Kirjoittaja:
Charles Brown
Luomispäivä:
5 Helmikuu 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
- Astua
- Tapa 1/4: Tunnista virheellinen asento seinätestillä
- Tapa 2/4: Löysää tiukkoja lihaksia venytysharjoituksilla
- Tapa 3/4: Paranna ryhtiäsi parempien tapojen avulla
- Tapa 4/4: Vahvista lihaksiasi harjoituksilla
- Vinkkejä
- Tarpeet
- Astua
- Menetelmä 1: 4: Menetelmä 1: 4: diagnosoi väärä asento seinätestillä
- Menetelmä 2/4: Menetelmä 2/4: Löysää tiukkoja lihaksia venytysharjoituksilla
- Menetelmä 3/4: Menetelmä 3/4: Vahvista lihaksiasi harjoituksilla
- Tapa 4/4: Tapa 4/4: Paranna ryhtiäsi parempien tapojen avulla
- Vinkkejä
- Tarpeet
Epäasianmukainen päänasento eteenpäin voi johtaa krooniseen kipuun, käsivarsien ja käsien tunnottomuuteen, väärään hengitykseen ja jopa puristuksiin hermoihin. Tämä johtuu siitä, että jokaista 2,5 senttimetriä kohti, jossa pääsi on eteenpäin, niskasi on kannettava ylimääräinen 4,5 kg! Monet ihmiset eivät ymmärrä, että niillä on huono niska-asento, joten on hyvä testata ryhtiäsi nähdäksesi, onko pitkäaikainen tietokoneen käyttö, television katselu tai väärät nukkumisasennot vaikuttaneet pään pitämiseen. Venytä ja vahvista lihaksiasi erityisharjoitusten avulla, jotta voit vähentää jännitystä ja muita huonosta niska-asennosta johtuvia valituksia.
Astua
Tapa 1/4: Tunnista virheellinen asento seinätestillä
Tapa 2/4: Löysää tiukkoja lihaksia venytysharjoituksilla
Tapa 3/4: Paranna ryhtiäsi parempien tapojen avulla
Tapa 4/4: Vahvista lihaksiasi harjoituksilla
Vinkkejä
Tarpeet
Astua
Menetelmä 1: 4: Menetelmä 1: 4: diagnosoi väärä asento seinätestillä
Seiso selkäsi tasaisesti seinää vasten. Aseta kantapäät olkapään leveydelle toisistaan, paina pusku seinää vasten ja varmista, että lapaluidesi koskettavat seinää (tämä on tärkeämpää kuin hartioiden yläosat, jotka koskettavat seinää). - Saatat joutua puristamaan olkapäät hieman yhteen antamaan niille luonnollisemman asennon ja kohdistumaan seinään. Tätä kutsutaan myös "rintasi avaamiseksi".
- Kun otat asentoa, kiinnitä huomiota pään asentoon. Varmista, että pään takaosa koskettaa seinää. Jos ei, olet eteenpäin pään asennossa ja sinulla on todennäköisesti heikot niskalihakset.
Oletetaan pään oikea asento seisomalla pään takaosaa vasten seinää. Teeskentele, että kaulasi pohjasta pään yläosaan on lanka. Vedä tuo lanka ylöspäin pidentääksesi niskaasi. Kun kaulasi takaosa pidentyy, leuan tulee vetäytyä ja hieman kohti niskaasi. Tämä on oikea niska- ja pääasento. - Varmista, ettet vain työnnä päätäsi taakse ja lisää niskaasi. Tämä on myös väärä asenne. Keskity pituuden luomiseen niskaasi.
Pysy tällä tavalla hetken. Tämä on oikea päänasento, ja haluat, että kehosi pystyy muistamaan sen. Palaa tähän asentoon säännöllisesti seurataksesi, miten sijaintisi muuttuu.
- Seiso selkäsi tasaisesti seinää vasten. Aseta kantapäät olkapään leveydelle toisistaan, paina pusku seinää vasten ja varmista, että lapaluidesi koskettavat seinää (tämä on tärkeämpää kuin hartioiden yläosat, jotka koskettavat seinää).
- Saatat joutua puristamaan olkapäät hieman yhteen antamaan niille luonnollisemman asennon ja kohdistumaan seinään. Tätä kutsutaan myös "rintasi avaamiseksi".
- Kun otat asentoa, kiinnitä huomiota pään asentoon. Varmista, että pään takaosa koskettaa seinää. Jos ei, olet eteenpäin pään asennossa ja sinulla on todennäköisesti heikot kaulalihakset.
