Sisältö

• Astua
• Tapa 1/3: Tee staattisia venytyksiä

Venyttely unohtaa usein abs. Vatsalihastesi venyttäminen on hyvä asennolle ja yleiselle joustavuudelle. Yritä tehdä staattisia venytyksiä, kuten kobra, kissa ja lehmä. Voit myös tehdä dynaamisia venytysharjoituksia, kuten pakaralihaksesi ja sivutaajuuden. Jos sinulla on harjoituspallo, tee harjoituksia, jotka pidentävät kehoasi täysin venyttääkseen vatsasi. Loukkaantumisen välttämiseksi tee lämmittely ennen venyttämistä, jatka hengittämistä koko ajan ja varmista, ettet venytä samaa lihasryhmää intensiivisesti kaksi päivää peräkkäin.

Astua

Tapa 1/3: Tee staattisia venytyksiä

1. Tee seisova venytys. Seiso pystyssä jalkasi lantion leveydellä. Ojenna kätesi pään yläpuolelle niin pitkälle kuin mahdollista. Istu alas ja taivuta selkärankaa avataksesi vatsa ja rinta. Pidä 20-30 sekuntia ja toista kaksi tai neljä kertaa.
   • Varmista, että et menetä tasapainoa nojaten taaksepäin.
2. Yritä olla pomppimatta venyttelyn aikana. Pidä telineestä tukevasti sen sijaan, että pomppisit sisään ja ulos. Jouset venyttämällä voivat johtaa lihasten rasitukseen tai muuhun loukkaantumiseen.
3. Hengitä vain venytellessäsi. Älä koskaan pidä hengitystäsi venytellessäsi tai suorittaessasi muuta liikuntaa. Hengitä sisään liikkuessasi venytysasennossa, hengitä venytellessäsi ja hengitä sitten taas palatessasi lähtöasentoon.
4. Venytä lihasryhmää muutaman minuutin ajan, kaksi tai kolme kertaa viikossa. Saman lihasryhmän laaja venytys joka päivä aiheuttaa loukkaantumisriskin. Sen sijaan venytät eri lihasryhmiä joka päivä. Tavoitteena on venyttää tiettyjä lihaksia kahdesta kolmeen minuuttiin kahdesta kolmeen päivään viikossa.

   Kärki: voit venyttää vatsasi yhtenä päivänä, jalkasi seuraavana ja työskennellä rintasi, niskasi ja hartiat seuraavana päivänä.

   
   
5. Venytä säännöllisesti töissä. Istuminen tuolissa ja toistuvien liikkeiden tekeminen pitkään on vaikeaa kehollesi. Et ehkä pysty tekemään kobra-, kissa- tai lehmäpooseja toimistossa, mutta voit taipua sivuttain työssä venytyskatkon aikana.
   • Koska sinulla ei todennäköisesti ole mahdollisuutta lämmetä, ota se helposti, kun aloitat venyttelyn työssä.
6. Jos sinulla on vammoja, ota yhteys lääkäriisi. Monet ihmiset olettavat, että venyttely on hyvä, jos sinulla on kipuja tai jos sinulla on vedetty lihas. Vaurioituneen lihaksen venyttäminen voi kuitenkin aiheuttaa lisävahinkoja.
   • Sinun tulisi myös keskustella lääkärisi kanssa ennen venyttelyä tai liikuntaa, jos sinulla on vamma tai sinulla on ollut sydän-, luu- tai nivelongelmia.