Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Seuraa mitä syöt ja juot
• Osa 2/3: Kerättyjen tietojen analysointi
• Osa 3/3: Seuraa muita käytännön yksityiskohtia
• Vinkkejä

Ruokapäiväkirjan pitäminen antaa sinulle realistisen kuvan siitä, mitä syöt päivittäin. Tämä on hyvä tapa saada paremmin hallintaan ruokavaliosi. Loppujen lopuksi, et tiedä, mitä syöt, et tiedä kuinka monta kaloria käytät. Jos sinulla on ruoansulatusongelmia tai muita sairauksia, ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa tunnistamaan, mikä ainesosa aiheuttaa ongelman. Lue vaiheesta 1 nopeasti oppiaksesi kirjoittamaan ylös mitä syöt ja analysoimaan kerättyjä tietoja.

Astua

Osa 1/3: Seuraa mitä syöt ja juot

1. Aloita päiväkirja. Helpoin tapa seurata mitä syöt ja juot päivittäin on aloittaa paperinen tai digitaalinen päiväkirja. Varmista, että voit ottaa tämän päiväkirjan mukaasi mihin tahansa, jotta voit kirjoittaa kaikki yksityiskohdat. Tarvitset tilaa päivämäärälle, ajalle, sijainnille, elintarvikkeelle, määrälle ja lisähuomautuksille. Siksi on helpoin tehdä selkeä luettelo, jossa voit helposti seurata näitä tietoja.
   • Jos haluat kirjoittaa asioita käsin, osta muistikirja ilman viivoja tai päiväkirja.
   • Voit käyttää myös sovellusta tai online-ruokapäiväkirjaa. Syömisen seuraaminen on tullut viime aikoina erittäin suosittua, joten voit valita kaikenlaisista vaihtoehdoista.
2. Kirjoita mitä syöt ja juot. Ole erittäin tarkka ja kirjoita muistiin kaikki monimutkaisten ruokien ainesosat. Älä esimerkiksi kirjoita, että olet syönyt terveellistä voileipää, vaan kirjoita muistiin leivän määrä ja muiden ainesosien grammat. Tee tämä myös astioilla, kuten vuoka ja smoothiet.
   • Älä unohda kirjoittaa myös välipaloja. Jokainen eväste ja jokainen hedelmäpala lasketaan.
   • Kirjoita myös muistiin juomasi ja mittaa juomasi vesimäärä päivittäin.
3. Kirjoita oikeat määrät. Jos haluat tietää tarkalleen kuinka monta kaloria käytät päivittäin, on tärkeää kirjoittaa oikeat määrät kustakin tuotteesta. Tähän on parasta ostaa keittiövaaka. Näin voit punnita jokaisen ainesosan ja seurata tarkalleen mitä syöt.
   • Kun syöt ulkona, sinun on arvattava, mitkä määrät ja tuotteet ovat astioissa. Joillekin ketjuille voit löytää kaloreiden määrän tuotetta kohti verkossa.
   • Ruokamäärien lisäksi kannattaa myös seurata kaloreita tuotetta kohden. Löydät nämä elintarvikepakkauksista, mutta myös kaikenlaisilta verkkosivustoilta.
4. Kirjoita päivämäärä, kellonaika ja paikka, jossa syöt. Tämä on erityisen tärkeää oppia tunnistamaan tietyt ruokailutottumuksesi. Yritä olla tyytymättä "iltapäivän välipalaan", vaan kirjoita tarkka aika. Jos haluat, voit myös olla sijaintikohtainen. Olitko esimerkiksi keittiössä tai television edessä?
5. Kirjoita, miltä sinusta tuntuu tuotteiden syömisen jälkeen. Pidätkö ruokapäiväkirjaa laihduttamiseksi tai mahdollisen ruoka-aineallergian löytämiseksi, se, mitä tunnet syötessäsi, on erittäin tärkeää. Voit seurata tätä käyttämällä ruokapäiväkirjasi "muistiinpanoja" -saraketta tai lisäämällä uuden sarakkeen, joka pyörii siitä, miltä sinusta tuntuu, kun syöt jotain.
   • Odota 10-20 minuuttia, ennen kuin kirjoitat tunteen. Se vie jonkin aikaa, ennen kuin ruoka todella vaikuttaa järjestelmään.
   • Yritä käyttää samaa sanaa yhä uudelleen tietyille tunteille. Esimerkiksi iltapäivän välipalan tai kahvikupin jälkeen kirjoita: "Hermostunut: Tunsin hieman kiirehtivän illallisen jälkeen noin 15 minuutin ajan." Valitsemalla saman sanamuodon uudestaan, tunnistat kuviot nopeammin.

