Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Ajattele sitä huolellisesti
• Osa 2/3: Maistaa sitä
• Osa 3/3: Pelkoihin vastaaminen
• Vinkkejä
• Varoitukset

Pelkojasi on helppo sivuuttaa siinä toivossa, että ne lopulta häviävät itsestään. Valitettavasti näin on harvoin. Jos et kohdata pelkojasi, ne pitävät sinua otteessaan. Mutta kuinka kohtaat tosiasiallisesti heidät? Tämä tapahtuu yleensä altistumisen kautta, joka tunnetaan myös nimellä altistuminen. Kohdat sen asian tai tilanteen, jota pelkäät vähitellen. Oikeilla asenteilla ihmettelet, miksi et ole koskaan aloittanut sitä ennen!

Astua

Osa 1/3: Ajattele sitä huolellisesti

1. Tiedä, että et ole yksin. On tuhansia - ehkä jopa miljoonia - ihmisiä, jotka pelkäävät (karkeasti) samoja asioita kuin sinä. Esimerkiksi viisikymmentä prosenttia amerikkalaisista pelkää kutisevia viruksia (käärmeet, hämähäkit, hyönteiset)! Et voi voittaa pelkoasi häpeällä sitä tai olemalla liian kova itsellesi. Tunnustaminen siitä, että pelko on normaali ihmisen tunne, auttaa sinua löytämään voimaa kohdata omasi.
   • Voit myös etsiä online-tukiryhmiä pelkosi mukaan. Kuinka muut ihmiset ovat kohdelleet ja voittaneet pelkonsa? Mitä voit oppia heiltä? Ja joka tapauksessa, wikiHow voi aina auttaa. Entä esimerkiksi nämä artikkelit:
   1. • Päästä eroon lentopelosta
      • Voit voittaa vaihepelon
      • Sosiaalisen ahdistuksen voittaminen
2. Luettele pelkosi. Pelkojesi kohtaamiseksi sinun on tiedettävä, mikä pelottaa sinua. Istu hetkeksi ja tee luettelo asioista, jotka pelottavat sinua. Mitä nämä asiat ovat? Mistä he tulevat? Mistä ne ovat peräisin? Milloin he ovat tulossa? Milloin ne eivät edes näytä niin pahilta? Miltä ne saavat sinut tuntemaan? Ottaa askel taaksepäin itsestäsi ja peloistasi - katsomalla itseäsi paperilla - auttaa sinua ymmärtämään enemmän ja ajattelemaan objektiivisemmin pelkosi.
   • Voit ryhmitellä samanlaiset pelot ryhmään, varsinkin jos pelkäät monia eri asioita.
   • On hyvä pitää ahdistuspäiväkirjaa. Jos sinusta tuntuu, että pelkosi ovat voittaneet, tartu hienoon muistikirjaasi ja aloita kirjoittamista. Paitsi että tämä on hyvä ulostulo, se voi myös auttaa sinua sanomaan takaisin maan päälle molemmilla jaloilla. Näin voit ymmärtää, että sinulla on otetta tilanteesta. Se voi myös auttaa sinua etäytymään asioista, joita pelkäät.
3. Erota järkevät ja irrationaaliset pelot. Joissakin tapauksissa on täysin luonnollista tuntea jonkin verran pelkoa. Terve pelkovaste on evoluutiohyöty, joka on auttanut ihmisiä selviytymään tässä vihamielisessä maailmassa tuhansien vuosien ajan. Muut pelot eivät kuitenkaan ole yhtä järkeviä, ja usein juuri ne pelot tuovat eniten ongelmia ja huolenaiheita.
   • Esimerkiksi, jos kävelet metsässä ja törmäät sudeen, on täysin luonnollista ja terveellistä pelätä hieman - olet loppujen lopuksi vaarallisessa tilanteessa. Toisaalta, jos kieltäydyt matkustamasta lentokoneella, koska pelkäät koneen kaatuvan, tuo pelko on enimmäkseen irrationaalista. Tilastollisesti lentäminen on paljon turvallisempaa kuin itse ajaa autoa. Tieto siitä, milloin pelkosi ovat järkeviä vai eivät, voi auttaa sinua hallitsemaan reaktioitasi.
4. Luo pelotikkaat. Valitse yksi pelko kerrallaan kohdata. Kirjoita tuo pelko tikkaiden yläosaan. Riko sitten pelko teoksi. Laita vähiten pelottava toimenpide tämän pelon kohtaamiseksi tikkaiden alaosaan. Laita aina yllä oleviin ”portaisiin” toiminto, joka vie sinut hieman ylöspäin, ja käsittele nuo pienet pelot riittävästi. Jaa pelkosi tarpeeksi moniin asteikoihin ja yritä kiivetä tikkaita liian nopeasti. Valitse useita erilaisia ​​vaiheita, jotka voit suorittaa.
