Sisältö

• Neuvoja

Harkitse kuinka paljon jalkalihaksia haluat kehittää. Jos olet urheilija, joka haluaa kehittää jalkalihaksia, harjoittelun tulisi olla raskaampaa ja sillä tulisi olla suuri vaikutus. Jos haluat vain sävyttää jalkasi perusharjoituksilla, harjoittelu on kevyempi. Jos haluat myös kehittää tietyn lihasryhmän (sano pakarat tai reidet), tee harjoituksia, jotka kohdistuvat kyseiseen lihasryhmään.

• Muista, että miesten ja naisten kehon rakenteet ovat biologisesti erilaisia, joten heidän lihaksensa kehittyvät luonnollisesti eri tavalla. Usein väärinkäsitys on, että naisilla voi olla lihaksikkaat, lihaksikkaat jalat, jos he tekevät liian paljon jalkatyötä. Itse asiassa naisilla ei usein kehity suuria lihaksia, koska heiltä puuttuu testosteroni. Siksi sinun on otettava huomioon fyysinen kunto ja sukupuoli ja asetettava järkevät terveelliset tavoitteet harjoitusta suunniteltaessa.

mainos

Osa 2/2: Liikunnan suunnittelu

1. 

   
   
   Aloita lämmittelyllä. Jos mahdollista, aloita harjoitus 5-10 minuutin lämpöistunnolla, jossa on sydänliikunta ja / tai venytys. Olitpa juoksumatolla tai lenkkeillä ulkona, lämmittelyaika on välttämätöntä, jotta mielesi ja kehosi ovat valmiita jalkakoulutukseen. Juoksu tai lenkkeily hitaasti kahdesti viikossa voi myös polttaa rasvaa ja sävyttää jalat. Lisäksi lämmittely auttaa lämmittämään jalkalihaksia, luomaan paremman joustavuuden ja lisäämään jalan liikealuetta. Muista, ettet koskaan treenaa tai venytä kylmiä lihaksia, koska saatat loukkaantua.

2. 

   Aloita perusasioista ja mukauta ne vastaavasti. Perusharjoitukset, kuten kyykky, perinteiset painot ja varpaat, ovat erittäin tehokkaita jalkojen lihaksia vastaan. Näissä harjoituksissa on kuitenkin monia muunnelmia, joita voit tehdä vain painosi tai tangosi ja / tai vapaiden painojesi avulla. Monet harjoitukset kohdistuvat tiettyihin lihasryhmiin (pakaralihakset, neloset, hamstrings, vasikat), joten parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on suunniteltava tasapainoinen harjoitus, joka keskittyy useisiin jalkalihkoihin. .
   • Peruskyykky (käyttäen ruumiinpainoa) on hieno alku mihin tahansa jalkakäyttötilaan. Peruskyykistä voit siirtyä yhdistelmäkyykkyyn, yhden jalan kyykkyyn ja tangon kyykkyyn.
   • Löysät askeleet ovat myös hyvä harjoitus nelosien sävyttämiseen. Kokeile rullaluistelua, ristikkäisiä askeleita ja kolmisuuntaisia ​​viiveitä.
   • Perinteinen painonnosto voidaan tehdä vapailla painoilla tai omalla painolla. Sinun on sisällytettävä monia muunnelmia perinteisistä painonnostoharjoituksista, mukaan lukien vyötärönostin, yhden jalan nostot ja tangon kyykky.
   • Vasikanviljely on yksinkertainen mutta tehokas harjoitus. Voit työntää vasikat ensimmäiseen vaiheeseen, saada tuolin apua tai jos olet kuntosalin jäsen, käytä juoksumattoa.
   • Suorita reiden sisä- ja ulkoharjoituksia, kuten pusku- ja sivuharjoituksia.

3. 

   
   
   Harjoittele säännöllisesti. Paras tapa saada vahvat jalkalihakset on tietysti säännöllinen liikunta. Jokainen harjoitus voidaan tehdä monta kertaa, aluksi teet vain muutaman toiston kerrallaan ja lisäät vähitellen toistojen määrää kun paranet. Yritä tehdä jalkaharjoituksia päivinä viikossa, mutta älä jatkuvasti, koska lihakset tarvitsevat lepoaikaa. Ole aina varovainen, ettet pakota kehoasi työskentelemään tai liikuttamaan liikaa.

