Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Nukkuminen
• Osa 2/3: Unirutiinin asettaminen
• Osa 3/3: Elämäntapamuutokset

Jokaisella on ajoittain nukkumisvaikeuksia. Jos yrität nukahtaa, voit tehdä muutaman helpon muutoksen. Rentouttava toiminta ja elämäntapamuutokset voivat johtaa parempaan yleiseen unisykliin.

Astua

Osa 1/3: Nukkuminen

1. Harjoittele rentouttavaa rituaalia. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä, kokeile rentouttavaa rituaalia. Tämä voi auttaa tyhjentämään mielesi ja nukkumaan.
   • Ota viisi syvää hengitystä. Hengitys ja uloshengitys voivat auttaa kehoa rentoutumaan. Aseta käsi vatsallesi ja yritä hengittää niin, että kätesi putoaa ylös ja alas vatsaan hengitykselläsi.
   • Keskity tässä ja nyt. Tämä voi auttaa sinua poistamaan mielesi tunkeilevista ajatuksista, jotka estävät sinua nukahtamasta. Keskity lakanoiden tunteeseen jalkojasi vasten, huoneen lämpötilaan, mahdolliseen ulkopuoliseen meluun ja lakanoiden tai sängyn hajuun. Liiallinen keskittyminen nykyhetkeen voi auttaa sinua nukahtamaan.
   • Varpaiden kiristäminen voi todella vapauttaa paljon jännitteitä. Jos yrität nukahtaa, mutta et voi, yritä vetää varpaat sisään, pitämällä kymmenen kertaa, päästää sitten irti ja laskea kymmeneen. Toista 10 kertaa.
2. Poistu huoneesta ja tee jotain muuta. Jos olet yrittänyt nukahtaa jonkin aikaa ja et voi, on parasta jättää huone ja tehdä jotain muuta. Kirjan lukeminen, rauhoittavan musiikin kuuntelu ja muut rauhoittavat toimet voivat auttaa nukahtaa. Sinun tulisi liittää huoneesi pääasiassa uneen, joten muista mennä olohuoneeseen tai muualle talosi äläkä mene takaisin sänkyyn, ennen kuin alat tuntea uneliaisuutta.
   • Muista olla kääntämättä valoja liian kirkkaiksi äläkä tee mitään liian stimuloivaa. Jos luet kirjaa, älä valitse jännittävää romaania. Kokeile elämäkertaa tai jotain vähemmän jännittävää.
3. Tee tehtävälista. Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, koska et voi lopettaa ajattelemista kaikesta aikataulustasi huomenna, tee tehtävälista. Tämä voi saada häiritseviä ajatuksia mielestäsi. Kirjoita paperille kaikki mitä sinun on tehtävä huomenna. Vältä älypuhelimen käyttöä, koska näytön valo häiritsee melatoniinin, hormonin, joka auttaa nukahtaa, tuotantoa. Hämmentävien ajatusten poistaminen voi auttaa nukahtaa.
4. Varmista, että makuuhuoneesi sopii nukkumaan. Huoneessasi voi olla dramaattinen vaikutus kykyynsi nukkua. Jos yrität usein torkkua, syyllinen voi olla epäystävällinen nukkumisympäristö.
   • Kiinnitä huomiota huoneesi lämpötilaan. Ihanteellinen nukkumislämpötila on välillä 15,6 - 18,3 ° C. Jos huoneesi on tätä lämpimämpi tai kylmempi, sinun on ehkä investoitava tilan lämmitykseen tai ilmastointiin.
   • Kirkkaat valot voivat haitata nukkumismahdollisuuksiasi. Käytä pimennysverhoja tai uninaamaria valon estämiseksi. Himmennä kelloja tai kirkkaalla näytöllä varustettuja laitteita ennen nukkumaanmenoa.
   • Pidä nukkumis- ja valheesi erillään. Yritä välttää työtä makuuhuoneessa ja käytä sitä pääasiassa nukkumiseen. Jos teet tapana työskennellä sängyssä, aivosi oppivat yhdistämään nukkumistilasi "päällä" -aikaan. Voit tuntea virtaa, kun menet sänkyyn.
