Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Syöminen hyvin
• Osa 2/3: Tule aktiivisemmaksi
• Osa 3/3: Elintapasi säätäminen
• Vinkkejä
• Varoitukset

Testosteroni on hormoni, jota miehet (ja vähän naiset) tuottavat suuria määriä kiveksissä ja lisämunuaisissa. Korkea testosteronitaso liittyy seksuaaliseen suorituskykyyn, lisääntymiskykyyn, lihasmassaan, hiusten kasvuun, aggressiiviseen ja kilpailukykyiseen käyttäytymiseen ja muihin tyypillisesti maskuliinisiin asioihin. Testosteronin määrä huipentuu yleensä neljänkymmenentenä elinvuotena ja vähenee vähitellen. Onneksi voit tehdä paljon testosteronin lisäämiseksi. Joten jos sinusta tuntuu, että voisit käyttää T-tason lisäystä, olet tullut oikeaan paikkaan.

Astua

Osa 1/3: Syöminen hyvin

1. Säädä ruokailutottumuksiasi. Kuinka paljon testosteronia kehosi tuottaa, on paljon tekemistä ruokavalion kanssa. Siksi on tärkeää ymmärtää, mitä todella syöt. Hyvä, testosteroniystävällinen ruokavalio sisältää tarpeeksi terveellisiä rasvoja, vihreitä lehtivihanneksia, proteiineja ja kolesterolia (se ei ole niin huono sinulle!). Sinun tulisi välttää vähärasvaista ruokavaliota, jos haluat tuottaa enemmän testosteronia.
   • Mineraalit, kuten sinkki ja magnesium, varmistavat, että testosteronituotanto käynnistyy. Terveelliset kolesterolimäärät antavat Leydig-soluillesi mahdollisuuden tuottaa testosteronia.
   • Lisäksi vihannekset, kuten parsakaali, kukkakaali ja valkoinen kaali, auttavat vähentämään estrogeenin (naishormoni) määrää kehossasi. Tällä tavalla edistät testosteronin määrää.
2. Onko pähkinöitä. Jos lisäät kourallisen saksanpähkinöitä tai manteleita päivittäiseen ruokavalioosi, olet hyvin matkalla nostamaan testosteronitasojasi.
   • Harkitse myös parapähkinöiden, cashewpähkinöiden, maapähkinöiden ja muiden monityydyttymättömiä rasvoja sisältävien pähkinöiden kokeilemista. Miehillä, jotka syövät näitä pähkinöitä ja maapähkinöitä säännöllisesti, on korkeampi testosteronipitoisuus kuin miehillä, jotka eivät.
   • Siemenet, kuten auringonkukka- ja seesaminsiemenet, sisältävät myös monityydyttymättömiä rasvoja. Niissä on myös runsaasti proteiineja, E-vitamiinia ja sinkkiä. Nämä stimuloivat myös testosteronin tuotantoa.
   • Terveellisin tapa syödä pähkinöitä ja siemeniä on ottaa ne suolaamattomina ja paahtamattomina.
3. Syö ostereita ja muita elintarvikkeita, joissa on paljon sinkkiä. Sinkki on yksi tärkeimmistä mineraaleista, joita kehosi tarvitsee testosteronin tuottamiseen. Itse asiassa enemmän sinkkiä voi nostaa testosteronitasoasi merkittävästi kuuden viikon kuluessa.
   • Jos etsit nopeaa korjausta, kuusi osteria riittää tuottamaan enemmän testosteronia. Osterit ovat täynnä sinkkiä.
   • Mutta jos et pidä äyriäisistä, voit myös saada enemmän sinkkiä syömällä proteiinipitoisia aterioita ja kalaa. Ajattele myös maitotuotteita, kuten maitoa ja juustoa, jotka molemmat sisältävät myös paljon sinkkiä.
   • Jos sinulla on vaikea saada enemmän sinkkiä vain säätämällä ruokavaliota (etenkin vegaanina tai kasvissyöjänä), voit ottaa lisäravinteita. Aikuisten suositeltu päiväannos on enintään 40 mg.
4. Aloita päivä kaurahiutaleilla. Kaurahiutaleiden terveysvaikutukset ovat hyvin tunnettuja - niissä on paljon kuitua ja vähän rasvaa - mutta nyt on sitäkin enemmän syytä aloittaa päiväsi kulholla kauraa. Vuoden 2012 tutkimus on osoittanut, että kaurapuuron syöminen voidaan liittää korkeampaan testosteronitasoon.
   • Tutkimus on osoittanut, että kauran yhdisteet, avenakosidit, voivat alentaa sukupuolihormoneja sitovaa globuliinia kehossa ja lisätä testosteronitasoja.
   • Kaurapuuron on myös osoitettu parantavan seksuaalista suorituskykyä. Se on täynnä L-arginiinia, aminohappoa, joka reagoi typpioksidin kanssa. Tämä vastaus saa verisuonet rentoutumaan. Kun nämä verisuonet laajenevat, verenkierto lisääntyy merkittävästi.
