Sisältö

• Astua
• Osa 1/5: Aloittaminen
• Osa 2/5: Koulutus
• Osa 3/5: Syö hyvin
• Osa 4/5: Työskentely ulkonäön suhteen
• Osa 5/5: Ammattilaiseksi tuleminen

Kehonrakentajaksi tuleminen vie enemmän kuin isoja lihaksia. Jos sinulla on kiinnostusta kuntoon ja lihasten kasvuun, voit oppia aloittamaan harjoittelun ja syömisen, kehittää lihaksiasi keskitetysti ja järjestäytyneellä tavalla sekä kuinka murtautua ammattimaisen kehonrakennuksen kilpailumaailmaan.

Astua

Osa 1/5: Aloittaminen

1. Löydä hyvä kuntosali. Voit aloittaa kuntoasi ja rakentaa lihaksia kotona (joillakin peruslaitteilla), mutta ilman pääsyä ammattitaitoisen kuntosalin tiloihin ei ole aivan mahdollista tulla sellaiseksi kehonrakentajaksi kuin Muscle & Fitness kunnianosoitukset. Jos haluat osallistua kilpailuihin kehonrakentajana, on tärkeää, että löydät alueeltasi hyvän kuntosalin, jossa voit treenata. Jotkut maailman parhaista kehonrakennus-kuntosaleista ovat:
   • Gold's Gym Venetsiassa, Kaliforniassa
   • Alkuperäinen Temple kuntosali Birminghamissa, Iso-Britanniassa
   • Bev Francis's Powerhouse Gym Syossetissa, NY
   • Metroflex Arlingtonissa, Teksas
   • Hapen kuntosali Kuwaitissa
2. Tutustu tärkeimpiin lihasryhmiin ja perusanatomiaan. Kehonrakentajat ovat osa urheilijoita ja osa taiteilijoita. Kuvanveistäjä käyttää savea tai marmoria, kehonrakentaja käyttää hikeä ja päättäväisyyttä kouluttaakseen lihaksiaan ja veistämällä ruumiinsa tiettyyn muotoon. Suunnittelu, mitä haluat saada kehonrakennuksesta ja kuinka haluat muotoilla kehoasi, on tärkeä osa prosessia. Yritä hankkia itsellesi seuraavat oppikirjat saadaksesi lisätietoja kehosta:
   • Greyn anatomia
   • Encyclopedia of Modern Bodybuilding, kirjoittanut Arnold Schwarzenegger
   • Kehonrakennus: tieteellinen lähestymistapa
3. Aseta prioriteetit tavoitteissasi. Jos haluat tulla kehonrakentajaksi, sinun on aloitettava suunnittelu heti alusta kuntotasosi mukaan. Suunnittelu ja kuvanveisto on jatkuva prosessi, joten on hyvä puhua muille kehonrakentajille ja kouluttajille niistä kehon alueista, joiden kanssa sinun on työskenneltävä.
   • Jos olet hieman ylipainoinen, sinun tulisi alussa keskittyä kalorien polttamiseen, jotta rasvaprosentit laskevat, ennen kuin alat huolehtia rintalihastesi veistämisestä. Aloita sydän- ja piiriharjoittelulla laihtuminen.
   • Jos olet jo laiha ja haluat rakentaa lihaksia, aloita asettamalla voimaharjoittelurutiini keskittymällä ensin yhdistelmäliikkeisiin ja työskentelemällä sitten eristysharjoitusten suuntaamiseksi kohdistamalla erityiset lihasryhmät, jotka tarvitsevat erityistä huomiota.
