Sisältö

• Astua
• Tapa 1/5: Tunnista huolesi
• Tapa 2/5: Keskustele huolestasi
• Menetelmä 3/5: Huolen päästäminen irti
• Tapa 4/5: Pidä huolta itsestäsi
• Menetelmä 5/5: Meditoi
• Vinkkejä
• Varoitukset

Löydätkö usein itsesi ajattelemasta samoja asioita uudestaan ​​ja uudestaan? Ajatteletko usein asioita, joita ei tapahtunut, mutta jotka voivat tapahtua? Jos näin on, olet huolissasi liikaa. Huolestuminen tai huolestuttaminen on ajattelun muoto. Se voi olla toistuva, eikä se ole tuottavaa, koska se ei korjaa tilannetta ja joskus pahentaa ongelmaa. Kun olet huolissasi, stressitasosi nousee. Se voi vaikuttaa kykyyn tehdä päätöksiä, onnellisuuteen ja suhteisiin. Huolestuminen ei tunnu aluksi kovin suurelta, mutta se voi nopeasti päästä käsistä ja valloittaa koko elämäsi. Kun sinusta tuntuu, että et ole hallitseva huolestuttavia ajatuksiasi, on aika palauttaa hallinta ja lopettaa huolehtiminen.

Astua

Tapa 1/5: Tunnista huolesi

1. Tiedä miksi olet huolissasi. Et voi ratkaista ongelmaa, jos et tiedä mikä se on, joten ensimmäinen asia on selvittää, mistä olet huolissasi.
   • Kirjoita muistiin, kun luulet olevasi huolissasi. Se voi auttaa aluksi kirjoittamalla muistiin itsesi ja sitten mitä ympärilläsi tapahtuu ja mitä ajatuksia sinulla on. Kiinnitä huomiota kehosi tunteisiin - ovatko lihaksesi jännittyneet vai vatsasi kipeä? Ajattele sitten ja yritä analysoida, mikä sai sinut tuntemaan itsesi niin.
   • Pyydä ympärilläsi olevia ihmisiä auttamaan sinua tunnistamaan, kun olet huolissasi. Joskus huolestuttavat ihmiset kysyvät paljon kysymyksiä saadakseen selville, mitä tapahtuu. Suurimman osan ajasta ihmiset, jotka ovat huolissaan asiasta, puhuvat ja heidän ystävänsä tai perheenjäsenensä tietävät olevansa huolestuttavia. Jos he voivat osoittaa tämän sinulle, voit oppia lisää huolestasi.
2. Yritä erottaa mikä on todellista ja mikä ei. Huolestuttaminen liittyy tuntemattomaan. Se on järkevää, koska tuntematon voi olla pelottavaa. Kun ajattelet tulevaisuutta, saatat ajatella usein "mitä jos ...". Ärsyttävä asia tässä on, että hyvin usein se ei aiheuta lainkaan ongelmia, joten et ole huolissasi mistään. Siksi huoli ei ole tuottavaa. On tärkeää tunnistaa, jos olet huolissasi jotain tapahtuneesta tai tapahtuneesta voisi olla tapahtua.
   • Kirjoita, mistä olet huolissasi. Piirrä, mitä todella tapahtui, ja poista, mitä ei tapahtunut, mutta mitä voisi tapahtua. Keskity siihen, mitä todella tapahtuu, koska se on ainoa asia, johon voit tehdä jotain juuri nyt.
   • On hyvä suunnitella ja valmistautua tulevaisuuteen, mutta kun olet tehnyt sen, sinun on hyväksyttävä, että se on kaikki mitä voit tehdä nyt.
3. Kysy itseltäsi, ovatko ajatuksesi tuottavia. Kun ajattelet tilanteita, voit helposti päästä sivuseinälle ja alkaa miettiä, mitä voisi tapahtua. Kun olet stressaavassa tilanteessa, voi olla vaikea tietää, pystytkö käsittelemään sitä oikealla tavalla, kun olet huolissasi. Kysy itseltäsi, voivatko ajatuksesi auttaa sinua poistumaan tästä tilanteesta. Jos ei, tiedät olevasi huolestuttava.
   • Esimerkki tästä on auto, joka ei enää toimi. Sinun täytyy mennä töihin, mutta sinulla ei ole aavistustakaan, miten päästä sinne ilman autoa. Ymmärrät heti, että menetät työpaikkasi, jos et mene töihin. Sitten huomaat, että sinulla ei ole rahaa talosi vuokraan ja että sinut saatetaan häätää huoneistostasi. Kuten näette, asiat menevät nopeasti käsistä. Jos kuitenkin keskityt nyt ratkaisevan ongelman ratkaisemiseen, huomaat, että sinun ei tarvitse ajatella työpaikan ja asunnon menettämistä. Se voi olla helpotus, koska et tiedä, tapahtuuko se todella vai ei.
   • Rakastat lapsiasi kovasti. Et halua, että heille sattuu koskaan mitään pahaa, joten olet ryhtynyt kaikkiin varotoimiin varmistaaksesi, etteivät he sairastu. Maked hereillä sängyssä ajatellessasi mitään, mikä voisi vahingoittaa heitä päivällä. Mutta jos keskityt pitämään heidät terveinä, turvallisina ja onnellisina, sinulla on enemmän aikaa tehdä hauskoja asioita heidän kanssaan, ja se on hyvä heille, joten varmista, että olet itse läsnä enemmän tällä hetkellä. huolestasi.
4. Kirjoita muistiin asiat, jotka huolestuttavat sinua menneisyydestä, nykyisyydestä ja tulevaisuudesta. Jotkut ihmiset ovat huolissaan menneisyydestä ja siitä, miten se vaikutti heihin. Toiset ovat huolissaan siitä, mitä he tekevät nyt ja miten se vaikuttaa heidän tulevaisuuteensa. On jopa ihmisiä, jotka välittävät kaikista näistä asioista, toisin sanoen menneisyydestä, nykyisyydestä ja tulevaisuudesta. Kirjoita huolesi, jotta voit päästää heidät irti tällä hetkellä.
   • Kirjoita päivittäin päiväkirjaan, mistä olet huolissasi. Voit tehdä tämän päivän lopussa tai juuri silloin, kun olet huolissasi.
   • Kirjoita älypuhelimesi huolenaiheiden muistiin kirjoittamiseen siellä. Voit käyttää muistiinpanosovellusta tähän tai ladata päiväkirjaohjelman.