   • Oletetaan, että pelkäät lentämistä. Sinä jopa hermostut, kun lähestyt lentokonetta. Ota tikkaiden alaosassa vaihe: "tutki lentokoneen toimintaa" ("musta taika" ei ole enää kelvollinen vastaus!). Laita seuraava urheilu "mene lentokentälle". Tämä on vähän edistyneempi, mutta ei liian pelottava: menet vain lentokentälle; et aio lentää itse. Sitten voit varata lyhyen puolen tunnin lennon hyvän ystävän luota. Yläkannen päälle laitat “tee pitkä lentomatka yksin”.
   • On viisasta aloittaa suhteellisen pienellä. Jotkut ihmiset tekevät virheen syöksyessään syvään päähän heti ja aloittamalla pelätyn enemmän kuin mikään muu. Pelkoille altistuminen toimii parhaiten, kun teet sen vähitellen.
   • Jos et ole varma, voit löytää englanninkielisen esimerkin pelotikkaista (joita kutsutaan myös pelohierarkiaksi) ahdistuneisuuden eKr. -Sivustolta.
5. Vastusta ajatteluasi. Nyt kun olet ymmärtänyt pelkosi - tiedät mistä pelot tulevat ja olet jakanut pelot vaiheisiin - sinun on ymmärrettävä ajattelumallisi. Muista, että pelko on vain ajattelutapa - sellainen, jota voit hallita itseäsi. "Sisäisen vuoropuhelun" säätäminen, miten ajattelet tiettyjä tilanteita, voi auttaa sinua reagoimaan eri tavalla pelkoihisi.
   • Yksi tapa tehdä tämä on siirtyminen "pahimmasta mahdollisesta skenaariosta" parhaaseen skenaarioon. Tämä tarkoittaa, että et enää oleta aina pahinta, mitä voisi tapahtua, mutta parasta. Kuvittele esimerkiksi, että haluat todella mennä sukellukseen, mutta olet liian keskittynyt pahimpiin tilanteisiin: hai voi syödä sinua, happi voi loppua, voit hukkua. Vaikka nämä skenaariot ovat varmasti mahdollisia, mahdollisuus niiden toteutumiseen on melkein nolla: mahdollisuus, että hai tappaa sinut, on esimerkiksi yksi 3 700 000: sta (vertailun vuoksi: mahdollisuus loukkaantua) kirjoittanut a ilmanraikastin on 1 2600: sta). Toisaalta mahdollisuus saada unohtumaton kokemus tekemällä sitä, mitä pelkäät, on erittäin suuri. Miksi lykätä tekemästä jotain, joka voi tuoda sinulle niin paljon kauneutta ja onnea?
   • Tilastojen käyttäminen voi auttaa. Vaikka irrationaaliset pelot ovat irrationaalisia, voit torjua tuomiokäytäntöjä hankkimalla tosiasiallista tietoa siitä, mitä pelkäät. Esimerkiksi, jos tiedät, että seitsemästä miljoonasta Pohjois-Amerikan lennosta vuosina 1922–2001 vain 30 kaatui, on varmasti paljon vaikeampaa perustella pelko lentää itsellesi.
6. Käy mielenterveysalan ammattilaisen luona. Jotkut pelot eivät aiheuta liikaa ongelmia jokapäiväisessä elämässä, varsinkin jos olet löytänyt tavan välttää pelon lähde (kuten pysyä poissa paikoista, joissa käärmeet ovat, jos sinulla on esimerkiksi ofidiofobiaa (käärmepelko)) . . Muut pelot, kuten sosiaalinen fobia, voivat kuitenkin estää sinua jokapäiväisessä elämässä. Jos pelko aiheuttaa sinulle rutiinia tai on suuri este päivittäiselle toiminnallesi, voi olla viisasta nähdä mielenterveyden ammattilainen. Hän voi auttaa sinua selvittämään, miksi pelkäät, ja auttaa sinua toteuttamaan toimenpiteitä pelkosi voittamiseksi.
   • Mielenterveyden ammattilaiset saattavat suositella useita erilaisia ​​hoitomenetelmiä. Esimerkiksi on lääkkeitä, kuten beetasalpaajat ja masennuslääkkeet, jotka voivat auttaa sinua hallitsemaan fobiasi aiheuttamaa ahdistusta ja stressiä. Kognitiivinen käyttäytymisterapia voi auttaa sinua säätämään ajattelutapojasi niin, että sinusta tuntuu, että hallitset omia tunteitasi. Altistushoito, josta monet tämän artikkelin vaiheista käsittelevät, on myös tehokasta torjuttaessa tiettyjä pelkoja - etenkin tiettyyn esineeseen tai kokemukseen (hissille meneminen, hain näkeminen jne.) Liittyviä pelkoja.