4. Opi oikea lomake jokaiselle harjoitukselle. On erittäin tärkeää oppia nostamaan oikein, kokeilla erilaisia ​​harjoituksia, joita teet harjoituksen aikana vain tangon kanssa (ja sitten painamalla käsipainoja), varmistaaksesi, että olet oppinut perusliikkeet.
   • Harkitse henkilökohtaisen valmentajan neuvontaa ainakin alussa. On erittäin mahdollista ja jopa todennäköistä, että harjoittelet väärin, jos teet tämän ilman valvontaa, mikä voi paitsi johtaa loukkaantumiseen, myös valtavaan ajan ja vaivannäön tuhlaukseen.
   • On tärkeää käydä kuntosalilla ja oppia muilta kehonrakentajilta. Ota yhteyttä muihin ja opi kokeneemmilta kehonrakentajilta, miten harjoittelu tehdään oikein.
5. Ota yhteys ravitsemusterapeuttiin. Jokaisella on erilainen aineenvaihdunta ja lihasten rakentamiseen tarvitaan hieman erilainen ruokavalio. On hyvä kuulla ainakin kerran ravitsemusterapeutin tai muun terveysneuvojan kanssa ruokavaliosuunnitelmasta, joka on räätälöity erityisesti kehollesi ja mitä haluat tehdä sen kanssa. On mahdotonta tarjota yhtä kattavaa ruokavaliosuunnitelmaa, joka toimii kaikille, joten tarvitset suunnitelman, joka on räätälöity erityisesti tarpeisiisi.
6. Päätä kuinka maksat laskusi. Kehonrakentajat eivät ansaitse paljon rahaa, joten idea tulla ammattimaiseksi kehonrakentajaksi muistuttaa paljon ajatusta tulla ammattimaiseksi runoilijaksi tai ammattimaalariksi: joudut tekemään sen sydämelläsi ja sielullasi, mutta myös selvittää, miten saada käytännön yksityiskohdat voidaan käsitellä. Sinun on tuettava kehonrakennustasi muilla töillä laskujen maksamiseksi.
   • Harkitse tulla lisensoiduksi henkilökohtaiseksi valmentajaksi, jos olet aina kuntosalin lähellä. Tämä antaa sinulle paljon vapaa-aikaa kuntosalilla, ja sinulle maksetaan jopa puhua muiden kanssa painoista ja harjoittelusta. Voitto kunnianhimoiselle kehonrakentajalle.
   • Kehonrakentajat voivat usein helposti alkaa tehdä raskasta työtä. Voit esimerkiksi tulla pomppijaksi, vartijaksi, liikkujaksi tai varastotyöntekijäksi.
7. Valmistaudu pitkälle matkalle. On tärkeää ymmärtää, että et voi aloittaa umpikuormia yhtenä päivänä ja herätä kuin Hulk seuraavana. Kehonrakennus vie kauan nähdäksesi toivotut tulokset, mutta riittävän ajan ja omistautumisen myötä näet nämä tulokset. Tämä ei ole aluetta viikonloppuurheilijoille, jotka pitävät toimintaelokuvista, se on elämäntapa. Luuletko, että sinulla on mitä se tarvitsee? Aloita sitten harjoitus.

