Sisältö

• Astua
• Tapa 1/4: Meditaation suunnittelu
• Menetelmä 2/4: Työskentely tietoisuusmeditaation kanssa
• Tapa 3/4: Rentoudu kehon skannausmeditaatiolla
• Tapa 4/4: Kokeile kävelymeditaatiota
• Vinkkejä

Meditaatio ilman opettajaa ei ole helppoa, mutta monet ihmiset kuitenkin oppivat meditoimaan tehokkaasti yksin. Vaikka se voi olla haastavaa, se voi olla myös helpompaa ja helpompaa niille, joilla on kiireinen aikataulu. Aluksi sinun on suunniteltava meditaatiosi huolellisesti. Vaikka on olemassa erilaisia ​​lähestymistapoja meditaatioon, joita voit tehdä itse, tietoisuusmeditaatio, kehonskannausmeditaatio ja kävelymeditaatio ovat hyviä valintoja tottumiseen meditoimiseen ilman opettajan ohjausta.

Astua

Tapa 1/4: Meditaation suunnittelu

1. Mieti, mitä odotat meditaatiosta. Meditaation avulla haluamasi tietäminen on tärkeä tavoite, johon voidaan pyrkiä, koska eri meditaatiotekniikoita voidaan käyttää erilaisten tavoitteiden saavuttamiseen. Harkitse motivaatiota meditaatioon:
   • Kysy esimerkiksi itseltäsi, haluatko ymmärtää ongelman, parantaa keskittymiskykyäsi, saavuttaa rauhan tunteen, kehittää enemmän energiaa vai nukkua paremmin? Kiinnostaako meditaatio keinona voittaa väärinkäyttö, riippuvuus tai muut vaikeat elämäntilanteet?
2. Valitse meditaatiotekniikka tavoitteidesi ja persoonallisuutesi saavuttamiseksi. Nyt kun olet päättänyt, miksi haluat meditoida, määritä erityiset meditaatioharjoitukset, jotka vastaavat tarpeitasi. Vaikka useimmat meditaatiomuodot lievittävät stressiä ja ahdistusta, tietyt meditaatiomuodot voivat tarjota erityisiä etuja ja sopia paremmin tiettyihin persoonallisuustyyppeihin.
   • Mindfulness-meditaatio on hyvä ihmisille, jotka ovat helposti hajamielisiä ja haluavat parantaa keskittymistään ja keskittymistään.
   • Jos olet aktiivinen ihminen ja sinulla on vaikea istua paikallaan, sinun kannattaa harkita meditaatiotekniikkaa, kuten kävelymeditaatiota, jossa sinulla on mahdollisuus liikkua ja olla ulkona.
   • Rakastavaa meditaatiota suositellaan usein ihmisille, jotka haluavat tuntea myötätuntoisempaa ja empaattisempaa.
3. Karkaise odotuksiasi. On monia kirjoja, artikkeleita ja verkkolähteitä, jotka lupaavat hämmästyttäviä muutoksia, mutta on hyvä pitää odotuksesi kohtuullisina. Ajattelutavan tai tunteen muuttaminen meditaation avulla voi viedä kauan.
   • Meditaation oppiminen vie aikaa ja harjoittelua, joten älä odota saavasi sitä heti.
4. Suunnittele meditaatioaikasi. Monet ihmiset eivät anna paljon aikaa meditoida tai valitsevat hyvän ajan sen harjoittamiseen. Ihannetapauksessa parhaat ajat ovat aikaisin aamulla tai myöhään illalla, jolloin ympärilläsi on yleensä hiljaisempaa ja voit rentoutua kunnolla.
   • Voit valita milloin tahansa, kun tiedät, että ympäristösi on hiljainen ja voit keskittyä pidempään.
   • Yritä ensin varata 3-5 minuuttia meditaatioon rakentamalla vähitellen noin 45 minuuttia.
   • Sinulla ei ehkä ole aina haluamaasi kokoaikaa, mutta meditaatioajan suunnittelu auttaa sinua saavuttamaan oikean ajattelutavan meditoimaan.