5. Syö munia. Munat ovat pohjimmiltaan testosteronia tuottavia superruokia. Keltuaiset sisältävät paljon HDL: ää (jota kutsutaan myös "hyväksi" kolesterolityypiksi), joka tarjoaa rakennuspalikat testosteronin tuotannolle.
   • Lisäksi munissa on runsaasti proteiinia ja sinkkiä - kaksi muuta välttämätöntä ainetta testosteronin tuotannossa.
   • Älä huoli suonesi tukkeutumisesta. "Hyvä" kolesteroli ei lisää kolesterolin määrää veressäsi (toisin kuin "huono" kolesteroli, kuten triglyseridit). Joten voit syödä kolme kokonaista munaa päivässä vaarantamatta terveyttäsi.
6. Syö valkoista kaalia. Valkoinen kaali (kuten muut lehtivihreät, kuten pinaatti ja lehtikaali) voi tehdä paljon testosteronitasollesi. Se sisältää fytokemiallista IC3: ta (indoli-3-karbinoli), jolla on myös kaksitoiminen vaikutus. Se vähentää naishormonien määrää ja lisää miesten määrää.
   • Rockefellerin yliopistollisen sairaalan tutkimukset ovat osoittaneet, että estrogeenitasoja voidaan vähentää 50% miehillä, jotka ottivat 500 mg IC3: ta viikossa. Tämä tekee nykyisestä testosteronimäärästä paljon tehokkaamman.
   • Tehokkain tapa lisätä IC3-tasojasi itse kotona on syödä tarpeeksi valkoista kaalia. Tee keitto, kaalirullat tai mehu tai valitse luokittelija: peruna-valkoinen kaali-muhennos.
7. Vähennä sokerin saantia. Tutkijat ovat todistaneet, että ylipainoisilla miehillä on 2,4 kertaa todennäköisemmin vähentynyt testosteroni kuin heidän vastaavilla. Joten on tärkeää yrittää menettää muutama punta, jos haluat lisätä testosteronin määrää. Nopein tapa tehdä tämä on poistaa mahdollisimman paljon lisättyä sokeria ruokavaliosta. Nopein tapa tehdä tämä on leikata ruokavaliosta mahdollisimman paljon jalostettua sokeria.
   • Jos juot paljon soodaa, lopeta heti. Soda on täynnä lisättyjä sokereita ja tyhjiä kaloreita. Nämä voivat johtaa painonnousuun ja insuliiniresistenssiin. Jättämällä yhden tölkin soodaa, jota juot aina töissä, kiellät jo paljon kaloreita.
   • Fruktoosi (hedelmäsokeri) on eräänlainen sokeri, joka löytyy jalostetuista elintarvikkeista ja hedelmämehuista. Fruktoosin sanotaan olevan yksi tärkeimmistä syistä ihmisten rasvoittumiseen näinä päivinä.Fruktoosin saannin rajoittamiseksi voit vähentää jalostettuja elintarvikkeita ja juomia. Osoita hienostuneita hiilihydraatteja, joita löytyy viljasta, bageleista, pretzelista, vohveleista jne., Myös ovesta.
8. Ota D3-vitamiinia. Tämä on teknisesti hormoni, mutta erittäin tärkeä. Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka käyttävät säännöllisesti D3-lisäravinteita, on korkeampi testosteronitaso.
9. Pysy kaukana lisäravinteista, jotka eivät perustu tieteelliseen näyttöön. He voivat olla lonkat juuri nyt, mutta ne eivät auta pieniä avustajiasi tuottamaan enemmän T. Näitä on vältettävä. # * C-vitamiini, ellei sinulla ole diabetesta, tämä ei auta sinua, jos haluat lisätä testosteronia. Okei, se lisää testosteronin määrää diabeettisissa hiirissä. Mutta siinä on kaikki tieteelliset todisteet siitä. Saat todennäköisesti myös tarpeeksi C-vitamiinia säännöllisen ruokavalion kautta. Saat todennäköisesti riittävästi C-vitamiinia ruokavaliosta.
   • ZMA. ZMA on täydennysseos sinkkiä, magnesiumia ja B6-vitamiinia. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ZMA: lla ei ole mitään vaikutusta miesten testosteronituotantoon. Ellet tiedä, että sinulla on puutetta jostakin näistä vitamiineista tai kivennäisaineista, sinun on parasta pysyä poissa niistä.
   • Tee kotitehtäväsi. Tee oma tutkimus lisäravinteista, joiden sanotaan lisäävän testosteronitasoja. Jos et ole varma, määritä se itse. Mutta tee tietoinen valinta. Tietenkään se, että se on Internetissä, ei tarkoita, että se on totta.

