Sisältö

• Astua
• Osa 1/4: Hyvän unirytmin kehittäminen
• Osa 2/4: Ääniä pitävien ärsykkeiden estäminen
• Osa 3/4: Ole terveellinen jokapäiväisessä elämässäsi
• Osa 4/4: Etsitään tukea
• Vinkkejä
• Varoitukset

Hyvän unen saaminen on vaikeaa monille, ja vielä vaikeampaa masennusta tai kroonista stressiä sairastaville. On havaittu, että masennus ja unettomuus kulkevat usein käsi kädessä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että parempi nukkuminen voi myös parantaa mielialaasi. Nuku paremmin pysymällä terveinä päivittäisten aktiviteettiesi aikana, noudattamalla hyvää uniaikataulua, välttämällä hereillä pitäviä asioita ja saamalla neuvoja, jos unihäiriöt jatkuvat.

Astua

Osa 1/4: Hyvän unirytmin kehittäminen

1. Pidä vakio unisykli. Vältä virheellisiä uniaikatauluja, joissa menet nukkumaan eri aikoina joka ilta. Olet todennäköisesti levossa, jos levät ja valmistaudut nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka päivä.
   • Nukkumistapojesi pitäminen yhtenäisenä auttaa välttämään masennukseen usein liittyviä hitauden, letargian ja väsymyksen tunteita.
   • Useimmat aikuiset tarvitsevat keskimäärin 8 tuntia unta per yö tuntemaan olonsa levänneeksi. Teini-ikäiset tarvitsevat keskimäärin 9 tuntia.
   • Pidä unirytmi tasaisena jopa viikonloppuna.
2. Luo nukkumaanmenorutiini, joka auttaa sinua rentoutumaan. Anna itsellesi aikaa rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Suunnittele noin tunti sänkyyn valmistautumisen välillä niin, että pää koskettaa tyynyä. Älä tee stressaavaa toimintaa tai huolta juuri ennen kuin olet valmis menemään nukkumaan. Nyt on aika rentoutua!
   • Aika rentoutumiseen auttaa vapauttamaan negatiiviset ajatukset ja valmistautumaan positiiviseen yöuneen. Jos et ole antanut itsellesi aikaa rentoutua, masentavat ajatuksesi voivat viipyä, kun yrität nukahtaa.
   • Rajoita aikaa tietokoneella, matkapuhelimella tai televisiossa ennen nukkumaanmenoa. Nämä laitteet lähettävät niin sanottua sinistä valoa, joka estää melatoniinin (unisen aiheuttavan hormonin) tuotannon. Lisäksi näiden laitteiden käyttö voi olla stimuloivaa muilla tavoilla - voit imeä sosiaalisen median katsomista, ja ne voivat muistuttaa sinua stressaavista tapahtumista, varsinkin kun katsot uutisia. Jos katsot jotain, yritä pitää se positiivisena ja inspiroivana juuri ennen nukkumaanmenoa.
3. Pidä ympäristösi keinona purkaa aivot. Masennus voi tuntua siltä, ​​että se immobilisoi sinut. Vähennä näitä ylivoimaisen tunteita asettamalla makuuhuoneesi rauhalliseksi nukkumispaikaksi. Vältä huoneesi sotkua, kuten paljon likaisia ​​vaatteita, irtonaisia ​​papereita, kirjoja, kasoja laitteita tai muita organisoimattomia asioita. Tässä on joitain tapoja tehdä makuuhuoneestasi mukavampi nukkumaan.
   • Käytä valkoista kohinaa käyttävää laitetta tai tuuletinta vaimentamaan ulkopuoliset äänet huoneen ulkopuolelta ja talosta.
   • Varmista, että huone on pimeä, käyttämällä raskaita verhoja tai pimeyttä tai käyttämällä uninaamaria.
   • Varmista, että sänkysi on mukava. Etsi paikkoja tai asentoja, joiden avulla voit rentoutua paremmin, jos mahdollista.
   • Harkitse vartalotyynyn käyttöä jalkojen, lantion ja hartioiden tukemiseen. Tämä voi johtaa parempaan yöuneen ja lievittää yksinäisyyden tunteita.
   • Varmista huoneen miellyttävä lämpötila ja hyvä ilmanvaihto.
4. Nouse sängystä, kun olet levoton. Masennus voi tehdä mielestäsi ja ruumiistasi levottoman. Jos heräät keskellä yötä etkä voi enää nukkua, siirry toiseen huoneeseen ja tee jotain muuta (mitään, mikä voisi olla liian stimuloivaa), kunnes tunnet taas uneliaisuuden. Harkitse seuraavia toimintoja:
   • Lue kirja, sanomalehti tai aikakauslehden artikkeli, joka ei ole liian vakuuttava.
   • Tee askareita kuten tiskata, taittaa vaatteita tai laittaa jotain pois.
   • Juo vähän vettä.
   • Huolehdi lemmikkisi, jos sinulla on niitä.
   • Katso televisiota matalalla äänenvoimakkuudella.

