Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Juo enemmän maitoa
• Tapa 2/3: Säädä ruokavaliota
• Menetelmä 3/3: Juo maitoa, jos sinulla on laktoosi-intoleranssi
• Vinkkejä
• Varoitukset

Maito on erittäin tärkeää terveellisen elämäntavan kannalta. Juo 2-3 kupillista maitoa päivässä auttaa saamaan tarpeeksi kalsiumia, fosforia, magnesiumia, proteiinia ja A-, B12-, C- ja D-vitamiineja. Se voi myös alentaa verenpainetta ja vähentää sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Jos luulet, että et juo tarpeeksi maitoa, muutama yksinkertainen muutos ruokavaliosi riittää saamaan tarvitsemasi ravintoaineet helposti.

Astua

Menetelmä 1/3: Juo enemmän maitoa

1. Juo maitoa joka päivä. USDA: n (Yhdysvaltain maatalousministeriö) neuvo on, että sekä lasten että aikuisten tulisi juoda päivittäin 3 kupillista vähärasvaista tai 0-prosenttista maitoa (tai vastaavia maitotuotteita) saadakseen tarvitsemasi kalsiumin ja vitamiinien määrän.
   • Lapsia kehotetaan juomaan täysmaitoa 2 vuoden ikään asti ja siirtymään sitten maitoon, jossa on 2% rasvaa.
   • Jos et pidä maidon mausta, voit lisätä makua, kuten vaniljauutetta, banaaniuutetta tai mansikkauutetta.
2. Lisää maitoa kuumiin juomiin. Yritä lisätä maitoa kahviin, teeseen tai kaakaoon. Maito tekee juomastasi kermaisen ja paksun vähentäen samalla sen happamuutta ja katkeruutta.
   • Muista kuitenkin, että lisäämällä siihen maitoa teetä juomisen etuja voidaan vähentää. Maitoproteiinit estävät kehosi kykyä absorboida teessä olevia hyödyllisiä flavonoidien antioksidantteja.
3. Käytä maitojauhetta, joka ei sisällä rasvaa. Maitojauhetta voidaan käyttää kaikissa resepteissä, joissa vaaditaan maitoa, ja sitä voidaan käyttää ravitsevana, rasvattomana korvikkeena kermavaahtoon kahvissa. Voit jopa lisätä maitojauheen, jossa on 0% rasvaa, lasiin maitoa kaksinkertaistamaan kuluttamiesi vitamiinien määrä.
4. Tee suklaamaitoa. Jos etsit makeisia, joista nauttivat sekä aikuiset että lapset, voit kokeilla oman suklaamaidon valmistamista kotona.
   • Sekoita kaakaojauhe, vanilja, maito ja niin paljon sokeria kuin haluat. Se on yksinkertainen mutta herkullinen resepti, joka tyydyttää makealle mielihalusi ilman kaikkia niitä lisäaineita, jotka ovat kaupassa ostetussa suklaamaitossa.
5. Ole luova. Voit lisätä maitoa erilaisiin resepteihin, jotta ruoka olisi rikkaampaa ja täyteläisempää, samalla kun lisäät vitamiini- ja kalsiumlisäaineita.
6. Laita myös maitoa smoothieihisi. Maidon lisääminen tekee smoothietasi paksummaksi ja saat enemmän vitamiineja ja muita ravintoaineita.
   • Sekoita jäätä, hedelmiä ja vähärasvaista maitoa (tai maitoa, jossa on 0% rasvaa) sekoittimella. Jos rasvaton maito ei ole tarpeeksi paksu smoothieellesi, lisää kauha kermaista maapähkinävoita saadaksesi rikkaamman, täyteläisemmän maun.