Osa 2/3: Tule aktiivisemmaksi

1. Kehitä harjoitussuunnitelma ja pidä siitä kiinni. Jos haluat lisätä testosteronitasojasi, voit kokeilla muutakin kuin vain säätää ruokavaliota. Loppujen lopuksi liike on yhtä tärkeää. Joten yritä rakentaa rutiini, joka on tehokas ja johon voit pitää kiinni. Näin saat parhaan hyödyn testosteronituotannostasi.
   • Erityiset liikuntamuodot, kuten painojen nostaminen, saavat kehon tuottamaan enemmän testosteronia.
   • Riittävä liikunta vähentää liikalihavuuden riskiä. Ja kuten edellä mainittiin, ylipaino voi vaikuttaa negatiivisesti testosteronitasoon.
   • Jos et ole varma mistä aloittaa, voi olla viisasta palkata henkilökohtainen kouluttaja. Hän voi auttaa sinua luomaan rutiinin, joka perustuu nimenomaan nykyiseen kuntoosi ja toivottuihin tuloksiin.
2. Aloita painojen nostaminen. Jos haluat lisätä testosteroniasi, sinun pitäisi alkaa nostaa painoja. Se on kuntovaihtoehto, joka on tehokkain edistämään testosteronin tuotantoa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi nosta painavampia painoja vähemmällä toistolla. On luultavasti parasta jättää laitteet sellaisenaan. Pidä kiinni vapaista painoista ja noudata alla olevia neuvoja:
   • Harjoittele suuria lihasryhmiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suurten lihasryhmien harjoittaminen on paljon tehokkaampaa kuin yhden tai kahden pienemmän lihaksen harjoittelu. Jos käytät suurempia lihasryhmiä, sinun on käytettävä monimutkaisempia, yhdistettyjä liikkeitä. Siksi on parasta tehdä kyykkyjä, umpikuormia, olkapään puristimia ja penkkipuristimia.
   • Yritä treenata suurimmalla mahdollisella äänenvoimakkuudella. Sellaiset harjoitukset, joita teet, eivät tarkoita mitään, jos sinulla ei ole tarpeeksi äänenvoimakkuutta. Sinun tulisi tehdä 3-4 sarjaa kutakin yhdistelmäharjoitusta käyttäen painoa, jota et voi nostaa enempää kuin 5 kertaa sarjaa kohti. Harjoituksesi tilavuus määritetään tämän kaavan mukaan: reps x asettaa x paino = tilavuus. Jos joudut kuitenkin tekemään valinnan, joten enemmän toistoja tai useampia sarjoja, valitse aina useampi sarja.
   • Keskity suuriin ponnisteluihin. Työnnä itsesi kuntosalin rajalle. Vain työntämällä fyysisiä rajojasi voit maksimoida testosteronin tuotannon. Lisää vaivaa hidastamalla jokaista harjoitusta ja lepäämättä yli kaksi minuuttia erien välillä.
3. Kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoitusta. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on toinen harjoittelumuoto, joka voi lisätä testosteronin määrää. Lisäksi se parantaa tilaa ja nopeuttaa ruoansulatusta.