5. Ymmärrä, että olet jo meditoimassa. Monet ihmiset meditoivat tietämättä sitä. Jos olet koskaan rentoutunut kupin teetä, maalaamalla tai kävellessäsi ulkona ja tuntenut rento, sinulla on ollut meditatiivinen kokemus.
   • Lohduta itseäsi tietäen, että sinulla on jo jonkin verran kokemusta meditaatiosta ja että voit saavuttaa vieläkin parempia tuloksia kohdennetummalla harjoittelulla.
6. Laadi perussäännöt. Meditaation oppiminen on kuin mikä tahansa muu harjoittelumuoto, ja ohjeiden asettaminen tai perussääntöjen tekeminen tekee harjoittelustasi menestyvämmän. Erityisen meditaatiotekniikan lisäksi yritä suunnitella mitä tehdä ennen meditointia ja sen jälkeen.
   • Voi olla myös hyödyllistä suunnitella, miten vastaat, jos meditaatiosi keskeytyy tai häiriintyy. Meditaation saavuttaminen on vaikeaa ja voi olla tylsää, että tila keskeytetään, mutta voit päättää, miten vastaat ja palaat takaisin radalle.
   • Sama rutiini ennen meditaatiota ja sen jälkeen auttaa sinua pääsemään nopeasti oikeaan mielentilaan ja kokemaan edut pidemmän ajanjakson aikana.
7. Löydä hyvä paikka mietiskellä. Mietiskelypaikan valitseminen on yhtä tärkeää kuin meditaatioajan valitseminen. Sinun on valittava paikka, joka on hiljainen, mukava ja jossa tunnet olosi turvalliseksi.
   • Jos asut kiireisessä talossa tai meluisalla alueella, jossa on vähän tilaa tai hiljaisuus, etsi vaihtoehtoinen sijainti. Saatat joutua lainaamaan vierashuonetta ystävältä tai sukulaiselta tai varata tutkimuksen kirjastosta. Voit myös meditoida ulkona sellaisessa paikassa kuin puutarha, huvimaja tai muu ulkorakennus, jossa voit päästä eroon toisista hetkeksi.
8. Rentoudu ennen aloittamista. Meditaatiosi onnistuu paremmin, jos voit rentoutua muutaman minuutin ennen aloittamista. Kokeile näitä tekniikoita meditoidaksesi oikeassa huoneessa:
   • Jännitä ja rentoudu lihasryhmiäsi.
   • Ajattele hiljaista kohtausta.
   • Kuuntele pehmeää musiikkia.
   • Hengitä syvään.
   • Tee venyttely.
9. Jatka harjoittelua. Kuten mikä tahansa muu taito, meditaatio on tehokkaampaa, jos harjoittelet sitä säännöllisesti. Meditaatio on sinulle helpompaa, jos ajoit säännölliset istunnot.
   • Valitse aikataulusi ja tarpeidesi mukainen aika - kerran päivässä, kahdesti päivässä, kerran viikossa, kahdesti viikossa, jopa kerran kuukaudessa, jos yrität päästä alkuun.
   • Yritä tehdä meditaatiosta osa rutiiniasi, jotta sinun ei tarvitse tehdä päätöstä meditoinnista vai ei. Tee siitä vain säännöllinen osa päiväsi.
   • On normaalia, että jotkut meditaatioistunnot ovat helpompia kuin toiset, joten älä lannistu, jos kamppailet meditatiivisen tilan saavuttamiseksi.
10. Ajattele kokemustasi. Käytä mietiskellessäsi muutama minuutti miettiäksesi kokemustasi. Tee muistiinpanoja siitä, mikä meni hyvin ja mikä meni pieleen.
    • Tämä voi auttaa sinua tunnistamaan käyttäytymisen tai ulkoiset tekijät, jotka vaikeuttavat meditointia. Opit myös, mitkä rutiinisi osat ovat tehokkaimpia.