Osa 2/5: Koulutus

1. Kehitä voimaharjoittelurutiiniasi. Suoritetut harjoitukset riippuvat kehosi tavoitteista ja harjoitusvaiheesta. On kuitenkin suositeltavaa, että pidät kiinni samoista yleisistä liikkeistä, joita useimmat kehonrakentajat tekevät, mikä tekee niistä voimaharjoittelusi kulmakiven. Myöhemmin voit aloittaa eristysharjoitusten tekemisen ja työskennellä laitteiden kanssa, mutta tässä vaiheessa sinun tulisi keskittyä voimistumiseen ja lihasmassan rakentamiseen tekemällä seuraavat harjoitukset:
   • Kyykky
   • Kuollut
   • Seisova yläpuristin
   • Penkkipunnerrus
   • Leuanvedot
   • Dipit
   • Rivit
2. Aloita kohtuullisilla painoilla. Oikean painon valitseminen nostamiseksi on tärkeää oikeanlaisen lihaksen rakentamiseksi ja loukkaantumisen välttämiseksi. Ensin sinun on määritettävä enimmäispainosi - raskain paino, jonka voit nostaa, ainakin kerran. Käytä spotteria ja selvitä maksimipainosi. Ihannetapauksessa aloittelijoiden kehonrakentajien tulisi tehdä 70-80% yhdestä edustajasta (yksi edustaja) 6-10 3-4 sarjassa. Tämä on optimaalinen asetettu ja toistuva alue lihasten kasvulle.
   • Kun saavutat rajan, on tärkeää noudattaa 1-5 toistoa raskaasta painosta (85-90% yksi rep enintään tai 1RM) toisinaan viikoittaisen aikataulun aikana. Älä pakota mitään eikä halua mennä liian nopeasti, muuten sinulla on loukkaantumisvaara.
   • Käytä progressiivista vastustusta. Kun olet päässyt pisteeseen, jossa käyttämäsi paino tuntuu kevyeltä kymmenennen repin lopussa, on tärkeää lisätä painoa asteittain, jotta vältyt lyömästä tasanneesi (kohta, jossa et enää näe edistymistä) nousee.
3. Harjoittele tasankojen ulkopuolella. Kaikki kehonrakentajat osuvat tasangolle, pisteeseen, jossa lopetat huomata nopeita tuloksia, jotka huomasit viikkoja tai jopa päiviä aikaisemmin. Oppiminen tunnistamaan ja korjaamaan nämä tasangot auttavat pitämään sinut turvassa loukkaantumisilta ja etenemään kohti haluamiasi tuloksia.
   • Jos haluat kehittää voimakkaasti tiettyä lihasryhmää, sinun on lisättävä harjoittamaasi painoa ja vähennettävä toistojen määrää.
   • Jos haluat, että lihasryhmä saa määritelmän (kiristää), sinun on vähennettävä painoa ja lisättävä toistojen määrää.
4. Keskity tiettyihin lihasryhmiin tiettyinä päivinä. Vakavat kehonrakentajat kohdentavat melkein kaikki harjoittelun aikana muutamaan lihasryhmään tiettyinä viikonpäivinä. Ehkä eräänä päivänä harjoittelet vain jalkojasi ja vatsasi, seuraavana päivänä rintalihaksiasi ja käsivartesi, seuraavana päivänä hartiat ja selkä ja sitten treeni vatsasi. Viimeisenä harjoittelupäivänä saatat harrastaa sydäntä ja antaa sitten itsellesi kaksi vapaapäivää toipumiseen.
   • Kehonrakentajien tulisi tehdä noin 6-10 sarjaa ruumiinosaa kohden viikossa, joka koostuu 6-10 toistosta yhdistelmäharjoitteluun ja 8-15 toistoon eristysliikkeille, jotka työskentelevät tietyillä lihaksilla.
   • Käytä sinulle sopivaa hoito-ohjelmaa. Ei ole yhtä "asetettua" tapaa järjestää viikoittainen harjoitteluohjelma, mutta aikataulu auttaa monia pitämään sen melko yhtenäisenä.
5. Tee myös kalorien polttaminen sydämen kanssa. Monet kehonrakentajat ajattelevat, että sydän "hajottaa lihasmassaa", mikä on osittain totta, mutta on myös välttämätöntä saada mahdollisimman pieni kehon rasvaprosentti. Kehonrakentajien on tasapainotettava sydän kehitettäessä suuria lihaksia, mikä voi olla suuri haaste.
   • Sydän ei tee lihaksistasi pienempiä, mutta saa ne kasvamaan hitaammin. Kukaan ei kuitenkaan näe näitä kova kipu, jos et polta ensin lihastesi rasvaa. Harjoittele rasva pois ja rakenna sitten lihakset.
   • Suorita intervalliharjoittelu, kuten sprintti nopeudella 10 mph 30 sekuntia ja sitten lenkki nopeudella 5 mph 30 sekuntia. Tee tämä vähintään viisi minuuttia tai niin kauan kuin pystyt pitämään sen yllä.
   • Tee sydän kun olet harjoittanut harjoittelua ja harjoittele koko ajan kun harrastat sydäntä. Pysäytä sydän, kun huomaat olevasi tarpeeksi ohut ja tunnet käsivarren lihakset ilman rasvakerrosta.
6. Anna lihasten levätä ja toipua ennen seuraavaa harjoittelua. On myös tärkeää integroida palautumisaika treeneihisi. Et voi käyttää koko ajan ja ajatella, että rakennat lihaksia nopeammin. Se on tapa vahingoittaa itseäsi. Sinun tulisi ottaa vähintään kaksi vapaapäivää viikossa käyttämättä ollenkaan.
   • Monille kehonrakentajille se on päivä, jolloin voit tehdä muita asioita: parkittaa, mennä ulos, pestä pyykkiäsi. Käytä näitä päiviä saadaksesi aikaan muita asioita, jotta voit keskittyä enemmän liikuntaan harjoittelupäivinäsi, jotta pysyt keskittynyt.