- Oletetaan pään oikea asento seisomalla pään takaosaa vasten seinää. Teeskentele, että kaulasi pohjasta pään yläosaan on lanka. Vedä tuo lanka ylöspäin pidentääksesi niskaasi. Kun kaulasi takaosa pidentyy, leuan tulee vetäytyä ja hieman kohti niskaasi. Tämä on oikea niska- ja pääasento.
- Varmista, ettet vain työnnä päätäsi taaksepäin ja lisää niskaasi. Tämä on myös väärä asenne. Keskity pituuden luomiseen niskaasi.
- Seistä tällä tavalla 1 minuutti. Tämä on oikea päänasento, ja haluat, että kehosi pystyy muistamaan sen. Palaa tähän asentoon säännöllisesti seurataksesi, miten sijaintisi muuttuu.
Menetelmä 2/4: Menetelmä 2/4: Löysää tiukkoja lihaksia venytysharjoituksilla
Löysää niskakyhmän lihaksia hierontapallolla. Pienet lihakset kallon juuressa aivan pään ja kaulan yläpuolella ovat niskakyhmän lihakset. Tämän alueen kireys aiheuttaa paljon kipuja ja jännitteitä sekä joskus päänsärkyä ja huimausta. Paras tapa rentouttaa näitä lihaksia on pallohieronta. Käytä tennispalloa, mailapalloa, pientä vaahtotelaa tai mitä tahansa samanlaista muotoa. Makaa tasaisesti selälläsi kasvot ylöspäin ja aseta pallo kaulasi alle, suoraan kallon juurelle, selkärangan molemmille puolille. - Kierrä päätäsi sivulta toiselle rullataksesi eri alueiden yli. Tee tämä noin 5 minuutin ajan ja varmista, että hierot molempia puolia.
Venytä niskaasi säännöllisesti. Seistä suorana. Kallista leuka rintaasi kohti. Koukku sormet yhteen ja aseta ne pään taakse.Paina päätäsi EI alas, mutta anna käsivartesi painon kohdistaa varovasti alaspäin painetta päätäsi venyttäen niskaasi. - Pidä 30 sekuntia. Toista tämä vähintään 3 kertaa.
Venytä niskaasi. Seiso tai istu pystyasennossa. Varmista, että nenäsi työntyy ulos ja tuo oikea korvasi oikeaan olkapäähän. Nosta oikea kätesi pään sivulle ja anna käsivartesi painon vetää varovasti venyttämällä kaulasi vasenta puolta. Jälleen vedä EI aktiivinen päähäsi - anna vain käsivartesi painon vaikuttaa kevyesti. - Kun hartiat putoavat eteenpäin, taivuta vasenta kyynärpäätäsi ja aseta vasen käsivartesi selän taakse kämmenelläsi ulospäin (kun pääsi on kallistettu oikealle).
- Tee tämä 30 sekunnin ajan kummallakin puolella ja toista 3 kertaa.
Rentoudu SCM-lihas niskaasi. Sternocleidomastoid-lihaksesi (scm) on se vahva, ohut lihas, joka ulottuu oikealta korvasi takaa noin kurkun keskelle (se yhdistää solisluusi loppuun, lähellä keskiviivaa), joka on pieni V-muotoinen ontto kurkun edessä. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan tämä vahva nippu lihaksia. Löydä tämä ja hiero sitä kevyesti puristamalla ja vierittämällä lihaksia sormien väliin. Mene ylös ja alas tämän lihaksen pituudesta. - Älä työnnä liian syvälle niskaasi, muuten saatat lyödä muita haavoittuvia alueita. Hiero sitä varovasti vetämällä tai nostamalla SCM-lihasta pois muista kaulan rakenteista.
- Lihasten löytäminen ja rentouttaminen voi olla helpompaa kääntämällä päätä vastakkaiseen suuntaan, eli kääntämällä päätäsi vasemmalle pitäen nenäsi eteenpäin tunteaksesi scm-lihakset.
Venytä rintalihaksiasi. Seiso oviaukossa. Aseta oikea käsivartesi oven oikeaa puolta vasten kämmen ovea kohti. Taivuta kyynärpääsi siten, että se on 90 ° kulmassa, kyynärvarsi tasaisesti oven kehystä vasten. Ota pieni askel eteenpäin oikealla jalallasi. Pidä kyynärvarsi ovea vasten. Sinun pitäisi tuntea sen venyvän rintalihaksissasi rinnan edessä, lähellä kainaloasi. - Pidä venytystä noin 30 sekuntia ja toista toisella puolella.