Osa 2/4: Ääniä pitävien ärsykkeiden estäminen

1. Rajoita kofeiinia stimulanttina. Stimulantit voivat auttaa masennuksen oireiden, kuten väsymyksen, suhteen, mutta kofeiini voi aiheuttaa mielesi ja kehosi pysyvän liian aktiivisena yöllä. Vältä kofeiinia neljästä kuuteen tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Juomalla yli neljä kupillista kofeiinia sisältävää juomaa päivässä (sooda, kahvi, energiajuoma) voi olla vakavia sivuvaikutuksia, mukaan lukien unettomuus. Tässä on joitain vältettäviä ruokia:
   • Virvoitusjuomat, joissa on paljon sokeria ja kofeiinia
   • Energia juomat
   • Musta tee tai kahvi
   • Suklaa
2. Vältä raskaita aterioita letargian vähentämiseksi. Kun olet masentunut, letargian ja keskittymiskyvyn tunne voi pahentua, kun olet liian täynnä. Vältä liikaa syömistä keinona rauhoittaa itseäsi yöllä. Raskaita ruokia, jotka täyttävät sinut ja vievät vatsasi töihin, tulisi välttää muutaman tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Jos olet altis myöhäiselle välipalalle, harkitse näitä välipaloja suurempien aterioiden sijaan juuri ennen nukkumaanmenoa:
   • Lasillinen lämmintä maitoa tai yrttiteetä (ilman kofeiinia)
   • Kulho vähäsokerisia viljatuotteita
   • Banaani
3. Vältä stressaavaa toimintaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Älä aloita töitä seuraavana päivänä, juuri ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi olla stressaavaa ja laukaista pelkoja tai masennuksen tunteita. Rajoita aikaa, jonka viet TV: n katseluun tai puhelimellasi tai tietokoneellasi juuri ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi häiritä sinua ajatuksistasi, mutta se voi myös johtaa stressiin, masennukseen tai ahdistukseen. Ulkopuolisten voimien - työn, koulun, elämän - pitäisi kadota, kun lyöt sänkyyn. Keskity lihastesi ja mielesi rentoutumiseen. Harkitse seuraavaa:
   • Laita kuulokkeet ja kuuntele rauhoittavaa musiikkia.
   • Tee hengitysharjoituksia tai laske kymmeneen. Keskity hengitykseen.
   • Mietiskele tai rukoile.
   • Ajattele kolmea positiivista asiaa, jotka tapahtuivat tänään, vaikka ne olisivatkin hyvin pieniä asioita.
   • Löydä jotain pidettävää, kuten tyyny. Voit myös harkita lemmikkisi antamista nukkua kanssasi, jos se on lohdullista.

Osa 3/4: Ole terveellinen jokapäiväisessä elämässäsi

1. Hanki aurinkoa masennuksen hoitoon. Auringonvalo on tärkeää ylläpitää uni- ja herätyssykliä kehossa. Se voi myös auttaa lisäämään D-vitamiinia kehossa. Joten älä viettää koko aikaa sisätiloissa, varsinkin aurinkoisina päivinä.
   • Liiallinen auringonvalo voi olla haitallista iholle, mutta on tärkeää saada terveellinen annos auringonvaloa päivällä ja pimeää yöllä. Tämän on osoitettu auttavan hyvät yöunet.
2. Harjoittele mielesi ja kehosi kouluttamiseksi. Aktiivisuus voi auttaa masennuksessa - itse asiassa säännöllisen liikunnan on todettu olevan yhtä tehokasta kuin masennuslääkkeiden ottaminen. Vaikka ei ole osoitettu, monet asiantuntijat uskovat, että liikunta voi auttaa masennuksen hoidossa vapauttamalla endorfiineja tai stimuloimalla mielialaa parantavaa norepinefriinin välittäjäainetta.
   • Yritä käyttää noin 150 minuuttia viikossa (30 minuuttia viitenä päivänä viikossa). Voit aloittaa nopealla kävelyllä.
   • Ihmiset, jotka harjoittavat 150 minuuttia viikossa, nukkuvat paremmin ja tuntevat olonsa vähemmän uniseksi päivän aikana.
   • Harkitse venyttämistä aamulla ja illalla lihastesi löysentämiseksi. Tämä voi auttaa kehoasi rentoutumaan.
3. Syö aterioita säännöllisesti. Masennuksessa on tärkeää olla ohittamatta aterioita tai syömättä liikaa. Säännöllinen syöminen pitää verensokeritasosi vakaana; verensokerin piikit ja pudotukset voivat johtaa mielialan vaihteluihin. Yritä lisäksi välttää sokerisia ruokia, jotka voivat aiheuttaa verensokerin nousua, sekä kofeiinia, joka voi lisätä ahdistusta ja häiritä unta.
   • Vältä mausteisia ruokia, varsinkin juuri ennen nukkumaanmenoa.
   • Myöhäisillan välipalat tulisi rajoittaa kevyisiin välipaloihin, jos ollenkaan.
4. Tee asioita, jotka rentouttavat mieltäsi. Masennus voi saada sinut tuntemaan, että se hallitsee päivääsi ja että se aiheuttaa liian usein negatiivisia ajatuksia. Muista sisällyttää joka päivä jotain positiivista. Harkitse esimerkiksi seuraavia aktiviteetteja:
   • Musiikin kuuntelu (tai musiikin soittaminen) tekee sinut onnelliseksi
   • Kirjoita päiväkirjaan kolmesta positiivisesta asiasta, jotka tapahtuivat sinä päivänä tai viikolla, mukaan lukien pienet asiat
   • Pelaa peliä, kuten pulmia tai sanapelejä

