Sisältö

• Astua
• Tapa 1/3: Vahvista ydintäsi kotona
• Tapa 2/3: Harjoittele kuntosalilla
• Tapa 3/3: Pidä ytimesi vahva

Ytimesi on monimutkainen lihassarja, joka alkaa heti rintalihasten alapuolelta ja ulottuu lantioon asti. Ydin viittaa myös joihinkin takalihkoihin ja muihin rungon lihasryhmiin. Tiukka ydin tarkoittaa monipuolista vahvaa ja terveellistä vartaloa. Jos haluat oppia vahvistamaan ydintä, on tehtävä useita harjoituksia kotona tai kuntosalilla. Kun olet rakentanut tuon voiman, voit myös oppia ylläpitämään sitä.

Astua

Tapa 1/3: Vahvista ydintäsi kotona

1. Pidä ydinlihaksesi mukana koko harjoituksen ajan. Pelkkä harjoituksen tekeminen ei riitä. Varmista, että kiinnität ydinlihaksesi jokaiseen harjoitukseen, jotta saat täydellisen vaikutuksen.
   • Löydät ydinlihaksesi makaamalla makuulla noin 1-2 minuuttia ja kiinnittämällä tarkkaan huomiota siihen, mitkä lihakset alkavat tuntea väsymystä. Yleensä ne eivät ole käsivarsi.
   • Kun makaat push-up-asennossa tai teet ydinvahvistusharjoituksen, kiristä vatsasi jokaisen edustuksen aikana. Nämä ovat lihaksia, joista puhumme.
   • Voit tehdä tämän harjoituksen oikein hengittämällä lihasten supistumisen ja hengittämisen, kun vapautat lihakset.
2. Tee lankku. Lankku on yksinkertainen harjoitus ja laittaa kaikki ydinlihaksesi vatsaan ja takaisin töihin, mikä tekee niistä upean harjoituksen ytimen kiristämiseksi. Teet tämän seuraavasti. Makaa työntöasennossa. Nosta jalkasi noin hartioiden korkeuteen tasapainottamalla ne harjoituspallolla tai lepää tuolilla. Pidä käsivarret vain hieman taivutettuina, älä lukittuina, ja pidä siinä asennossa 1 minuutti ydinlihaksilla tiukasti.
   • Kun teet tämän ensimmäistä kertaa, yritä pitää se yllä 2-3 sarjaa, kukin noin 1 minuutti. Jos tämä on liian vaikeaa, yritä pitää sitä vähintään 30 sekuntia tai niin kauan kuin voit.
   • Jos haluat hieman enemmän haastetta, pyydä avustajaa asettamaan hallittavissa oleva paino jalkojesi harjoituslaitteesta.
3. Tee sivulevy. Makaa toisella puolella kyynärpääsi tukemana. Aseta jalat yhteen ja varmista, että toinen käsivarsi on poissa tieltä. Kutista vatsasi hyvin ja nosta lantiosi lattiasta. Pidä selkäsi suorana muodostaen kolmion lattian kanssa. Pidä 30-60 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Yritä tehdä 3-5 sarjaa tätä molemmin puolin.
4. Tee burpees. Aloita työntöasennosta, kiristä ydinlihaksesi ja pidä selkäsi suorana. Hyppää yhdellä nopealla liikkeellä kyykkyasentoon jaloillesi ja nouse ylös. Pudota sitten takaisin kyykkyasentoon ja potkaise jalkasi takaisin palataksesi työntöasentoon. Yritä tehdä tämä mahdollisimman nopeasti ja sujuvasti.
