Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/4: Ole taloudellinen suolan kanssa
• Tapa 2/4: Säädä ruokailutottumuksiasi
• Menetelmä 3/4: Anna mahdollisimman vähän ärsykkeitä
• Menetelmä 4/4: Anna tarpeeksi rentoutumista
• Varoitukset

Korkea verenpaine on melko yleinen sairaus. Verenpaineesi korkeudesta riippuen sinun on ehkä otettava lääkkeitä verenpaineen hallitsemiseksi. Ja kun saat kohonneen verenpaineen hallintaan lääkityksen avulla, on tärkeää, että säätät elämäntapasi alentaaksesi verenpainettasi pysyvästi, jotta tulet vähemmän riippuvaiseksi lääkityksestä. Erityisten tekniikoiden avulla, kuten ruokavalion mukauttaminen ja terveellisempi elämäntapa, yhdistettynä lääkkeisiin tai ei, on täysin mahdollista hallita verenpainettasi ja elää normaalia, terveellistä elämää.

Astua

Menetelmä 1/4: Ole taloudellinen suolan kanssa

1. Älä lisää liikaa suolaa ruokaan. Kun lisäät ruokaa, älä lisää ruokaan enemmän kuin ripaus suolaa äläkä käytä suolaa pöydässä. Tarvitset vähän suolaa joka päivä, mutta syöt enemmän kuin tarpeeksi syötävistä jalostetuista tuotteista ja ruoanlaitossa käytetystä vähän suolasta.
   • Jos syöt liikaa suolaa, elimistössäsi on liikaa vettä, mikä johtaa korkeaan verenpaineeseen.
   • Muista, että merisuola ja kosher-suola sisältävät yhtä paljon natriumia kuin tavallinen ruokasuola.
   • Natrium saa kehosi pitämään vettä, mikä voi johtaa verenpaineen nousuun.
2. Yritä syödä mahdollisimman vähän jalostettua ruokaa. Jalostetut tuotteet sisältävät yleensä paljon suolaa ja muita lisäaineita, kuten säilöntäainetta natriumbentsoaattia. Muista, että kyse ei ole vain suolasta, jonka laitat ruokaan ruoanlaittoon tai pöydälle, vaan myös määrään natriumia, jota saat syötävistä jalostetuista tuotteista.
   • Natrium saa kehosi pitämään vettä, mikä voi nostaa verenpainettasi. Yleensä se on ravintotietotarrassa, jonka löydät kaikenlaisista jalostetuista tuotteista.
   • Lue aina tarrat ja osta vähän suolaa, vähän natriumia tai suolatonta ruokaa.
   • Lähes kaikki tölkissä tai purkissa olevat jalostetut elintarvikkeet ovat täynnä suolaa, kuten leikkeleitä, suolakurkkua, oliiveja, keittoja, alkupaloja, pekonia, kinkkua, makkaraa, pizzaa ja muita välipaloja sekä leikkeleitä, joihin on lisätty vettä. Kaikilla näillä tuotteilla on lisääntynyt natriumpitoisuus. Vältä myös valmiita kastikkeita ja muita mausteita, kuten sinappia, currya, chilikastiketta, soijakastiketta, ketsuppia, grillikastiketta ja vastaavia.
3. Seuraa kuinka paljon suolaa kulutat. Länsimainen päivittäinen menu sisältää helposti keskimäärin 5000 milligrammaa (5 grammaa) natriumia päivässä, ja useimpien asiantuntijoiden mukaan tämä on aivan liikaa. Et ehkä pysty tai halua poistaa natriumia kokonaan valikosta, mutta on tärkeää, että yrität pysyä alle 2 grammassa (2000 mg) päivässä. Siksi seuraa, kuinka paljon natriumia otat päivittäin, ja vältä suolaa niin paljon kuin voit.
   • Syötetyn suolan määrän seuraamiseksi on hyvä pitää ruokapäiväkirja tai käyttää tähän erityistä sovellusta. On olemassa useita kunto- ja terveysohjelmia, joiden avulla voit seurata suolan kulutusta koko päivän.
   • Natriumrajoitettu ruokavalio määrää yleensä 0-1400 mg suolaa päivässä. Ruokavaliossa, jossa on kohtalainen natriumpitoisuus, käytetään 1400-4000 mg päivässä. Natriumia sisältävä ruokavalio sisältää hieman yli 4000 mg päivässä.
   • Muista, että merisuola ja kosher-suola sisältävät yhtä paljon natriumia kuin tavallinen ruokasuola. On parempi välttää suolan korvikkeita. Suolakorvikkeet sisältävät usein kaliumkloridia, ja jotkut ihmiset eivät siedä sitä. Sen sijaan valitse vähän natriumia sisältävät ja suolattomat mausteet, joita voit käyttää suolan sijasta, kuten sitruunamehu, balsami-, omena- tai viinietikka, tuoreet yrtit ja suolattomat yrtti- ja mausteseokset.
   • Muista, että normaali suositeltu natriumin määrä on noin 2500 mg päivässä.

