Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Syö hitaasti
• Osa 2/3: Syö tietoisesti
• Osa 3/3: Tukee laihtumista
• Varoitukset

Jos haluat laihtua, voit saavuttaa tämän syömällä hitaammin ja miettimällä enemmän mitä syöt. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että aivomme tarvitsevat aikaa ymmärtääkseen, ettemme ole enää nälkäisiä. Kun syöt hyvin nopeasti, aivosi eivät välttämättä pysty rekisteröimään, että olet jo syönyt, ja tämä voi aiheuttaa sinulle syömisen liikaa. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että hitaampi ja tietoinen syöminen voi auttaa sinua syömään vähemmän, mikä pitää sinut painosi hallinnassa. Tee tapana joitain yksinkertaisia ​​tapoja, joilla voit pakottaa itsesi hidastamaan aterioiden aikana, jotta voit paremmin hallita painoasi.

Astua

Osa 1/3: Syö hitaasti

1. Anna 20-30 minuuttia jokaista ateriaa kohti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos otat 20-30 minuuttia ateriaasi, syöt todennäköisesti vähemmän. Suolistostasi erittyvillä hormoneilla on aikaa lähettää signaaleja aivoihisi, signaali kylläisyyden alkamisesta tai kylläisyyden tunteesta.
   • Jos olet nopea syöjä, voit todennäköisesti hyödyntää jokaiselle aterialle käyttämäsi lisäajan. Saatat huomata, että kun syöt hitaammin, tunnet olevasi tyytyväisempi.
   • Aseta haarukka lautasesi viereen jokaisen puremisen jälkeen.Näin voit pakottaa itsesi syömään hitaammin ja viettää aikaa hitaammin.
   • Keskustele ystävien tai perheenjäsenten kanssa, kun syöt. Sen sijaan, että keskityt aterian syömiseen, keskustele ystävien ja perheen kanssa. Keskustelu muiden kanssa saa sinut syömään vähemmän nopeasti.
2. Syö pienempiä määriä. Usein käy niin, että otamme suuria määriä haarukallemme ja sitten haemme haarukallemme seuraavan pureman, ennen kuin tyhjennämme suun. Tämä tarkoittaa, että syöt paljon nopeammin ja syöt myös suurempia määriä kerrallaan.
   • Ota pienempiä puremia, kun syöt. Kiinnitä huomiota ruokamäärään. Yritä vähentää määrää puoleen.
   • Sinun tulisi myös pureskella hyvin. Tämä pakottaa sinut syömään hitaammin. Lisäksi kun pureskelet hitaasti, ruoalla on enemmän makua, joten voit nauttia siitä enemmän.
3. Juo vettä aterian yhteydessä. Veden juominen aterian yhteydessä voi olla erilaisia ​​etuja syömiseen kuluvalle ajalle ja vatsasi koolle.
   • Jos laitat haarukan jokaisen pureman jälkeen pakottaaksesi itsesi hidastumaan, ota siemaillen vettä väliin.
   • Mitä enemmän vettä juot aterian aikana, sitä enemmän tunnet olevasi täynnä kalorittoman juoman ansiosta.
   • Lisäetu on, että mitä enemmän juot jokaisen aterian yhteydessä, sitä enemmän vettä kulutat koko päivän. Tämä helpottaa haluttujen kahdeksan - kolmetoista lasillisen veden juomista päivässä.