   • Kun aloitat ensimmäisen kerran, kokeile tehdä 3 sarjaa 15 burpeea. Jos haluat tehdä siitä hieman haastavamman, vaihda hyppypurpeisiin tai tee nämä käsipainoilla.
5. Tee vuorikiipeilijöitä. Aloita työntöasennossa, kiristä ydinlihaksesi ja pidä selkäsi suorana. Ota iso askel yhdellä jalalla, nosta jalka vyötäröllesi, vaihda sitten toisen jalan kanssa ja potkaise toista jalkaa eteenpäin, kun asetat ensimmäisen jalan takaisin. Tee nämä niin pian kuin voit.
   • Yritä pitää tämä asema ja tee nämä vuorikiipeilijät noin 30 sekunnin ajan. Yritä tehdä 3 sarjaa, jos voit.
6. Tee jalkahissit. On useita harjoituksia, joilla on jotain tekemistä jalkojen nostamisen kanssa ja jotka vahvistavat kaikkia ydinlihaksia. Aluksi makaa tasaisesti selälläsi kädet pakarasi alla. Pidä jalat yhdessä ja nosta ne noin 6 tuumaa irti maasta. Nosta ne noin 45 asteen kulmaan ja laske sitten takaisin 6 tuumaan maanpinnan yläpuolelle. Yritä tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista 30 sekunnissa ja toista sitten 3 kertaa.
   • Voit myös lentää polkupyörällä laittamalla kätesi pään taakse, ikään kuin tekisit murskauksen, istuen suorana selkäsi suorana, muutaman tuuman päässä maasta. Nosta yksi jalka kerrallaan, nosta polvi ja käännä vartaloasi kohti kehosi sitä puolta. Pidä selkäsi suorana.
7. Tee push-up-uloskäynnit. Makaa lattialla työntöasennossa ja aseta kätesi hieman hartiat leveämmäksi. Pidä jalkasi paikallaan ja sitten hitaasti kädet. Mene niin pitkälle kuin pystyt. Kokeile tätä 10 kertaa, jos voit.
8. Tee köysi nousee. Istu jalkasi ojennettuna edessäsi ja jalkasi V-asennossa. Venytä varpaasi. Kiristä ydinlihakset ja kaare selkäranka. Nosta kädet ja liikuta niitä kuin olisit kiipeilemässä köyttä kiertämällä vartaloasi joka kerta, kun nouset ylös. Tee 20 näistä liikkeistä jokaisella käsivarrella.
9. Tee vähemmän rapeita, mutta kuten sen pitäisi olla. Makaa selälläsi polvet nostettuna ja jalkasi lattialla. Aseta kätesi pään taakse tai rinnan eteen. Vaikka selkä ja niska pysyvät suorina, nouse ylös supistamalla vatsalihaksesi. Nosta vartaloasi noin 45 asteen kulmassa ja laske sitten ylävartalo takaisin alas, mutta ei kokonaan lattiaan. Toistaa.
   • Jos olet vasta aloittamassa, yritä tehdä muutama 30 murskauksen sarjaa. Tee ne hitaasti ja pidä vatsasi tiukka koko ajan. Murskausten oletetaan olevan vaikeita, eikä mitään, mitä käydään läpi mahdollisimman nopeasti.
   • Monet ihmiset tekevät virheen ajattelemalla, että muutaman sadan murskauksen tekeminen joka ilta johtaa kalliisiin vatsalihiin muutamassa viikossa. Jos se on kaikki mitä teet, et todennäköisesti näe tuloksia. Murskaus tekee lihaksista vahvempia, mutta polttaa vähän rasvaa.

