Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/4: Tee slam-harjoituksia lääkepallolla
• Menetelmä 4/4: Tee kolmen pisteen käsipainorivi
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Tarpeet

Nämä kevyet harjoitukset ovat loistava tapa vahvistaa selkäsi eri osia. Valitse sinulle parhaiten sopiva harjoitus sen perusteella, minkä osan selästäsi haluat harjoitella, kykynne ja lääkärisi mieltä. Kaikki hyötyvät lääkepalloharjoituksista iästä, kunnosta tai rakenteesta riippumatta.

Astua

Menetelmä 1/4: Tee slam-harjoituksia lääkepallolla

1. Aseta lääkepallo lattialle. Sinun on valittava paikka, jossa on kova lattia ja jossa sinulla on paljon tilaa. Varmista, että huone on kohtuullisen tyhjä ja että hauraat esineet ovat turvallisia.
   • Katon on oltava melko korkea tämän harjoituksen suorittamiseksi. Harkitse tämän tekemistä ulkona ajotieltäsi.
   • Suoritat tämän harjoituksen seisomassa, joten matto ei ole tarpeen.
2. Ota oikea asenne. Seiso pystyssä jalkasi hartioiden leveydellä. Älä tuo hartiat eteenpäin ja rentoudu käsivarsissasi.
3. Taivuta poimiaksesi pallon. Pidä polvet suorana, mutta älä lukitse. Myös käsivarsien tulisi pysyä suorina.
4. Nosta pallo pään yläpuolelle. Pidä kädet suorana ja ydin tiukalla. Tämä kouluttaa myös vatsasi, mikä on bonus!
5. Istu polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla.
6. Pidä lääkepalloa rintasi edessä molemmin käsin. Aloittelijoiden tulee pitää lääkepallo mahdollisimman lähellä rintaa. Kallista takaisin niin, että selkäsi on 45 asteen kulmassa vaakatasoon nähden.
7. Tartu joogamatto ja lääkepallo. Voit käyttää myös kokolattiamattoa, mutta joogamatto on parempi, koska haluat pitää kehosi mahdollisimman suorana harjoituksen aikana.
   • Lääkepalloja on eri painoisina (1-15 kg) ja materiaaleina (kova muovi, tukeva kumi tai synteettinen nahka).
   • Valitse vahvuudellesi parhaiten sopiva tyyppi ja paino. Loukkaantumisten välttämiseksi on parempi aloittaa kevyemmällä pallolla ja työskennellä hitaasti kohti painavampaa palloa.
8. Aseta lääkepallo maton eteen. Pallon ei tulisi olla suoraan maton edessä, mutta käsivarren ulottuvilla maton yhdellä lyhyemmällä sivulla.
9. Makaa kasvot alaspäin ja ojenna kätesi kohti palloa. Pääsi tulee olla kohti palloa. Pidä kätesi mahdollisimman suorina, kun ojennat ne pallon ottamiseksi.
   • Pidä jalat suoraan matolla. Voit osoittaa varpaita tai antaa heidän rentoutua.
   • Anna itsellesi tarpeeksi tilaa venyttää kehosi täysin törmäämättä mihinkään.
10. Nosta kädet ja jalat samanaikaisesti. Nosta kädet ja jalat samalla kun pidät pallosta kiinni. Pidä tässä asennossa minuutin tai kaksi.
    • Se on ok, jos jalkasi eivät saa yli tuumaa tai kaksi matolta. Selkälihaksiasi treenataan edelleen.
    • Pidä ytimesi tiukka ja jatka hengitystä!
11. Laske kädet ja jalat hitaasti takaisin lattialle. Älä kiirehdi tätä harjoituksen osaa. Hengitä syvään ja laske kädet ja jalat hitaasti takaisin lattialle. Ytimesi tulisi silti olla tiukka ja sinun pitäisi tuntea, että sekä selkälihaksesi että abs.
12. Toista tämä 10 kertaa. Yritä tehdä kaksi tai kolme 10-sarjaa. Tämä aloittelijan harjoittelu harjoittaa alaselääsi, joka unohdetaan usein näkyvyyden puutteen vuoksi.

Menetelmä 4/4: Tee kolmen pisteen käsipainorivi

1. Pidä joogamatto, lääkepallo ja muutama käsipaino valmiina. Tarvitset maton tai jonkin muun mukavan paikan tämän harjoituksen tekemiseen. Tämä edistyksellinen harjoitus vaatii sekä lääkepallon että käsipainon. Älä tee tätä harjoitusta, jos et pidä itseäsi edistyneenä.
   • Anna itsellesi runsaasti tilaa venyttää.
   • Käsipainon ei pitäisi olla liian raskas. Aloita aina kevyemmällä painolla ja jatka painoasi.
2. Oletetaan kolmen pisteen lankun asento. Teet tämän tekemällä ensin normaali lankkuasento. Aseta toinen käsi lääkepallolle ja aseta jalkasi kaksi kertaa hartioiden leveydelle. Pidä käsipainosta vapaalla kädelläsi.
   • Lankun perusasennon ottamiseksi sinun on ensin sovellettava työntöasento. Taivuta kyynärpäät niin, että ne ovat 90 asteen kulmassa, ja levitä painosi kyynärvarsiin.
3. Nosta käsipaino rintaan. Pidä selkäsi suorana ja ydin kytkettynä, tuo käsipaino rintaan samalla kun pidät kolmipistelankku-asentoa. Varmista, että hengität jatkuvasti.
4. Laske käsipaino hitaasti takaisin lattialle. Varmista, että ydin on edelleen tiukka. Tämä varmistaa, että sinulla on parempi tasapaino ja että myös vatsasi ovat koulutettuja.
5. Toista tämä kahdeksan - 10 kertaa kummallakin puolella. On hyvä pitää käsipaino toisessa kädessäsi ja toistaa harjoitus kahdeksan - kymmenen kertaa myös toisella puolella. Tämä edistyksellinen harjoitus toimii myös yläselän lihaksissa.

Vinkkejä

• Näiden harjoitusten edut ovat enemmän voimaa ja joustavuutta selän lihaksissa.
• Jos haluat nähdä / tuntea tuloksia, sinun on tehtävä tämä harjoitus kolme päivää viikossa kuuden viikon ajan.
• Tee edellä mainituista harjoituksista raskaampia käyttämällä painavampaa lääkepalloa. Voit myös aloittaa kevyemmällä pallolla ja sitten hitaasti nousta raskaampaan palloon viidestä kuuteen viikkoon.
• Pidä sydämesi tiukka tämän harjoituksen aikana, se vähentää loukkaantumisriskiä!

Varoitukset

• Jos nämä harjoitukset suoritetaan väärin, voit loukkaantua.
• Suorita nämä harjoitukset vain, jos olet kokenut!
• Jos sinulla on selkäkipua näistä harjoituksista, lopeta heti. Saatat olla parempi käyttää kevyempää palloa tai käsipainoa.

Tarpeet

• Lääkepallo (aloita 2 kilolla ja jatka sitten hitaasti ylöspäin painavampaan palloon)
• Joogamatto
• Käsipaino (edistyneelle harjoitukselle)