Tapa 2/3: Säädä ruokavaliota

1. Vaihda maitotyyppi. Jos olet tottunut juomaan täysmaitoa, yritä pienentää se hitaasti rasvattomaksi maidoksi. Tämä vähentää kuluttamiesi kaloreiden ja tyydyttyneiden rasvojen määrää. Siirry hitaasti täysmaidosta puolikuorittomaan maitoon ja lopulta vähärasvaiseen maitoon.
   • On syytä harkita luomumaidon valitsemista, johon ei ole lisätty hormoneja.
2. Laske kalorit. Vaikka useimmilla maitotyypeillä on kaloreita, älykkäiden valintojen tekeminen tai korvaavien tuotteiden käyttö voi kuitenkin lisätä tällaisia ​​kaloreita ruokavalioon. Poista tyhjät kalorit ruokavaliosta ja juo enemmän maitoa.
   • Keskustele lääkärisi tai lisensoidun ravitsemusterapeutin kanssa muutoksista, joita voit tehdä ruokavaliollesi, jotta voit syödä tasapainoisempaa ruokavaliota, jos et ole varma syövätkö ja / tai juotko tarpeeksi maitotuotteita tai jos olet huolissasi siitä, että kulutat liian paljon.
3. Valitse maito soodan sijaan. Yksi kuppi, jossa on 360 ml rasvatonta maitoa, on vähemmän kaloreita kuin useimmat 360 ml: n soodapurkit ja sisältää vitamiineja ja muita ravintoaineita, joita ei ole soodassa.
4. Olkoon maidosta etusijalla. Maito ja maitotuotteet ovat välttämättömiä vitamiinien ja muiden ravintoaineiden saamiseksi, joita kehosi tarvitsee pysyäkseen terveinä ja vahvina. Jos olet huolissasi käyttämästäsi rasvamäärästä ja kaloreista, sinun on ehkä vähennettävä tiettyjä ruokavalion osia, mutta maidon tulisi pysyä ensisijaisena sen monien terveysetujen kannalta.
   • Kalsium auttaa pitämään luut ja hampaat terveinä.
   • Proteiini on energialähde, korjaa ja rakentaa lihaskudosta.
   • Kalium auttaa säätelemään verenpainetta ja on tärkeä lihasvoiman ja luun voiman kannalta.
   • Fosfori vahvistaa luita ja hampaita. Se auttaa myös suodattamaan jätteitä munuaisissa.
   • D-vitamiini parantaa kehon kalsiumin ja fosforin imeytymistä.
   • B12-vitamiini pitää punasolut terveinä ja auttaa ylläpitämään hermokudosta.
   • A-vitamiini on hyvä näkökyvylle ja terveelle iholle, terveille hampaille ja terveille kudoksille.
   • Nikotiinihappo, B-vitamiini, voi auttaa säätelemään kolesterolitasojasi.
5. Yritä kuluttaa maitotuotettasi muilla tavoin. Syö jogurtti ilman rasvaa terveellisenä välipalana, jos et halua ottaa ylimääräisiä kaloreita juomalla maitoa aterioiden yhteydessä. Voit jopa syödä jogurttia aamiaiseksi, jos lisäät siihen muroja, pähkinöitä ja hedelmiä.

Menetelmä 3/3: Juo maitoa, jos sinulla on laktoosi-intoleranssi

1. Juo lasillinen maitoa aterian yhteydessä. Jotkut ihmiset, joilla on vaikeuksia sulattaa laktoosia (maitotuotteissa), sulattavat maidon paremmin, kun syövät sitä sen kanssa.
2. Ota laktaasitabletit. Nämä itsehoitolääkkeet voidaan ottaa juuri ennen ateriaa, jotta kehosi voi sulattaa maitoa ja maitotuotteita.
3. Osta laktoositonta maitoa. Jotkut maitotuotteet ja maidontuottajat lisäävät laktaasia suoraan maitoon. Näin sinulla on maidon maku ja ravintoarvo ilman ruuansulatusongelmia.
   • Makeuttamaton mantelimaito, kookosmaito ja riisimaito ovat kaikki erinomaisia ​​vaihtoehtoja.
4. Kokeile muita maitotuotteita. Jos maidon juominen ei ole vaihtoehto, voit kokeilla myös muita maitotuotteita, kuten jogurttia tai juustoa. Näitä tuotteita voi olla helpompi sulattaa, vaikka ne olisi valmistettu maidosta.

