Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Rintalihakset ovat lihasryhmiä, jotka on huomioitava kaikissa harjoitusohjelmissa. Lihaksikas runko ilman kunnollisia rintalihaksia näyttää oudolta ja suhteettomalta. Miehille ja naisille vahvat rintalihakset helpottavat päivittäisten tehtävien suorittamista, kuten painavien esineiden, kuten ruohonleikkureiden, työntämistä. Useimpia lihasryhmiä, kuten reidet, vasikat, käsivarret ja vatsalihakset, voidaan helposti käyttää ilman painoja tai muita laitteita, mutta monet ihmiset olettavat, että rintaharjoittelun on myös mentävä kuntosalille. On kuitenkin olemassa monia rintaharjoituksia, joihin ei tarvitse käyttää laitteita tai vain käyttää huonekaluja.

Askeleet

Tapa 1/3: Tee push up -työkaluja

1. 

   Peruspainikkeet. On olemassa useita muunnelmia punnerruksista, jotka voivat auttaa rakentamaan rintalihaksia, mutta aloittelijoille punnerrukset ovat periaatteessa täydellisiä. Mutta kun aloitat työntövoiman, vältä laskemasta rintaasi liian lähelle maata. Laskeutuminen liian lähelle lattiaa voi repiä olkapään lihaksia. Lasket kehosi vähitellen maahan enemmän harjoituksen aikana.
   • Makaa vatsallasi kädet lattialla hartioiden alapuolella. Pidä selkäsi suorana niin, että jalat ja hartiat muodostavat yhtenäisen viivan.
   • Taita kätesi 90 asteen kulmassa ja suorista sitten kätesi työntääksesi itseäsi ylöspäin lyönnin suorittamiseksi.
   • Nosta ja laske vartaloasi hitaasti, tasaisesti. Tee niin monta kertaa kuin mahdollista.
   • Jos olet vasta aloittamassa, sinun on ehkä tehtävä punnerruksia polvet lattialla, mutta pidä selkäsi ja lantiosi suorassa.

2. 

   
   
   Työnnä rinne ylös. Samanlainen kuin tavalliset punnerrukset, mutta lepää kätesi huonekalujen päälle niin, että kehosi makaa kyljellään, kuten penkki, tuoli tai pöytä.
   • Makaa vatsallasi kädet penkillä. Pidä kätesi hieman leveämmät kuin hartioiden leveys, jalat lantion leveydellä toisistaan ​​varpaiden ollessa lattialla. Yritä pitää selkä ja jalat mahdollisimman suorina.
   • Laske sitten hitaasti ja tasaisesti niin, että rinta on vain muutaman senttimetrin päässä tuolista.
   • Palaa alkuasentoon suoristamalla kätesi ja toista.
   • Ylämäkeen työntövoimat ovat helposti harjoiteltava muunnelma, joka sopii erinomaisesti aloittelijoille.

3. 

   
   
   Laskeutumisen estävä kaltevuus. Etsi tukeva tuoli tai penkki, joka ei luiskahdu maahan ja kestää painosi. Mene sitten työntöasentoon, mutta aseta jalkasi tuolille maan sijasta. Pidä selkäsi suorana niin, että jalkasi ja vartalo muodostavat linjan, joka on yhdensuuntainen lattian kanssa.
   • Aseta tuoli lähelle seinää vakauden lisäämiseksi.
   • Taita kätesi 90 asteen kulmassa ja suorista sitten kätesi työntääksesi itseäsi ylöspäin lyönnin suorittamiseksi.

4. 

   
   
   Työntöä estävä taputus. Jos haluat tehdä taputuksia, aloita alhaalta perusasennossa. Sitten työnsi kätensä nopeasti ylös ja kaatoi ruumiinsa maasta. Taputa kätesi rintaan tai taputa kätesi yhteen ja tuo sitten kätesi nopeasti takaisin lähtöasentoon.
   • Taputuspunnerrukset ovat vaikeampi versio punnerruksista. Älä kokeile tätä, ennen kuin voit tehdä monia perusasennuksia helposti.

