä laskeutua pehmeästi vähentääksesi polvien, nilkkojen ja jalkojen stressiä.
4. Ota mukavat vaiheet puolestasi. Kun aloitat juoksemisen, huomaat joutuvasi luonnolliseen askelpituuteen. Tämä voi vaihdella riippuen siitä, oletko juoksu, lenkkeily vai juoksutko pitkiä matkoja.
   • Huomaa kuinka jalkasi laskeutuvat. Kun juokset paikalleen, sinun on laskeuduttava jalkojesi etupuolelle (jalkapallo). Näin juoksisit luonnollisesti, joten tarkistaessasi tekniikkaasi, laskeudu joko kummankin jalan pallojen päälle tai keskelle.
   • Yleensä kuitenkin, kun kävelet nopeammin, jalkasi koskettaa maata eteenpäin, enemmän kohti varpasta. Jos lyöt säännöllisesti maahan kantapäälläsi, askelesi voi olla liian pitkä.
5. Rentoudu ylävartalo, mutta pidä selkäsi suorana. Jos pidät kehosi täysin jäykänä, kävelet hitaammin. Pidä kädet ja hartiat löysällä ja painosi keskellä.
   • Pidä pää ja niska rento. Kun yrität pitää pään suorana, jännitys voi levitä selkärangallesi ja muulle kehollesi. Tämä voi väsyttää sinut aikaisemmin kuin muutoin.
   • Sen sijaan, että keskityt ylävartaloosi, yritä keskittyä kävelyyn. Tämä auttaa parantamaan tekniikkaasi ja estää sinua vaivautumasta pään, hartioiden ja kaulan asennon kanssa.
6. Käännä kätesi hallitulla, pienellä liikkeellä. Tämän pitäisi tuntua luonnolliselta - anna heidän heilua mukanasi.
7. Venytä lihaksia juoksun jälkeen. Venytä kaikkia lihaksia, mutta keskity jalkoihisi. Venytä vasikoitasi, nelipäät, takareisit ja ydinlihaksesi. Hengitä hitaasti, syvään ja keskity jokaiseen lihakseen venyttäessäsi sitä.
   • Venyttely löysää tiukkoja lihaksia ja vähentää lihaskramppien riskiä. On tärkeää venyttää intensiivisen harjoittelun jälkeen.
   • Venytä lihaksia, kunnes tunnet rento ja löysä. Yritä venyttää vähintään viisi minuuttia.
8. Haluat ehkä kuunnella musiikkia kävellessäsi. Rytmiin juokseminen voi pitää sinut motivoituneena. Jotkut juoksijat uskovat, että keinotekoinen rytmi estää sinua juoksemasta kehosi luonnollisessa rytmissä, mikä tekee siitä vähemmän tehokkaan.
   • Kun kuuntelet musiikkia, käytä korvatulppia - mitään, joka on löysä tai erittäin suuri. Liitä nappikuulokkeet iPodiin, älypuhelimeen tai toiseen mediasoittimeen. Harkitse hihnan tai kotelon hankkimista, jotta laite ei pääse vapisemaan juoksun aikana. Muussa tapauksessa sinun kannattaa harkita laitteen pitämistä kädessäsi vain turvallisuuden takaamiseksi.
   • Muista, että tasainen musiikkivirta vie sinut ympäristöstäsi. Et voi enää kuulla autoja, polkupyöriä tai muita jalankulkijoita. Jos juokset kuunnellessasi musiikkia, sinun on kiinnitettävä entistä enemmän huomiota ympäristöön.
   • Jotkut ihmiset haluavat juosta hitaammilla radoilla, ja toiset mieluummin nopeammin. Valitse jotain, joka saa sinut innostumaan juoksemisesta.

Tapa 2/4: Aloita juokseminen

1. Kun olet valmis, mene juoksemaan tänään. Mikään artikkeli ei valmista sinua täysin siihen. Sinulla on paljon aikaa ostaa tarvikkeita ja parantaa tekniikkaasi, mutta maailman hienoimmat juoksukenkäparit eivät kannata, jos et aloita juoksemista.
   • Voit juosta melkein missä tahansa: jalkakäytävää pitkin, puiston läpi tai juoksuradalla. Vältä kävelyä kadulla, jos mahdollista. Kuljet keskimääräistä jalankulkijaa nopeammin, eivätkä kuljettajat ehkä huomaa sinua niin nopeasti.
   • Jos sinulla on kuntosalin jäsenyys, harkitse juoksumattoa. Tämä hallittu ympäristö voi tuntua aluksi hieman mukavammalta.
   • Juoksun liike voi tuntua aluksi epämukavalta. Tämä on normaalia. Painat lihaksia, joita et normaalisti käytä, ja juoksu itse tekee niistä lihakset vahvemmiksi.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Älä murehdi jutuistasi aluksi. Jos olet vasta aloittamassa, et tarvitse kalliita juoksukenkäparia. Vanhat lenkkarit ovat kunnossa. Jos päätät vakavasti juoksemisesta, kannattaa harkita juoksukenkien ostamista.