Tapa 2/4: Säädä ruokailutottumuksiasi

1. Syö maltillinen, laiha ruokavalio. Jos yrität alentaa verenpainettasi, on tärkeää, että yrität ylläpitää maltillista, terveellistä, ravitsevaa ja tasapainoista ruokavaliota. Valitse ateria, joka perustuu kasvituotteisiin, joten siinä on paljon hedelmiä ja vihanneksia sekä vähän lihaa, maitotuotteita ja munia.
   • Yritä syödä vähintään yksi ateria päivässä, joka ei sisällä lihaa ja koostuu pääasiassa hedelmistä ja vihanneksista. Voit esimerkiksi nauttia lounaaksi salaatin, joka koostuu vihreistä lehtivihanneksista, joissa on erilaisia ​​raakoja vihanneksia ja siemeniä, kuten raastettua porkkanaa, kurkkua, retiisiä ja joitain auringonkukansiemeniä.
   • Jos syöt lihaa ja kalaa, valitse vähärasvaiset lajikkeet, kuten kana tai lohi, ilman ihoa. Jos syöt tai juot maitotuotteita, valitse myös vähärasvaiset lajikkeet.
2. Vältä elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria ja rasvaa. Tämä tarkoittaa, että sinun tulisi välttää karkkia, hiilihydraatteja ja punaista lihaa. Tällaiset elintarvikkeet ovat usein erittäin maukkaita, mutta niillä on vähän ravintoarvoa, ja mitä ravintoaineita ne sisältävät, voidaan saada hyvin terveellisemmistä vaihtoehdoista.
   • Syö punaisen lihan sijaan terveellisempää lihaa, kuten kanaa tai kalaa.
   • Jos kaipaat sokeria, syötä pala hedelmää evästeiden tai suklaapatukan sijaan.
3. Hanki enemmän kuitua. Kuitu yksinään ei alenna verenpainettasi, mutta se auttaa säätelemään ruoansulatusta ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Useimmat vihannekset sisältävät paljon kuitua, erityisesti vihreät lehtivihannekset. Monet hedelmät sisältävät myös runsaasti kuitua, kuten pähkinät, palkokasvit (pavut, linssit ja herneet) ja täysjyvätuotteet.
   • Joitakin parhaista elintarvikkeista, joita voit syödä saadaksesi enemmän kuitua, ovat päärynät, mansikat, avokadot, omenat, porkkanat, punajuuret, parsakaali, linssit ja valkoiset tai munuaiset.
   • On suositeltavaa syödä 8-10 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, joten lisääksesi kuitua ruokavaliosi, vaihdele mahdollisimman paljon erityyppisten ruokien kanssa.
4. Syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Monet länsimaiden ihmiset eivät saa tarpeeksi omega-3-rasvahappoja (kalaöljyä), ja palauttamalla tämän tasapainon hieman voit alentaa verenpainettasi luonnollisella tavalla. Syö kalaa kahdesti viikossa tai enemmän. Kala sisältää omega-3-rasvahappoja ja ns. Alempia rasvoja tai triglyseridejä, jotka parantavat sydämesi yleistä terveyttä.
   • Kaloissa on runsaasti proteiinia, ja monissa kalalajeissa, kuten lohessa, makrillissa ja sillissä, on myös runsaasti omega-3-rasvahappoja. Omega 3 -rasvahapot ovat pääasiassa kalojen öljyissä, joten jos syöt kalasäilykkeitä, älä heitä öljyä pois, vaan syötä se kalan kanssa!
   • On suositeltavaa, että syöt enintään yhden tai kaksi annosta vähärasvaista lihaa tai kanaa tai kalaa päivässä.
   • Voit myös ottaa kalaöljytabletteja säännöllisesti saadaksesi lisää omega 3 -rasvahappoja. Katso vain hyvä tyyppi kalaöljytabletteja, joita otat. Varoituksia on saatu siitä, että tietyt jalostetut kalatuotteet saattavat lisätä elohopeapitoisuutta.
5. Yritä saada enemmän kaliumia ruokavalion kautta. Liiallinen kalium voi olla haitallista, mutta tarvitset sitä. Yritä saada 3500 ja 4700 mg kaliumia päivittäin. Jos olet erittäin aktiivinen, saatat tarvita enemmän kaliumia, ja jos olet hieman vanhempi tai sairas, saatat tarvita hieman vähemmän. Jotkut elintarvikkeet, jotka ovat luonnostaan ​​runsaasti kaliumia, ovat:
   • Banaanit
   • Tomaatit / tomaattimehu
   • Perunat
   • Pavut
   • Sipulit
   • Appelsiinit
   • Kaikenlaisia ​​tuoreita ja kuivattuja hedelmiä
6. Keskustele lääkärisi kanssa ravintolisien ottamisesta. Kysy lääkäriltäsi, voisitko alentaa verenpainettasi luonnollisilla lisäravinteilla. Monien luonnollisten ravintolisien on tieteellisesti todistettu alentavan verenpainetta, mutta sinun ei pitäisi koskaan korvata käyttämiäsi korkean verenpaineen lääkkeitä luonnollisilla ilman ensin lääkärisi kanssa keskustelua.
   • Parhaat ravintolisät, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainettasi, ovat koentsyymi Q10, omega-3, kalaöljy, valkosipuli, kurkumiini (kurkumasta), inkivääri, cayenne, oliiviöljy, pähkinät, musta cohosh, orapihlaja, magnesium ja kromi. Kysy lääkäriltäsi, voitko käyttää näitä lisäravinteita ilman ongelmia.
   • Vitamiinit, kuten B12, B6 ja B9, voivat auttaa alentamaan veresi homokysteiinipitoisuutta. Korkea homokysteiinitaso voi johtaa sydänongelmiin.

