Sisältö

• Astua
• Tapa 1/4: Syö ja juo nukkumaan paremmin
• Menetelmä 2/4: Pelon käsitteleminen
• Menetelmä 3/4: Rentoutustekniikoiden käyttö
• Menetelmä 4/4: Valmistaudu tehokkaasti testiin

Uni on avain testien, testien ja tenttien tekemiseen, koska yön yli nukkuminen parantaa muistia ja keskittymiskykyä. Muistien tallentaminen on myös välttämätöntä, joten jos menet koko yön, et todennäköisesti muista paljoa siitä, mitä olet jo opiskellut. Maksimoi suorituskyky yrittämällä nukkua kahdeksan tuntia ennen suurta tenttiä ja vähintään kuusi tuntia. Mutta entä jos et voi nukahtaa? Nukkua ja levätä hyvin yötä edeltävänä iltana varmista, että opiskelet oikealla tavalla ja syöt ja juot oikeita asioita. Jos kiireiset ajatuksesi eivät vieläkään saa sinut nukkumaan, kokeile meditaatio- ja rentoutumistekniikoita, joiden avulla voit huolehtia vähemmän ja nukkua.

Astua

Tapa 1/4: Syö ja juo nukkumaan paremmin

1. Pidä viimeinen ateriasi vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Täysi vatsa voi pitää sinut hereillä, varsinkin jos olet myös jännittynyt ennen tenttiä. Vältä raskaita, rasvaisia, liiallisia tai mausteisia ruokia ennen nukkumaanmenoa, koska tämä on kehosi vaikeampaa sulattaa ja voi vaikeuttaa nukahtamista. Voit myös herätä keskellä yötä närästyksellä, mikä vaimentaisi leposuunnitelmiasi.
   • Kevyen välipalan syöminen ennen nukkumaanmenoa on hieno. Jos olet nälkäinen, sinun pitäisi syödä välipala, koska usein on vaikea nukahtaa tyhjään vatsaan.
2. Varmista, että ruoassasi on runsaasti ravintoaineita, jotka auttavat sinua nukkumaan. Muut opiskelijat voivat juosta kokakoolaa ja pelimerkkejä tenttijakson aikana, mutta sinun pitäisi tietää paremmin. Oikea ruoka voi auttaa sinua saamaan hyvät yöunet.
   • Salaatti. Salaatti sisältää laktukariumia, jolla on rauhoittavia ja anestesia-ominaisuuksia. Ja se on terveellistä!
   • Mantelit ja saksanpähkinät. Ne sisältävät aminohappo tryptofaania, joka lisää unta säätelevien hormonien serotoniinin ja melatoniinin tuotantoa ja auttaa nukkumaan. Nukkua todella hyvin voit lisätä ne salaatillesi.
   • Banaanit. Banaanit sisältävät runsaasti kaliumia ja magnesiumia, jotka auttavat rentouttamaan lihaksia ja edistävät unta.
   • Kokojyväinen vilja. Jos haluat syödä maissihiutaleita yöllä, niin se on ymmärrettävää. Koko vilja (tai vielä parempaa, kaurapuuro) sisältää B6-vitamiinia (löytyy myös kaloista, kuten tonnikalasta ja lohesta), joka auttaa melatoniinin tuotantoa. Yhdistettynä maitoon - toiseen unihoitoon - se on hyvä tapa edistää unta.
   • Monimutkaiset hiilihydraatit. Kulho ruskeaa riisiä tai joitain täysjyvä keksejä voi auttaa nukahtaa. Vältä vain yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten puhdistettua leipää tai pastaa, sokerisia muroja tai ranskalaisia ​​perunoita.
3. Kokeile nukkua. Hyvin syöminen voi auttaa sinua nukkumaan, mutta on parempi olla syömättä liikaa välittömästi ennen nukkumaanmenoa, koska täysi vatsa voi vaikeuttaa unta. Voit kuitenkin nauttia nukkumisjuoman osana rutiiniasi ennen nukkumaanmenoa.
   • Rasvaton maito: Maito sisältää tryptofaania ja kalsiumia, mikä laukaisee tryptofaanin lisätuotannon. Rasvaton maito on parempi, koska täysmaidon rasva voi rasittaa ruoansulatuskanavaa ja vaikeuttaa nukkumaanmenoa.
   • Kamomillatee: Tämä tee sisältää glysiiniä, aminohappoa, joka toimii lievänä rauhoittavana aineena. Harkitse teesi makeuttamista hunajalla, joka sisältää tryptofaania ja voi myös auttaa nukahtamaan.
   • Intohimoinen hedelmätee: Tämä sisältää harmaanialkaloideja, jotka auttavat rauhoittamaan hermostoa ja joiden on osoitettu parantavan unta.
4. Vältä kofeiinia keskipäivän jälkeen ja lopeta tupakointi. Kofeiini pysyy järjestelmässäsi 6-14 tuntia aineenvaihdunnastasi riippuen. Kehosi voi viedä nikotiinin käsittelyyn 1-10 päivää. Kahvin juominen voi tehdä sinusta valppaampaa, mutta se myös vaikeuttaa nukkumaanmenoa, kun olet opiskellut.
   • Pysy poissa kofeiinista vähintään kahdeksan tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos pidät kofeiinista on pakko Valitse juomia, joissa on hyvin vähän kofeiinia, kuten vihreää teetä, kofeiinittomia (kyllä, kofeiinittakin kofeiinia on vähän!) tai virvoitusjuomia, joissa on vähän kofeiinia, kuten "juurioluita" tai appelsiinisoodaa.
5. Ole varovainen käyttäessäsi unilääkkeitä. Jos kärsit säännöllisesti unettomuudesta, saatat jo ottaa unilääkkeitä. Jos et, tenttiä edeltävä yö ei ole paras aika kokeilla niitä. Antihistamiinit ovat aktiivinen ainesosa useimmissa käsikauppalääkkeissä olevissa unilääkkeissä, ja ne voivat saada sinut tuntemaan uneliaisuuden kauan nousun jälkeen, mikä ei ole ihanteellista, kun joudut tekemään testi.

