Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/2: Venytä yksi puoli kerrallaan
• Tapa 2/2: Venytä pyöreitä pöydän taakse
• Varoitukset
• Tarpeet

Rinnan venytysharjoitusten tulisi olla osa päivittäistä rutiiniasi, jos harjoittelet voimaharjoittelua, istut päivittäin pöydän ääressä tai sinulla on huono ryhti. Suuri rintalihas kulkee käsivarsista solisluusi kautta kylkiluuhun ja rintalastaan. Tarvitset tätä lihasta käännettäessä hartioita, heittäessäsi ja hengittäessäsi. Koska se on erittäin paksu lihas, siitä tulee nopeasti jäykkä, jos hartiat roikkuvat paljon eteenpäin tai jos olet rasittanut liikaa lihasta liikunnan aikana. Jos sinulla on vaikea istua kunnolla, rintalihaksesi voivat olla jäykkiä vahingoittamatta. Onneksi rintalihaksille on venytyksiä, jotka kestävät enintään 5 minuuttia eivätkä vaadi erityisiä laitteita. Tässä artikkelissa voit lukea kuinka venyttää rintalihaksiasi.

Astua

1. Lämmitä lihakset ennen venyttämistä. Vähennät loukkaantumisen mahdollisuutta, jos ensin parannat lihastesi verenkiertoa. Voit kävellä ja kääntää käsiäsi, kääntää hartiat ympyröissä, halata itseäsi tai vain tehdä harjoituksia, joita teet aina ylävartalolle.
2. Etsi oviaukko. Sen tulisi olla oviaukko, joka ei ole liian leveä, koska molemmat kyynärpäät tulisi pystyttää venyttämään oviaukon ulkopuolella.
3. Pidä kyynärpäät olkapääsi alapuolella. Pidä käsivarret 90 asteen kulmassa olkavarteen nähden ja laita kätesi lujasti oven kehystä vasten.
4. Astu eteenpäin oikealla jalallasi, mutta pidä kiinni oven kehyksestä. Tunnet nyt, että rintalihaksesi ulottuvat hartioiden ja rinnan väliin.
5. Pidä 30-90 sekuntia rintalihastesi jäykkyydestä riippuen.
6. Astu taaksepäin niin, että olet takaisin lähtöasennossa. Pidä nyt kyynärpäät olkapään korkeudella.
7. Astu uudelleen eteenpäin venyttääksesi rintalihasten keskimmäisiä lihaskuituja.
8. Pidä tätä 30-90 sekuntia.
9. Astu taaksepäin ja laita kätesi hieman korkeammalle kuin hartiat.
10. Astu eteenpäin kolmannen kerran. Pidä tätä 30-90 sekuntia.

Menetelmä 1/2: Venytä yksi puoli kerrallaan

1. Pidä kätesi sivuillasi ja ota kaksi askelta oviaukon ohi.
   • Voit myös tehdä tämän venytysharjoituksen tangolla.
2. Ojenna kätesi taaksepäin, jotta voit tarttua oven kehykseen sormillasi. Pidä käsivartesi suorana ja hieman yli tai hieman alle olkapään korkeuden.
3. Käännä vartaloasi vasemmalle, kunnes tunnet venytyksen pyöreissäsi. Pidä tätä 15-30 sekuntia.
4. Toista vasemmalla pitämällä kiinni ovikehyksen vasemmasta puolesta ja kääntämällä oikealle.

Tapa 2/2: Venytä pyöreitä pöydän taakse

1. Laita kätesi pään taakse, kun istut työpöydän ääressä. Älä lukitse sormiasi.
2. Vedä olkapäät yhteen ja tuo kyynärpäät takaisin niin pitkälle kuin mahdollista.
3. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia.
4. Rentoudu käsivarret ja anna niiden roikkua taas sivuillasi.
5. Odota 10 sekuntia ja toista sitten tämä venytys.

Varoitukset

• Ole varovainen, kun venytät rintalihaksiasi, jotta et satuta. Venyttely voi tuntua hieman epämukavalta, mutta sen ei pitäisi koskaan aiheuttaa akuuttia kipua.

Tarpeet

• Oviaukko
• Tanko (valinnainen)