Vinkkejä

• Jos et jostain syystä voi juoda maitoa tai syödä maitotuotteita, yritä syödä mahdollisimman monta kalsiumpitoista tuotetta, kuten parsakaali, pavut, okra, pinaatti, kaali, riisi, ruusukaali ja kukkakaali. Yritä myös paljon syödä asioita, jotka sisältävät D-vitamiinia, kuten ": naudanmaksa, lohi, munat (keltuaisessa on D-vitamiinia), sardiinit, tonnikala ja tursanmaksaöljy.
• Syö terveellisesti juomalla enemmän maitoa on vaikuttavat paljon terveydellesi, mutta se on tehokkainta, jos liikut myös. Sinun ei tarvitse käyttää voimakkaasti tai pitkään. Terveytesi paranee huomattavasti, jos kävelet 30 minuutin kävelymatkan neljä kertaa viikossa.
  • Juo lasillinen maitoa kuntoilun jälkeen. Se sisältää yleensä noin 8 grammaa proteiinia, joka riittää lihasten palautumiseen.
• Maitoa ei ole tarkoitettu kiinteiden elintarvikkeiden korvikkeeksi. Tarvitset kiinteän ruoan ravintoaineet selviytyäkseen. Maito sen sijaan pitäisi olla osa tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää tuotteita, kuten liha ja linssit, joissa on runsaasti proteiinia, tärkkelystä ja jyviä, kuten leipää ja riisiä, sekä monia tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
• Jos aiot ostaa luomumaitoa, muista, että luomumaito on kalliimpaa kuin tavallinen maito.
• Jotkut ihmiset eivät ehkä halua ostaa tai juoda maitoa, joka tulee lehmistä, joille on annettu kasvuhormoneja.
• Jotkut ihmiset ajattelevat, että on parempi ostaa luomumaitoa kestävän maatalouden edistämiseksi.
  • Luomumaito tulee lehmistä, joille ei ole annettu antibiootteja, joten se ei edistä resistenttien bakteerien kasvavaa ongelmaa.
  • Orgaaninen maito sisältää monia konjugoituja linolihappoja (tunnetaan myös nimellä CLA (konjugoitu linolihappo)). Tämä on tärkeä ja terveellinen rasvatyyppi, joka on liitetty pienempään sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen riskiin.
• Raskaana olevien naisten tulisi juoda maitoa, koska vauva tarvitsee maitoa sisältävää kalsiumia. Varmista kuitenkin, että jos olet raskaana vainpastöroitu maito juomia.

Varoitukset

• Älä syö jäätä maidon juomisen korvikkeena, koska jäässä on paljon rasvaa ja sokeria.
• Älä juo maitoa, jos olet laktoosi-intoleranssi.
• Älä koskaan juo pastöroimatonta maitoa ainakaan jos olet raskaana. Jos juot pastöroimatonta maitoa, voit käsitellä sitä listeria olla alttiina. Tämä bakteeri voi olla kohtalokas sinulle. Sinun tulisi myös välttää pastöroimattomalla maidolla valmistettuja juustoja.
• Muista, että jos aloitat enemmän maitoa, kulutat myös enemmän nesteitä. Jos juot jo 10 kupillista vettä tai mehua päivässä, on yleensä parasta saada se ei lisää vielä 4 kupillista maitoa. Yritä vähentää juomista hieman vain vettä, jotta tilaa maidolle, jonka haluat lisätä ruokavalioon.
  • Älä korvaa terveellisiä ruokia, jotka ovat tärkeitä ruokavaliossa, maidolla. Tämä on epäterveellistä ja ei suositellaan. Maito on terveellistä vain tiettyyn pisteeseen asti. Muista, että vaikka maito sisältää proteiinia, 8 grammaa ei riitä korvaamaan proteiinilähdettä aterian yhteydessä. Ajattele maidon proteiineja bonusproteiinina, proteiineina, joita saat aterian yhteydessä olevien proteiinien lisäksi.
  • Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon.