Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/2: Rentoutumistekniikoiden harjoittaminen
• Tapa 2/2: Tottumusten mukauttaminen elämäntapasi mukaan
• Vinkkejä

Adrenaliinia esiintyy, kun lisämunuaiset pumppaavat valtavan määrän adrenaliinia kehoosi vasteena suurelle stressille tai ahdistukselle. Saatat kokea erilaisia ​​paniikkikohtauksen kaltaisia ​​oireita, kuten nopea sydämenlyönti tai sydämentykytys, nopea hengitys tai huimaus. Vaikka adrenaliinihenki voi olla epämiellyttävää ja pelottavaa, se ei ole vaarallista. Soveltamalla rentoutustekniikoita tai säätämällä elämäntyyliä voit vähentää sen määrää ja vakavuutta.

Astua

Menetelmä 1/2: Rentoutumistekniikoiden harjoittaminen

1. Yritä hengittää syvään. Syvä hengitys, jota kutsutaan myös Pranayamaksi, voi luonnollisesti lievittää stressiä ja antaa sinun rentoutua. Suorita muutama harjoitus oppiaksesi hengittämään syvään, jotta voit rentoutua ja palauttaa keskittymisesi sekä vähentää muita adrenaliinin nousun oireita.
   • Syvä hengitys antaa kehosi jakaa happea paremmin, alentaa sykettä ja palauttaa sen normaaliksi. Se voi myös auttaa rentoutumaan lihaksissa, jotka ovat olleet jännittyneitä adrenaliinin kiireessä.
   • Hengitä tasaisesti nenän kautta sisään ja ulos. Voit esimerkiksi hengittää neljän laskennan jälkeen, pidättää hengitystäsi kahden lukumäärän ajan ja lopulta hengittää neljän. Laskujen määrä voi vaihdella sen mukaan, kuinka hyvin se menee.
   • Parhaan mahdollisen syvähengityksen saamiseksi istu pystyasennossa hartiat taaksepäin, jalat lattialla lattialla romahtamatta. Aseta kätesi vatsalle ja varmista, että vatsa laajenee käsiäsi kohti sisään hengittäessäsi. Kun hengität ulos, kiristä vatsasi ja puhalla ilmaa pakattujen huultesi väliin. Tunne, että kalvosi liikkuu ylös ja alas hengittäessäsi.
2. Laske arvoon 10 - tai 20. Jos tunnet olevasi jännittynyt, ahdistunut tai kokenut adrenaliinia, ota askel taaksepäin tilanteestasi ja laske kymmeneen. Laskenta antaa sinun keskittyä ajatuksesi muuhun kuin tilanteeseen.
   • Jos keskityt mihinkään muuhun kuin stressaavaan tilanteeseen, kehosi voi lopettaa adrenaliinin tuotannon.
   • Laske tarvittaessa kaksikymmentä ja toista tämä toimenpide niin monta kertaa kuin tarvitaan.
3. Harjoittele progressiivista lihasten rentoutumista. Jos huomaat stressiä tai ahdistusta, joka antaa sinulle adrenaliinia, opi rauhoittamaan kehoasi. Makaa lattialla tai istu alas ja aloita supistumista ja rentoutusta jokaisessa kehosi lihaksessa. Aloita jaloistasi:
   • Kiristä kehosi jokaista lihasta viiden sekunnin ajan alkaen jalkoistasi. Vapauta sitten lihakset hitaasti ja rentoudu. Kiristä ja rentouduta vasikan lihaksia 10 sekunnin kuluttua viiden sekunnin ajan.
   • Sitten toista tämä kaikilla lihaksillasi, kunnes pääset aina päähän.
   • Jatka jalkasi lihaksilla. Tee sama jokaisen lihasryhmän kanssa ja hitaasti ylöspäin kohti päätäsi.
4. Opi ajattelemaan positiivisesti. Negatiivisuus voi pahentaa stressiä, jännitystä ja ahdistusta, mikä voi saada sinut todennäköisemmin saamaan adrenaliinia. Käsittelemällä jokaista tilannetta myönteisemmällä tavalla voit hallita paremmin adrenaliinia tai paniikkikohtauksia.
   • Kehystys on tekniikka, jonka avulla voit puuttua tiettyihin tilanteisiin kirjoittamalla itsellesi positiivisen skenaarion.
   • Oletetaan, että olet tekemisissä vihaisen asiakkaan kanssa töissä. Kuvittele, että paras mahdollinen tulos on, että asiakas on tullut onnellisemmaksi, koska olet ratkaissut ongelman. Tämä voi auttaa sinua selviytymään tilanteesta mahdollisimman positiivisella tavalla, mikä estää paniikkikohtauksen.
   • Toinen tapa käyttää positiivisen lopputuloksen visualisointia on kuvitella hyvin rauhallinen kohtaus, kuten kukkakenttä, ja laittaa itsesi tähän kohtaukseen.
   • Voit harjoitella tietoisuusmeditaatiota. Opit tunnistamaan mitä ajattelet ja miltä sinusta tuntuu tuolloin tuomitsematta.
5. Näe huumori ja positiivisuus jokaisessa tilanteessa. Vaikeimmissa tilanteissa on myös positiivisia ja hauskoja hetkiä. Vaikka ne eivät välttämättä ole heti ilmeisiä sinulle, voit rentoutua ja välttää adrenaliinia, jos opit tunnistamaan heidät ja nauramaan heistä.
   • Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että positiivisuus edistää selvästi onnea.
   • Jos esimerkiksi putoat ja satutat kyynärpäätäsi, älä keskity vaatteiden naarmuun tai repeämään. Nauraa omalle kömpelöksellesi tai jotain hauskaa tilanteesta.

Tapa 2/2: Tottumusten mukauttaminen elämäntapasi mukaan

1. Elämän kontrollitekijät, jotka aiheuttavat stressiä. Monet asiat eivät ole sinun hallinnassasi, mutta on tiettyjä asioita (nimittäin omia tekojasi ja päätöksiäsi), joita voit hallita. Jos opit käsittelemään tai vähentämään tiettyjä tilanteita, jotka aiheuttavat sinulle stressiä tai ahdistusta, voit vähentää tai lievittää adrenaliinia.
   • Tee luettelo asioista, jotka käynnistävät adrenaliinin. Lue luettelo ja katso, mitä voit hallita aktiivisesti.
   • Saatat saada usein adrenaliinia kokouksessa. Ota sitten askeleet ahdistuksen minimoimiseksi näissä tilanteissa, kuten valmistaudu perusteellisesti, meditoi viisi minuuttia ennen alkua tai istu positiivisten ihmisten vieressä.
   • Jos ystäväsi korostaa sinua, koska he usein liioittavat asioita, viettää vähän vähemmän aikaa tämän ystävän kanssa. Muista: et voi hallita ystäväsi käyttäytymistä, mutta voit hallita, miten vastaat heihin ja kuinka paljon aikaa vietät heidän kanssaan.
2. Harjoittele useimpina viikonpäivinä. On todisteita siitä, että aerobisilla ja sydän- ja verisuonitoiminnoilla on positiivinen vaikutus mielialaasi ja että se rauhoittaa sinua. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
   • Jopa 10 minuutin liikunta auttaa sinua rentoutumaan ja palauttamaan keskittymisesi. 10 minuutin kävelymatka rentouttaa sinut ja antaa sinulle mahdollisuuden miettiä positiivisia asioita elämässäsi.
   • Liikunta stimuloi endorfiinien ja serotoniinin tuotantoa, jotka parantavat mielialaasi, auttavat sinua nukkumaan paremmin ja vähentävät tai lievittävät adrenaliinia.
   • Kaikenlainen liikunta on hyvä. Ajattele kävelyä, uintia, soutua tai juoksemista.
   • On suositeltavaa käyttää 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa.
3. Kokeile rentouttavaa joogaa. Hellävaraisten joogaharjoitusten tekeminen venyttää jännittyneitä lihaksia ja rentouttaa kehoa. Vaikka olisit vain koiran päätä alaspäin kymmenen hengitystä, sinusta tulee rennompi ja pystyt paremmin hallitsemaan pelkoja ja adrenaliinia.
   • Tee joogamuoto, joka on lempeä kehollesi. Tämä venyttää jännittyneitä lihaksia ja antaa sinun rentoutua paremmin. Ravitseva ja Yin-jooga ovat kaksi hyvää käytäntöä, jos koet adrenaliinia.
   • Jos sinulla ei ole aikaa tehdä täyttä jooga-istuntoa, tee pää alaspäin koira pitämällä poseeraa 10 hengitystä sisään ja ulos. Tämä on tärkeä joogan perusasento, joka paitsi rentouttaa ja rauhoittaa sinua myös venyttää jännittyneitä lihaksia.
   • Ennen kuin aloitat uuden joogarutiinin, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terveellinen harjoittelemaan sitä.
4. Syö tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio. Väärä ruokavalio voi heikentää energiatasojasi ja aiheuttaa ahdistusta ja stressiä stimuloiden adrenaliinia. Terveellisten ruokien ja välipalojen syöminen ei vain auta yleistä terveyttäsi, vaan vähentää stressiä, ahdistusta ja adrenaliinia.
   • Parsa, kuten parsa, sisältää ravinteita, jotka ovat hyviä mielialalle ja voivat vähentää stressiä.
   • Runsas B-vitamiineja sisältävät elintarvikkeet voivat myös minimoida stressin ja ahdistuksen. Avokadot ja banaanit ovat hyviä valintoja, jos etsit runsaasti B-vitamiinia sisältäviä ruokia.
   • Lasi lämmintä maitoa voi auttaa unettomuudessa ja ahdistuksessa, mikä vähentää adrenaliinia.
5. Vältä kofeiinia, alkoholia ja huumeita. On suositeltavaa välttää kaikenlaisia ​​virkistyslääkkeitä ja rajoittaa alkoholin ja kofeiinin käyttöä. Nämä aineet voivat vahvistaa pelkoja, mikä saa sinut todennäköisemmin kärsimään adrenaliinista.
   • Useimmat aikuiset voivat sietää jopa 400 mg kofeiinia päivässä. Tämä tarkoittaa neljä kupillista kahvia, kaksi tölkkiä colaa tai kahta energiajuomaa. Jos koet usein adrenaliinia, juo vähemmän kofeiinia.
   • Älä juo enemmän kuin yhden alkoholijuoman päivässä. Esimerkkejä juomista ovat 350 ml olutta, 150 ml viiniä tai 45 ml väkeviä alkoholijuomia.
6. Pidä säännöllisiä taukoja päivittääksesi ja palauttaaksesi keskittymisesi. Jaa tehtävät, askareet tai epämiellyttävät tilanteet pienempiin paloihin, jotta sinulla on hallittavissa oleva aika niihin. Tauko voi virkistää ja rentouttaa kehoa ja mieltä. Tauko auttaa myös hallitsemaan adrenaliinia tai pääsemään eroon siitä.
   • Kirjan lukeminen, elokuvan katselu, kylpyamme, koiran kävely tai keskustelu kumppanisi tai kumppanisi kanssa voi auttaa puhdistamaan mielesi päivän stressistä.
   • Tee jotain, mistä pidät tauon aikana. Lyhyt kävelymatka on erinomainen tapa suunnitella tauko. Pääset eroon tehtävästä hetkeksi, stimuloit verenkiertoa, annat enemmän happea aivoihisi, voit puhdistaa ajatuksesi ja se rentouttaa sinua.
   • On myös tärkeää varata aikaa ajatteluun tai huoleen. Anna itsellesi päivittäin aikaa käsitellä ongelmia tai tehdä mitään. Tämäntyyppiset tauot, joissa voit ladata itsesi, ovat yhtä tärkeitä kuin pienet tauot tehtävien välillä.
   • Aivan yhtä tärkeä kuin taukojen pitäminen, on mennä lomalle vähintään kerran vuodessa, jolloin voit rentoutua ja päästä eroon jokapäiväisestä elämästä hetkeksi.