Kysy neuvoa ammattiterapeutilta. Kiropraktikot ja hierontaterapeutit ovat asiantuntijoita ymmärtämään, miten ryhti-ongelmat aiheuttavat kipua ja kuinka korjata se. Hakeudu hierontaterapeutille tai hanki hoito kiropraktikosta ja pyydä venytyksiä ja muita harjoituksia, joita voit tehdä kotona.
- Löysää niskakyhmän lihaksia hierontapallolla. Pienet lihakset kallon juuressa aivan pään ja kaulan yläpuolella ovat niskakyhmän lihakset. Tämän alueen kireys aiheuttaa paljon kipuja ja jännitteitä sekä joskus päänsärkyä ja huimausta. Paras tapa rentouttaa näitä lihaksia on pallohieronta. Käytä tennispalloa, mailapalloa, pientä vaahtotelaa tai mitä tahansa samanlaista muotoa. Makaa tasaisesti selälläsi kasvot ylöspäin ja aseta pallo kaulasi alle, suoraan kallon juurelle, selkärangan molemmille puolille.
- Kierrä päätäsi sivulta toiselle rullataksesi eri alueiden yli. Tee tämä noin 5 minuutin ajan ja varmista, että hierot molempia puolia.
- Venytä niskaasi säännöllisesti. Seistä suorana. Kallista leuka rintaasi kohti. Koukku sormet yhteen ja aseta ne pään taakse. Paina päätäsi EI alas, mutta anna käsivartesi painon kohdistaa varovasti alaspäin painetta päätäsi venyttäen niskaasi.
- Pidä 30 sekuntia. Toista tämä vähintään 3 kertaa.
- Venytä niskaasi. Seiso tai istu pystyasennossa. Varmista, että nenäsi työntyy ulos ja tuo oikea korvasi oikeaan olkapäähän. Nosta oikea kätesi pään sivulle ja anna käsivartesi painon vetää varovasti venyttämällä kaulasi vasenta puolta. Jälleen vedä EI aktiivinen päähäsi - anna vain käsivartesi painon vaikuttaa kevyesti.
- Kun hartiat putoavat eteenpäin, taivuta vasenta kyynärpäätäsi ja aseta vasen käsivartesi selän taakse kämmenelläsi ulospäin (kun pääsi kallistuu oikealle).
- Tee tämä 30 sekunnin ajan kummallakin puolella ja toista 3 kertaa.
- Rentoudu SCM-lihas niskaasi. Sternocleidomastoid-lihaksesi (scm) on se vahva, ohut lihas, joka ulottuu oikealta korvasi takaa noin kurkun keskelle (se yhdistää solisluusi loppuun, lähellä keskiviivaa), joka on pieni V-muotoinen ontto kurkun edessä. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan tämä vahva nippu lihaksia. Löydä tämä ja hiero sitä kevyesti puristamalla ja vierittämällä lihaksia sormien väliin. Mene ylös ja alas tämän lihaksen pituudesta.
- Älä työnnä liian syvälle niskaasi, muuten saatat lyödä muita haavoittuvia alueita. Hiero sitä varovasti vetämällä tai nostamalla SCM-lihasta pois muista kaulan rakenteista.
- Lihasten löytäminen ja rentouttaminen voi olla helpompaa kääntämällä päätä vastakkaiseen suuntaan, eli kääntämällä päätäsi vasemmalle pitäen nenäsi eteenpäin tunteaksesi scm-lihakset.
- Venytä rintalihaksiasi. Seiso oviaukossa. Aseta oikea käsivartesi oven oikeaa puolta vasten kämmen ovea kohti. Taivuta kyynärpääsi niin, että se on 90 ° kulmassa, kyynärvarsi tasaisesti oven kehystä vasten. Ota pieni askel eteenpäin oikealla jalallasi. Pidä kyynärvarsi ovea vasten. Sinun pitäisi tuntea sen venyvän rintalihaksissasi rinnan edessä, lähellä kainaloasi.
- Pidä venytystä noin 30 sekuntia ja toista toisella puolella.
- Kysy neuvoa ammattiterapeutilta. Kiropraktikot ja hierontaterapeutit ovat asiantuntijoita ymmärtämään, miten ryhti-ongelmat aiheuttavat kipua ja kuinka korjata se. Hakeudu hierontaterapeutille tai hanki hoito kiropraktikosta ja pyydä venytyksiä ja muita harjoituksia, joita voit tehdä kotona.