Menetelmä 3/4: Anna mahdollisimman vähän ärsykkeitä

1. Lopettaa tupakointi välittömästi. Tupakansavun stimulantit, kuten nikotiini, voivat nostaa verenpainettasi. Lopettamalla tupakoinnin voit auttaa alentamaan verenpainettasi, parantamaan sydämesi terveyttä ja vähentämään mahdollisuuksia sairastua muihin sairauksiin, kuten keuhkosyöpään.
   • Jos sinulla on vaikea lopettaa tupakointi, kysy lääkäriltäsi, kuinka hän voisi auttaa sinua. Lääkäri voi ehkä määrätä sinulle lääkkeitä, jotka auttavat sinua lopettamaan tupakoinnin, tai hän voi antaa sinulle tietoa neuvontaohjelmista ihmisille, jotka haluavat lopettaa tupakoinnin.
2. Yritä vähentää kofeiinia. Jos ei juo kahvia, soodaa ja muita kofeiinijuomia, verenpainetta laskee. Jopa 1 tai 2 kupillista kahvia päivässä voi nostaa verenpaineesi epäterveelliseen tasoon, joten jos sinulla on korkea verenpaine, on parasta leikata kahvi kokonaan.
   • Jos jollakin on jo korkea verenpaine, kofeiini pahentaa ongelmaa, koska kofeiini stimuloi hermostoa. Ärtyneet hermot saavat sydämesi lyömään nopeammin, mikä lisää verenpainettasi.
   • Jos olet joku, joka juo paljon kofeiinia (yli 4 kofeiinia sisältävää juomaa päivässä), sinun on ehkä vähennettävä kofeiinin saantiasi hitaasti, jotta et saa päänsärkyä ja muita vieroitusoireita.
3. Laihduttaa. Jos sinulla on ylimääräinen paino, sydämesi on työskenneltävä kovemmin ja tämä nostaa verenpainettasi.Menettämällä tämän ylimääräisen painon, sovitetun ruokavalion ja suuremman liikunnan avulla sydämesi täytyy lyödä vähemmän ja verenpaine laskee.
4. Vältä alkoholia ja huumeita. Stimulaattorit, kuten alkoholi ja huumeet, voivat myös vahingoittaa monia elimiä, mukaan lukien maksa ja munuaiset, vaikka otat niitä satunnaisesti. Tämäkin voi vaikuttaa korkeaan verenpaineeseen.
   • Monet lääkkeet ovat piristeitä. Ne saavat sydämesi lyömään nopeammin ja verenpaine nousee. Jos lopetat alkoholin ja huumeiden käytön, verenpaineesi on hyvät mahdollisuudet laskea.
5. Tarkista verenpaine itse ja kysy lääkäriltäsi neuvoja. Lääkäri voi tarkistaa verenpaineen verenpainemittarin ja stetoskoopin avulla tai voit mitata verenpaineen itse automaattisella verenpainemittarilla. Jos luulet verenpaineesi olevan liian korkea, keskustele lääkärisi kanssa sopivimman hoitomenetelmän valitsemiseksi. Tyypillisesti verenpaine on jaettu luokkiin, mukaan lukien:
   • Normaali verenpaine: alle 120/80
   • Verenpaine esihypertensiossa: 120-139 / 80-89
   • Korkean verenpaineen ensimmäinen vaihe: 140-159 / 90-99
   • Verenpainetaudin toinen vaihe: vähintään 160/100