Osa 2/3: Maistaa sitä

1. Ymmärrä, että pelko on opittu. Lähes kaikki pelot opetetaan. Kun olemme nuoria, emme edes tiedä kuinka pelätä. Kypsyessä opimme pelkäämään tiettyjä asioita. Pelkäämme puhua muille ihmisille. Pelkäämme pitää suuren puheen. Pelkäämme nousta vuoristoradalle. Mutta emme ole aina olleet. Jos haluat voittaa pelkosi, on tärkeää pitää mielessä, että pelkosi on opittu - ja että voit oppia ne.
   • Tämä menetelmä soveltuu erityisesti sosiaalisiin pelkoihin, jotka usein johtuvat hylkäämisen pelosta ja myötätunnon puutteesta. Jos et hylkää rakkaasi tekemästä tai tehnyt jotain, on todennäköistä, että useimmat ihmiset eivät myöskään hylkää sinua. (Ja kun he tekevät, se kertoo enemmän heistä kuin sinusta.)
2. Visualisoi menestys. Kuvittele, että olet luottavainen ja täysin peloton. Pelkkä itseluottamus ei takaa menestystä, mutta tilanteisiin luottavainen lähestyminen voi auttaa sinua yrittämään enemmän. Kuvittele itseäsi siinä tilanteessa. Ajattele ympäristöä, hajuja, miltä sinusta tuntuu, mihin voit koskettaa. Ohjaa sitä nyt.
   • Tämä vaatii käytäntöä. Alussa yritä vain visualisoida noin viisi minuuttia. Kun se on helpompaa, voit laajentaa sen kymmeneen minuuttiin. Vietä sitten niin paljon aikaa kuin tarvitset päästäksesi vyöhykkeelle.
3. Rentoudu kehosi. Voit lievittää kehosi ahdistusta harjoittamalla progressiivista lihasten rentoutumista. Tämä voi auttaa sinua rauhoittumaan, kun on aika kohdata pelkosi.
   • Makaa mukavassa, rauhallisessa paikassa.
   • Keskity tiettyjen lihasryhmien, kuten käden tai otsaasi, lihasten supistamiseen. Pidä jännitystä viisi sekuntia.
   • Rentoutua. Tunne rentoutuminen leviävän kyseisen lihasryhmän läpi.
   • Toista tämä prosessi tärkeimmillä lihasryhmillä, kuten kasvojen lihakset, kädet, olkavarret, selkä, vatsa, lonkat ja pakarat, reidet, vasikat ja jalat.
4. Hengitys. Kun pelkäät, sympaattinen hermosto aktivoituu. Tämä aiheuttaa fyysisiä oireita, kuten lisääntynyt syke ja nopea, matala hengitys. Torju näitä oireita keskittymällä syviin, vakaisiin, rentouttaviin hengitysharjoituksiin.
   • Makaa selälläsi ja laita kätesi vatsalle. Kun hengität sisään nenän kautta, sinun tulisi tuntea vatsasi laajenevan. Hengitä sitten ulos hitaasti suun kautta. Toista tämä harjoitus vähintään kymmenen kertaa.