Menetelmä 2/4: Työskentely tietoisuusmeditaation kanssa

1. Istu suorassa. Tämä harjoitus on tehokkaampi, kun olet rento, mutta tarkkaavainen. Valitse mukava paikka, kuten tuoli, tyyny tai lattia.
2. Rentoudu lihaksissasi. Huomaa kaikki lihakset, jotka vaikuttavat jännittyneiltä, ​​ja yritä rentouttaa niitä.
   • Sinulla on usein jännitystä niskassasi, hartioissasi ja selässäsi, joten kiinnitä huomiota näihin alueisiin.
3. Muistuta itsellesi, miksi meditoit. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että meditaatioistunnot ovat onnistuneempia ajatellessasi etuja, joita sinä ja perheesi tai ystäväsi saat niistä. Toista tämä vaihe jokaisen istunnon aikana.
4. Katso hengitystäsi. Hengitä syvään ja mieti, miten kukin hengitys tuntuu. Kiinnitä tarkkaa huomiota siihen, mihin hengityksesi tulee nenääsi, miten se täyttää keuhkot ja jättää suusi.
   • Yritä tarkkailla vain hengitystäsi äläkä kiinnitä huomiota häiritseviin ääniin, tunteisiin ja ajatuksiin.
   • Tämä on erinomainen aloittelijaharjoitus, jonka voit tehdä itse. Se voi myös auttaa sinua valmistautumaan edistyneempään meditaatioon.
5. Älä murehdi unelmasta. On täysin normaalia, että mielesi ajautuu tämän harjoituksen aikana, ja kyky tunnistaa, kun näin tapahtuu, on tärkeä askel. Jos näin tapahtuu, keskity jälleen hengitykseen.
   • Oppiminen tunnistamaan, kun mielesi vaeltaa tai huolestuttaa, ja kohdentamaan huomiosi uudelleen auttamaan ahdistuksen ja stressaavien ajatusten käsittelyssä.
6. Yritä laskea jokainen hengitys. Voit lisätä keskittymistä hengitykseen ja rajoittaa vaeltamista aloittamalla laskemalla jokaisen hengityksen. Laske joka kerta kun hengität.
7. Laita keskittyminen sanoihin. Ajatuksemme usein häiritsevät meitä ajattelemasta hengitystä, joten yritä yhdistää ajatuksesi hengitykseen. Esimerkiksi hengittäessäsi muista, että hengität. Kun hengität ulos, huomaa, että hengität.
8. Ajattele meditaatioistuntoasi. Ajattelemalla kuinka liikunta sujui, voit parantaa tekniikkaasi. Mieti mitä pidit tai pidit istunnosta.
   • Voi olla hyödyllistä pitää meditaatiokirja tai päiväkirja, johon voit viitata.
   • Jos ajatuksia tulee jatkuvasti, kirjoita ne muistiin.

