Sisältö

• Astua
• Osa 1/2: Rentouttavat lihakset kotona
• Osa 2/2: Ammattimaisen avun saaminen lihassolmuihisi
• Vinkkejä

Jännittyneitä lihaksia voi esiintyä sekä fyysisesti aktiivisilla että ei-fyysisesti aktiivisilla ihmisillä. Toistamalla samoja liikkeitä toistuvasti (kuten pallon heittäminen) lihaskuidut voivat supistua ja kovettua. Tuntuu siltä, ​​että ihosi alla on noin peukalon kokoinen solmu. Olkapään lihakset, etenkin kaulaan kiinnitetyt (kuten trapetsilihas), voivat myös supistua ja tulla jännittyneiksi, jos nojaat eteenpäin liian kauan (kuten tietokoneen ääressä) tai jos koet paljon stressiä. Mikä tahansa syy, voit poistaa jännityksen lihaksistasi huolehtimalla siitä kotona tai lihas- ja luustolääkäreiden avulla.

Astua

Osa 1/2: Rentouttavat lihakset kotona

1. Suorita kevyesti. Kovat solmut lihaksissa ovat oikeastaan ​​vain kroonisia jännitteitä, jotka johtuvat toistuvista liikkeistä tai asennoista, jotka saavat lihakset supistumaan pitkäksi aikaa. Lihakset on suunniteltu supistumaan hetkeksi ja sitten täysin rentoutumaan. Mutta jos jatkat samojen liikkeiden tekemistä koko ajan (harjoittelun, painon nostamisen, puhdistamisen jne. Aikana) tai jos esimerkiksi pidät samaa ryhtiä koko ajan töissä, se kiristää lihassyitä ja pitää ne supistuneina. Siksi venytysharjoitukset toimivat niin hyvin jännittyneitä lihaksia vastaan. Ne lievittävät jännitystä, parantavat verenkiertoa ja parantavat joustavuutta. Yleensä kannattaa pitää venytystä 30 sekuntia (ilman ylimääräisiä liikkeitä) ja tehdä se vähintään kolme kertaa päivässä, kunnes lihas on rento ja et enää vaikuta sinuun.
   • Suorita tämä harjoitus seisomassa tai istuen pystyasennossa. Tartu toisen käsivartesi kyynärpää vartaloosi kädellä. Vedä sitten kyynärpääsi hitaasti rinnan yli, kunnes tunnet veton olkapäästä kyynärpään yläpuolella. Pidä olkapääsi rento ja alhaalla äläkä vedä sitä korvaa kohti. Tämä venytys on erittäin hyvä olkapääsi ulko- ja takalihaksille.
   • Suorita tämä harjoitus seisomassa tai istuen pystyasennossa. Tartu yhdellä kädellä toisen käsivartesi ranteesta selän takana (olkapään ranne, jossa solmu on). Vedä nyt ranne hitaasti alaspäin, kunnes tunnet hyvän venytyksen olkapääsi.Tämä harjoitus on erittäin hyvä olkapääsi lihaksille, jotka on kiinnitetty kaulaan. Voit venyttää olkapääsi edelleen sijoittamalla korvan toiselle olkapäälle venytyksen aikana.
2. Käytä hierontalaitetta. Tiukan solmun löytäminen olkapäästäsi ei ole kovin vaikeaa. Solmu tuntuu kovemmalta kuin muu ympäröivä lihas, ja kun painat sitä, se tuntuu yleensä tuskalliselta. Toisin kuin akuuteissa lihasvaurioissa, ei todennäköisesti ole merkkejä turvotuksesta tai tulehduksesta, eikä se yleensä ole punainen. Joten tunne olkapääsi ja löydä solmu. Näitä solmuja kutsutaan myös laukaisupisteiksi. Kun olet löytänyt solmun, voit pitää tärisevää hierontalaitetta sitä vasten noin viiden tai kymmenen minuutin ajan. Sitten tunne, onko solmu edelleen olemassa. Joskus joudut käyttämään enemmän painetta tai pitämään sitä pidempään, ennen kuin huomaat sen.
   • Vaikka hierontakoneita on myytävänä monissa myymälöissä, eivätkä ne yleensä ole kovin kalliita, voit halutessasi käyttää myös puuhierontalaitetta. Tämä on enemmän työtä sinulle, mutta ne ovat myös yleensä halvempia kuin sähköiset hierontalaitteet.
3. Käytä tennispalloa. Jos solmu on lähempänä lapaasi ja vaikeampaa päästä käsillä, voit myös asettaa tennispallon lattialle ja rullata sen päälle. Aseta tennispallo täsmälleen solmun alle ja makaa sen päällä noin viisi minuuttia. Tämä voi olla aluksi epämukavaa, mutta jonkin ajan kuluttua solmun tulisi hitaasti vetäytyä.