   • HIIT sisältää voimakkaan purskeen, jota seuraa hieman helpompi, hitaampi palautusharjoitus. Tämä prosessi toistetaan useita kertoja harjoittelun aikana.
   • Voit soveltaa tämän tyyppistä harjoittelua useimpiin liiketyyppeihin. Voit tehdä HIIT-juoksumatolla, uima-altaalla, cross-trainerilla jne. Noudata tätä kaavaa: anna kaikki mitä sinulla on vähintään 30 sekuntia kerrallaan, jatka sitten noin 90 sekunnin verran suhteellisen hitaasti palautusharjoituksilla, sitten mene taas 30 sekuntia suoraan kultaa varten. Toista tämä vielä 7 kertaa saadaksesi parhaan tuloksen.
   • Jopa 20 minuuttia tästä ponnistelusta voi tuottaa valtavia tuloksia. Et voi käyttää sitä, että sinulla ei ole aikaa tekosyynä.
4. Tee sydän. Sydämellä ei ole suoraa vaikutusta testosteronin tuotantoon, mutta sillä voi olla positiivinen vaikutus testosteronin kokonaismäärään. Siksi yritä lisätä juoksua, uintia, kehruuta tai muuta aerobista kuntoa rutiiniin.
   • Cardio on yksi parhaista tavoista polttaa rasvaa. Joten jos menet juoksemaan tai uimaan joka viikko, menetät ylimääräiset kilot nopeammin. Tämä on hyvä uutinen, koska ylipaino voi vaikuttaa negatiivisesti testosteroniin.
   • Kun olet stressissä, kehosi erittää kortisoliksi kutsuttuja kemikaaleja. Kortisoli varmistaa muun muassa, että testosteronin tuotanto estyy. Cardio on erinomainen tapa lievittää stressiä, mikä myös rajoittaa kortisolin tuotantoa. Tämän seurauksena voit tuottaa enemmän testosteronia.
   • Tee sydän, mutta maltillisesti. Maratonista tulemisesta ei ole sinulle hyötyä. Itse asiassa British Columbian yliopiston tutkimus on osoittanut, että yli 40 mailia viikossa juoksevilla miesten juoksijoilla oli vielä alhaisempi testosteronitaso kuin lyhyen matkan juoksijoilla.
5. Anna kehollesi aikaa toipua harjoituksen jälkeen. Yhtä tärkeää kuin liikunta onkin, sinun on annettava kehollesi aikaa ja lepoa toipumiseen. Muuten voi vain olla, että harjoitteluohjelmallasi on negatiivinen vaikutus testosteronitasoosi.
   • Pohjois-Carolinan yliopistossa tehty tutkimus on osoittanut, että liikakoulutus voi alentaa miesten testosteronitasoja 40%. Siksi on tärkeää, jos harrastat paljon, ottaa vähintään kaksi vapaapäivää viikossa. Yritä myös olla kouluttamatta samoja lihasryhmiä yksi toisensa jälkeen liian usein.
   • Päivinä, jolloin et harrasta intensiivisesti, voit yrittää olla vain hieman aktiivisempi kuin tavallisesti. Ota hissin sijasta portaat. Ota pyörä tai jalkakärry töihin. Käytä seisovaa pöytää sen sijaan, että istuisit koko päivän. Nämä pienet säädöt voivat pitää kehosi liikkeessä, mikä on hyvä uutinen testosteronillesi.