Menetelmä 2/4: Pelon käsitteleminen

1. Älä ole huolissasi liikaa siitä, että saat hyvät yöunet. Kyllä, on parasta, jos voit aloittaa kokeen levänneenä. Ihmiset voivat silti toimia suhteellisen hyvin vähän nukkumalla, kunhan he eivät koe liikaa unettomia öitä peräkkäin. Huolehtiminen riittävästä nukkumisesta voi todella vaikeuttaa nukahtamista. Paras tapa on ymmärtää, että enemmän unta auttaa, mutta ei paniikkiin, jos et pääse nukkumaan.
   • Jos et voi nukkua, älä palaa yliopistoon. On tärkeää levätä mieltäsi, vaikka et nukkuisi. Kokeile ensin alla olevia rentoutustekniikoita. Jos et vieläkään pysty nukkumaan, lue kirja tai tee jotain muuta rentouttavaa toimintaa.
2. Kirjoita kaikki kiusalliset ajatukset päiväkirjaan. Hyvä tapa käsitellä huolia tai häiritseviä ajatuksia, joita et pääse mielestäsi, on kirjoittaa ne muistiin. Kun teet luettelon, sinun ei tarvitse keskittyä sen muistamiseen, jotta voit rentouttaa mieltäsi. Tämä auttaa myös meditaatiossa. Pidä päiväkirjaa lähellä, jotta voit kirjoittaa muistiin ajatukset, joita et pääse mieleesi.
3. Laita ajatuksesi laatikkoon. Napoleon tunnettiin pystyvänsä menemään nukkumaan melkein välittömästi missään olosuhteissa. Hänen tekniikkansa oli ottaa kaikki ajatukset, jotka häiritsivät häntä, ja kuvitella asettavan ne arkistokaapin laatikkoon ja sulkemaan kyseisen laatikon. Kokeile. Makaa, sulje silmäsi ja yritä puhdistaa mielesi. Kun ajatukset tulevat sisään, kuvittele, että laitat ne laatikkoon ja laitat ne pois. Tämän pitäisi auttaa tyhjentämään mielesi, jotta voit nukkua.
4. Käy läpi päiväsi uudelleen. Huolenaihe tekemisestä pitää ihmiset usein hereillä. Sen sijaan, että asuisit asioissa, joita et ole vielä tehnyt, yritä keskittyä jo saavutettuisi mielesi rauhoittamiseksi. Makaa paikallasi, rentoudu ja ajattele päiväsi - ei ole väliä, teetkö tämän alusta loppuun vai päinvastoin. Älä tee yhteenvetoa tai ohita mitään. Tärkeintä on muistuttaa mahdollisimman paljon yksityiskohtia.
   • Esimerkiksi: heräsin. Venytti minua hetkeksi sängyssä. Meni sängystä. Meni kylpyhuoneeseen. Laita hammastahna hammasharjani tms.
   • Älä huoli, jos et muista yksityiskohtia. Tavoitteena ei ole tietää kaikkea tarkalleen. Se on tapa auttaa järjestämään ajatuksesi niin, että voit rentoutua.
5. Käytä visualisointia rauhoittamaan mieltäsi. Ainakin kreikkalaisten ajalta on pitkä perinne mielikuvien käytöstä unen stimuloimiseksi. Muodosta mielesi mielessä kuva mielestäsi rauhoittavasta ja rauhoittavasta paikasta, kuten trooppinen ranta tai saniainen. Tai kokeile yhtä näistä testatuista henkisistä harjoituksista:
   • Lankapallo - Kuvittele tiukasti kääritty lankapallo, joka edustaa jännitteitäsi ja huoliasi. Kuvittele nyt, kuinka pallo pyörii hitaasti, kun se pyörii lattian poikki. Kelamattoman langan lanka pitenee, kun pallo hitaasti pienenee. Keskity hengittämiseen hitaasti, kun pallo hitaasti rullautuu, kunnes lanka on täysin venytetty, rento, aivan kuten sinäkin.
   • Nukkuva kupoli - Kuvittele, että kupolin muotoinen este peittää sinut, joka suojaa sinua maailmalta ja kaikilta tehtäviltä, ​​jotka sinun on suoritettava. Keskity esteen tekstuuriin, väriin ja muotoon. Tiedä, että huolet eivät pääse tunkeutumaan. Kun muut ajatukset tulevat mieleesi, kuvittele, kuinka ne hyppäävät pois kupolista eivätkä pääse sinuun.
   • Unen joki - Kuvittele kelluva kuin lehti pehmeällä virralla. Anna itsesi kuljettaa pois lämpimän veden tuella. Kuule sen pehmeä sivuääni. Tunne itsesi bobbing aalloilla. Rentoudu vedessä ja anna sen tuudittaa sinut nukkumaan.
6. Kokeile rohdosvalmisteita. Erilaiset yrtit voivat auttaa sinua selviytymään ahdistuksesta ja nukahtamaan. Voit ostaa näitä yrttejä teena useimmista terveysruokakaupoista, mutta niitä on saatavana myös uutteina, kapseleina ja tinktuureina.
   • Valerian juuret. Valerianin on osoitettu olevan tehokas taistelemaan ahdistuksesta ja auttamaan sinua nukahtamaan, vaikka se voi kestää muutaman viikon täydellisen vaikutuksen saavuttamiseksi.
   • Kärsimyskukka. Passionflower on yleensä leuto kuin valerian. Se voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan. Se voi olla vuorovaikutuksessa sedatiivien ja joidenkin muiden lääkkeiden kanssa, joten keskustele lääkärisi kanssa, jos käytät muita reseptilääkkeitä.