Osa 3/5: Syö hyvin

1. Saada kaloreita oikealla tavalla. Ravitsemus on yksi kehonrakennuksen suurimmista ja tärkeimmistä puolista. Voit nostaa seitsemänä päivänä viikossa, treenata kovasti ja tehdä kaikki sydäntutkimukset maailmassa, mutta jos ravitsemuksesi on heikkoa, et näe nopeaa ja massiivista lihasmassan ja voiman kasvua. Opi syömään oikea määrä oikeita kaloreita saadaksesi lihaksia haluamallasi tavalla.
   • Saadaksesi selville päivittäiset kalorit, joita tarvitset massiiviseen lihasten kasvuun, kerro painosi kiloissa 10: llä saadaksesi karkean arvion siitä, mitä tarvitset joka päivä.
2. Syö paljon vähärasvaisia ​​proteiineja. Proteiini auttaa rakentamaan lihaksia nopeasti ja sitä on oltava läsnä ruokavaliossa suuria määriä, jos haluat tulla kehonrakentajaksi. Kerro painosi puntaa 0,4: llä saadaksesi selville, kuinka monta grammaa proteiinia sinun tulisi käyttää päivässä. Päivittäisen proteiinin saannin tulisi olla noin 20-35% kaloreistasi.
   • Kana (nahaton), naudanliha, munat ja palkokasvit tulisi muodostaa merkittävä osa ruokavaliosta.
   • Useimmille kehonrakentajille on kyllästynyt kananrinta ja parsakaali muutaman kuukauden kuluttua, joten on hyvä hankkia keittokirja, joka auttaa pitämään asiat mielenkiintoisina. Ruoka on polttoainetta. Ota se vakavasti.
3. Syö hitaasti sulavia hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat välttämättömiä lihasten glykogeenivarastojen ylläpitämiseksi, jotka tuottavat maksimaalisen liikuntaenergian, ja niiden tulisi olla noin 60% päivittäisestä kalorien saannistasi. Hiilihydraatit stimuloivat insuliinin, voimakkaan kudoksen kasvuaineen, vapautumista.
   • Syö suurin osa hiilihydraateistasi harjoituspäivinä, erityisesti harjoituksen jälkeen. Se on erinomainen tapa edistää vähärasvaisen massan kasvua ja rajoittaa ei-toivottua rasvaa. Sinun tulisi myös syödä täysi ateria sekä hiilihydraattien että proteiinien kanssa 1,5 tuntia harjoittelun jälkeen.
   • Yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten riisi, pasta, banaanit ja täysjyvät, ovat erinomaisia ​​tänä aikana. Ne tuottavat nopean insuliinihuipun ja maksimoivat lihasten anabolian.
   • Rajoita hiilihydraatit pieniin annoksiin matalan GI: n hiilihydraatteja, kuten kaura tai pala hedelmää muina vuorokaudenaikoina verensokerin hallitsemiseksi ja lihasmassaan.
4. Harkitse heraproteiinien täydentämistä heraproteiineilla. Kehonrakentajat käyttävät laajalti proteiinilisäaineita, kuten herajauhetta, ja niistä voi olla hyötyä monenlaisille painonnostajille, varsinkin jos yrität saada päivittäistä proteiinia.
   • Proteiinilisät ovat tehokkaimpia 30 minuutin sisällä harjoittelusta, jotta lihakset voivat toipua nopeasti ja siten kasvaa. Toinen aika sisällyttää proteiinipirtelö ruokavalioon on noin tunti ennen harjoittelua, mikä voi auttaa lisäämään proteiinisynteesiä.
   • On suositeltavaa, että et ota enempää kuin kolme annosta proteiinilisää päivässä välttääksesi proteiinilisän tuhlaamisen ja ylimääräisen proteiinin kulutuksen välttämiseksi.
5. Käytä terveellistä rasvaa testosteronin lisäämiseksi. Terveelliset rasvat ovat olennainen osa kovan lihasmassasuunnitelmaa ja terveellistä ruokavaliota. Terveelliset rasvat, kuten pähkinät, oliiviöljy, avokadot, voi ja munat (jotka tukevat testosteronin tuotantoa) auttavat sinua kasvamaan ja toipumaan nopeammin.
   • Päivinä, jolloin levät lihaksiasi etkä käytä liikuntaa, on hyvä vaihtaa hiilihydraatteja ja rasvoja. Ota enemmän rasvaa lepopäivinä ja rajoita hiilihydraattejasi, koska et ole liikuntaa, joten et tarvitse energiaa hiilihydraateista suoritukseen.
   • Vältä transrasvoja ja muita rasvojen sisältämiä säilöntäaineita. Leivottuja ruokia, juustoja ja kaikkea korkeaa fruktoosimaissiisiirappia tulisi välttää harjoittelun aikana.
6. Pysy hyvin hydratoituna. Kehonrakentajat kuljettavat yleensä vesipulloja, ja hyvästä syystä - sinun on pysyttävä erittäin nesteytyneenä saadaksesi muodon. Harjoittelun aikana sinun tulisi juoda vähintään 300 ml vettä jokaista 10-20 minuuttia kohti.
   • Vältä sokeripitoisia urheilujuomia ja muita nesteitä harjoittelun aikana. Pidä kiinni puhtaasta vedestä. Harjoituksen jälkeen voit juoda kookosvettä täydentämään elektrolyyttejäsi tai lisätä joitain elektrolyyttitabletteja omaan veteen kotitekoisen urheilujuoman valmistamiseksi.
   • Syö banaaneja ja päivämääriä harjoituksesi jälkeen täydentämään elektrolyyttitasojasi niin, että kaliumpitoisuutesi pysyy korkealla ja palautut sujuvasti.