Osa 2/3: Kerättyjen tietojen analysointi

1. Yritä löytää tiettyjä malleja syömistäsi aterioista. Kun olet seurannut mitä syöt ja juot muutaman viikon, näet todennäköisesti joitain malleja. Jotkut mallit ovat ilmeisiä, mutta toisia ei todennäköisesti huomata. Tarkastele ruokapäiväkirjaasi ja kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:
   • Näetkö mielialaa käyttäessäsi tiettyjä ruokia?
   • Mitä aterioita koet täyttävinä ja mitkä eivät?
   • Milloin sinulla on tapana syödä liikaa?
2. Katso välipalatottumuksiasi. Monet ihmiset ovat hämmästyneitä nähdessään kuinka monta välipalaa he syövät päivässä. Kourallinen manteleita täällä, keksi siellä ja pussi siruja television edessä illalla voi tehdä kaiken eron. Käytä päiväkirjaasi nähdäksesi, harrastatko välipalaa liian innostuneesti vai et.
   • Valitsetteko terveelliset välipalat vai nappaatko ensimmäisenä näkemäsi asian? Jos sinulla ei ole aina aikaa valmistaa tuoreita välipaloja, tottuudu ajattelemaan eteenpäin ja pidä aina terveellisiä välipaloja mukanasi. Esimerkiksi olet vähemmän todennäköisesti menossa jotain epäterveellistä kohtaan, jos nälkä välissä.
   • Tuntuuko sinusta täynnä tiettyjen välipalojen syömisen jälkeen vai oletko nälkäisempi? Tarkista muistiinpanosi saadaksesi selville, tekevätkö iltapäiväkahvi ja suklaa sinulle todella hyvää vai eivät.
3. Tarkista, syötkö vapaapäivinä eri tavalla kuin työpäivinä. Useimmille ihmisille työ ja koulu vaikuttavat merkittävästi heidän ruokailutottumuksiinsa. Työpäivinä sinulla voi olla vähemmän aikaa kokata itse, kun taas vapaapäivinä olet todennäköisesti syömässä epäterveellisiä asioita. Yritä löytää tässä malleja. # * Syötkö ulkona useammin tiettyinä päivinä? Jos huomaat noutavan ruokaa nopeammin luokan päivinä, se on arvokasta tietoa.
   • Käytä hankkimiasi tietoja aterioiden suunnittelussa. Jos tiedät, että et todennäköisesti tunne ruoanlaittoa tiettynä iltana, voit yrittää suunnitella etukäteen ja laittaa terveellisen aterian esimerkiksi jääkaappiin.
4. Kiinnitä erityistä huomiota siihen, mitä syöt ja mitä sinusta tuntuu. Selvitä, mihin tilanteisiin ruokailutottumuksesi vaikuttavat. Voit löytää tietyn mallin ruokavalinnastasi, kun olet stressaantunut. Ehkä nukut huonommin, kun syöt epäterveellisiä välipaloja illalla tai syöt tiettyjä ruokia lohduttamaan itseäsi. Vasta kun tiedät tämän itsestäsi, voit yrittää muuttaa sitä.
   • Katso jos sinulla on tapana syödä liikaa, kun olet emotionaalinen. Jos näin on, yritä korvata ruoka jollakin muulla. Ota esimerkiksi pitkä kylpy, kun olet jännittynyt, älä tartu heti suklaapatukkaan.
   • Monilla elintarvikkeilla voi olla kielteinen vaikutus tunteisiin, joten sinun on yritettävä välttää niitä. Ajattele esimerkiksi stressaantunutta tai vihaista tunnetta, jos olet juonut liikaa kahvia.
5. Yritä selvittää, vaikuttavatko tietyt ainesosat negatiivisesti kehoosi. Kiinnitä huomiota malleihin, jotka vaikuttavat järjestelmääsi tietyllä tavalla. Saatat esimerkiksi huomata, että popcorn antaa sinulle vatsakipuja.
   • Katso, mitkä elintarvikkeet aiheuttavat turvotusta, päänsärkyä tai pahoinvointia.
   • Yritä välttää ainesosaa muutaman päivän ajan nähdäksesi, häviävätkö oireet.
   • Keliakia, ärtyvän suolen oireyhtymä ja monet muut sairaudet voidaan parantaa parantamalla ruokailutottumuksiasi ja välttämällä tiettyjä ainesosia. Jos sinulla on tiettyjä oireita, vie ruokapäiväkirjasi lääkäriin, jotta näet, mitkä elintarvikkeet voivat olla vastuussa tästä.