Tapa 2/5: Keskustele huolestasi

1. Keskustele jonkun kanssa, johon luotat. Se voi auttaa puhumaan huolestasi. Valitse ystävä tai perheenjäsen, joka ymmärtää tunteesi.
   • Kerro rakkaallesi, että tiedät olevasi huolissasi, mutta että haluat poistaa sen mielestäsi, jotta voit siirtyä eteenpäin. Suurimman osan ajasta rakkaasi ymmärtävät sinut ja kuuntelevat sinua mielellään.
   • Jos mahdollista, etsi joku, jolla on samat huolenaiheet kuin sinä, jotta sinusta tuntuu vähemmän yksin huolestasi. Voit sitten vähentää ahdistusta yhdessä keskittymällä siihen, mitä tällä hetkellä todella tapahtuu.
   • Joskus huoli syntyy tunteesta, että olet yksin vaikeissa tilanteissa. Puhuminen jonkun kanssa voi antaa sinulle tukea ja mukavuutta.
2. Kirjoita tilanteista, jotka huolestuttavat sinua. Jatka kirjoittamista, kunnes et voi enää. Tämä kirjoitusmuoto voi vapauttaa joitain asioita, joita alitajuntasi tekee juuri nyt. Voi olla yllättävää nähdä, mitä olet kirjoittanut, koska huolesi kääritään usein muihin asioihin, joita et tietoisesti ymmärrä tarkalleen.
3. Keskustele terapeutin kanssa huolestasi. Asiantuntija voi auttaa sinua ilmaisemaan, käsittelemään ja päästämään irti huolestasi. Terapeutti ymmärtää, että huolestuttava on mielentila, jota voidaan muuttaa. Sinun on työskenneltävä sen suhteen ja noudatettava terapeutin ohjeita.
   • Etsi terapeutti, jolla on kokemusta huolestuttavien tai ahdistuneisuushäiriöisten ihmisten neuvonnasta.
   • Kerro terapeutille, että haluaisit helpottaa huolesi niin, että olet onnellisempi.
   • Älä pelkää keskustella huolenaiheistasi yksityiskohtaisesti. Joskus se on ainoa tapa korjata ne.