Osa 4/5: Työskentely ulkonäön suhteen

1. Aloita poseeraus harjoittelun jälkeen. Paras aika poseerata ja ihailla taidetta? Heti kun olet harjoittanut lihaksiasi. Jos tunnet olevasi nostettu ja pumpattu, se johtuu siitä, että lihaksesi ovat täynnä verta. On paras aika nähdä edistymisesi ja arvostaa saavutuksiasi ja harjoittaa posejasi.
   • Harjoittele koko kehosi supistamista yrittämällä kiristää kutakin lihasta samanaikaisesti, vaikka supistaisitkin pääosin rintalihaksiasi vuorotellen. Se on itsessään koulutus.
2. Määritä mitkä lihakset haluat rakentaa. Poseeraaessasi se on hyvä tilaisuus tarkistaa symmetriasi, lihasten lisääntymisesi ja tunnistaa alueet, joilla voit eristää tai lisätä voimakkaasti ensi viikon harjoitteluihin. Mitä on silitettävä? Mikä on kiinteämpää? Mitä harjoituksia sinun on tehtävä saadaksesi halutut tulokset?
   • Yleensä on hyvä pyytää palautetta muilta kuntosalin kouluttajilta ja kehonrakentajilta. Suuri osa kehonrakennuskulttuurista tapahtuu tässä vaiheessa, poseeraa painohuoneessa ja kysyy muilta, mitä sinun tarvitsee käyttää.
3. Hanki oikeat laitteet. Vaikka se ei todennäköisesti ole tärkein asia, jos haluat tulla kehonrakentajaksi, saatat myös hankkia vaatteita ja varusteita, jotka auttavat korostamaan, kuinka raskas olet. Osta hyviä poseerattuja housuja, tiukkoja lihaspaitoja ja hyvä harjoitusvyö harjoittelusi tueksi. Harjoittelukäsineet ovat myös yleisiä.
4. Parranajo tai vaha kaikki kehon hiukset säännöllisesti. Se voi olla hankalinta puhua, mutta kehonrakentajat haluavat pitää ne pullistuvat lihakset näkyvissä. Tämä tarkoittaa, että sinun tulisi irtoa vartalokarvat säännöllisesti vartalostasi, etenkin ennen kilpailuja. Sinun ei tarvitse tehdä tätä koko ajan, mutta kehosi nimisen temppelin ylläpitämiseksi on yleensä yleistä tapaa ajella kehoasi muutaman kerran kuukaudessa (jotta hiukset eivät pääse käsistä) ja vahaamaan sinut kokonaan ennen esiintymistä.
5. Varmista tasainen rusketus. Jos sinulla on vaalea iho, on yksinkertaisesti vaikeampaa nähdä lihaksiasi. Solarium auttaa luomaan suuremman kontrastin, luomalla varjoja ja saamaan lihaksesi poppumaan. Lihasten näkeminen on yksinkertaisesti helpompaa ja esteettisempää, jos ihosi on hieman tummempi. Tästä syystä sinun on rusketettava itsesi turvallisesti säännöllisesti, jotta lihaksesi näyttävät parhaimmalta.
   • Älä unohda kainaloasi. Valkoiset kainalot ovat klassinen aloittelijan virhe.