Osa 3/3: Seuraa muita käytännön yksityiskohtia

1. Harkitse fyysisen aktiivisuutesi seuraamista. Jos pidät ruokapäiväkirjaa kaloreiden laskemiseksi ja laihduttamiseksi, voi olla hyödyllistä seurata myös liikuntaa. Näin voit helposti verrata kalorien saantiasi kaloripolttoosi.
   • Kirjoita, kuinka kauan harrastit.
   • Katso, vaikuttaako aktiivisuutesi nälkään ja ruokailutottumuksiin.
2. Tallenna tuotteiden ravintotiedot. Jos pidät ruokapäiväkirjaa oppiaksesi syömään terveellisemmin, voi olla hyödyllistä huomata myös tuotteiden ravintoarvo. Nämä tiedot on helppo löytää verkossa useimmille tuotteille. Kirjoita muistiin kuinka monta vitamiinia ja mineraalia sekä kuinka monta hiilihydraattia, proteiinia ja rasvaa kukin tuote sisältää.
3. Aseta itsellesi tavoite. Ruokapäiväkirja voi olla motivoiva, jos haluat saavuttaa tietyn ruokailutottumuksiin liittyvän tavoitteen. Halusitpa laihtua tai yrität syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia, ruokailutottumiesi seuraaminen voi innostaa sinua jatkamaan ja parantamaan. Muutama tapa voit edetä tässä ovat:
   • Seuraa painosi. Punnitse itsesi kerran viikossa nähdäksesi, tapahtuuko muutoksia.
   • Tallenna tärkeät virstanpylväät. Jos olet syönyt kaksi hedelmää päivittäin kuukauden ajan, voit tehdä siitä muistiinpanon.
4. Käytä ruokapäiväkirjaasi seurataksesi ruokien kustannuksia. Nyt kun kirjoitat jo mitä syöt, saatat myös pystyä kirjoittamaan kuinka paljon rahaa todella kulutat ruokaan. Tämä on loistava tapa pysyä päivä-, viikko- ja kuukausibudjetissasi.
   • Kirjoita kuinka paljon rahaa käytät jokaiseen ateriaan. Pidä tämä kirja sekä kotiruokaa että ravintolaruokaa.
   • Yritä löytää malleja siitä, kuinka paljon kulutat ruokaan viikoittain tai kuukausittain, ja katso, missä voit säästää.
5. Seuraa lääketieteellisiä tietojasi. Jos yrität välttää sairaita ruokia, on hyvä kirjoittaa oireesi. Kirjoita päiväkirjaasi jokaisen ruoan jälkeen, miltä sinusta tuntui syömisen jälkeen. Ota päiväkirjasi lääkäriin keskustelemaan allergioista tai muista huolenaiheista.

Vinkkejä

• Jos pidät ruokapäiväkirjaa koska haluat laihtua tai koska sinulla on syömishäiriö, se voi auttaa myös poistamaan tunteesi. Tällä tavoin saat hitaasti mutta varmasti selville, miksi syöt tiettyjä asioita.