5. Asu täällä ja nyt. Monet pelot koskevat hallitsematonta tulevaisuutta. Winston Churchill sanoi kerran: "Muistan tarinan vanhasta miehestä, joka sanoi kuolevuodellaan, että hänen elämässään oli monia huolia, joista suurinta osaa ei koskaan tapahtunut." Mindfulness-meditaation harjoittelu voi auttaa sinua pysymään tässä ja nyt, jotta et pakkomielle asioista, joita et voi hallita muutenkin.
   • Mindfulness voi myös lisätä keskittymistä ja luoda syvemmän tunteen hyvinvoinnista ja hyväksynnästä.
6. Muunna hermosi energiaksi. Jonkun pelkääminen voi tuottaa paljon hermostavaa energiaa. Tämä johtuu sympaattisesta hermostostamme (järjestelmä, joka on vastuussa "taistelu- tai lentovasteesta"). Ja vaikka et voi koskaan olla täysin rento ja rauhallinen tekemällä pelottavia asioita, voit muuttaa tapaa, jolla muutat nuo hermostuneet jitterit positiiviseksi energiaksi. Yritä ajatella ahdistunutta energiaasi innostuksena - kehosi ei silti kerro eroa.
   • Esimerkiksi, jos olet kauhuissaan matkustamisesta, mutta rakastat vierailla perheessäsi, joka asuu kaukana sinusta, voit yrittää muuttaa hermostuneen energian innostukseksi. Sen sijaan, että pelkäät junamatkaa tai lentoa, ole innoissaan lopullisesta tavoitteesta - innoissaan määränpäästä, älä hermostu matkan takia. Saatat tuntea olosi epämukavaksi hetkeksi, mutta olet erittäin onnellinen, jos et ole luopunut vierailustasi pelkosi vuoksi.
7. Ajattele aikaisempia saavutuksiasi. Voit lisätä luottamusta ajattelemalla saavutuksiasi. Se puolestaan ​​voi saada sinut tuntemaan itsesi tarpeeksi vahvaksi voittamaan pelkosi. Mitä ihmeellisiä asioita olet tehnyt vaikeuksien edessä? Mitä asioita olet tehnyt, ettet ole edes varma, että pystyt tekemään? Mitkä asiat eivät tappaneet sinua, mutta vain vahvistivat sinua?
   • Älä pienennä omia saavutuksiasi. Sinulla on todennäköisesti ollut enemmän menestystä kuin ymmärrät; emmekä välttämättä puhu tulemasta Amerikan presidentiksi. Saitko lukiotodistuksen? Annatko veroilmoituksesi aina ajoissa? Ruoatko omat ateriasi? Kaikki ovat menestyksiä.
8. Ajattele seuraavia 20 sekuntia. Vain seuraavat 20 sekuntia. Kun kohtaat pelkosi, ajattele vain ensimmäisiä 20 sekuntia, jotka kuluvat. Siinä kaikki. Se ei ole kuin loppuelämäsi olisi vaakalaudalla. Itse asiassa edes loppupäiväsi. Tarvitset vain seuraavat 20 sekuntia.
   • 20 sekuntia häpeällistä rohkeutta. Kaksikymmentä sekuntia sydäntä ja sielua. Kaksikymmentä sekuntia ylivoimaisesti mahtavaa. Voit hoitaa sen, eikö? Varmasti voit teeskennellä kolmanneksen YKSI minuutista, eikö? Kun nuo ensimmäiset kaksikymmentä sekuntia ovat ohitse, kaikki helpottuu.