4. 

   Aina lihasrelaksantit jokaisen harjoittelun lopussa. Venyttely auttaa estämään vammoja, lisää verenkiertoa ja vähentää lihasten väsymistä. Se on tärkeä askel harjoitteluohjelmassa, jota ei pidä ohittaa.
   • Voit venyttää kunnolla keskittymällä tärkeimpiin lihasryhmiin (vasikat, reidet, lonkat, alaselkä) ja venyttämällä aina lihaksia molemmilla puolilla kehoa tekemällä samat venytykset molemmin puolin ( tai kaksi jalkaa).
   • Suorita sujuvat liikkeet. Älä työnnä kovaa venytellessäsi, koska se voi aiheuttaa loukkaantumisen. Kiinnitä huomiota tasaiseen hengitykseen venytyksen aikana ja pidä jokainen venytys vähintään 30-60 sekuntia.
   • Yleinen nyrkkisääntö veneen etäisyydelle ja syvyydelle: pieni epämukavuus on kunnossa, mutta sinun ei pitäisi tuntea kipua. Saatat tuntea jännitteitä, kun lihakset vapautuvat hitaasti, mutta jos tunnet kipua, sinun on ehkä vedettävä takaisin, kunnes löydät oikean venytyksen.

5. 

   
   
   Syö terveellisesti lihasten rakentamiseksi. Sitoumuksesi säännölliseen liikuntaan lisäksi sinun on syötävä terveellisesti, jotta varmistat riittävän määrän vitamiineja, mineraaleja ja ravintoaineita joka päivä. Tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa, että sinulla on tarpeeksi energiaa harjoittelun loppuun saattamiseen, mikä antaa sinulle terveellistä energiaa, jotta kehosi voimistuu ja on vahva.
   • Tasapaino on avain. Yritä syödä seuraavia ruokaryhmiä - täysjyvätuotteet, proteiiniruoat, vihreät vihannekset ja hedelmät, maitotuotteet. Kuuntele kehoasi ja syö, kun olet nälkäinen. Lopeta syöminen, kun tunnet olevasi täynnä.
   • Valitse monipuolisia ruokia. Yritä syödä erilaisia ​​kuhunkin ryhmään kuuluvia ruokia. Älä esimerkiksi valitse vain omenoita, kun haluat syödä hedelmiä, tai valitse vain porkkanoita aina, kun syöt vihanneksia. Erilaisten ruokien syöminen päivittäin auttaa sinua saamaan kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.
   • Syö oikein. Älä syö liikaa tai liian vähän tiettyä ruokaa. Kaikki elintarvikkeet, jos niitä syödään kohtuullisesti, voivat olla osa terveellistä ruokavaliota. Voit syödä kokonaisia ​​keksejä tai jäätelöä, kunhan se on tasapainossa muiden terveellisempien ruokien kanssa!
   mainos

Neuvoja

• Jos käytät harjoitusohjelmassa painoja, aloita kevyillä painoilla ja lisää ne vähitellen painavampiin. Jopa kokeneen painon käyttäjän tulisi aloittaa kevyellä painolla uusille harjoituksille sen sijaan, että harjoitettaisi välittömästi ja vaarantaisi lihasten rasituksen.
• Voit myös kehittää jalkojen lihasvoimaa kevyillä harrastuksilla, kuten vaellus, pyöräily ja jooga sekä urheilulla, kuten jalkapallo ja koripallo. Aktiivisen ja tasapainoisen elämän yhdistäminen säännölliseen liikuntaan on tehokkain tapa kehittää ja ylläpitää lihaksia.
• On olemassa erilaisia ​​harjoitteluohjelmia, joita kutsutaan usein "parhaiksi", mutta käytä kehoasi oppaana ja mukauta se aikatauluusi ja kuntoasi vastaavaksi. Tietenkin, kaikkien ponnistelujen jälkeen, ole ylpeä kauniista ja terveistä jaloistasi!
• Normaalisti sinun tulisi kehittää reiden lihaksia, koska se auttaa pitämään kehosi vakaampana. Aloitetaan harjoittelu!