5. 

   Yhden jalan punnerrukset. Aloita perusasennossa jalkasi lantion leveydellä tai leveämmällä. Nosta toinen jalka niin, että se kelluu maassa, ja tee sitten sama kuin peruspainikkeella.
   • Muutaman lyönnin jälkeen vaihda jalat. Kokeile esimerkiksi tehdä viisi työntöä vasen jalka ylöspäin, sitten vielä viisi oikeaa jalkaa nostettuna.
   • Kiristä pakarat harjoituksen aikana.
   • Halutessasi voit tehdä jalkaharjoituksia punnerruksissa tuomalla ojennettujen jalkojesi polvet kyynärpäitäsi kohti työntämällä ylöspäin ja vaihtamalla jalat jokaiselle lyönnille. Jotkut ihmiset kutsuvat tätä "matelija" tai "lisko" push-upiksi.
   • Mitä leveämmät jalkasi ovat, sitä vaikeampi on tehdä punnerruksia, koska sitä enemmän painoa kehosi työnnetään takaisin yhteen käsivarteen.
   • Yhden jalan punnerrukset ovat yksi vaikeimmista muunnelmista. Tämän muunnelman käyttäminen voi kestää jonkin aikaa.

6. 

   Työntöä estävä reppu. Jos peruspainotukset ja niiden muunnelmat alkavat tulla liian helpoiksi, voit lisätä liikkeen painoa ja painetta harjoittelun vaikeuttamiseksi. Yksinkertainen tapa on käyttää reppua, kun teet yllä mainittuja harjoituksia.
   • Voit vähitellen lihoa lihastesi kasvaessa pakkaamalla raskaampia esineitä reppuusi.
   mainos

Tapa 2/3: Kasta hauis

1. 

   Etsi jotain tukea. Tämä harjoitus on helpoin kuntosalin yhdensuuntaisilla palkeilla. Voit kuitenkin improvisoida tukevalla tuolilla. Myös portaita tai ammeen reunaa voidaan käyttää.
   • Varmista, että tuoli on tukeva ja tukeva. Jos se rikkoutuu tai liikkuu harjoituksen aikana, voit loukkaantua.
   • Älä yritä työskennellä kovapuulattioilla tai liukkailla pinnoilla, jotka voivat aiheuttaa tuolin liukastumisen helposti.

2. 

   Aloita upottaa hauis. Istu tuolin tai käsinojan reunalla. Aseta kätesi kantapäät tuolin reunoille, sormesi halaavat tuolin reunaa. Laske itseäsi, kunnes kätesi ovat 90 asteen kulmassa, ja nosta sitten itsesi ylös, kunnes käsivarret ovat suorat.
   • Hauisesi upottaminen on loistava tapa kouluttaa rintakehän sisäpuolisia lihaksia, joita harjoittellaan harvemmin push-upeissa.
   • Aloittelijat voivat harjoitella hauislihasta upottamalla asettamalla kädet tuolin päälle, jalat ojennettuna edessä ja kantapään takaosa koskettamalla lattiaa.
   • Kun aloitat kastamisen, ole varovainen, kuinka syvälle haluat kastaa. Lisää asteittain tätä aluetta, kunnes voit laskea vartaloasi ja muodostaa 90 asteen kulman kyynärpääsi. Älä koskaan taivuta kyynärpäätä alle 90 astetta, muuten seurauksena voi olla olkavamma.

3. 

   Kasta hauis, kun käytät reppua. Kun tavanomaisesta hauislihasta kastaminen on helppoa, sinun on lisättävä harjoituksen painoa ja painetta. Repun käyttäminen on helppo ja yksinkertainen tapa, ja voit lisätä reppusi painoa vähitellen vastaamaan harjoittelutarpeitasi.

4. 