5. Kokeile kehon skannausmeditaatiota. Kehoskannausmeditaatio on meditaatioharjoittelu, jossa yrität olla tietoinen kehosi eri osista. Keskittymällä liikaa yhteen kehon osaan kerrallaan, voit tehdä mielestäsi unisen.
   • Kehoskannan meditaatiotekniikat vaihtelevat pituudeltaan. Ne voivat kestää 10 minuutista kolmeen tai viiteen minuuttiin. Aloitat keskittymällä pieneen kehosi osaan, kuten pieneen varpaaseen, ja siirryt sitten keskittymään koko kehon osaan. Kiinnität huomiota sen kehon osan tuntemuksiin, sitten tietylle alueelle ja sitten ylös. Esimerkiksi siirryt varpaastasi jalkaasi säärelle ja niin edelleen.
   • Verkossa on monia ohjattuja meditaatiotekniikoita, jotka keskittyvät kehonskannausmeditaatioon. Jos yrität nukahtaa, saatat haluta tehdä lyhyemmän rutiinin, noin viisi minuuttia; Kuitenkin, jos mielesi tuntuu erityisen kiireiseltä ja hajamieliseltä, pidempi rutiini voi auttaa.
6. Juo kamomillateetä tai lämmintä maitoa. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, joskus jotain kamomillateetä tai maitoa voi auttaa. Kokeile yhtä näistä juomista unettomina öinä.
   • Lämpimän maidon vaikutuksesta uneen on edelleen paljon tieteellistä epävarmuutta. Vaikka maidon fyysinen vaikutus on rajallinen, uskotaan, että juoma on joillekin rauhoittava. Lämpimän maidon psykologinen rauhoittava vaikutus voi lisätä uneliaisuutta, varsinkin jos sinulle annettiin lämmintä maitoa unenapuna nuorena.
   • Kuten lämpimässä maidossa, kamomillateen eduista unessa on edelleen hämmennystä. Vaikutukset ovat todennäköisesti enemmän psykologisia kuin fyysisiä, mutta kuten monet kokevat kamomillateen rauhoittavan, kupillinen teetä ennen nukkumaanmenoa voi myös auttaa sinua nukkumaan. Vältä kofeiinia sisältäviä teetä, jotka voivat vaikuttaa unisykliin.
7. Ota lämmin kylpy tai suihku. Kehosi lämpötila laskee luonnollisesti juuri ennen nukkumaanmenoa. Jos otat lämpimän kylvyn tai suihkun juuri ennen nukkumaanmenoa, lämpötila nousee väliaikaisesti ja laskee sitten, kun jätät veden. Tämä lämpötilan laskeminen jäljittelee kehon luonnollista prosessia, joka valmistaa sinut nukkumaan, mikä voi rauhoittaa sinua ja edistää uneliaisuutta. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi hyppää suihkuun noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
8. Osta valkoisen kohinan kone. Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia ulkopuolisen melun tai kovien naapureiden vuoksi, harkitse valkoisen melun koneita. Tämä on kone, joka tuottaa valkoista kohinaa tai rauhoittavaa taustamelua hukuttaakseen ei-toivotun melun. Voit myös ladata valkoisen kohinan sovelluksia moniin matkapuhelimiin.
9. Kokeile melatoniinilisää. Melatoniini on kehosi tuottama hormoni, joka auttaa vaikuttamaan uni / herätyssykliisi. Melatoniinilisän ottaminen voi saada sinut tuntemaan uneliaisuuden ja sitä voidaan pitää lyhytaikaisena ratkaisuna. Ota aina yhteys lääkäriisi tai apteekkiin, ennen kuin otat mitään lisäravinteita.
   • Osta lisäosa, jossa annos ja ainesosat on lueteltu tarkasti pakkauksessa.
10. Kokeile magnesiumia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesium voi auttaa parantamaan unen laatua.Yritä ottaa suositeltu päivittäinen annos 300-400 mg tai hieman enemmän unen edistämiseksi. Älä kuitenkaan käytä enempää kuin 1000 mg päivässä. Tarkista lääkäriltäsi annossuositukset ja varmista, että voit käyttää turvallisesti magnesiumlisäaineita.