7. Hanki hieronta säännöllisesti. Jännitys, ahdistuneisuus ja paniikkikohtaukset voivat olla kovia kehollesi. Hemmottele itseäsi mukavalla hieronnalla, joka voi pitää adrenaliinipuhalluksesi kurissa. Ammatillinen hieroja tuntee ja poistaa jännitteet lihaksissasi.
   • Tutkimukset osoittavat, että hieronta voi lievittää jännitystä lihaksissa.
   • Hierontaa on kaikenlaisia. Valitse yksi, joka pidät parhaiten. Jokaisessa hieronnassa kehosi tuottaa oksitosiinia, jonka avulla voit rentoutua ja vapauttaa stressiä.
   • Löydät hyvän hierontaterapeutin Internetistä tai voit kysyä lääkäriltäsi suosituksia.
   • Jos et saa ammattimaista hierontaa, kokeile hieroa itseäsi. Hieromalla omat hartiat, kasvot tai jopa korvan lohkot, voit vähentää paljon stressiä.
8. Varmista, että nukut hyvin. Jokainen tarvitsee nukkua pysyäkseen fyysisesti ja henkisesti terveinä ja rentoutuakseen. Yritä nukkua 7-9 tuntia yötä kohti, jotta voit ladata ja rentoutua, mikä auttaa adrenaliiniasi hallitsemaan.
   • Hyvää unirutiinia, mikä tarkoittaa, että nouset ylös ja menet nukkumaan samaan aikaan joka päivä, että teet huoneestasi sopivan unen ja et saa liikaa ärsykkeitä nukkumaan mennessä.
   • Stressiä, ahdistusta ja paniikkikohtauksia voi syntyä unen puutteesta.
   • Lyhyen 20-30 minuutin torkut päivän aikana voivat myös auttaa sinua paremmin.
9. Liity tukiryhmään. Liittymällä tukiryhmään muiden kanssa, jotka kokevat myös ahdistusta tai paniikkikohtauksia, voit saada tukea ihmisiltä, ​​jotka ymmärtävät mitä olet käymässä läpi. Se voi myös antaa sinulle hyödyllisiä vinkkejä siitä, miten voit käsitellä adrenaliinia.
   • Jos alueellasi ei ole tukiryhmää, harkitse luottamusta läheiselle ystävällesi tai perheenjäsenelle kokemuksestasi. Saatat huomata, että stressi ja ahdistus vähenevät vain puhumalla siitä. Joku ulkopuolelta on usein helpompi nähdä looginen ratkaisu hoitaa tilanne kunnolla kuin joku sen keskellä.
10. Tapaa lääkäri. Jos huomaat, että adrenaliinia hallitsevat elämääsi tai että ne ovat niin vakavia, että fyysiset oireet ovat sietämättömiä, ota yhteys lääkäriisi. Lääkäri voi laatia hoitosuunnitelman esimerkiksi psykoterapialla, lääkkeillä tai muilla elämäntapamuutoksilla.
    • Esimerkiksi, jos sinulla on ahdistusta, lääkäri voi määrätä bentsodiatsepiineja tai selektiivisiä serotoniinin takaisinoton estäjiä. Vaihtoehtoisia lääkkeitä adrenaliinia varten ovat kava kava tai valerian.
    • Ota yhteyttä lääkäriisi tai harkitse psykiatri.
    • Jos et käsittele sitä, adrenaliinihyökkäykset tai paniikkikohtaukset voivat heikentää elämäsi laatua vakavasti.

Vinkkejä

• Älä pelkää saada apua. Jos koet jotain, joka aiheuttaa sinulle paljon stressiä, keskustele siitä jonkun kanssa.