Menetelmä 3/4: Menetelmä 3/4: Vahvista lihaksiasi harjoituksilla
Asenna tietokoneesi ergonomisesti. Sijoita näyttö niin korkealle, että näytön yläosa on silmien korkeudella. Mittaa etäisyys näytöstä silmiin varmistaaksesi, että se on 46-61 cm kasvoistasi. Saatat joutua asettamaan näytön muutamalle kirjalle, käyttämään ylempää tai alempaa työpöytää tai säätämään tuolisi korkeutta. Määritä mittanauhalla kasvojesi etäisyys näytöstä ja säädä tuolin ja työpöydän välinen etäisyys vastaavasti. 
Vältä raskaiden säkkien tai pussien kantamista. Varmista, että olkalaukku ei ole liian iso ja sillä on minimaalinen paino. Jos joudut kantamaan paljon, käytä reppua pikemminkin kuin vain yhdellä hihnalla, ja käytä reppua, joka on suunniteltu tasaiseen painonjakoon. Vältä kantamasta laukkujasi aina saman olkapään yli, koska tämä johtaa väärään suuntaan. Vaihda hartiat säännöllisesti. 
Venyttele 30 minuutin välein istuessasi pöydän ääressä, tietokoneen ääressä tai television edessä. Jos teet paljon pöytä- tai tietokonetöitä, nouse ylös ja liiku säännöllisesti lievittääksesi niskaasi ja selkäsi painetta. Lyhyt tauko kävellä puolen tunnin välein voi olla hyödyllistä. Ota 30 sekuntia tai minuutti venyttää niskaasi 2 tunnin välein. Sama koskee paljon istumista sohvalla ja television katselua. 
Osta tukeva tyyny niskaasi. Jos heräät usein kipeällä kaulalla, sinulla on todennäköisesti huono nukkumisasento. Tukevat niska-tyynyt pudottavat pään tyynyn keskelle tukemalla niskaasi tukevalla, kaarevalla osalla tyynyn pohjassa. 
Varmista, että sinulla on hyvä ryhti. Pidä hartiat kävelemisen aikana suorassa ja linjassa. Kiristä ydinlihaksesi (abs) niin, että kehosi nousee suoraan. Taivuta polviasi hieman keventämään lantiosi painetta. Sijoita kenkiin, joilla on hyvä kaarituet - on hämmästyttävää, kuinka paljon tämä voi parantaa ryhtiäsi. 
Kävele hyvässä asennossa. Pidä leuka yhdensuuntainen lattian kanssa kävellessäsi ja kävele kantapäästä varpaisiin. Älä tuijota jalkojasi ja älä kävele kaarevalla selkäsi; Pidä pakarat ja vatsa linjassa muun kehon kanssa. 
Kokeile olkahihnoja ryhtiäsi varten. Aaltosuojuksen käyttö parantaa ryhtiäsi pakottamalla hartiat taaksepäin ja pitämällä pään linjassa nikamiesi kanssa. Asennon pidikkeen käyttö päivittäin auttaa paitsi pitämään hyvää ryhtiä myös parantamaan olkapääsi.
- Vedä leuka sisään (ikään kuin nyökkäisit päätäsi). Makaa selälläsi kasvot ylöspäin, taivuta polvet ja aseta jalat tasaisesti lattialle, jotta et rasittele alaselääsi. Pidä nenäsi kohtisuorassa (osoittaa suoraan ylöspäin) kattoon. Nosta päätäsi hitaasti eteenpäin liikuttamatta niskaasi. Visualisoi piirtämällä pieni kaari nenän kärjellä. Varmista, että liike on hyvin hidasta.
- Palaa hitaasti nenän pystysuoraan asentoon. Toista tämä 10 kertaa. Lisää toistojen määrä 20 kertaa muutaman päivän kuluessa. Seuraavalla viikolla, aloita 2-3 sarjaa tätä harjoitusta nenälläsi. Kun olet tottunut liikkeeseen, voit tehdä sen seisomaan seinää vasten tai poispäin seinästä.
- Harjoittele lapaluiden supistamista. Istu suoraan tuoliin. Tee kaulastasi pitkä ja taivuta polviasi 90 ° kulmassa, jalat lattialla. Purista olkapääsi yhteen, ikään kuin yrität työntää niitä yhteen. Pidä 3 sekuntia, ikään kuin yrittäisit pitää tennispalloa lapaluiden välissä. Vapauta ote hitaasti ja palaa rentoon asentoon.
