Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Kehitä kahden päivän ruokavalio
• Osa 2/3: Harjoittele osana kahden päivän ruokavaliota
• Osa 3/3: Säädä tapojasi

Ihmisillä on useita syitä, miksi he haluavat laihtua nopeasti. Olet saattanut varata rantaloman tai erityinen tapahtuma on tulossa. Vaikka ei ole mahdollista menettää paljon painoa lyhyellä aikavälillä, 0,5 tai 1 kg: n laihtuminen on mahdollista. Lisäksi voit tehdä muutoksia ruokavalioon. Nämä auttavat sinua laihtua, koska kehossa on liikaa vettä. Se voi tehdä sinusta tuntuu vähemmän turvonnut ja saa sinut tuntemaan ohuempi. Huolellisesti muotoiltu ruokavalio, liikunta ja jotkut elämäntapamuutokset voivat auttaa laihtua, saada sinut tuntemaan itsesi paremmin ja asettamaan sinut tapahtumaan.

Astua

Osa 1/3: Kehitä kahden päivän ruokavalio

1. Syö vähemmän hiilihydraatteja. Helppo tapa laihtua ja pidättää vähemmän vettä on rajoittaa päivittäin nautittavien hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden määrää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraatit pitävät vesimolekyylit kehossasi. Tämä voi saada sinut lihomaan tai tuntemaan turvotusta.
   • Löydät hiilihydraatteja monista eri elintarvikkeista. Nämä ovat joitain esimerkkejä: maitotuotteet, jyvät, hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset ja palkokasvit.
   • Näitä ruokia ei ole suositeltavaa jättää kokonaan pois ruokavaliosta. Sinun tulisi rajoittaa määriä ja keskittyä poistamaan hiilihydraatit, joissa ei ole runsaasti ravintoaineita. Olisi esimerkiksi viisasta saada hiilihydraatteja vihannesten ja maitotuotteiden kautta hedelmien ja jyvien sijaan. Sekä vihannekset että maitotuotteet sisältävät paljon välttämättömiä ravintoaineita, joita tarvitset päivittäin.
   • Tämä on nopein tapa laihtua, päästä eroon turvotuksesta ja pienentää vatsasi kokoa.
2. Keskity erityisesti proteiineihin ja vihanneksiin. Kun seuraat kuluttamiesi kaloreiden ja hiilihydraattien määrää, sinun pitäisi saada paras irti aterioistasi tai välipaloistasi. Kokeile vähärasvaisia ​​proteiineja ja vihanneksia, joissa ei ole runsaasti kuitua.
   • Proteiinit ja vihannekset, joissa ei ole runsaasti kuitua, ovat arvokas osa ruokavaliota. Ei ole terveellistä eikä älykästä rajoittaa tällaisten elintarvikkeiden saantia. Sinun tulisi sisällyttää ne sekä säännöllisiin aterioihisi että välipaloihisi.
   • Tässä on joitain ehdotuksia vähäkalorisiin, runsaasti proteiinia sisältäviin aterioihin vihannesten kanssa: munakokkelia juustolla ja pinaatilla, lehtikaali-salaattia grillatulla lohella, paprikalla, sipulilla ja lumiherneillä paistettua kanaa, rasvaton kreikkalainen jogurtti mantelit tai kaksi kovaksi keitettyä munaa.
3. Älä syö kaasua tuottavia vihanneksia. Tiettyjen kaasua tuottavien vihannesten jättäminen pois ei auta laihtua, mutta se voi itse asiassa vähentää turvotusta.
   • Esimerkkejä tyypillisistä kaasua tuottavista vihanneksista ovat: pavut, parsakaali, kukkakaali, ruusukaali, kaali ja sipuli.
   • Pidä kiinni vihanneksista, joissa on vähemmän kuitupitoisuutta. Ajattele vihreitä papuja, paprikaa, munakoisoa, punajuurta, porkkanaa, artisokkaa, tomaattia, sieniä tai kurkkua.
4. Syö vähemmän suolaa. Suola voi saada sinut pidättämään vettä, lihomaan ja pahentamaan turvotusta. Rajoita veden saantia suolan saannin takia yksinkertaisesti vähentämällä suolaa ja välttämällä paljon suolaa sisältäviä ruokia.
   • Suola tai natrium houkuttelee vettä ja pidättää sen sitten kehossa. Seurauksena voi olla turvotus, kun olet syönyt aterian, jolla on korkea suolapitoisuus.
   • Lopeta suolapitoisten elintarvikkeiden syöminen. Tämä sisältää lihavalmisteita, pakastettuja aterioita, säilykkeitä, (takeaway) -ravintoloita, runsaasti suolaa sisältäviä kastikkeita (ketsuppi, salaattikastikkeet tai salsa) ja valmistettuja ruokia.
   • Rajoita tai poista suolaa, jonka lisäät ateriaan tai suolan lisäämiseen ruoanlaiton aikana.
5. Katso kalorien saanti. Kaloreista tulee erittäin tärkeitä päivinä, jolloin katsot painoasi. Sinun on seurattava tarkasti kalorien saantiasi, jos haluat saavuttaa tavoitteesi.
   • Kalorien saannin tavoitteet vaihtelevat iän, sukupuolen, painon ja henkilön harjoittaman määrän mukaan.
   • Voit aloittaa vähentämällä kalorien saantiasi 500 kaloria päivässä. Tätä pidetään yleensä turvallisena ja se voi johtaa vaatimattomaan laihtumiseen. Ruokavalion ja runsaan liikunnan yhdistelmä voi saada sinut tuntemaan itsesi kevyemmäksi muutamassa päivässä.
   • Sinun tulisi myös pitää mielessä, että sinun ei pitäisi koskaan syödä alle 1200 kaloria päivässä. Ruokavalio, joka sisältää alle 1200 kaloria päivässä, voi johtaa ravinteiden puutteeseen, väsymykseen ja lihasmassaan.