Osa 2/3: Syö tietoisesti

1. Lopeta syöminen, kun tunnet olevasi täynnä. Yksi asia, jonka syöminen hitaasti voi auttaa sinua ymmärtämään täyteyden ja täyteyden välisen eron. Tätä kutsutaan myös "intuitiiviseksi syömiseksi"; kuuntelet kehoasi ja syöt kun nälkä tunnet ja lopetat kun olet kylläinen. Tämä voi auttaa sinua laihtua.
   • Kun syöt hitaammin, olet todennäköisesti syö vähemmän määriä yhteensä. Tämä on mahdollista, koska aivosi ja suolesi kommunikoivat keskenään, kun olet saanut tarpeeksi ravintoa tyydyttääkseen. Jos syöt hyvin nopeasti, jatkat todennäköisemmin syömistä, kunnes olet todella kylläinen.
   • Lopeta syöminen, kun tunnet olevasi täynnä, sen sijaan että lopetat, kun olet täynnä. Tämä voi estää sinua käyttämästä tarpeettomia kaloreita.
   • Tyydytyksen tunne on havaittavissa, kun et enää tunne nälkäistä, menettää ruokahalua tai kun tiedät, että muutaman pureman jälkeen olet todella kylläinen.
   • Jos olet todella täynnä, saatat tuntea olevasi turvonnut, täynnä. Yritä välttää tämän pisteen saavuttamista niin paljon kuin mahdollista.
2. Älä anna itsesi häiritä. Sen lisäksi, että pakotat itseäsi hidastamaan, varmista, että et häiritse. Esineet, jotka voivat aiheuttaa häiriötekijöitä, on siksi väliaikaisesti poistettava. Tämän avulla voit keskittyä paremmin ja keskittyä siihen, kuinka nopeasti syöt ja mitä syöt.
   • Kuten hitaasti syömisen yhteydessä, tutkimukset ovat osoittaneet, että kun olet hajamielinen, saatat päätyä syömään enemmän. Tämä voi aiheuttaa painosi nousun pitkällä aikavälillä.
   • Yritä viettää ateriasi 20-30 minuuttia häiritsemättä. Sammuta puhelimet, kannettavat tietokoneet, tietokoneet ja televisiot väliaikaisesti.
3. Vältä nälkäisyyttä ennen aterian aloittamista. Jos olet yrittänyt pakottaa itseäsi hidastamaan, saatat huomata, että kun olet todella nälkäinen tai nälkäinen, voi olla paljon vaikeampaa syödä hitaasti. Vältä nälkäistä tunnetta, jotta hitaampi syöminen helpottaa sinua.
   • Opi tunnistamaan nälän merkit. Jos nälkäisenä alkaa olla kammottavaa, huimausta tai hieman pahoinvointia, pidä nämä oireet mielessä. Tällaiset oireet viittaavat välittömään ravitsemustarpeeseen, jotta vältetään liiallinen syöminen seuraavalla aterialla.
   • Kiinnitä huomiota myös aikoihin, jolloin syöt. Esimerkiksi, jos lounas on keskipäivällä, mutta illallinen on vasta klo 19.30, et todennäköisesti pysty yhdistämään tätä jaksoa tuntematta nälkäistä.
   • Ota vapaasti välipala tai pieni ateria aterioiden välillä, ja niiden välillä on paljon aikaa. Sinun tulisi tehdä tämä nälän hallitsemiseksi.
4. Ole tietoinen siitä, mitä syöt. Monet ihmiset siirtyvät automaattiohjaukseen syödessään aterioita. Jos et kiinnitä huomiota siihen, mitä syöt, vaan tartut ruokaan ja syöt vain sen sisään, on vaikea laihtua.
   • Syöminen autopilotilla ja kiinnittämättä huomiota siihen, mitä syöt, voi aiheuttaa sinun syömisen ja et tunne täyttä jälkikäteen. Aivosi eivät koskaan saaneet signaalia, jonka syöt.
   • Yritä välttää syömistä autossa ja television edessä. Tämäntyyppiset häiriötekijät voivat vaikeuttaa keskittymistä.
   • Sinun täytyy pakottaa itsesi keskittymään ateriaasi. Ajattele ruoan makua. Esitä itsellesi seuraavat kysymykset: Kuinka rakenne on? Mitä makuja maistan? Miltä tämä ruoka saa minut tuntemaan?

Osa 3/3: Tukee laihtumista

1. Hanki paljon liikuntaa. Ruokavalion merkitys laihdutuksessa on valtava. Jos kuitenkin keskityt syömiseen vain hitaasti ja harkitusti, fyysisen aktiivisuuden lisääminen voi vaikuttaa laihtumiseen.
   • Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat vähintään 150 minuuttia lievää liikuntaa viikossa.
   • Voit myös lisätä fyysistä aktiivisuutta 300 minuuttiin viikossa. Suuremmalla liikunnalla saatat huomata suuremman laihtumisen.
   • Yritä myös lisätä yksi tai kaksi päivää voimaharjoittelua, jotta voit työskennellä kunkin suuremman lihasryhmän kanssa. Vastarintakoulutus liittyy hyvin voimaharjoitteluun.
2. Ole tietoinen ruokavaliostasi. Jopa silloin, kun syöt hitaasti ja mahdollisesti syövät vähemmän, on silti tärkeää syödä tasapainoinen ruokavalio. Tämä auttaa laihtua.
   • Tasapainoisen ruokavalion, joka sisältää runsaasti vähärasvaisia ​​proteiineja, hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia ​​jyviä, syöminen hitaasti syömisen lisäksi voi auttaa laihtua.
   • Syö sopivat annokset "Viiden pyörän" kaikista elintarvikkeista koko päivän. Tämän lisäksi sinun tulisi valita monipuolinen ruokavalio jokaisesta siivusta.
   • Noudata suositeltuja kokoja jokaiselle annokselle. Noudata seuraavia ohjeita: 85-110 grammaa vähärasvaista proteiinia, puoli kuppia hedelmiä, yksi kuppi vihanneksia ja kaksi kuppia lehtivihreää ja puoli kupillista jyviä.
3. Rajoita kaloreiden ja runsaasti rasvaa ja sokeria sisältävien elintarvikkeiden kulutusta. Jopa pienet annokset kaloreita sisältäviä ruokia (kuten pikaruokia ja makeisia) eivät auta sinua laihtua. Tällaiset elintarvikkeet varmistavat, että kulutat kaloreita, mutta et tunne täyttä. Muista, että on parempi syödä ravitsevia ja vähän kaloreita sisältäviä ruokia.
   • Sinun ei kuitenkaan tarvitse välttää tällaisia ​​ruokia kokonaan - varsinkin jos ne ovat suosikkiruokasi -, mutta sinun pitäisi rajoittaa niiden kulutusta vähentämään kuluttamiesi kaloreiden määrää.
   • Varo elintarvikkeita, joilla on runsaasti rasvaa, kuten paistettuja ruokia, pikaruokia, rasvaisia ​​lihapaloja ja lihajalosteita.
   • Varo myös kaloreita ja lisättyjä sokereita sisältäviä elintarvikkeita, kuten virvoitusjuomia, makeisia, keksejä, leivonnaisia, jäätelöä ja muita jälkiruokia.

Varoitukset

• Keskustele aina tilanteestasi terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden ruokavalion aloittamista. Tämän tarkoituksena on sulkea pois, onko ruokavalioon liittyviä riskejä. Lääkäri pystyy selvittämään, onko kyseinen ruokavalio sinulle sopiva ja turvallinen.