Tapa 3/4: Rentoudu kehon skannausmeditaatiolla

1. Valmistaudu. Koko kehon skannausmeditaation suorittamiseksi sinun on varattava noin 30 minuuttia. Valitse mukava paikka ja makaa tasaisesti.
   • Varmista, että puhelin, tietokone ja televisio on kytketty pois päältä, jotta voit keskittyä meditaatioon.
   • Sängyssäsi tai joogamatolla on hyvä makaa tämän harjoituksen suorittamiseksi.
   • Se voi myös auttaa sinua rentoutumaan, jos himmentät valot ja riisut kengät. Joidenkin mielestä on myös hyödyllistä sulkea silmänsä.
2. Tunnista kehosi alueet, jotka vaikuttavat jännittyneiltä. Ennen kuin aloitat virallisesti skannauksen, kiinnitä huomiota kehosi alueisiin, jotka näyttävät jännittyneiltä tai tuskallisilta. Kun tiedät, mitkä alueet nämä ovat, yritä rentouttaa lihaksiasi tai pitää ne vähemmän tiukoina.
   • Jännityksen ylläpitäminen näillä alueilla estää täydellisen rentoutumisen ja hyödyt vähemmän kehon skannauksesta.
3. Aloita kehosi henkinen skannaus. Teeskentele, että tarkistat kehosi eri osia ja kiinnitä huomiota näiden osien tunteeseen. Keskity yhteen osaan kerrallaan.
   • Jos esimerkiksi aloitat jalkasi kanssa, kiinnitä huomiota siihen, kuinka jalan eri osat koskettavat mattoa, sänkyäsi tai lattiaa. Tuntuuko tietyt jalkasi osat erilaisilta kuin muut? Jos käytät kenkiä tai sukkia, mieti, miltä heistä tuntuu jalkojasi vasten.
   • Monien mielestä on hyödyllistä aloittaa varpaillaan ja työskennellä tiensä päähän asti. Voit myös aloittaa pään ja työskennellä kohti varpaita.
4. Jatka skannausta. Kun olet valmis heijastamaan yhtä ruumiinosaa, siirry toiseen kehon osaan. Työnnä pään yläosaan.
   • Älä tunne kiirettä tai välitä ajasta. Sinun ei tarvitse viettää tiettyä aikaa jokaiseen ruumiinosaan. Anna vain tarpeeksi kauan tunteaksesi kaikki kehosi osat.
5. Poista häiriötekijät. Voi olla haastavaa estää häiriötekijät, kuten negatiiviset ajatukset, liikenteen melu tai radio toisessa huoneessa, mutta älä anna heidän häiritä meditaatiotasi.
   • Anna negatiivisten ajatusten ja häiriötekijöiden haalistua ympäröivästä maailmasta. Jos olet hajamielinen kehon skannauksen aikana, älä tunne itsesi alas. Hämmentyneisyyden tunteminen on hyvä osa harjoitusta, koska se auttaa välttämään sitä tulevaisuudessa.
   • Skannauksella ei ole mitään tekemistä kehosi arvioinnin kanssa. Sen sijaan seuraat, miltä kaikki tuntuu ja toimii.
6. Keskity kehon osien välisiin yhteyksiin. Kun olet skannannut jokaisen ruumiinosan, yritä olla tietoinen siitä, kuinka nivelesi ovat yhteydessä toisiinsa. Huomaa, miten nämä yhteydet tuntuvat.
7. Kiinnitä huomiota ihosi tunteisiin. Skannauksen viimeisenä osana ajattelet ihosi tunteita.
   • Ovatko tietyt osat viileämpiä tai lämpimämpiä kuin toiset? Tunnetko muita tekstuureja kuin vaatteita, lakanoita tai mattoa?
8. Ajattele meditaatiotasi. Nyt kun olet skannannut kehosi kokonaan, yritä tallentaa kokemuksesi muistikirjaan tai päiväkirjaan.
   • Tunnetko vähemmän kipua tai jännitystä tietyissä paikoissa?
   • Mikä toimi hyvin harjoituksessa? Mitkä ruumiinskannauksen osat näyttivät olevan vähemmän tehokkaita? Oliko aikoja, jolloin sinusta tuntui hajamieliseltä? Mikä häiritsi sinua? Kuinka voit välttää nämä häiriötekijät tulevaisuudessa?
9. Toista harjoitus tarpeen mukaan. Toista tämä harjoitus niin monta kertaa kuin haluat rentouttaa kehoa. Mitä säännöllisemmin suoritat kehon skannauksen, sitä helpompaa on keskittyä ja saada siitä eniten hyötyä.