Osa 2/3: Unirutiinin asettaminen

1. Pidä kiinni uniaikataulusta. Jos haluat työskennellä unen parantamiseksi pitkällä aikavälillä, pidä säännöllinen uniaikataulu. Kehosi kulkee vuorokausirytmillä, joka sopeutuu asettamaan nukkumis- / herätysajat. Jos yrität nukahtaa ja nousta samaan aikaan joka päivä, nukut paremmin ja heräät helpommin.
   • Tee asteittaiset säädöt. Jos nukut normaalisti noin kello 2.00 ja löydät itsesi myöhässä aamulla, et voi mennä nukkumaan heti klo 23.00. Yritä mennä nukkumaan 20 tai 30 minuuttia aikaisemmin joka ilta, kunnes saavutat haluamasi uniajan.
   • Pysy aikataulussa, jopa viikonloppuisin. Vaikka saattaa olla houkuttelevaa nukkua lauantaisin, tämä hämmentää kehon vuorokausirytmiä. Tämä vaikeuttaa nukahtamista sunnuntai-iltana ja heräämistä maanantaiaamuna.
2. Rentoudu ennen nukkumaanmenoa. Kehosi tarvitsee rentoutua vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Valitse tehdä rauhoittavia aktiviteetteja tunti ennen nukkumaanmenoa.
   • Lukeminen, sanaristikoiden tekeminen, lämmin kylpy tai musiikin kuuntelu ovat kaikki rentouttavia toimintoja, jotka voivat auttaa nukahtaa.
   • Monet ihmiset katsovat televisiota rentoutumiseen ennen nukkumaanmenoa. Jos päätät tehdä tämän, katso jotain, joka kestää puoli tuntia tai vähemmän, jotta rajoitetaan kirkkaalle valolle altistumista. Valitse rentouttava, kevyt ohjelma yli kaiken raskaan. Nähdä jotain, joka häiritsee sinua ennen nukkumaanmenoa, voi johtaa unihäiriöihin.
3. Vältä kirkasta valoa yöllä. Elektroniset laitteet, kuten kannettavat tietokoneet, tabletit ja älypuhelimet, lähettävät "sinistä valoa", joka stimuloi ja voi häiritä unta. Yritä välttää näitä laitteita ennen nukkumaanmenoa tai etsiä vaihtoehtoja, jotka vähentävät sinisen valon päästöjä yöllä, kuten ohjelmia, kuten f.lux tietokoneellesi tai "Night mode" älypuhelimellesi.
4. Katso mitä syöt ennen nukkumaanmenoa. Raskaiden ruokien syöminen ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa vatsavaivoja, jotka pitävät sinut hereillä yöllä; Nälkäinen nukkuminen voi kuitenkin myös häiritä. Jos olet nälkäinen ennen nukkumaanmenoa, valitse vähäkalorinen terveellinen välipala rasvaisen tai sokerisen sijaan. Terveellinen ruoka täyttää sinut, joten voit nukahtaa tyytyväisenä.
   • Kokeile viipale täysjyvä paahtoleipää pienellä maapähkinävoin. Tämä on tyydyttävä välipala, joka voi myös auttaa nukahtamaan, koska monimutkaiset hiilihydraatit auttavat kehoasi toimittamaan unta aiheuttavan tryptofaanin aivoihisi.
5. Säädä vuodevaatteet. Jos sinulla on kroonisia unihäiriöitä, vuodevaatteet voivat olla ongelma. Epämiellyttävät tyynyt voivat aiheuttaa levottomia öitä.
   • Jos mahdollista, valitse kaikki puuvillaiset vuodevaatteet. Nämä edistävät ilman virtausta ja hengittävyyttä, mikä tekee niistä vähemmän todennäköisesti ärsyttäviä.
   • Vältä ärsyttäviä aineita. Tarkista lakanoiden, peiton, tyynyjen ja tyynyliinojen tarrat. Kankaassa voi olla ainetta, jolle olet allerginen tai herkkä, mikä voi johtaa unihäiriöihin.
   • Tyynyt menettävät tukevuutensa ajan myötä. Jos tyynysi heikkenee jatkuvasti, vaihda se.

Osa 3/3: Elämäntapamuutokset

1. Harjoittele. Vakiintunut harjoittelurutiini voi auttaa säätämään unisykliäsi. Vain 10 minuuttia kevyttä liikuntaa päivässä voi parantaa unen laatua. Se vähentää myös unihäiriöiden, kuten uniapnean ja levottomat jalat -oireyhtymän, riskiä.
   • Liikunnan apuvälineet unessa parantavat kehosi yleistä terveyttä ja auttavat myös hallitsemaan stressiä. Aerobisten aktiviteettien tekeminen, kuten lenkkeily tai pyöräily muutaman kerran viikossa, voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.
   • Ajoitus on tärkeää, kun on kyse liikunnan vaikutuksesta uneen. Liikunta liian myöhään päivällä voi johtaa energian lisääntymiseen, mikä voi johtaa vaikeuksiin nukahtaa tai nukahtaa. Yritä käyttää liikuntaa aamulla tai myöhään iltapäivällä.
2. Vähennä nikotiinin, alkoholin ja kofeiinin saantia. Nikotiini ja kofeiini ovat molemmat piristeitä, jotka ovat olleet järjestelmässäsi pitkään. Tupakointi tai kahvin juominen liian myöhään päivällä voi johtaa unihäiriöihin. Yritä välttää kahvia aikaisin iltapäivällä, ja jos tupakoit, yritä lopettaa. Tupakalla voi olla muita kielteisiä terveysvaikutuksia unihäiriöiden lisäksi. Vaikka alkoholi voi aiheuttaa uneliaisuuden, päihtyneenä olevan unesi laatu on heikompi. Yritä välttää useamman kuin yhden tai kahden juoman juomista yöllä, jos haluat parempaa unta. Alkoholi keskeyttää myös REM-unen.
3. Vähentää stressiä. Jos elämässäsi on paljon stressiä, se voi pitää sinut yöllä. Jos haluat parempaa unta, yritä vähentää yleistä stressitasoa.
   • Aloita perusasioista. Yritä olla järjestäytyneempi. Pienillä muutoksilla, kuten ympäristön siistinä pitämisellä, voi olla dramaattinen vaikutus stressiin.
   • Ottaa taukoja. Älä pakota itseäsi työskentelemään liian kovaa koko päivän. Jos tarvitset vähän lepoa, vie 10 tai 15 minuuttia rentoutumiseen.
   • Katsokaa stressiä vähentäviä toimintoja. Joogalla, meditaatiolla ja syvähengitysharjoituksilla voi olla dramaattinen vaikutus stressitasoosi.
4. Tiedä milloin lääkäriin. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on usein unihäiriöitä, vaikka olisitkin tehnyt tiettyjä muutoksia. Unihäiriöt voivat osoittaa useita taustalla olevia terveysongelmia. Lääketieteellinen arviointi on tarpeen vakavien terveysongelmien poissulkemiseksi. Lääkäri voi määrätä lääkkeitä unihäiriöiden hoitoon.