Osa 2/3: Harjoittele osana kahden päivän ruokavaliota

1. Varmista, että saat paljon liikuntaa. On erittäin tärkeää saada paljon liikuntaa joka päivä, vaikka rajoitat kalorien saantiasi ja lopetat tiettyjen ruokien syömisen.
   • Liikunta on loistava tapa tukea laihtumista, ja se auttaa myös hikistämään liikaa nesteitä. Tunnet ohuempi ja vähemmän paisunut.
   • Yritä ottaa 10000 askelta joka päivä. Tämä on terveydenhuollon ammattilaisten suosittelema yleinen liikuntamäärä. Jos et pysty arvioimaan, kuinka monta askelta päivässä suoritat, voit ostaa askelmittarin ja käyttää sitä koko päivän.
2. Tee virkistäviä harjoituksia. Tee myös kevyttä voimaharjoittelua tapahtuman tai määräajan edeltävänä päivänä tai sitä edeltävänä päivänä auttaaksesi sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja näyttämään sopivammalta.
   • Lisää myös vatsa-, käsivarsi- ja jalkaharjoituksia harjoitteluohjelmaasi paremman ja sopivamman ulkonäön saavuttamiseksi. Suorita nämä harjoitukset edellisenä päivänä ja tapahtuman päivänä. Huomaat, että kehosi säilyttää tämän asentajan ulkonäön lyhyellä aikavälillä.
   • Esimerkkejä harjoituksista, joita voit kokeilla, ovat: murskaukset, vedonlyönnit, keuhkot, kyykky, hauis, sivuhissit ja triceps-dipit. Näiden harjoitusten avulla voit treenata peruslihasryhmiäsi vaatimattomalla sävytyksellä.
   • Jos aiot pukeutua johonkin tapahtumapäivään, ota huomioon kehon osat, jotka ovat näkyvissä. Esimerkiksi, jos kätesi paljastuvat käyttämäsi hihattoman mekon takia, voit keskittyä enemmän kyseiseen alueeseen kuin muihin kehosi osiin.
3. Lisää intervalliharjoittelu ruokavalion ensimmäiseen päivään. Intervalliharjoittelu on korkeamman intensiteetin sydän, joka voi polttaa paljon kaloreita. Se auttaa hiki ulos ylimääräistä nestettä ja auttaa saavuttamaan nopeamman laihtumisen.
   • Intervalliharjoittelun avulla voit ajatella: sprinttiä tai juoksua erittäin nopeasti yhden minuutin ajan ja sen jälkeen kolme minuuttia lenkillä. Toista tämä sykli useita kertoja yhteensä 15 - 20 minuutin ajan.
   • Intervalliharjoittelun on myös osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa ja edistävän kehosi kykyä polttaa kaloreita ja rasvaa jopa 24 tuntia harjoittelun jälkeen. Tämä tekee intervalliharjoittelusta erittäin sopivan toiminnan ruokavalion ensimmäisenä päivänä.

Osa 3/3: Säädä tapojasi

1. Lopeta purukumin purkaminen ja hiilihapollisten juomien juominen. Purukumi varmistaa säännöllisesti, että otat enemmän ilmaa. Tämä voi saada sinut tuntemaan paisuneen tai pahentamaan jo olemassa olevaa tunnetta. Hiilidioksidi saa sinut tuntemaan myös paisunutta.
   • Sen sijaan, että pureskelisi purukumia, voit ottaa mintun, harjata hampaita tai huuhdella suusi suuvedellä raikkaan hengityksen saamiseksi.
   • Juo hiilihapotettuja, kosteuttavia juomia hiilihapotettujen juomien sijaan. Esimerkkejä tällaisista juomista ovat: vesi, maustettu vesi, kofeiiniton kahvi tai kofeiiniton tee.
2. Varmista, että nukut riittävästi. Riittävä lepo on myös erittäin tärkeää tulosten saavuttamiseksi lyhyessä ajassa. Yritä nukkua vähintään seitsemästä yhdeksään tuntiin yössä. Uni ei vain vähennä stressiä ja uutta energiaa kehollesi, vaan myös auttaa estämään hiilihydraattien tarpeen.
   • Yritä mennä nukkumaan ajoissa joka ilta. Sammuta kaikki valot, elektroniset laitteet ja kaikki muut asiat, jotka saattavat häiritä ajoissa. Tämä voi edistää hyvät yöunet.
   • Uni auttaa myös rentoutumaan ja vähentämään stressiä. Joten jos olet hermostunut tai stressaantunut tietystä tapahtumasta, riittävä uni voi auttaa sinua hallitsemaan paremmin tunteitasi.
3. Vähentää stressiä. Yrittää irrottaa ylimääräistä painoa lyhyessä ajassa todennäköisesti aiheuttaa lieviä stressin ja huolen tunteita. Lisääntynyt stressi voi kuitenkin saada sinut tuntemaan olosi väsyneemmäksi tai uneliaiseksi, ja saatat jopa tuntea halu syödä enemmän.
   • Kortisoli on hormoni, joka tuotetaan, kun koet stressiä. Jos elimistössäsi on alhainen kortisolin määrä, sinulla on todennäköisesti enemmän vaikeuksia laihduttaa.
   • Sinun tulisi varata joka päivä aikaa kahden päivän ruokavalioon itsereflektiota ja rentoutumista varten. Varaa aikaa kuunnella rauhoittavaa musiikkia, lukea kirjaa, mietiskellä tai kävellä rauhassa.