Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Auringon tervehdyksen aloittaminen
• Osa 2/3: Tee rutiinin keskiosa
• Osa 3/3: Tee asennot päinvastaisessa järjestyksessä
• Vinkkejä

Surya namaskar eli auringon tervehdys on sarja kaksitoista jooga-asennetta, jotka on suunniteltu kunnioittamaan aurinkoa. Nämä poseet suoritetaan perinteisesti aamulla tai illalla päin aurinkoa. Suoritat erilaisia ​​asentoja peräkkäin ja palaat sitten vastakkaiseen suuntaan, kunnes olet takaisin lähtöasennossa.

Astua

Osa 1/3: Auringon tervehdyksen aloittaminen

1. Aloita jalat yhdessä. Ensimmäinen seistä pystyssä. Laita jalkasi yhteen ja anna kätesi roikkua sivuillasi. Keskity kehoosi valmistautuessasi asennoihin, joita suoritat.
2. Seiso tervehdysasennossa. Ensimmäinen asento, jota kutsutaan myös "vuoristoasennoksi", on melko yksinkertainen. Pidä jalat yhdessä, mutta tuo kätesi vartaloosi eteen. Aseta kämmenesi sormillasi ylöspäin. Pidä niitä rintakehän edessä peukaloilla rintalastaa vasten. Hengitä sisään ja ulos muutaman kerran seisten tässä asennossa.
   • Painosi tulisi jakautua tasaisesti molemmille jaloille.
3. Tee siirtyminen "kasvavaan kuuhun". Hengitä syvään. Nosta kädet ylös ja kaareuta selkäsi niin paljon kuin pystyt. Työnnä lantiota hieman eteenpäin. Venytä ylös ja taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt, ja venytä myös sormesi. Silmiesi tulisi olla käsissäsi.
   • Kämmensi ovat vastakkain tässä asennossa.
4. Laita kätesi lattialle. Hengitä seuraavaa poseerausta kohti, kun kumartut eteenpäin kohti jalkojasi. Aseta kämmenesi lattialle jalkojesi viereen. Pääsi roikkuu ja osuu (melkein) polviin.
   • Jos et ole vielä kovin joustava, voit pitää polvet taipuneet. Aseta kätesi lattialle ja yritä sitten venyttää jalkasi niin pitkälle kuin mahdollista.
   • Tämä kolmas asento on seisova eteenpäin taivutus, jota kutsutaan myös "seisoviksi pihdeiksi".

Osa 2/3: Tee rutiinin keskiosa

1. Laita oikea jalkasi takaisin ja hengitä ulos. Päästäksesi tähän asentoon, "soturi", laita takajalka mahdollisimman taaksepäin. Polvesi osuu maahan ja nostat pään. Vasen jalkasi pysyy käsien välissä.
2. Laita vasen jalkasi takaisin ja hengitä. Laita vasen jalka oikean jalkasi viereen. Venytä kätesi samaan aikaan. Pidä kehosi suora, yhdensuuntainen maanpinnan kanssa. Sinulla on nyt suorat kädet ja jalat.
   • Tätä asentoa kutsutaan myös "lankkuasennoksi".
3. Laske itsesi maahan. Aloita tuomalla polvet lattialle ja laske sitten ylävartalo. Kehosi koskettaa maata kahdeksassa pisteessä: kädet, polvet, jalat, rinta ja otsa tai leuka.
4. Nosta nyt päätäsi niin, että tulet "Cobra Pose" -tapahtumaan. Siirrä painosi eteenpäin niin, että kehosi on pääosin lattialla. Nosta samalla ylävartaloasi ja suorista kätesi. Nosta päätäsi siten, että olet eteenpäin.

Osa 3/3: Tee asennot päinvastaisessa järjestyksessä

1. Mene "koiraan pää alas". Nosta lantiota ulos hengittäessäsi. Nosta niitä, kunnes kehosi muodostaa kolmion. Kädet ja jalat ovat täysin venytetyt.
   • Tämä asento vastaa lankkuasentoa juuri nyt.
2. Laita oikea jalkasi eteenpäin niin, että olet "soturissa". Aseta jalka kahden lattialle tasaisen kämmenesi väliin. Nosta päätäsi ja kaari selkäsi hieman.
3. Palaa "seisomaan eteenpäin taivutukseen". Aseta vasen jalkasi oikean jalkasi viereen hengittäessäsi. Kämmensi ovat tasaiset lattialla jalkojesi vieressä. Venytä ja yritä saada kasvosi lähelle polviasi.
4. Nouse suoraan ja ojenna kätesi ylös ja taaksepäin. Hengitä sisään ja nouse ylös kiertämällä selkärankaasi. Taivuta selkärankaa taaksepäin kohottaessasi käsiäsi ja venytä taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt.
5. Palaa alkuasentoon. Laske kätesi uudelleen ulos hengittäessäsi. Aseta kämmenesi yhteen ja tuo kätesi rinnan eteen peukaloilla rintalastaa vasten. Rentoudu ja anna kätesi roikkua taas sivuillasi.

Vinkkejä

• Tee tasaisia, jatkuvia liikkeitä päästäksesi yhdestä asennosta toiseen.