Menetelmä 3/5: Huolen päästäminen irti

1. Kysy itseltäsi, palvelevatko huolet mitään. Koska haluat pitää huolta itsestäsi, älä vahingoita itseäsi. Huolestuminen voi satuttaa sinua, joten muistuta itseäsi. Yleensä ihmiset voivat päästää huolensa helpommin, jos he ovat rehellisiä itselleen.
2. Laske hengityksesi. Hengitä nenän ja suun kautta. Laske hengityksesi, koska jos huolestuttaminen on lisännyt stressiäsi, voit laskea sitä uudelleen.
   • Jos jatkat huolta hengittäessäsi, anna itsesi miettiä sitä hetkeksi ja hengitä se sitten ulos. Käytä hengitystäsi puhalaksesi huolesi.
   • Tee tämä niin usein kuin on tarpeen tuntea olosi rento. Jotkut ihmiset joutuvat hengittämään ja hengittämään 10 kertaa, toiset 20 kertaa. Sinun ei tarvitse määrittää tätä etukäteen. Määritä vain miltä tuntuu 10 hengityksen jälkeen.
3. Ota 30 minuuttia aikaa huoleen. Opi hallitsemaan huolesi antamalla itsellesi 30 minuuttia. Kun nämä 30 minuuttia ovat kuluneet, käske heitä keskittymään muihin asioihin nyt. Se voi auttaa asettamaan hälytyksen, jotta et halua jatkaa huolehtimista, kun aika on lopussa.
4. Käytä tekniikkaa lopettaaksesi ajatuksesi. Heti kun huomaat olevasi huolestuttava, käske lopettaa. Sanomalla tämän, korvataan negatiiviset ajatukset jollakin muulla. Voit sanoa sen ääneen tai itsessäsi. Monet terapeutit suosittelevat tätä tekniikkaa auttamaan ihmisiä, joilla on negatiivisia ajatuksia. Heti kun alat huolehtia, käske heitä lopettamaan tämän tekeminen, jotta voit antaa sen mennä nopeasti. Muista, että tämä on opittua käyttäytymistä. Se ei ehkä ole aluksi tehokas, mutta joillakin käytännöillä voit niputtaa alkuunsa. Tämä tekniikka ei toimi yhtä hyvin kaikille. Jos se ei toimi sinulle, voit myös harjoittaa tarkkaavaisuutta.
5. Opeta itsesi olemaan huolestumaton. Laita kuminauha ranteen ympärille ja anna sen ampua ihoa vasten aina, kun huolestut. Tämä voi auttaa lopettamaan huolestumisen ja palauttamaan huomiosi nykyhetkeen.
6. Ota jotain käsiin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kättään käyttävät ihmiset ovat vähemmän huolissaan. Jos olet keskittynyt siihen, mitä sinulla on käsissäsi, et voi keskittyä siihen, mitä ajattelet liian kauan. Voit pitää helminauhaa käsissänne tai stressipalloa. Laske helmet tai purista palloa rytmissä.

Tapa 4/5: Pidä huolta itsestäsi

1. Nauti paljon. Useimmat ihmiset tarvitsevat seitsemän yhdeksän tuntia unta yötä kohti. Koska unen puute voi lisätä stressiä, mikä johtaa huoleen, on tärkeää saada tarpeeksi unta.
   • Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa huolesi vuoksi, keskustele lääkärisi kanssa. Ehkä unilääkkeet voivat auttaa sinua saamaan unesi takaisin raiteilleen, ja se voi joskus riittää lopettamaan huolestumisen.
   • Jos haluat kokeilla luonnollista unihoitoa, ota melatoniinia. Muista tarkistaa lääkäriltäsi ennen sen ottamista, jotta tiedät, onko se turvallista sinulle.
2. Syö terveellisesti. Terveellisestä ruokavaliosta saadut vitamiinit ja ravinteet voivat alentaa verenpainettasi ja parantaa aivotoimintasi vähentäen stressiä. Tämä voi aiheuttaa sinulle vähemmän huolta.
3. Liikkua. Liikunta vähentää stressiä, joten olet vähemmän huolissasi. Kun olet huolissasi, se voi auttaa juoksemaan, koska on vaikeaa olla fyysisesti aktiivinen ja huolehtia samanaikaisesti. Kun harrastat voimakkaasti, aivosi tuottavat endorfiineja, mikä rauhoittaa sinua ja antaa sinulle energiaa.
   • Voit pyöräillä kauniissa ympäristössä.
   • Juosta puistossa.
   • Pelaa tennistä ystävän kanssa.
   • Kävele kauniissa puutarhassa.
   • Ota pitkä vaellus ystävien kanssa metsässä.