   Muuta jalkasi asento. Voit lisätä harjoituksen vaikeutta muuttamalla jalkojesi asentoa. Helpoin tapa on levittää jalkasi tuolille. Voit myös nostaa yhden jalan maasta kastamalla kätesi. mainos

Tapa 3/3: Tee lihasten venytysharjoituksia

1. 

   Venyttää rintalihaksia. Seiso kädet ojennettuna edessäsi ja kädet ristissä. Pidä kyynärpäät suorana ja tuo kätesi nopeasti takaisin mahdollisimman pitkälle, palauta sitten kätesi alkuasentoon.
   • Tee 10 toistoa ja lisää vauhtia jokaisen lyönnin jälkeen.
   • Tämä harjoitus toimii myös selässä.

2. 

   Selkän kyynärpään harjoitukset. Nouse suoraan, kädet alaselässä. Sormet osoittavat alaspäin ja kyynärpäät osoittavat. Liikuta kyynärpäitä varovasti taaksepäin ja sisäänpäin niin pitkälle kuin mahdollista, ikään kuin haluaisit koskettaa kyynärpäitäsi. Palaa sitten alkuperäiseen asentoon ja toista.
   • Tämä harjoitus toimii myös olkapäähän.

3. 

   Venytä lihaksiasi kädet pään takana. Istu pystyssä lattialla tukihenkilönne ollessa takanasi. Aseta kätesi pään taakse ja työnnä kyynärpäät taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt. Pyydä sitten kumppania pitämään kyynärpäitäsi samalla kun vedät kyynärpäät varovasti eteenpäin pitäen kätesi paikallaan.
   • Jokaisen lyönnin tulisi kestää noin 10 sekuntia.
   • Tukihenkilö ei saa antaa kyynärpää liikkua, kun vedät kyynärpäätä eteenpäin.
   • Rentoudu jokaisen lyönnin jälkeen ja pyydä kumppaniasi vetämään kyynärpäät takaisin venyttämään rintalihaksiasi, mutta vain niin pitkälle kuin voit tuntea olosi mukavaksi.
   • Vältä loukkaantumisia ilmoittamalla tukihenkilölle, milloin lopettaa vetäminen.
   • Tämä harjoitus toimii myös olkapäähän.
   mainos

Neuvoja

• Kiinnitä huomiota ryhtiisi. Väärä asento voi aiheuttaa rintalihasten kutistumisen ajan mittaan, kun hartiat laskevat eteenpäin.
• Vahvat rintalihakset eivät ole vain kosmeettisia tarkoituksia varten. Niiden avulla on helppo työntää ruohonleikkureita, supermarkettikärryjä tai rattaita ja parantaa kykyäsi kilpailla palloheinilajeissa sekä uimisessa ja tennissä.

Varoitus

• Kun käytät reppua tai muuta työkalua painon lisäämiseen harjoittelun aikana, aloita aina pienimmällä painolla ja lisää sitä vähitellen. Tämä tarkoittaa, että aloitat tyhjällä reppulla ja lisäät vähitellen repun painoa. Jos arvioit vaikeuden väärin ja aloitat liian suurella painolla, et välttämättä pysty kantamaan painoa ja aiheuttamaan lihasvaurioita tai repeämiä.
• Älä liioittele sitä. Nämä harjoitukset voivat aiheuttaa hieman lihaskipua, mutta eivät vahingoita niveliä tai muita kehon osia. Jos kipu jatkuu liikunnasta, lopeta harjoittelu ja ota yhteys lääkäriisi.
• Lisää asteittain rintaharjoitusten voimakkuutta loukkaantumisen estämiseksi. Olka on altis loukkaantumiselle ja toipuu myös hyvin hitaasti.
• Punnerrusten tekeminen usein ja liikaa voi aiheuttaa ranteiden vammoja, varsinkin jos sinulla on taustalla oleva ongelma, kuten rannekanavan oireyhtymä. Jos koet kipua tehdessäsi työntöä, kysy neuvoa lääkäriltäsi tai tee punnerruksia nyrkkeihisi tai tankoon pitämään ranteesi suorassa.