Osa 3/3: Elintapasi säätäminen

1. Nauti paljon. Uni on erittäin tärkeä osa testosteronin tuotantoa. Tämä johtuu siitä, että kehosi käyttää nukkumisajan tuottamaan enemmän testosteronia. Siksi tee parhaasi nukkua vähintään 7-8 tuntia per yö.
   • Chicagon yliopiston tutkijat ovat osoittaneet, että miehillä, jotka nukkuivat alle 5 tuntia 7 peräkkäisenä päivänä, testosteronia oli 10-15% vähemmän kuin täysin levätessään.
   • Vähentyneen testosteronituotannon lisäksi univaje voi lisätä kortisolin (stressihormonin) määrää. Suuret kortisolimäärät voivat vaikuttaa negatiivisesti testosteronitasoosi.
   • Riittämättömän unen saaminen haittaa myös kasvuhormonejasi. Tämä vaikeuttaa lihasmassan rakentamista harjoittelun aikana.
   • Yritä myös parantaa unesi laatua. Voit tehdä tämän sammuttamalla tietokoneet ja elektroniikan tunti ennen nukkumaanmenoa. Vältä kofeiinijuomien juomista myöhään illalla ja käy lämpimässä suihkussa ennen nukkumaanmenoa.
2. Vältä stressiä. Monet asiantuntijat uskovat, että stressi on yksi tärkeimmistä syyllisistä nykypäivän ihmisen alentuneisiin testosteronipitoisuuksiin. Tämä johtuu siitä, että stressiä aiheuttavalla hormonilla - kortisolilla - on huono suhde testosteroniin.
   • Toisin sanoen, jos sinulla on paljon kortisolia, sinulla on vähän testosteronia ja päinvastoin. Kortisolin uskotaan olevan ristiriidassa testosteronin kanssa, koska kortisoli laittaa kehon "taistelemaan tai pakenemaan" -tilaan, mikä valmistaa kehon selviytymiseen. Testosteroni liittyy itse asiassa käyttäytymispiirteisiin, kuten aggressiivisuuteen, kilpailuun ja paritteluun. Siksi nämä kaksi eivät voi elää yhdessä sopusoinnussa.
   • Testosteronitasosi maksimoimiseksi on tärkeää pitää stressi minimissä. Harkitse hengitysharjoitusten, joogan tai meditaation tekemistä.
3. Pysy kaukana juomasta (lisää). Alkoholilla voi olla kielteinen vaikutus testosteronin tuotantoon. Paljon juominen voi sekoittaa hormonijärjestelmän, jolloin kivekset kieltäytyvät tuottamasta testosteronia.
   • Lisäksi alkoholi voi lisätä kortisolin määrää ja estää kasvuhormoneja. Testosteroni ei ole niin onnellinen siitä.
   • Valitettavasti olut on huonoin alkoholityyppi terveellisen testosteronin suhteen. Tämä johtuu siitä, että humalasi, joka tekee oluestasi, on täynnä estrogeenia (naishormonia). Joten harkitse toisen juoman juomista tai ei mitään.
   • Jos juot, on viisasta lopettaa kahden tai kolmen juoman jälkeen. Tällä tavoin voit rajoittaa testosteronitasoihisi aiheuttamaasi vahinkoa.
4. Vähennä kofeiinin saantia. Kofeiinia tulisi käyttää maltillisesti, koska muuten se voi tuottaa kortisolia. Kortisoli vaikuttaa negatiivisesti testosteroniin.
   • Lisäksi, jos juot sitä myöhään päivällä, kofeiini voi häiritä unta. Ja vähemmän unta tarkoittaa vähemmän testosteronia.
   • Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kofeiinin nauttiminen juuri ennen harjoittelua voi parantaa suorituskykyä. Joten jos kaipaat todella kahvia, tartu kuppiin ennen kuin nostat painoja.
5. Nauti asioista, joista pidät. Onneksi testosteronitasojen nostaminen voi olla myös hauskaa. On useita tapoja lisätä T.-arvoa tarvitsematta työskennellä kovasti.
   • Katso lisää urheilua. Utahin yliopiston tutkijat ovat havainneet, että urheiluharrastajien testosteronitasot liittyvät heidän suosikkiurheilutiiminsä suorituskykyyn. Testikaniinien testosteronitasot nousivat 20% heidän suosikkijoukkueensa voittaessa, mutta laskivat samalla prosenttiosuudella, kun joukkue hävisi. Joten voit perustella enemmän urheilulajeja - mutta yritä varmistaa, että suosikkijoukkueesi voittaa!