   • Kävele yksinkertaisissa, mukavissa vaatteissa: voimisteluhousut, T-paita ja urheilurintaliivit (tarvittaessa). Älä käytä mitään liian raskasta tai liian tiukkaa.
   • Käytä sukkia. Jalkasi hikoilevat, kun laitat ne töihin, ja sukat pitävät jalat hankaamasta kenkiäsi vastaan.
   • Paljain jaloin kävely voi vähentää jalkasi loukkaantumisriskiä, ​​mutta vain jos kävelet anteeksiantavalla pinnalla. Jos haluat treenata rannalla tai nurmikolla, harkitse kävelyä paljain jaloin - varo kuitenkin rikkoutunutta lasia ja muita teräviä esineitä!
2. Lämmitä ennen kuin kävelet ja tehdä venytysharjoituksia harjoittelun jälkeen. Jälleen, tee dynaamisia venytyksiä lämmittelyn aikana ja tallenna staattiset venytykset jälkikäteen.
   • Ota 5-10 minuuttia ennen harjoittelua ja sen jälkeen lihastesi löysentämiseksi. Tämä vähentää merkittävästi kouristusten riskiä.
   • Dynaamiset venytykset (ts. Keuhkot, umpikuja, kyykky) keskittyvät liikkumiseen - valmistaudut voimakkaaseen sydänliikkeeseen.
   • Staattinen venytys (ts. Perhonen ja jotkut jooga-asennot) tarkoittaa vuorotellen keskittymistä jokaiseen lihakseen ja poseeraa - löysää lihaksia, joista on tullut jännittyneitä fyysisen rasituksen vuoksi.
3. Ole tietoinen ympäristöstäsi. Kun kävelet yöllä, pysy hyvin valaistuissa tiloissa. Jos voit välttää sen, älä pysähdy liian kauan, lopetatpa sitten juttelemisen muukalaisen kanssa tai sitomisen kenkäsi. Kerro kämppiselle tai perheenjäsenelle, missä juokset ja milloin he voivat odottaa sinua takaisin.
   • Kun kävelet päivän aikana, kiinnitä huomiota autoihin, pyöräilijöihin ja muihin jalankulkijoihin. Ole jatkuvasti tietoinen ympäristöstäsi ja ole valmis vaihtamaan kurssia milloin tahansa. Et voi aina luottaa siihen, että autot pysähtyvät puolestasi.
   • Tee itsesi näkyväksi. Jos kävelet kaupunkialueella keskellä paljon autoliikennettä, käytä kirkkaita värejä. Tämä varmistaa, että autot, bussit ja pyöräilijät huomaavat ylittävän vilkkaan kadun.

Tapa 3/4: Työskentely rutiinilla: Sprintti (intervalliharjoittelu)

