Sisältö

• Astua
• Osa 1/2: Varotoimet
• Osa 2/2: Terveyden ylläpitäminen
• Varoitukset

Useimmat lääkärit suosittelevat, ettet laihdu raskauden aikana - vaikka olet ylipainoinen, sinun pitäisi silti lisätä painoa raskauden aikana. Mutta on asioita, joita voit tehdä estääkseen tarpeettoman painonnousun raskauden aikana. Tässä sinun on tiedettävä.

Astua

Osa 1/2: Varotoimet

1. Älä ruokavalio raskauden aikana.Älä koskaan yritä laihtua raskauden aikana, ellei lääkäri niin kehota. Älä koskaan mene ruokavalioon, kun olet huomannut olevasi raskaana. Kaikkien naisten täytyy lihoa raskauden aikana.
   • Lihavien naisten tulisi painaa 5–9 kg.
   • Ylipainoisten naisten tulisi painaa 7–11 kg.
   • Normaalipainoisilla naisilla tulisi olla paino 11-16 kg.
   • Alipainoisten naisten tulisi painaa 13–18 kg.
   • Jos laihdut raskauden aikana, vauva ei välttämättä saa tarpeeksi kaloreita, vitamiineja ja kivennäisaineita.
2. Tiedä milloin laihtua.Vaikka ei ole suositeltavaa laihtua raskauden aikana, naisilla on tavallista laihtua ensimmäisten kuukausien aikana.
   • Monet naiset kokevat aluksi pahoinvointia ja oksentelua. Tämä on vahvinta muutaman ensimmäisen kuukauden aikana, ja voi olla vaikeaa pitää ruokaa alhaalla. Pienen painon menettäminen ei ole ongelma, varsinkin jos olet hieman ylipainoinen, koska vauva voi sitten saada tarvittavat kalorit rasvavarastostasi.
3. Ota yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin. Jos olet huolissasi painostasi, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa siitä, pitäisikö sinun tehdä mitään asialle ja miten voit laihtua turvallisesti sinulle ja lapsellesi. Älä koskaan aloita ruokavaliota yksin keskustelematta ensin lääkärin kanssa.
   • Ota myös yhteyttä lääkäriisi, jos et todellakaan pysty pitämään ruokaa alhaalla tai jos olet menettänyt paljon painoa, jopa ensimmäisten kuukausien aikana.