   • Aivan enemmän. Luultavasti tiedät, että testosteroni määrää miesten sukupuolen halun, mutta tiesitkö, että se toimii myös toisella tavalla? Kyllä, seksi voi lisätä testosteronitasoasi. Eikä vain ... Erektio tai houkuttelevan naisen käynnistäminen riittää lisäämään testosteronia.
   • Nauti ulkomaailmasta. Mene ulos ja nauti auringosta. Tämä voi olla erittäin hyödyllistä testosteronillesi. Jos altistat itsesi auringonvalolle (joka on täynnä D-vitamiinia) 15-20 minuuttia päivässä, voit nostaa testosteronitasojasi uskomattomasti 120%. Jos otat aurinkoa alasti, prosenttiosuus on vielä suurempi. Varmista vain, että et jää kiinni.
6. Korjaa korkean verenpaineen ongelmat. Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkean verenpaineen miehet kärsivät 1,8 kertaa todennäköisemmin alhaisemmasta testosteronitasosta kuin miehet, jotka eivät.
   • Voit aloittaa korkean verenpaineen alentamiseksi ja testosteronitasosi nostamiseksi erityisillä ruokavalioilla.
   • Muut tekijät, kuten stressin vähentäminen, vähemmän juominen ja ylipainoisuus, voivat myös alentaa verenpainetta.
   • Ja jos kaikki tämä epäonnistuu, on myös lääkkeitä, jotka voivat auttaa hallitsemaan verenpainetta. Ota yhteys lääkäriisi keskustellaksesi parhaasta toimintasuunnitelmasta.
7. Vältä ksenoestrogeeneja. Ksenoestrogeenit ovat kemikaaleja, jotka matkivat estrogeenin vaikutusta kehossa. Ja se ei ole hyvä testosteronitasollesi. Valitettavasti ksenoestrogeenit ovat tunkeutuneet jokapäiväiseen elämäämme melkein kaikkialle, ja niitä on lähes mahdotonta välttää kokonaan. Tässä on joitain tapoja rajoittaa altistumista sille:
   • Älä lämmitä ruokaa muoviastioissa. Jos syöt jäännöksiä, muista laittaa ruokasi lautaselle ennen kuin laitat sen mikroaaltouuniin. Suurin osa muovipakkauksista sisältää ftalaatteja (eräänlainen ksenoestrogeeni), jotka voivat siirtyä ruokaan, kun muovia kuumennetaan. Jos mahdollista, säilytä ruokaa lasiastioissa.
   • Rajoita altistumista torjunta-aineille ja bensiinille. Nämä molemmat sisältävät ksenoestrogeeneja, joten yritä rajoittaa altistumistasi niille mahdollisimman paljon. Jos joudut kosketuksiin jommankumman kanssa, pese kätesi huolellisesti.
   • Syö luomutuotteita. Muihin kuin orgaanisiin tuotteisiin injektoidaan usein torjunta-aineita ja ruiskutetaan hormoneja, jotka jäljittelevät estrogeenin vaikutuksia kehossa. Valitse luomutuotteita niin paljon kuin mahdollista. Pese myös hedelmät ja vihannekset aina perusteellisesti ennen kuin syöt niitä. Yritä välttää hormonikäsiteltyjen lehmien lihaa ja maitotuotteita.
   • Käytä luonnollisia tuotteita päivittäiseen hoitoon. Shampoot, hammastahnat ja deodorantit voivat altistaa kehon ksenoestrogeeneille. Joten harkitse siirtymistä luonnontuotteisiin.
8. Mene lääkäriin. Jos luulet olevasi testosteronipuutteellinen, ota yhteys lääkäriisi. Lääkäri määrää lääkkeitä, jotka auttavat kehoasi tuottamaan enemmän tätä superhormonia.

Vinkkejä

• Ennen murrosikää testosteronin määrä on hyvin pieni. Testosteronipitoisuudet kasvavat tasaisesti, kunnes olet 40, ja sitten laskee.
• Ole nöyrä. Älä toimi niin kuin tiedät tarkalleen, mistä puhut, kun et tiedä. Testosteronitasojasi voidaan laskea tekemällä väärin ja ymmärtämällä se. Jos keskustelet asiasta, josta et tiedä paljoakaan, on parempi vain kuunnella ja oppia.

Varoitukset

• Jos aiot ottaa lisäravinteita, tee ensin kotitehtäväsi. Ota myös yhteys lääkäriisi ennen aloittamista.