1. Harkitse sprinttikoulutusta. Sprintiharjoittelu perustuu lyhyisiin, tehokkaisiin nopeusjaksoihin, jotka on erotettu lepoaikoilla. Se on erinomainen tapa rakentaa lihaksia, polttaa kaloreita ja lisätä aineenvaihduntaa. Jos sinulla on vähän aikaa ja haluat juosta nopeasti, saatat pystyä harjoittelemaan sprinttejä.
   • Sprintti on hyödyllinen taito urheilulajeille, jotka vaativat pelaajia liikkumaan nopeasti ja voimakkaasti, taukojen välillä, kuten jalkapallo tai baseball.
   • Sprintti on kova harjoitus jaloille. Jos sprintit säännöllisesti, reidet ja vasikat voivat kasvaa merkittävästi.
2. Lämmitä itsesi. Kun juokset radan ympäri, kävele yksi kierros ja juokse toinen. Taivuta lihaksiasi dynaamisella venytyksellä ja valmista kehosi ja mielesi tuleviin sprintteihin.
   • Jälleen - älä venytä vasta harjoittelun jälkeen. Lämmitä ydinlihaksiasi ja jalkojasi dynaamisilla ydinlihasharjoituksilla, kuten keuhkoilla ja umpikuormilla.
3. Suorita niin nopeasti kuin pystyt noin 30 sekunnin ajan. Sprintin pituus riippuu sinusta: jotkut haluavat sprintata tietyn matkan ja toiset mieluummin sprintata tietyn ajan. Löysänä nyrkkisääntönä, älä sprintti yli 30 sekuntia.
   • Sprintti on intervalliharjoittelu - toisin sanoen nopeus- ja lepovälit. Jokaisen sprintin jälkeen sinun tulee levätä (seisoa paikallaan tai kävellä hitaasti) noin minuutin ajan, noin kaksinkertainen sprintiin. Jos lepäät, seiso paikallasi.
   • Jatka tätä ajo- ja leposykliä 15-20 minuuttia tai kunnes olet valmis lopettamaan. Älä mene liian nopeasti alussa. Sprintti on voimakasta ja rengastut nopeasti, kunnes olet ylläpitänyt sitä muutaman viikon ajan.
4. Suorita nopeammin koko kehosi avulla. Ytimen liu'uttaminen liian pitkälle eteenpäin voi johtaa loukkaantumisiin, mutta pienin lisäyksin se voi saada sinut juoksemaan hieman nopeammin. Käsien heiluttaminen löysissä, hallituissa purskeissa voi tukea jalkojesi liikkumista.
   • Käytä käsiäsi vauhtia varten. Pidä ne suorassa linjassa heijastamalla jalkojesi liikettä. Pidä ne löysinä äläkä kohautele olkapäitäsi.
   • Saatat huomata, että kun kallistat ydintäsi hieman eteenpäin, kehosi juoksee hieman nopeammin painosi tasapainottamiseksi. Tästä voi olla hyötyä mäkeä ajaessasi, mutta se voi myös johtaa loukkaantumisiin. Ole varovainen ja ota tämä menetelmä suolan kanssa.
5. Ottaa taukoja. Älä istu alas, vaan kävele hitaasti tai seiso paikallasi. Tämä valmistaa kehosi seuraavaa sprinttiä varten antamalla keuhkoillesi aikaa imeä happea uudelleen.
   • Jos koet rinta-, vatsa- tai jalkakipua, venytä hieman ja lopeta sprintti sinä päivänä. Kehosi käskee sinua olemaan tekemättä sitä, mitä olet tekemässä. Parempi pysähtyä ja jatkaa sprinttiä toisen päivän ajan kuin vahingoittaa itseäsi.
6. Sipitä vettä - joten älä ota pitkiä siemauksia. Jos tarvitset vettä sprinttien välillä, ota pieniä siemaita. Älä heitä kaikkea kerralla, vaikka olisit hyvin janoinen - liikaa vettä juoksemalla juoksujen välillä voi aiheuttaa kivuliaita vatsakramppeja.
   • On erittäin tärkeää pysyä sammutettuna, varsinkin jos sprintit kuumana päivänä. Jos sinulla on nestehukka, saatat tuntea huimausta ja ohittaa. Jos et juo vettä juoksun aikana, varmista, että juot tarpeeksi ennen juoksua ja sen jälkeen.
7. 15-20 minuutin kuluttua jäähdytä ja venytä hieman. Hiero lihaksia varovasti sprinttien jälkeen vähentääksesi kramppeja ja säärikipuja. Suorita venyttämisen lisäksi kevyitä versioita dynaamisista lämpenemisvaiheista: muutama kevyt keuhko ja muutama lyhyt kyykky.
   • Kävele ennen kuin istut. Jos harjoittelet juoksumatolla, kävele hitaalla nopeudella vielä minuutti.
   • Hengitä syvään, hitaasti ja anna sykkeen palata normaaliksi.