Tapa 4/4: Kokeile kävelymeditaatiota

1. Aloita seisomalla. Se saattaa kuulostaa hullulta, mutta tämän harjoituksen ensimmäinen osa on nousta ylös ja kiinnittää huomiota tunteisiin. Kiinnitä huomiota painosi muutokseen, siihen, mitä tunnet jaloissasi ja jaloissasi, ja miltä vaatteesi tuntuvat.
   • Tämä vaihe saa sinut tietoisemmaksi kaikesta, mitä kehosi on tehtävä pystyäkseen seisomaan ja liikkumaan.
2. Aloita kävely. Saatat olla tottunut kävelemään nopeasti autostasi toimistoon tai juoksemaan bussipysäkille lastesi kanssa, mutta nyt sinun on pidettävä hitaampaa ja mukavampaa vauhtia.
   • Sinun ei tarvitse liikkua hidastettuna, ajattele vain, kuinka kävisit ilman tiettyä kohdetta mielessä.
   • Tämä on hyvä käytäntö ihmisille, joilla on vaikeuksia istua paikallaan tai tulla levottomiksi muista meditaatiotekniikoista.
3. Ajattele jalkojasi. Nyt kun olet alkanut kävellä, mieti, mitä jalkasi tuntevat. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka kantapääsi osuvat maahan, samoin kuin kummankin jalan palloihin noustessasi.
   • Huomaat myös, miltä sukat ja kengät tuntuu siltä, ​​miten ne osuvat jalkoihisi.
4. Keskitä huomiosi kehosi eri osiin. Keskity kehon eri osiin, kuten jalkoihin, vasikoihin, nilkoihin, lantioihin ja selkärankaan, ja mieti, miltä nämä osat tuntevat kävelemällä.
   • Kun ajattelet jokaista ruumiinosaa, yritä korostaa sen liikettä korostaaksesi mitä se tekee. Yritä esimerkiksi heiluttaa lantiota hieman enemmän.
   • Ajattele, miten eri kehosi osat yhdistyvät ja miltä nämä paikat tuntuvat.
5. Keskity sisäänpäin. Kun olet kiinnittänyt huomiota kehosi osiin, voit keskittyä tunteisiisi ja ajatuksiisi. Kiinnittämättä tiettyä ajatusta, kiinnität vain huomiota siihen, mitä ajattelet tai tunnet.
6. Vertaa henkisiä ja fyysisiä tunteitasi. Tavoitteena on olla tietoinen siitä, miten kehosi ja mielesi tuntuu samaan aikaan. Yritä saavuttaa tasapainotila niin, että et ole keskittynyt enemmän yhteen näkökohtaan kuin toiseen.
7. Pysähdy. Aivan kuten aloitit tämän harjoituksen seisomalla, lopetat sen samalla tavalla. Sinun ei tarvitse pysähtyä yhtäkkiä, yritä vain hidastaa ja pysyä paikallaan.
   • Huomaa uudestaan, miltä tuntuu seistä liikkumisen sijaan.
8. Tee harjoituksesta oma. Voit räätälöidä harjoituksen hyötyjen maksimoimiseksi. Tässä on muutama ehdotus aloittaaksesi.
   • Yritä tehdä tämä harjoitus millä tahansa fyysisellä toiminnalla, kuten juoksemalla, pyöräillen tai luistelemalla.
   • Ajattele positiivista vahvistusta, kiehtovaa lausuntoa tai buddhalaista periaatetta harjoituksen aikana.
   • Omista niin paljon (tai vähän) aikaa kuin mahdollista meditaatioon. Hyödyllistä tässä harjoituksessa on, että löydät helposti aikaa sen tekemiseen. Tee se kävelemällä koiraa, työntämällä rattaita tai kävellessäsi töihin. Jos teet tämän ensimmäistä kertaa, anna itsellesi noin 20 minuuttia ja valitse rauhallinen paikka, kuten puisto tai puutarha.

Vinkkejä

• Jatka harjoittelua äläkä odota sen olevan välitöntä hyötyä.
• Kun olet luottavainen ja tottunut siihen, mitä olet harjoittanut, kokeile muita menetelmiä.
• Aloita meditaatiopäiväkirja, jotta voit pohtia kokemuksiasi.