Osa 5/5: Ammattilaiseksi tuleminen

1. Aloita kilpaileminen alueellisissa kilpailuissa. Avoimet, alueelliset kehonrakennuskilpailut ovat paras tapa päästä kilpailukykyisen kehonrakennuksen maailmaan. Kaikki aloittavat paikallisella tasolla ja työskentelevät vähitellen kohti kansallista tasoa.Jos olet hyvässä kunnossa ja haluat hankkia kokemusta, yritä kilpailla ja katso, onko sinulla mitä tarvitaan edetäksesi kilpailun seuraavalle tasolle ja ehkä jopa tulemaan ammattilaiseksi. Saat luettelon Hollannin otteluista napsauttamalla [1].
2. Rekisteröidy IFBB: ssä kilpailemaan kansallisesti. Kansainvälinen kehonrakennus- ja kuntoliitto (IFBB) säätelee kaikkia kansallisia ja kansainvälisiä kehonrakennuskilpailuja, mukaan lukien Arnold Classic, Mr. Olympia ja erilaiset alueelliset mestaruudet. Jos haluat tulla ammattilaiseksi ja kilpailla kansallisesti, sinun on rekisteröidyttävä IFBB: ssä ja ilmoitettava kilpailuun.
3. Jatka harjoittelua. Kilpailukykyisen kehonrakennuksen maailma voi olla hektinen, tähtiä täynnä ja outo, mutta keskellä on yksi vakio: sinä kuntosalilla, kolinoita ja paukutat. Sinun on jatkettava aikaa ja vaivaa kehon rakentamiseksi ja luomasi kuvan ylläpitämiseksi.
4. Houkuttele sponsoreita ammattilaiseksi. Mitä enemmän kilpailuja voitat ja mitä enemmän ruumiinrakenne alkaa puhua puolestaan, sitä enemmän sinun täytyy alkaa houkutella sponsoreita, mikä tarkoittaa ammattilaiseksi tulemista. Tämä tarkoittaa sitä, että voit ansaita rahaa käyttäessäsi kokopäiväisesti huolimatta (ainakaan niin paljon) muista asioista kehonrakennuksen rahoittamiseksi. Tämä on unelma, jota jokainen kehonrakentaja pyrkii, ja se on vain harvoille valikoituneille geeneillä ja pyrkimyksillä kehittää kehoaan Olympian tasolle. Jatka työtä kohti sitä.
5. Varmista, että sinulla on erilaisia ​​taitoja. Kehonrakentajat, jotka todella ottivat sen seuraavalle tasolle - puhumme Arnoldsista, Lou Ferrignosista, Jay Cutlersista, Ronnie Colemansista - ovat tai eivät ole vain erittäin määriteltyjä, vaan myös superlahjakkaita muilla alueilla. Karisman ja monipuolisten kykyjen avulla tehdä muita asioita pystyt erottamaan itsesi, parantamaan ja tekemään itsestäsi kiinnostavamman sponsoreille.
   • Harkitse näyttelijätuntien osallistumista, osallistumista voimakkaisiin miesten kilpailuihin tai jopa jotain sellaista kuin "ammattimainen paini" tai urheiluviihdettä - kaikki alueet, joilla ainutlaatuinen koko ja taidot näkyvät.