- Laske hartiat tarkoituksellisesti, kun jännitys on saanut heidät hiipimään lähemmäksi korviasi. Anna kätesi roikkua sivuillasi.
- Toista tämä harjoitus 10 kertaa hallitusti. Pidennä puristusta 10 sekuntiin ja tee sitten 2-3 sarjaa päivässä vahvistuessasi.
- Rintakehän kireys ja heikot selkälihakset ovat hyvin yleisiä ihmisillä, jotka viettävät paljon aikaa työpöydän ääressä tai tietokoneen ääressä. On taipumusta laskea olkapääsi eteenpäin. Tämä harjoitus auttaa kääntämään tuon huonon asennon.
- Lisää liikealuettasi edistyneemmillä leuka-vetoharjoituksilla. Istu tuolille tai nouse suoraan. Harjoittele vetämään leukaasi (nyökkää nenäsi) muutaman kerran. Vedä leuka sisään ja anna nenän pyyhkäistä hieman alaspäin. Kun leuka on sisään, pidä leuka samalla etäisyydellä kaulastasi, mutta siirrä päätäsi takaisin.
- Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja siirrä sitten päätäsi hitaasti takaisin pystyasentoon. Siirrä sitten sisäänvedettyä leukaa uudelleen eteenpäin. Tee tämä 10 kertaa, työskentelemällä ylöspäin lisätäksesi toistojen ja sarjojen määrää.
- Muista tämän harjoituksen aikana, että tavoitteena ei ole lisätä niskaasi. Käännät pään takaisin luonnollisella ja oikealla tavalla. Ihmisille, jotka ovat pitäneet pään kiinnittyviä asentoja pitkään, voi olla aluksi vaikea tehdä tämä.
Tapa 4/4: Tapa 4/4: Paranna ryhtiäsi parempien tapojen avulla
- Vedä leuka sisään (ikään kuin nyökkäisit päätäsi). Makaa selälläsi kasvot ylöspäin, taivuta polvet ja aseta jalat tasaisesti lattialle, jotta et rasittele alaselääsi. Pidä nenäsi kohtisuorassa (osoittaa suoraan ylöspäin) kattoon. Nosta päätäsi hitaasti eteenpäin liikuttamatta niskaasi. Visualisoi piirtämällä pieni kaari nenän kärjellä. Varmista, että liike on hyvin hidasta.
- Palaa hitaasti nenän pystysuoraan asentoon. Toista tämä 10 kertaa. Lisää toistojen määrä 20 kertaa muutaman päivän kuluessa. Seuraavalla viikolla, aloita 2-3 sarjaa tätä harjoitusta nenälläsi. Kun olet tottunut liikkeeseen, voit tehdä sen seisomaan seinää vasten tai poispäin seinästä.
- Harjoittele lapaluiden supistamista. Istu suoraan tuoliin. Tee kaulastasi pitkä ja taivuta polviasi 90 ° kulmassa, jalat lattialla. Purista olkapääsi yhteen, ikään kuin yrität työntää niitä yhteen. Pidä 3 sekuntia, ikään kuin yrittäisit pitää tennispalloa lapaluiden välissä. Vapauta ote hitaasti ja palaa rentoon asentoon.
- Laske hartiat tarkoituksellisesti, kun jännitys on saanut heidät hiipimään lähemmäksi korviasi. Anna kätesi roikkua sivuillasi.
- Toista tämä harjoitus 10 kertaa hallitusti. Pidennä puristusta 10 sekuntiin ja tee sitten 2-3 sarjaa päivässä vahvistuessasi.
- Rintakehän kireys ja heikot selkälihakset ovat hyvin yleisiä ihmisillä, jotka viettävät paljon aikaa työpöydän ääressä tai tietokoneen ääressä. On taipumusta laskea olkapääsi eteenpäin. Tämä harjoitus auttaa kääntämään tuon huonon asennon.
- Lisää liikealuettasi edistyneemmillä leuka-vetoharjoituksilla. Istu tuolille tai nouse suoraan. Harjoittele vetämään leukaasi (nyökkää nenäsi) muutaman kerran. Vedä leuka sisään ja anna nenän pyyhkäistä hieman alaspäin. Kun leuka on sisään, pidä leuka samalla etäisyydellä kaulastasi, mutta siirrä päätäsi takaisin.
- Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja siirrä sitten päätäsi hitaasti takaisin pystyasentoon. Siirrä sitten sisäänvedettyä leukaa uudelleen eteenpäin. Tee tämä 10 kertaa, työskentelemällä ylöspäin lisätäksesi toistojen ja sarjojen määrää.
- Muista tämän harjoituksen aikana, että tavoitteena ei ole lisätä niskaasi. Käännät pään takaisin luonnollisella ja oikealla tavalla. Ihmisille, jotka ovat pitäneet pään kiinnittyviä asentoja pitkään, voi olla aluksi vaikea tehdä tämä.
- Asenna tietokoneesi ergonomisesti. Sijoita näyttö niin korkealle, että näytön yläreuna on silmien korkeudella. Mittaa etäisyys näytöstä silmiin varmistaaksesi, että se on 18 - 24 tuumaa (45,7 - 61,0 cm) kasvoistasi. Saatat joutua asettamaan näytön muutamalle kirjalle, käyttämään ylempää tai alempaa työpöytää tai säätämään tuolisi korkeutta. Määritä mittanauhalla kasvojesi etäisyys näytöstä ja säädä tuolin ja työpöydän välinen etäisyys vastaavasti.
- Vältä raskaiden säkkien tai pussien kantamista. Varmista, että olkalaukku ei ole liian iso ja sillä on minimaalinen paino. Jos joudut kantamaan paljon, käytä reppua pikemminkin kuin vain yhdellä hihnalla, ja käytä reppua, joka on suunniteltu tasaiseen painonjakoon. Vältä kantamasta laukkujasi aina saman olkapään yli, koska tämä johtaa väärään suuntaan. Vaihda hartiat säännöllisesti.
- Venyttele 30 minuutin välein istuessasi pöydän ääressä, tietokoneen ääressä tai television edessä. Jos teet paljon pöytä- tai tietokonetyötä, nouse ylös ja liiku säännöllisesti lievittääksesi niskaasi ja selkäsi painetta. Lyhyt tauko kävellä puolen tunnin välein voi olla hyödyllistä. Ota 30 sekuntia tai minuutti venyttää niskaasi 2 tunnin välein. Sama koskee paljon istumista sohvalla ja television katselua.
- Osta tukeva tyyny niskaasi. Jos heräät usein kipeällä kaulalla, sinulla on todennäköisesti huono nukkumisasento. Tukevat niska-tyynyt pudottavat pään tyynyn keskelle tukemalla niskaasi tukevalla, kaarevalla osalla tyynyn pohjassa.
- Seiso hyvässä asennossa. Pidä hartiat kävelemisen aikana suorassa ja linjassa. Kiristä ydinlihaksesi (abs) niin, että kehosi nousee suoraan. Taivuta polviasi hieman keventämään lantiosi painetta. Sijoita kenkiin, joilla on hyvä kaarituet - on hämmästyttävää, kuinka paljon tämä voi parantaa ryhtiäsi.
- Kävele hyvässä asennossa. Pidä leuka yhdensuuntainen lattian kanssa kävellessäsi ja kävele kantapäästä varpaisiin. Älä tuijota jalkojasi ja älä kävele kaarevalla selkäsi; Pidä pakarat ja vatsa linjassa muun kehon kanssa.
- Kokeile olkahihnoja ryhtiäsi varten. Aaltosuojuksen käyttö parantaa ryhtiäsi pakottamalla hartiat taaksepäin ja pitämällä pään linjassa nikamiesi kanssa. Asennon pidikkeen käyttö päivittäin auttaa paitsi pitämään hyvää ryhtiä myös parantamaan olkapääsi.
Vinkkejä
- Suorita harjoituksesi aina vähitellen lihasten väsymisen välttämiseksi. Aloita yhdellä sarjalla ja laajenna useampaan sarjaan ja useampaan toistoon vahvistuessasi. Lihasväsymys pakottaa sinut palaamaan väärään asentoon, johon olet tottunut.
- Suorita harjoituksesi aina vähitellen lihasten väsymisen välttämiseksi. Aloita yhdellä sarjalla ja laajenna useampaan sarjaan ja useampaan toistoon vahvistuessasi. Lihasväsymys pakottaa sinut palaamaan väärään asentoon, johon olet tottunut.
Tarpeet
- Ergonomisesti säädetty näyttö
- Tukeva niska tyyny
- Ergonomisesti säädetty näyttö
- Tukeva niska tyyny
- ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
- ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
- ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
- ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
- ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
- ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
- ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
- ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
- ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
- ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
- ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
- ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