Menetelmä 3/4: Rentoutustekniikoiden käyttö

1. Ota lämmin kylpy tai suihku. Lämmin vesi rentouttaa sinua, kun taas suihkussa oleva aika antaa mielellesi mahdollisuuden hidastaa ja rentoutua ennen nukkumaanmenoa.
   • Lisää muutama tippa laventeliöljyä kylpyyn. Se auttaa sinua rentoutumaan.
2. Pyöritä silmiäsi rentoutuaksesi niistä. Päivän aikana silmämme tekevät jatkuvasti pieniä liikkeitä skannataksemme maailmaa ja etsiäksemme liikkumista ympärillämme. Silmien pyörittäminen rentouttaa heitä, auttaa heitä pysymään paikallaan ja stimuloi melatoniinin - unta säätelevän hormonin - tuotantoa. Pyöritä silmiäsi suurissa ympyröissä neljä kertaa kumpaankin suuntaan tai kunnes tunnet olosi rento. Vaikka tämä käytäntö yksinään ei välttämättä auta sinua nukahtamaan heti, on hyvä tekniikka rakentaa tämä tekniikka muiden alla lueteltujen menetelmien lisäksi.
3. Edistä unen painepisteitä. Akupainanta (eli painostaminen peukalolla tai sormilla kehon tietyille alueille) voi auttaa stimuloimaan unta. Paina kevyesti tai hiero seuraavia kohtia, kunnes tunnet olosi rento ja valmis nukkumaan:
   • Korvan takana: Leuan yläpuolella, aivan korvan takana ja alapuolella, on niska. Paina etu- ja keskisormillasi enintään 20 minuuttia tai kunnes olet valmis menemään nukkumaan.
   • Jalkasi: Aseta kaksi sormea ​​vaakasuoraan jalkasi poikki, missä iso ja seuraava varvas kohtaavat. Aivan sormiesi yläpuolella, jalkasi kärjessä, on painepiste, joka voi auttaa lievittämään unettomuutta. Käytä sormeasi syvään, lujaan paineeseen 4-5 sekunnin ajan.
   • Jalat: Aseta neljä sormea ​​vaakasuoraan vasikan sisäpuolelle, nilkan jalan yläpuolelle. Paina tukevasti ja syvästi jalkaasi (sääresi) 4-5 sekunnin ajan, suoraan jalkasi (säären) taakse.
4. Kokeile vähän aromaterapiaa. Levitä muutama tippa eteeristä öljyä aerosolitölkkiin tai laita muutama tippa tyynyyn nukkumisen helpottamiseksi. Laventeli on ylivoimaisesti suosituin rentoutumiseen tarvittava eteerinen öljy, ja kliinisissä tutkimuksissa sen on osoitettu auttavan sinua nukahtamaan. Voit kokeilla myös muutamia muita.
   • Kamomilla. Kamomillaöljy voi auttaa vähentämään ahdistusta.
   • Salvia. Salviaöljy voi auttaa rentoutumaan ja lievittämään stressiä.
   • Neroli. Neroli-öljy auttaa lievittämään ahdistusta ja masennusta.
   • Ruusut. Ruusuöljy voi auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta ja saa sinut tuntemaan itsesi positiivisemmaksi.