4. Käytä kosteaa lämpöä. Kuten aiemmin mainittiin, lihassolmut ovat kroonisia eikä akuutteja. Yleensä mikään ei ole tulehtunut, eikä sinun pitäisi kokea pistävää kipua, kuten akuuttien vammojen tapauksessa. Siksi sinun ei pitäisi jäähtyä lihassolmua jäällä. Haluat paremman verenkierron. Käytä sen sijaan kosteaa lämpöä. Kostea lämpö lämmittää pehmytkudosta (lihakset, jänteet ja nivelsiteet) ja lisää verenkiertoa. Tämä voi auttaa kroonisesti jännittyneiden lihasten ja lihassolmujen kanssa. Paras tapa saada kosteaa lämpöä on esimerkiksi kirsikkakivi tai pussi muita siemeniä tai jyviä. Voit lämmittää tätä mikroaaltouunissa ja joskus se sisältää jopa eteerisiä öljyjä. Kuumenna pussia mikroaaltouunissa noin kaksi minuuttia ja sitoa se sitten solmuun vähintään kolme kertaa päivässä noin 15 minuutin ajan.
   • Altistamalla itsesi kostealle lämmölle ennen harjoittelua voi vähentää lihaskipua ja jännitystä ja parantaa lihasten kasvua.
   • Lämmin kylpy on hyvä kostean lämmön lähde. Lisää hieman Epsom-suolaa (kutsutaan myös englanninkieliseksi suolaksi tai Epsom-suolaksi ja erittäin runsaasti magnesiumia), jotta lihaksesi voivat rentoutua vielä enemmän.
   • Vältä kuivaa lämpöä, kuten lämmitystyynystä. Tämä kuivaa pehmytkudokset ja lisää loukkaantumisriskiäsi.
   • Jos kuntosalissasi on höyrysauna, voit myös käyttää sitä. Tämä on myös hyvä kostean lämmön lähde.
5. Käytä lääkkeitä. Lihasrelaksantit voivat auttaa lihassolmuissa, koska ne vapauttavat jännitteitä lihaksissa. Mutta kun otat näitä lääkkeitä suun kautta, ne toimivat koko kehossasi, ei vain hartioillasi. Tämä voi aiheuttaa lihasrelaksanttien aiheuttaa outoja tunteita. Ne vähentävät lihasten supistumista koko kehossasi. Jos lihassolmu häiritsee sinua paljon, voit käyttää myös tulehduskipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia tai aspiriinia. Nämä voivat olla tehokkaampia ja sinulla on vähemmän sivuvaikutuksia.
   • Jotkut näistä lääkkeistä eivät ole hyödyllisiä vatsallesi, munuaisillesi ja maksallesi, joten on parasta olla ottamatta niitä kauemmin kuin kaksi viikkoa kerrallaan. Minkä tahansa lääkkeen valitsetkin, ota se aina, jos sinulla on täysi vatsa.
   • Noudata aina pakkausselosteen ohjeita ja kysy lääkäriltäsi annoksia.
   • Voit myös käyttää kipulääkettä, kuten Voltaren-emulsiegeeliä suoraan tuskalliselle alueelle.
6. Katso työpaikkasi. Jos lihassolmu ei johdu urheilusta tai harjoittelusta, voit nähdä, onko se työpaikkasi. Esimerkiksi tietokoneen, pöydän tai tuolin väärä asento tai asento voi aiheuttaa taakan hartioillesi, niskaasi ja yläselkääsi (lapaluiden väliin). Kun istut työpöydän ääressä ja katsot suoraan eteenpäin, silmiesi tulisi olla näytön yläosassa, kyynärvarsien tulisi olla yhdensuuntaiset tai lähes yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa ja tukevat hyvät käsinojat kirjoittaessasi, kyynärpäidesi tulisi istua lähelläsi sivujen ja jalkojesi tulisi olla tasaiset lattialla.
   • Jos käsivarren korkeus on liian korkea tai liian matala, sinulla on suurempi riski hartioihin liittyvistä ongelmista.
   • Jotta et ylikuormittaisi hartiasi, sinun ei pitäisi tehdä liikaa työtä pään yläpuolella. Käytä esimerkiksi tikkaita.
   • Älä kiinnitä puhelinta olkapään ja korvan väliin. Käytä kuulokkeita tai aseta puhelin kaiuttimeen.
   • Jos vietät paljon aikaa autossa töitä varten, se voi myös aiheuttaa olkapään kipusi. Yritä pitää kätesi matalalla ohjaustangolla kämmenet alaspäin.