Menetelmä 5/5: Meditoi

1. Meditoi päivittäin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatio voi vähentää ahdistusta. Tämä johtuu siitä, että meditaatiolla on rauhoittava vaikutus aivoihin. Koska huoli juurtuu usein pelkoon, huolestuminen voi loppua, kun ylität hermosi.
2. Istu jalat ristissä ja kädet sivuillasi. Tämä rentouttaa kehoasi. Jos pystyt rentoutumaan kehossasi, mielesi ottaa sen merkkinä siitä, että et ole vaarassa ja että voit rentoutua kokonaan.
   • Jos et voi istua ristissä, kokeile toista mukavaa asentoa.
   • Voit myös makaamaan, mutta älä nukahda.
   • Jos istut tuolilla, varmista, että siinä on pehmeä pinta, jotta et loukkaantuisi, jos nukut meditaation aikana. Näin voi joskus tapahtua, koska ihmiset rentoutuvat hyvin.
3. Sulje silmäsi ja keskity hengitykseen. Sinulla on sisäinen mekanismi, jonka avulla voit rauhoittua - hengitys. Jos keskityt hengitykseen, huomaat, että hengit liian nopeasti. Jos näin on, hidasta hengitystä hengittämällä syvemmälle sisään ja ulos.
   • Yritä laskea hengityksesi. Hengitä sisään kolme sekuntia, sitten ulos kolme sekuntia. Pidä hengitystäsi yhden tai kahden sekunnin ajan ennen uloshengitystä. Ota se helposti, niin voit rentoutua.
4. Keskity tunteisiisi ja anna itsesi tuntea olosi rauhalliseksi. Kiinnitä huomiota siihen, mitä sisälläsi tapahtuu, kun mietiskelet. Jos tunnet ahdistusta, toista sana "rauhallinen". Voit myös valita toisen sanan tai jopa äänen, kunhan se rauhoittaa sinua.
   • Jos ajattelet jotain, joka huolestuttaa sinua, älä vastustaa sitä, tai se vain saa sinut ahdistuneemmaksi. Ajattele sitä hetken ja anna sen mennä. Voit jopa sanoa: "Anna sen mennä ...".
5. Nouse hiljaa. Astu hitaasti meditaatiosta, avaa silmäsi, istu hiljaa jonkin aikaa ja nouse sitten uudelleen. Venytä itseäsi, jos haluat, ja kävele täysin rento. Päivän aloittaminen tällä tavalla estää sinua tulemasta ahdistuneeksi, mikä saa sinut huolestumaan uudestaan.

Vinkkejä

• Käytä aina näitä menetelmiä, jos huomaat olevasi huolestunut liikaa tai liian kauan.
• Hoitosi vaatii harjoitusta, joten kokeile näitä menetelmiä, kunnes ne toimivat.
• Älä anna itsesi olla ahdistunut huolestasi, koska se vain pahentaa asioita. Anna itsesi miettiä hetken ja siirry sitten johonkin näistä menetelmistä.
• Niin kauan kuin olet huolissasi riippumatta siitä, mitä yrität, pyydä ammattilaista apua terapeutilta, psykologilta tai psykiatrilta.

Varoitukset

• Huolestuminen voi johtaa masennukseen. Jos sinulla on masennuksen oireita yli viikon ajan, hanki psykiatrista apua.
• Jos sinusta tuntuu, että haluat vahingoittaa itseäsi tai muita, soita itsemurhien ehkäisypuhelimeen 0900-0113.