Tapa 4/4: Rakenna rutiini: juosta pitempiä matkoja

1. Harkitse pitkän matkan juoksua. Tämäntyyppisessä harjoittelussa painotetaan kestävyyttä yli nopeuden. Juokset hitaammin pidemmillä matkoilla - ehkä jopa maratonilla.
   • Ajattele lihaksia, jotka haluat rakentaa. Pitkän matkan juoksijoilla on taipumus laihtua ja laihaa, kun taas sprintterit ovat tehokkaampia ja pienikokoisempia.
2. Varmista, että juoksukengät sopivat oikein. Varmista, että juoksukengät sopivat parhaaseen hintaan ilman että olet liian tiukka. Jos kengät ovat liian tiukat, voit saada rakkuloita keskipitkällä aikavälillä. Mitä kauemmin kävelet, sitä parempien kenkiesi pitäisi olla.
   • Jos juokset joka päivä, kengät voivat kestää vain 4-6 kuukautta. Jos jalkasi alkavat satuttaa, kun laitat juoksukengät päälle, voi olla parempi ostaa uusi kenkäpari.
   • Jotkut kenkäkaupat voivat suunnitella kenkiä erityisesti jaloillesi. Jos sinulla on siihen varaa, harkitse kenkien ostamista, jotka sopivat kaaresi muotoon ja jalkasi muotoon, koska se tekee kävelystäsi paljon luonnollisemman.
3. Aloita 30 minuutin harjoittelulla. Käytä 50-75% huippunopeudesta energian säästämiseksi. Jos tarvitset tauon, hidasta hitaalle lenkille. Jatka kävelemistä.
   • Jos asut lähellä juoksuradaa, harkitse juoksemista siellä. Tavalliset juoksuradat ovat 400 metriä kierrosta kohti. Jos olet vasta aloittamassa juoksemista, aloita maililla. Jos olet kävellyt jonkin aikaa, voit työskennellä jopa 1200 m, 1600 m tai jopa pidempään.
   • Jos asut puiston tai maaseudun lähellä, harkitse juoksemista maaseudulla. Huomaa, että mäet ja epätasaiset maastot vaikeuttavat juoksemista etenkin alussa.
   • Jos olet kuntosalin jäsen, harkitse harjoittelua juoksumatolla. Juoksumatolla on helppo seurata nopeutta ja kulkemaa matkaa, ja voi olla mukavampaa aloittaa juoksu valvotussa ympäristössä.
4. Syö paljon hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat täynnä kehosi tarvitsemaa energiaa. Jos aiot ajaa 10 kiloa (6 mailin etäisyys) tai mitä tahansa pidempää, olisi järkevää syödä hiilihydraattipitoisia ruokia päivä tai kaksi aikaisemmin. Älä ota liikaa kuitua, proteiinia tai rasvaa, ja ruoan tulee olla helposti sulavaa, jotta vältetään pahoinvointi pelin aikana.
   • Tortillat, kaurapuuro, leipä, pannukakut, vohvelit, bagelit, jogurtti ja mehut ovat kaikki runsaasti hiilihydraatteja ja helposti sulavia.
   • Hedelmissä on runsaasti hiilihydraatteja, mutta monissa hedelmissä on myös paljon kuitua, ja kuidut eivät ole helposti sulavia. Kuori hedelmät etukäteen kuitujen määrän rajoittamiseksi. Älä huoli kalorimäärästä - kalorit ovat vain energiaa, ja kun kävelet pitkän matkan, olet polttanut suurimman osan energiasta kauan ennen kuin se varastoituu rasvana.
5. Harkitse energiageelien (kuten Gu-geeli tai Clif Shots) syömistä. Pakkaukset ovat täynnä tiivistettyä sokeria ja hiilihydraatteja - niitä on saatavana myös pureskeltavina lohkoina (Clif Shot Bloks). Kaava täyttää verensokeritasosi, ja yhden pakkauksen pitäisi antaa sinulle energiaa noin 20 minuuttia kulutuksen jälkeen.
   • Jos päätät käyttää energiageeliä, kokeile sitä kuntoilun aikana - vähintään viikko ennen isoa peliä. Et halua vatsaongelmia pitkän pelin aikana.
6. Lämmitellä. Juokse reippaasti viisi minuuttia ennen juoksun aloittamista. Tämä saa verenkierron menemään kuluttamatta liikaa energiaa. Tämä valmistaa kehosi tulevaan kestävyyshaasteeseen.
   • Jälleen: tee harjoituksia ydinlihaksille, kuten keuhkot ja kyykky. Lämmittely on välttämätöntä, olitpa sprintillä tai juokset pitkiä matkoja.
7. Pidä itseäsi. Jos aloitat liian aikaisin, väsyt nopeasti ja et voi olla vaikeaa kävellä matkaa. Sen sijaan, että menisit täydellä kaasulla (kuten tekisit sprintissä), aja sellaisessa tahdissa, että voit jatkaa sujuvasti. Sitten kestät paljon, paljon kauemmin.
   • Ole tietoinen rajoistasi. Rakenna etäisyytesi hitaasti ja kärsivällisesti, ja huomaat itsesi parantuvan siinä.
8. Hidasta lenkkiä, kun väsyt. Jos tunnet olosi väsyneeksi pitkällä matkalla, yritä hidastaa vauhtiasi hitaalle lenkille ja rakenna juoksemiseen mahdollisimman pian. Kävelylle hidastaminen keskeyttää virtauksen ja voi rajoittaa rajusti sitä matkaa, jonka voit kuljettaa.
9. Anna runsaasti kosteutta. Kun hikoilet, kehosi kuivuu nopeasti - joten on tärkeää saada runsaasti nesteitä pitkälle matkalle.
   • Jos tuot vettä tien päällä, juo vain pieniä siemaita. Suurten vesimäärien palauttaminen juoksun aikana voi aiheuttaa kouristuksia.
   • Jos mahdollista, pidä vesi kylmänä. Mitä kylmempi se on, sitä nopeammin se imeytyy järjestelmään.
10. Viilentyä. Hidasta etäisyyden lopussa hitaasti lenkille ja sitten kävelylle. Hengitä syvään, hitaasti. Sydämesi pitäisi lyödä lähellä lepotaajuutta, kun lopetat.
    • Ota aikaa venyttää ja hengittää. Rentoudu hitaasti juoksusi jälkeen. Voit saada kouristuksia, jos istut heti.