Osa 2/2: Ammattimaisen avun saaminen lihassolmuihisi

1. Hanki ammattimainen hieronta. Jos hierontakone tai tennispallo ei toimi, harkitse ammattimaisen hieronnan hankkimista. Hieronta syvälle kudoksellesi on erittäin hyödyllistä lihastesi kroonisia jännitteitä ja solmuja vastaan. Nimittäin se vähentää kouristuksia ja jännitteitä, lisää verenkiertoa ja rentoutuu hyvin. Aloita 30 minuutin hieronnalla, joka keskittyy hartioihisi ja niiden ympärillä oleviin lihaksiin (niskaasi ja yläselkääsi). Anna terapeutin mennä niin syvälle kuin voit.
   • Terapeutti voi myös pystyä tekemään liipaisupistehieronnan. Tämä tarkoittaa, että terapeutti solmii peukalon tai kyynärpään kärjen niin, että lihaskuidut rentoutuvat. Tämä voi satuttaa, mutta on tehokasta, joten luota terapeutin tietoon ja kokemukseen.
   • Juo aina runsaasti puhdasta vettä heti hieronnan jälkeen, jotta kaikki jätteet huuhdellaan järjestelmästäsi välittömästi. Jos et tee tätä, saatat kärsiä päänsärkyistä ja lihaskipuista seuraavana päivänä.
2. Harkitse akupunktiohoitoa. Akupunktio on hyvin vanha parantamistekniikka, jossa ohuet neulat asetetaan tiettyihin paikkoihin. Tämän tarkoituksena on vähentää kipua ja nopeuttaa paranemista. Hoito ei ole tuskallista, koska elimistöön vapautuu luonnollisia särkylääkkeitä (endorfiinit). Hoito kestää yleensä noin 15-45 minuuttia lihastesi tai luurankosi ongelmiin. Akupunktio voi auttaa erittäin hyvin olkapään valituksia vastaan. Varsinkin jos teet sen heti oireiden havaitsemisen jälkeen.
   • Yksi akupunktiohoito ei välttämättä ratkaise koko ongelmaa. Kokeile sitä vähintään kolme kertaa ennen kuin määrität, toimiiko se vai ei.
   • Muista, että akupunktiopisteet, jotka auttavat olkapään kipua, eivät välttämättä ole kaikki hartioissasi. Ne voivat levitä koko kehoosi.
   • Akupunktiota harjoittavat monet erilaiset parantajat. Varmista aina, että sinulla on hyvä, ja ota yhteyttä vakuutukseesi varmistaaksesi.
3. Tee tapaaminen kiropraktikon kanssa. Kiropraktikot ovat lihasten ja luuston asiantuntijoita, jotka keskittyvät luomaan normaalia liikettä lihaksissasi, selkärangan nivelissä ja ympäröivillä alueilla, kuten hartioillasi. Jos lihassolmu on lähempänä niskaasi tai lapaasi, on erittäin hyvät mahdollisuudet vaikuttaa myös yläselkääsi. Kiropraktikko on koulutettu tekniikoihin venytettyjen lihasten venyttämiseksi, solmujen löysentämiseksi ja nivelten säätämiseksi. Nivelten säätämiseen liittyy usein kutisevia ääniä, mutta tämä ei vahingoita. Kun niveltä säädetään, kaikki sen ympärillä olevat lihakset rentoutuvat välittömästi.
   • Vaikka solmu voi olla kadonnut hoidon jälkeen, todellisten tulosten saamiseksi kestää yleensä useita hoitoja.
   • Yhteisiä säätöjä tekevät myös muut parantajat, kuten osteopaatit, lääkärit ja fysioterapeutit.
   • Kaikki vakuutukset eivät kata kiropraktikoita. Siksi saatat joutua maksamaan tästä itse.
4. Katso fysioterapeutti. Jos kaikki, mitä olet kokeillut itse, akupunktio ja kiropraktikko eivät auta ja sinulla on vielä lihassolmuja, voi olla hyvä idea hakea hoitoa fysioterapeutilta. Lääkäri voi ohjata sinut fysioterapeutin luo, joka voi antaa sinulle venytys- ja vahvistusharjoituksia olkaongelmien ratkaisemiseksi. Terapeutti voi käyttää koneita, painoja, kuminauhoja tai harjoituspalloja vahvistaakseen olkapääsi, jotta se kestää sietämänsä kuormat.
   • Fysioterapeutit voivat myös käyttää ääniaaltoja (ultraääni) tai sähköistä lihastimulaatiota tarpeen mukaan.
   • Jos kärsit todella kroonisista olkapääongelmista, voi olla tarpeen todella työskennellä sen kanssa fysioterapeutin kanssa kaksi tai kolme kertaa viikossa noin 4-8 viikon ajan.
   • Uinti, soutu, punnerrukset ja vedot ovat hyviä harjoituksia hartioiden vahvistamiseksi.

Vinkkejä

• Vältä olkapääongelmia välttämällä sellaisten pussien kantamista, jotka eivät jaa painoa tasaisesti. Käytä normaalia reppua, jossa on pehmeät hihnat.
• Jooga voi auttaa venyttämään ja rentouttamaan jännittyneitä lihaksia.
• Jos olkapääsi pahenevat ja jos se sattuu paljon, sovi tapaaminen lääkärisi kanssa.