Menetelmä 4/4: Anna tarpeeksi rentoutumista

1. Vähentää krooninen stressi. Jos mahdollista, minimoi jokapäiväiset stressitekijät, kuten liiketoiminnan tekeminen paljon vaakalaudalla. Kun olet pysyvässä stressissä, jossa kehosi tuottaa stressihormoneja päivittäin, sydän- tai verisuonijärjestelmäsi ylikuormittuu automaattisesti.
   • Tämä ylikuormitus johtuu siitä, että stressihormonit lisäävät sykettä, hengitystä ja sykettä. Kehosi luulee joutuvan taistelemaan tai juoksemaan ja valmistautuu automaattisesti tekemään yhden näistä asioista.
   • Monet ihmiset kärsivät väliaikaisesti korkeammasta verenpaineesta stressin alla. Jos sinulla on korkea verenpaine ylipainon vuoksi tai jos verenpainetauti on yleistä perheellesi, stressi lisää verenpainettasi paljon enemmän. Tämä johtuu siitä, että lisämunuaisesi vapauttaa stressihormoneja, jotka aiheuttavat sydän- ja verisuonijärjestelmän ylikuormituksen.
2. Alenna verenpainettasi ottamalla rentouttava kylpy tai lämmin suihku. Istuminen lämpimässä kylvyssä tai kuumassa suihkussa 15 minuutin ajan voi estää verenpainettasi muutaman tunnin ajan. Lämmin kylpy juuri ennen nukkumaanmenoa voi auttaa kehoa pitämään verenpaineen alhaisena useita tunteja tai jopa koko yön.
3. Mietiskellä rauhoittua ja alentaa verenpainettasi. Ota aikaa joka päivä rentoutumiseen, sillä näin voit vähentää yleistä stressitasoasi. Vain kiinnittämällä huomiota hengitykseen ja hengittämiseen hitaammin, voit laskea verenpainettasi merkittävästi.
   • Mietiskellessäsi voit keskittyä yksinkertaisesti syvään, hitaaseen hengitykseen. Jatka tekemistä, kunnes nukut tai tunnet olosi täysin rento.
4. Kävele tai harjoittele eri tavalla joka päivä. Kävele vähintään 20-30 minuuttia päivittäin kohtuullisella nopeudella, noin 3 mailia tunnissa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kävelyllä itsessään on tukahduttava vaikutus korkeaan verenpaineeseen.
   • Etkö voi kävellä ulkona? Käytä sitten juoksumattoa sisätiloissa. Tämän etuna on, että voit kävellä myös ulkona sateessa tai lumisateessa. Lisäksi voit jopa kävellä pyjamasi juoksumatolla ilman, että naapurit näkevät sinut!
   • Pitkä kävely ennen nukkumaanmenoa vie rasituksen stressirikkaasta päivästä. Varaa joka päivä aikaa tällaiseen rauhoittavaan purkautumiseen.

Varoitukset

• Jos verenpaineesi pysyy 140 mmHg: n ja 90 mmHg: n (140/90) välillä tai sitä korkeammalla, vaikka tarkkailet verenpainettasi ja noudatat yllä olevia vinkkejä, ota yhteys lääkäriisi mahdollisimman pian.
• Korkea verenpaine, jota ei hoideta tai hallita, voi johtaa lisääntyneeseen sydänlihaksen sakeutumisen ja kovettumisen, diabeteksen, hermovaurioiden, munuaisten vajaatoiminnan, sydänkohtauksen tai aivoverenvuodon riskiin.