5. Rentoudu lihakset yksitellen. Makaa selälläsi ja hengitä hitaasti ja tasaisesti nenän kautta koko harjoituksen ajan. Aloita jaloistasi, purista varpaasi tiukasti ja vapauta sitten. Käpristä sitten jalka polvea kohti ja rentoudu. Taivuta vasikat ja rentoudu, sitten reidet, pakarat, selkä, vatsa ja rinta. Purista nyrkkisi ja rentoudu sitten. Käpristä kädet alas ja rentoudu. Taivuta ja rentoudu kädet, niska ja leuka. Kun olet jännittänyt ja rentouttanut kaikkia lihaksiasi, olet valmis menemään nukkumaan.
6. Kokeile joogahengitystekniikoita rentoutua. Hallittu hengitys on avain joogaharjoitteluun, ja sen on osoitettu auttavan ihmisiä rentoutumaan stimuloimalla parasympaattista hermostoa, joka ohjaa automaattisia järjestelmiä, jotka auttavat ihmisiä levätä.
   • Ota vuorotellen hengityksiä sieraimiesi läpi. Istu jalat ristissä tai makaa sängyssä. Aseta oikea etusormi ja peukalo molemmille puolille nenääsi niin, että ne koskettavat, mutta älä purista nenääsi. Kun olet ottanut muutaman syvän hengityksen valmistellaksesi, sulje oikea sieraimen ja hengitä syvään vasemman sieraimen läpi neljä kertaa. Kun olet valmis hengittämään, sulje molemmat sieraimet. Pidä neljästä laskemasta, avaa sitten oikea sieraimesi ja hengitä vielä neljä laskua. Toista tätä harjoitusta, kunnes tunnet olosi rento ja valmis menemään nukkumaan.
   • Syvä hengitys kurkun läpi. Suorita tämä harjoitus selällään. Ajatuksena on kaventaa kurkkuasi niin, että hengität nenän kautta, ja tuntuu siltä, ​​että hengität oljen läpi. Tämän pitäisi tuottaa myös ääni, joka on kuvattu vauvan kuorsauksen kaltaiseksi ääneksi. Hengitä neljän lukumäärän kohdalla, pidä pohjassa neljän ja hengitä neljän laskennan aikana. Keskity rentoutumiseen, varsinkin kun pidät. Hengitä sitten kuusi, pidä painettuna kuusi ja hengitä uudelleen kuusi. Jatka kahden laskennan lisäämistä, kunnes saavutat enimmäiskapasiteettisi, ja aloita sitten kahden laskennan vähentäminen, kunnes pääset neljään, minkä jälkeen olet rento ja valmis menemään nukkumaan.
   • Hyräillä. Sulje silmäsi ja rentoudu. Hengitä syvään nenän kautta ja sitten varovasti suustasi, kolisemalla samalla kun hengität ulos. Keskity siihen, miten rintasi värisee. Tee tämä kuusi hengitystä ja makaa paikallaan. Toista tämä, jos olet edelleen levoton.