Tapa 2/3: Harjoittele kuntosalilla

1. Tee umpikuormia. Jos olet kuntosalilla, siirry vapaapainoon. Kyykky tangon edessä ja tartu siihen tukevasti kädet olkapäätä vasten. Nouse ylös, kiristä ydinlihaksesi ja pidä selkäsi hyvin suorana. Taivuta polviasi hitaasti palataksesi palkin maahan. Älä kaare selkääsi, vaan pidä se suorana.
   • Useimmat ihmiset voivat tehdä tämän harjoituksen kohtuullisella painolla, mutta älä liioittele sitä. Käytä painoa, joka on sinulle melko haastava, kun teet 10-15 toistoa.
   • Koska tämä on harjoitus, joka vahvistaa alaselää, on yleensä hyvä käyttää vyötä vahvistusta varten. Varmista, että käytät oikeaa tekniikkaa ja pidä selkäsi mahdollisimman suorana. Pyydä tarkkailijaa auttamaan sinua oikean tekniikan käytössä.
2. Heiluta vasaraa. Monissa kuntosaleissa on kelkkailijoita, usein yhdessä suuren renkaan kanssa, johon voit lyödä niitä. Tartu vasaraan lujasti molemmin käsin ja seiso jalat hartioiden leveydellä, hieman taivutettuna ja selkä suorana. Käännä vasara toiselta puolelta ylös ja olkapään yli osuaksesi renkaaseen tai tyynyyn. Yritä hallita vasaraa, kun se hyppää, ja lyö sitten toiselta puolelta kohti ensimmäistä puolta. Toista molemmille puolille, 10-15 toistoa kullekin. Tee kolme sarjaa.
   • Yksi harjoituksen tärkeimmistä osista on pitää vasara hyppäämästä taaksepäin ja lyömättä kasvojasi. Kyse ei ole heilumisesta, vaan vasaran tarkistamisesta iskun antamisen jälkeen. Ole erittäin varovainen, kun käännät vasaraa.
   • Jos kuntosalillasi ei ole suurta vasaraa ja rengasta, jonka kanssa heilua voi, voit silti tehdä tämän harjoituksen tavallisilla käsipainoilla. Tartu siihen kuten vasaralla, mutta molemmin käsin.
3. Työskentele raskaiden köysien kanssa. Monilla kuntosaleilla on nykyään raskas köysi, jonka voit tarttua ydinharjoitteluun. Yleensä tämä on sidottu seinään yhdestä päästä, ja muutama erilainen voimakkaasti punottu säike tarttuu toiseen päähän.
   • Harjoittele ydintäsi tarttumalla köyden päähän kyykkystä ytimessäsi tiukasti ja selkäsi suorana. Käännä lantio eteenpäin ja nosta kätesi ylös, jotta saat köyden päähän korkean heilahtelun (sen tulisi aaltoilla seinää kohti), sitten taas alas.
   • Pysy puolivälissä kyykyssä ja pidä ytimesi tiukka koko harjoituksen ajan. Toista tämä harjoitus 30 sekunnin ajan ja yritä tehdä 3 sarjaa.
   • Jotkut ovat paljon raskaampia kuin toiset, joten kokeile köyttä ennen sen tarttumista ja heiluttamista.
4. Keinu kattokellon kanssa. Saman tyyppinen harjoittelu kuin köyden heiluttaminen on kettlebell-keinu. Tämä toiminta on melkein sama, mutta pidät kahvakuulaa tukevasti molemmin käsin ja heilutat jalkojesi välissä rinnan korkeuteen yläpuolen sijaan. Tee 15-20 toistoa, 3 sarjaa.
5. Tee venäläisiä keinuja. Makaa lattialla kuin rypyssä ja pidä keskipitkällä tangolla molemmin käsin.Laajenna kätesi ulospäin edestä ja istu pystyssä pitämällä selkäsi hyvin suorana 45 asteen kulmassa lattiaan nähden. Kiristä ydinlihaksesi, käännä 90 astetta sivulle ja pidä kätesi suorina. Käännä sitten toiselle puolelle. Yritä tehdä niin paljon kuin mahdollista 30 sekunnin kuluessa, ja ota se hitaasti. Yritä tehdä 3 sarjaa tätä.
6. Tee roikkuvat jalkojen korotukset. Ripusta korkealta baarilta ja nosta jalat. Varmista, että jalkasi ovat 90 asteen kulmassa vartaloosi nähden, nosta polvet rintaan ja pidä ne suorina. Kokeile 3 sarjaa 15 toistoa.