Osa 3/3: Pelkoihin vastaaminen

1. Altista itsesi pelkosi. Jos katsot pelotikkaiden alaosaa, jatka sitä vaihetta, kunnes tunnet olosi mukavaksi sen kanssa. Esimerkiksi, jos pelkäät puhua julkisesti, voit aloittaa sanomalla "hei" supermarketin kassalle. Suunnittele nämä vaiheet etukäteen, jotta tunnet tilanteen hallitsevan.
   • Jos pelkäät staattista kokemusta, esimerkiksi jos pelkäät korkeuksia, yritä altistaa itsesi tälle kokemukselle niin kauan kuin mahdollista (esimerkiksi katsomalla huonekalubulevardin kaiteen yli).Jos pelkäät toimintaa tai esinettä, toista se niin usein kuin voit. Tee tämä, kunnes se saa sinut vähemmän ahdistuneeksi (esimerkiksi tervehtimällä kaikkia, joita tapaat supermarketissa).
   • Mitä kauemmin kohtaat tilanteen tai asian, sitä todennäköisemmin olet rikkonut pelisyklin. Kun kärsimyksestä tulee kuitenkin sietämätöntä, ei ole mitään syytä tuntea sitä pahalta! On hyvä pitää tauko ja yrittää uudelleen toisen kerran.
2. Harjoittele seuraavan, sitten seuraavan jne. Ottamista. Älä kiirehdi itseäsi, mutta työnnä itseäsi. Jos pystyt käsittelemään pelotikkaiden ensimmäisen asteen pelkäämättä liikaa, voit siirtyä seuraavaan. Muuten, älä lopeta, jos sinusta tuntuu mukavalta voittaa pelkosi! Et halua menettää tekemääsi edistystä. Haasta itsesi jatkuvasti.
3. Liity tukiryhmään. Mahdollisuudet ovat, että alueellasi on muita ihmisiä, jotka pelkäävät samoja asioita kuin sinäkin. Tukemalla toisiaan voit lisätä onnistumisen mahdollisuutta. Älä häpeä hakea apua. Jos et löydä virallista tukiryhmää, jaa pelkosi ystävällesi ja pyydä heiltä apua ja tukea.
   • Kerro perheellesi ja ystävillesi suunnitelmastasi kohdata pelkosi ja pyydä heitä olemaan puolestasi tällä matkalla. Kerro heille, miten vastaat ja mitä tarvitset ja haluat heiltä. Todennäköisesti he tukevat sinua mielellään.
4. Keskustele pelkosi. Keskustelu pelkojesi kanssa voi osoittaa sinulle, ettet ole yksin. Se voi myös tehdä pelkoistasi näyttävän paljon hallittavammalta. Ystäväsi saattavat jopa tarjota sinulle ratkaisuja, joiden avulla voit voittaa pelkosi. Voit myös pilata hieman pelkoasi. Tämä voi auttaa sinua keräämään rohkeutta kohdata heidät.
   • Jos esimerkiksi haluat pitää suuren puheen ja pelkäät sitä, voit puhua siitä ystävällesi. Voit jopa harjoitella puhettasi lähellä olevien ystävien kanssa. Harjoittelu, kun muut ihmiset ovat lähellä, tekee sinusta mukavampaa, kun on aika antaa puhe - se antaa sinulle ylimääräisen annoksen itseluottamusta.
5. Teeskennellä. "Väärennä sitä, kunnes teet sen". Sitä ei sanota turhaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että voit olla varmempi teeskentellessäsi olevasi varma. Esimerkiksi, jos pelkäät julkista puhumista, tiedät paremmin puutteistasi kuin kukaan muu. Lähesty tilannetta luottavaisin mielin, vaikka joudutkin väärentämään sitä. Huomaat, että se ei ole edes niin pelottavaa kuin luulit.
   • Tulet hämmästymään siitä, kuinka helppoa on huijata omaa mieltäsi. Tiesitkö esimerkiksi, että voit tehdä itsestäsi onnellisemman hymyillen? Se toimii täsmälleen samalla tavalla itseluottamuksesi kanssa. Luotettavuuden teeskentely voi auttaa rakentamaan itseluottamusta - vaikka olisit kauhuissaan sisällä.
6. Palkitse itsesi. Palkitse itsesi joka kerta, kun kohtaat pienen pelon. Palkitse itsesi jokaisesta askeleesta, jonka nouset. Tämä on hieno esimerkki "operanttihoidosta" - joka tarjoaa hyvän palkan toiminnan seurauksena - ja on uskomattoman tehokas käyttäytymisen muuttamiseen.
   • Kun lyöt kaikkien pelkojen äitiä, palkitse itsesi kaikkien palkintojen äidillä. Mitä suurempi pelko, sitä suurempi palkkio. Suunnittele palkkio etukäteen, jotta sinulla on jotain odotettavaa! Jokainen tarvitsee motivaatiota. Jos lupaat palkintoja ja kerrot muille ihmisille edistymisestäsi, tunnet enemmän painetta menestyä. Ja jos ajattelet positiivisesti, niin myös.

Vinkkejä

• Älä vältä pelkojasi kaatamalla tunteitasi muihin aktiviteetteihin, kuten ostoksiin tai juomiseen. On tärkeää tunnustaa pelkosi ja työskennellä sitten ajattelumalliesi suhteen.
• Et voi voittaa pelkojasi yhdessä yössä, etkä voi koskaan olla täysin tyytyväinen asioihin, joita pelkäät. Se ei tarkoita, että olet epäonnistunut. Odota vain.
• Mitä enemmän ylläpidät oikeaa asennetta, sitä halukkaampi olet hylätä pelkosi.

Varoitukset

• Jotkut ahdistukseen liittyvät tilat, kuten paniikkihäiriö, sosiaaliset ahdistuneisuushäiriöt ja fobiat, ovat hyvin vakavia ja vaativat lääkehoitoa ja mielenterveyden hoitoa. Älä pelkää hakea apua! Varaa tapaaminen ammattilaisen kanssa.
• Ole varovainen ja järkevä kohdatessasi pelkosi. Älä ui heti haiden joukossa, jos pelkäät sitä kauheasti.
• Aloita tikkaiden alaosasta. Älä aloita heti pelottavimmalla mahdollisella tavalla. Se voi traumatisoida sinua vielä enemmän.