Osa 4/4: Etsitään tukea

1. Etsi tukea masennuksellesi. Huono tai levoton yöunet (tai nukkuminen liikaa) on masennuksen oire.Masennusta sairastavat voivat hyötyä unimalliensa parantamisesta osana mielenterveyden hoitoa.
   • Tunnista stressi-, masennus- tai ahdistuneisuusoireiden mahdolliset laukaisijat. Etsi tapoja välttää tai vähentää näitä syitä.
   • Jos masennuksesi on jatkunut viikkoja tai kuukausia, harkitse mielenterveyden ammattilaisen tai terveydenhuollon ammattilaisen apua keinojen hallitsemiseksi masennuksessasi, jotka estävät oireesi jatkumisen tai pahenemisen.
   • Jos käytät tällä hetkellä masennuslääkkeitä ja olet vaikuttanut uneen, keskustele näistä oireista terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
2. Kokeile alkoholin sijaan positiivisia nukkumistottumuksia. Alkoholin tai muiden piristeiden käyttö saattaa tuntua hyvältä ratkaisulta lyhyellä aikavälillä, mutta tutkimus osoittaa, että alkoholi estää hyvää, rauhallista unta. Se voi saada sinut nukkumaan huonosti tai levottomasti yöllä, vaikka se todella auttaa sinua nukahtaa ensinnäkin.
   • Alkoholin sekoittaminen muihin unihoitoon tai lääkkeisiin voi olla erittäin vaarallista, joskus jopa kuolemaan johtavaa.
   • Lisäksi alkoholi lisää masennuksen riskiä. Se voi myös pahentaa masennusta ja tulla negatiiviseksi selviytymismekanismiksi, joka voi estää sinua käsittelemästä ja hoitamasta masennustasi.
   • Luota muihin tapoihin, kuten edellä mainittiin, saada hyvät yöunet. Kehosi kiittää sinua pitkällä aikavälillä.
3. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Monia unihäiriöitä on saatavana sekä tiskin että reseptillä. Ole varovainen käyttäessäsi näitä korjaustoimenpiteitä säännöllisesti unettomuuden hoitamiseksi. Jos sinulla on jatkuva unen ja masennuksen ongelma, kysy terveydenhuollon tarjoajalta seuraavista mahdollisista syistä:
   • Unihäiriöt, kuten uniapnea
   • Epäsäännöllisestä työajasta johtuva häiriö, jos työskentelet yövuorossa
   • Muut mahdolliset lääketieteelliset syyt krooniseen väsymykseen tai unettomuuteen

Vinkkejä

• Muista, ettet ole yksin. Noin joka viidellä ihmisellä (lapsilla ja aikuisilla) on ollut elämänsä aikana jonkinlainen mielenterveysongelma. Apua ei tarvitse hävetä.

Varoitukset

• Vältä riippuvuutta unilääkkeistä unta varten. Tämä voi tehdä kehosta kemiallisesti riippuvaisen näistä pillereistä hyvien yöunien aikaansaamiseksi, mikä johtaa pahempiin oireisiin ajan myötä. Jos käytät säännöllisesti unilääkkeitä nukkumaan, voi olla muita tekijöitä, jotka vaativat lääkärin hoitoa. Tapaa lääkäri.
• Jos sinulla on ajatuksia vahingoittaa itseäsi yrittäessäsi nukkua, ota yhteyttä Suicide Line 113: een puhelimitse tai verkossa: www.113.nl.