Tapa 3/3: Pidä ytimesi vahva

1. Etsi harjoitus, jota voit tehdä säännöllisesti ja josta pidät. Kahden ylennyksen aikana ei ole mahdollista pitää ydin vahvana. Jos haluat vahvaa, sävyistä vatsalihaa ja tasaista vatsaa, sinun on harjoiteltava keskeytyksettä ja syöt terveellisesti sen ylläpitämiseksi. Voit tehdä sen helpommaksi valitsemalla haluamasi harjoittelulomakkeen.
   • YouTubessa, Muscle & Fitnessissa ja monissa muissa resursseissa on ilmaisia ​​harjoitusoppaita ja erilaisia ​​harjoitusrutiineja, joita voit seurata. Etsi haluamasi ja yritä tehdä tämä 3 kertaa viikossa. Toista musiikkia ja yritä pysyä mukana. Tämä tapa on paljon helpompaa kuin yrittää tehdä kaikki itse.
   • Jos haluat sen; jotkut ihmiset haluavat muuttaa rutiiniaan säännöllisesti ja kokeilla erilaisia ​​asioita. Tee harjoitus kaksi viikkoa peräkkäin ja etsi sitten uusi. Jatka vuorottelua välttääksesi kyllästymistä.
2. Keskity kalorien polttamiseen, joka korostaa ydinvoimaa. Kun työskentelet kovasti, et halua vain tuntea tuloksia, vaan haluat nähdä ne. Kun työskentelet ytimesi kanssa, keskity kaloreiden ja rasvan polttamiseen keskiosan ympärillä varmistaaksesi, että kaikki kova työ näkyy.
   • Vaikka työskentelet kovasti ytimen kiristämiseksi, vyötärön ympärillä oleva rasvakerros voi olla hyvin vaikea päästä eroon vain voimaharjoittelulla. Cardio on paras ja nopein tapa päästä eroon rasvakerroksesta, jotta voit ainakin näyttää tiukat lihaksesi.
   • Lisää 30-40 minuutin sydänharjoittelu rutiinisi joka viikko rasvan menetyksen helpottamiseksi, tai tee ydinharjoitukset nopeasti peräkkäin, 15-30 sekunnin taukoilla kunkin harjoituksen välillä, jotta saat nopean piiriharjoituksen.
3. Keskity yleiskuntoon. Ytimen kiristäminen edellyttää, että olet täysin kunnossa etkä ole vain vahvoja abs- ja selkälihaksia. Jos haluat nähdä tuloksia, sinun on keskityttävä lihasten rakentamiseen ja rasvan polttamiseen, mikä vaatii melkoisen määrän sydäntä säännöllisen ydinkoulutuksen lisäksi.
   • Piiriharjoitteluun kuuluu yhdistelmä tässä artikkelissa kuvattuja harjoituksia, mutta nopeassa tahdissa ja lyhyiden, ajastettujen taukojen välillä. Löydä ryhmä, jossa on 10 harjoitusta, joita nautit tekemästä, jakamalla ne 60 sekunnin ja 30 sekunnin taukoihin. Käy läpi rutiini 3 kertaa ja saat kaiken valmiiksi tunnissa tai vähemmän.
   • Harkitse ydinharjoitusten tukemista muulla koko kehon aerobicilla. Kokeile joogaa, pilatesia tai spin-luokkaa omalla alueellasi ja vaihda nämä harjoitukset ydinkoulutukseen.
4. Syö enemmän täysjyvätuotteita, vähärasvaisia ​​proteiineja ja vitamiineja sisältäviä vihanneksia. Harjoittelulla ei voida korvata huonoa ravintoa. Jos harjoittelet tiukempaa ydintä, keskity hitaasti poltettaviin hiilihydraatteihin, kuten kaurapuuro ja bataatti. Kun syöt proteiinia, ajattele palkokasveja, pähkinöitä ja vähärasvaista kanaa rasvaisten hampurilaisten ja paistettujen ruokien sijaan.
   • Salainen vinkki: Ota välipala noin 15 minuutin kuluttua harjoittelun päättymisestä palauttaaksesi glykogeenivarastot ja rakentaaksesi lihaksia. Tee siitä jotain terveellistä, kuten kourallinen paahdettuja manteleita, jogurttia ja tuoreita hedelmiä tai maapähkinävoita tai proteiinipirtelöä.
   • Alkoholi, erityisesti olut, pyrkii siirtymään suoraan vatsaan. Jos haluat juoda satunnaisesti, yritä rajoittaa tätä hieman, jos haluat tiukemman ytimen. Jos juot alkoholia, ota kirkas juoma, joka sisältää vähän kaloreita eikä kovin makeita seoksia.
5. Varmista, että et kuivaa. Harjoittelun aikana on tärkeää täydentää kosteutta, jonka menetät hiki. Juo vähintään 2 litraa vettä päivittäin kuntoilun aikana ja varmista, että sinulla on tarpeeksi nesteitä ennen ydinharjoituksen aloittamista.
6. Vältä stressiä niin paljon kuin mahdollista. Paljon viimeaikaisia ​​tutkimuksia on tutkittu kortisolin, jota kutsutaan myös "stressihormoniksi", vaikutuksia vatsarasvaan. Kortisoli vaihtelee luonnollisesti useimpien ihmisten kehossa koko päivän, mutta on yleensä korkeampi stressaavissa olosuhteissa.
   • Ota mielenterveytesi yhtä vakavasti kuin fyysinen terveytesi. Anna itsellesi tauko aika ajoin lievittääksesi jännitteitä. Harjoittele rytmistä hengitystä, progressiivista lihasten rentoutumista tai mitä tahansa muuta valitsemasi meditaation muotoa.
7. Anna kehosi toipua harjoitusten jälkeen. Voit myös ylikuormittaa ydintäsi, mikä voi johtaa loukkaantumisiin. Sinun on annettava lihaksillesi aikaa toipua; anna heille aikaa kasvaa. Jos et, näet tulokset vähemmän kuin jos pidät säännöllisiä taukoja.
   • Yritä käyttää joka toinen päivä viikon aikana ja tee viikonloppuna muita hauskoja asioita, jotka saavat sinut liikkumaan. Suorita perusharjoittelu maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin, sitten mene viikonloppuna ystävien kanssa pelaamaan koripalloa sunnuntaisin tai mene pyöräilemään lauantaisin pitääkseen itsesi liikkeessä, jotta pysyt terveellisenä monin tavoin.