Osa 2/2: Terveyden ylläpitäminen

1. Tiedä kuinka monta kaloria tarvitset. Naiset, joilla on normaalipaino raskauden aikana, tarvitsevat noin 300 kaloria päivässä toisella ja kolmannella kolmanneksella.
   • Normaalipainoisen naisen tulisi kuluttaa 1900 - 2500 kaloria.
   • Syöminen enemmän kaloreita kuin suositellaan, mikä voi johtaa epäterveelliseen painonnousuun.
   • Jos sinulla on alipaino tai ylipaino ennen raskautta, keskustele lääkärisi kanssa kuinka monta kaloria tarvitset. Se vaihtelee henkilöä kohti. Jopa harvoissa tapauksissa, joissa joudut laihtua raskauden aikana, saatat joutua syömään saman määrän tai enemmän kaloreita.
   • Keskustele myös lääkärisi kanssa kaloreiden määrästä, jos sinulla on useita syntymiä. Tarvitset todennäköisesti vielä enemmän kaloreita, jos sinulla on enemmän kuin yksi vauva.
2. Vältä tyhjiä kaloreita ja epäterveellisiä ruokia. Tyhjät kalorit johtavat tarpeettomaan painoon eivätkä anna vauvalle ravinteita. Tyhjien kaloreiden välttäminen auttaa ylläpitämään terveellistä painoa koko raskauden ajan.
   • Älä syö ruokia, joihin on lisätty sokereita ja hydrattuja rasvoja. Tavallisia syyllisiä ovat virvoitusjuomat, jälkiruoat, rasvaiset juustot ja leikkeleet.
   • Valitse vähärasvainen, rasvaton ja makeuttamaton vaihtoehto, jos voit.
   • Vältä myös kofeiinia, alkoholia, raakoja äyriäisiä ja muita mahdollisia bakteerilähteitä.
3. Ota erityisiä vitamiineja. Kehosi tarvitsee enemmän ravinteita, kun olet raskaana. Synnytystä edeltävät vitamiinit antavat sinulle oikeat aineet kuluttamatta liikaa kaloreita.
   • Älä luota vain lisäravinteisiin, vaikka lääkäri kehottaa sinua laihtua. Lisäravinteet imeytyvät parhaiten, kun otat ne aterian yhteydessä, ja ravinnosta saadut vitamiinit imeytyvät elimistöön paremmin kuin lisäravinteet.
   • Foolihappo on yksi tärkeimmistä synnytystä edeltävistä vitamiineista ja vähentää merkittävästi neurologisten vikojen riskiä.
   • Rauta, kalsium ja Omega3-rasvahapot tukevat myös kehosi toimintoja, kun vauva tarvitsee kehittää.
   • Älä ota lisäravinteita, jotka sisältävät liikaa A-, D-, E- tai K-vitamiineja.
4. Syö pieniä aterioita säännöllisesti. Pienen aterian syöminen useammin auttaa normaalisti pitämään painosi ruokavalion aikana, mutta se on hyvä myös raskaana oleville naisille.
   • Ruokahaluttomuus, pahoinvointi, närästys ja ummetus saavat sinut pelkäämään suurta ateriaa, kun olet raskaana. Pienien aterioiden syöminen viisi tai kuusi kertaa päivässä voi auttaa sinua sulattamaan ruoasi paremmin. Tämä pätee erityisesti, jos vauva kasvaa ja elimet puristuvat hieman.
5. Syö terveellisesti ravinteilla, jotka ovat hyviä raskauden aikana. Syö runsaasti foolihappoa sisältäviä elintarvikkeita ja varmista, että sinulla on tarpeeksi proteiinia, terveellisiä rasvoja, hiilihydraatteja ja kuituja.
   • Foolihappoa sisältävät elintarvikkeet sisältävät appelsiinimehua, mansikoita, pinaattia, parsakaalia ja papuja.
   • Aloita hyvällä aamiaisella, jotta olisit vahvempi koko päivän.
   • Valitse täysjyvätuotteita valkoisen leivän sijaan.
   • Kuitupitoiset elintarvikkeet pitävät sinut terveellä painolla ja estävät ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten ummetusta. Kokonaiset jyvät, vihannekset, hedelmät ja palkokasvit ovat hyviä kuitulähteitä.
   • Syö mahdollisimman paljon hedelmiä ja vihanneksia.
   • Valitse tyydyttymättömät "hyvät" rasvat, kuten oliiviöljy, rapsiöljy ja maapähkinäöljy.
6. Syö terveellisiä välipaloja. Välipalat voivat olla sinulle erittäin hyviä raskauden aikana, vaikka lääkäri vaatii sinua laihtua. Valitse terveellisiä, ravinnetiheitä välipaloja, ei jalostettuja ruokia tai jälkiruokia, joissa on paljon sokeria ja huonoja rasvoja.
   • Tee banaanisemutti tai hedelmäsorbetti jäätelön tai pirtelön sijaan.
   • Napsauta pähkinöitä tai hedelmiä aterioiden välillä.
   • Rasvaisen juuston sisältävän valkoisen paahtoleivän sijasta syötä täysjyvätuottaja vähärasvaisen juuston kanssa.
   • Kovaksi keitetyt munat, täysjyvätuotteet ja jogurtti ovat muita hyviä välipaloja.
   • Juo mieluummin kasvismehua, kivennäisvettä hedelmämehun kanssa tai lasillinen rasvatonta maitoa tai soijamaitoa soodan ja sokerin sijaan.
7. Pysy liikkeellä. Liikunta on erittäin tärkeää, jos haluat laihtua normaalisti, ja sillä on myös merkitystä terveellisessä painossa, kun olet raskaana. Terveen raskaana olevan naisen tulisi käyttää vähintään 2,5 tuntia viikossa.
   • Harjoittelemalla sinulla on vähemmän ongelmia raskauden vaivojen kanssa, nukut paremmin, tunnet olosi emotionaalisesti vahvemmaksi ja sinulla on vähemmän mahdollisuuksia komplikaatioihin. Voit myös laihtua helpommin raskauden jälkeen.
   • Ota yhteyttä lääkäriisi, jos olet laatimassa uutta liikuntasuunnitelmaa. Lopeta liikunta, jos alkaa vuotaa verta tai jos vesi rikkoutuu liian aikaisin.
   • Hyviä liikuntamuotoja ovat kävely, uinti, tanssi tai pyöräily.
   • Vältä vatsaan osuvia toimintoja, kuten potkunyrkkeily tai koripallo. Älä myöskään tee asioita, jotka voivat saada sinut kaatumaan, kuten ratsastusta. Sukeltaminen voi olla myös vaarallista, koska ilmakuplat voivat päästä vauvan vereen.

Varoitukset

• Älä koskaan yritä laihtua tarkoituksella, kun olet raskaana, varsinkaan keskustelematta lääkärisi kanssa.