Menetelmä 4/4: Valmistaudu tehokkaasti testiin

1. On hyvä nukkumistapa. Erityisesti opiskelijoilla on yleensä kaoottiset uniaikataulut. Voit todella hajottaa tämän yöksi ennen tenttiä tai tenttiä. Yksi parhaista tavoista varmistaa nukahtaminen helposti on mennä nukkumaan ja herätä suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Aikataulun asettaminen aikaisin voi todella auttaa tenttipäivänä.
2. Älä ota torkkuja. Naps sekoittaa kehosi vuorokausirytmin ja vaikeuttaa nukkumista yöllä. Yritä mennä kävelylle tai käyttää nukkumisen sijaan.
3. Tee varhainen college-aikataulu. Tutkimukset ovat osoittaneet, että koko tutkimuksen kokoaminen päiväksi on paljon vähemmän tehokasta ja johtaa alempiin palkkaluokkiin. Aivosi tarvitsevat aikaa ja unta tietojen yhdistämiseksi. Joten kun tiedät testiaikataulun, voit viettää aikaa suunnitellessasi, milloin opiskelet. Tehokkain tapa valmistautua on 2-3 tunnin päivittäinen aikataulu tentille.
4. Opiskele työpöydällesi tai kirjastossa, älä sängyssä. Vuoteesi tulisi liittyä vain yhteen asiaan: uneen. Sängyssä opiskelemisen tottuminen vaikeuttaa siellä nukkumista.
5. Opiskele oikeaan aikaan. Yritä tehdä suurin osa tutkimuksestasi klo 18–20, kun olet valppaampi ja kun tarvitset vähiten todennäköisiä stimulantteja, kuten kahvia, mikä vaikeuttaa nukkumista myöhemmin. Vältä opiskelua aikaisin iltapäivällä, kun mieli on hitainta.
6. Harjoitella. Koska mielesi on hidas varhain iltapäivällä, nyt on täydellinen aika käyttää tai käydä pitkällä kävelyllä. Tämä auttaa sinua tuntemaan itsesi valppaammaksi palatessasi opiskeluihisi - kehosi väsyttäminen auttaa sinua nukkumaan paremmin myös yöllä.
   • Ulkona olo myöhään iltapäivän auringossa auttaa kehoasi vapauttamaan melatoniinia, mikä auttaa sinua nukkumaan myöhemmin.
7. Anna itsellesi aikaa luoda oikea ympäristö. Älä yritä mennä nukkumaan heti opiskelun jälkeen. Anna itsellesi aikaa valmistella itseäsi ja huoneesi. Sammuta tietokone, puhelin tai televisio 45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Tee huoneestasi mahdollisimman pimeä ja pidä se viileänä. Jos et voi saada sitä hiljaa huoneessasi, kokeile kytkeä rauhoittava valkoinen melu päälle.
8. Mene nukkumaan aikaisin ja nouse aikaisin. Sen sijaan, että vietät ylimääräiset tunnit illalla, voit myös mennä nukkumaan aikaisin ja herätä aikaisin opiskelemaan. Joten sen sijaan, että pysyisit keskiyöhön asti, mene nukkumaan klo 22 ja nouse klo 6. Sitten mielesi virkistyy ja opiskelet tehokkaammin.