Sisältö

• Astua
• Osa 1/2: Silta-asennon suorittaminen
• Osa 2/2: Silta aiheuttaa joogaa
• Vinkkejä
• Tarpeet

Bridge Pose on taaksepäin mutka. Se tekee ytimestäsi vahvemman yhdellä kertaa ja lisää tasapainoa, kaikki yhdessä. Normaalissa silta-asennossa joudut siirtämään lantiota kohti kattoa, kun taas joogasillan asennossa tuodaan rintakehäsi eteenpäin. Minkä tyyppisen siltaharjoituksen muodon valitset, sinulla on hyvä harjoitus lantiolle, takapuolelle, ytimelle ja hamstringsille. Jos haluat tietää, miten siltaharjoitus tehdään, katso vaihe 1 ja aloita heti.

Astua

Osa 1/2: Silta-asennon suorittaminen

1. Makaa selälläsi. Joogamaton käyttöä suositellaan tähän harjoitukseen, mutta pehmeä lattiapinta riittää. Et halua vahingoittaa itseäsi siltaposeella kovalla alustalla. Kun makaat, varmista, että pidät polvet taipuneina, lantion leveydellä ja jalkapohjat tiukasti lattialla. Kävele kantapäätäsi mahdollisimman lähellä takapuoliasi. Jos se on helpompaa, voit myös työntää pakarat kohti kantapäätäsi. Tarvitset voimaa jaloissasi ja pakaroissasi nostaaksesi sinut.
2. Nosta kädet kehon sivuilla olevalle matolle. Voit kääntää kyynärpäät sisäänpäin ja sijoittaa kätesi kämmenet ylöspäin, muutaman tuuman päässä lantiosta, auttaa tukemaan sydämesi. Vedä olkapäät yhteen ja alas lattiaan. Voit myös pitää kädet ja kyynärpäät alaspäin. Tämä voi antaa sinulle hieman enemmän tukea ja suojata ranteitasi, kun nostat itseäsi.
3. Nosta lantiota kattoa kohti. Kun teet tämän, muista kallistaa lantio ja vedä vatsa-painike, jotta vatsasi voivat auttaa. Työnnä jalkasi lattiaan ja nosta lantiota niin pitkälle kuin mahdollista, mutta silti mukavasti kohti kattoa. Ajattele sitä lantion nostamiseen taivaalle tai kattoon. Kun nostat lantiota, purista takapuolesi yhteen, jotta ne ovat kiinteämpiä, mutta älä tee niitä liian koviksi.
4. Pidä polvet ja reidet aina rinnakkain toistensa kanssa. Älä anna heidän pudota pois tai saatat vahingoittaa polviasi tai selkäsi. Pidä hartiat lattialla suojaamaan niskaasi. Muista työntää olkapäät mattoon, kun nostat lantiota.
5. Pidä tässä asennossa viisi täyttä hengitystä ja palaa sitten lähtöasentoon. Varmista, että rentoudut rintakehässäsi, kun teet tämän. Laske lantiota hitaasti, niin hitaasti, ettet putoa selälle ja kaulalle. Liu'uta jalkojasi hieman eteenpäin, kunnes olet mukava lattialla.
6. Tee siitä harjoitus. Voit myös vaihtoehtoisesti nostaa ja laskea lantiota useammin. Pidä lantiota korkeimmassa asennossa sekunnin ajan ja laske sitten melkein kokonaan alas. Toista tämä 25 kertaa saadaksesi hyvän harjoittelun ytimellesi ja pakaroillesi. Voit toistaa tämän harjoituksen kolme kertaa saadaksesi parhaat tulokset harjoituksesta. Vaihtoehtoisesti voit nostaa lantiota kokonaan ylös ja sitten pomppia ylös ja alas siellä 25 kertaa, ennen kuin laitat lantiosi uudelleen, toista tämä harjoitus vielä kaksi kertaa.
   • Voit myös yhdistää ne. Suorita ensin 10 yksinkertaisen harjoituksen toistoa ja sen jälkeen 10 kevätharjoituksen toistoa.

Osa 2/2: Silta aiheuttaa joogaa

1. Makaa tasaisesti selälläsi polvet taivutettuina ja jalkasi lantion leveydellä. Varpaiden tulee osoittaa suoraan eteenpäin ja käsivartesi olla sivuillasi, muutaman tuuman päässä lantiosta, kämmenet alaspäin. Pidä leuka irti rintalastaltasi, jotta vältät niskasi loukkaantumisen, kun nostat lonkat lattiasta.
2. Työnnä painosi jalkoihisi. Tarvitset voimaa jaloissasi auttaaksesi nostamaan lantiota lattiasta. Kun teet tämän, rentoudu pakaralihakset (reiden lihakset) kiristämisen sijaan, tämä voi olla haaste. Kun lantiosi nousee, sinun on työnnettävä hartiat ja selkä enemmän mattoon. Kun nostat lantiota, sinun on hengitettävä saadaksesi lisää voimaa ja energiaa.
3. Kutista kätesi, kun nostat vartaloasi ja lasket alaspäin. Sinun tulisi jatkaa ylöspäin, kunnes vyötärö ja yläselkä ovat tasalla polvien kanssa. Voit käyttää voimaa jalkojesi sisäreunaan varmistaaksesi, että polvet ja jalat pysyvät yhdensuuntaisia ​​toistensa kanssa, jotta jalkasi eivät putoa. Kun nostat kätesi selän alle, pidä niitä yhdessä ja käytä tätä painetta saadaksesi hyvän noston. Voit työntää alas ja takaisin kohti käsiäsi saadaksesi mukavan syvän venytyksen selässäsi.
   • Kun nouset ylös, voit nostaa leukasi rintalastalta samalla kun nostat rintalastasi. Yritä tehdä lapaluistasi mahdollisimman leveä ja luo tilaa niskan alaosaan liikkuessasi ylöspäin. Tee kaikki mahdollisimman varovasti kaulasi suojaamiseksi; leuan liikuttaminen vaikuttaa suoraan niskaasi.
4. Päästä irti varovasti. Laske itsesi hitaasti ulos silta-asennosta uloshengittäessäsi, jotta et vahingoita niskaasi ja selääsi. Kierrä selkäsi hitaasti alaspäin rasittamatta niskaasi ja anna jalkojesi pudota, jotta voit levätä yhdellä kädellä sydämelläsi ja yhdellä vatsalla. Voit toistaa tämän harjoituksen kolme kertaa pitämällä silta-asentoa 10 hengitystä kerrallaan, tai voit ottaa käyttöön koko pyörän asennon, joka tunnetaan myös nimellä sillan asentona.
   • Kun tulet ulos tästä asennosta, voit laittaa polvet rintaan, halata niitä ja rullata edestakaisin hieromalla selkäsi.
   • Joogassa silta-asento on yksi viimeisistä poseista, jotka teet harjoituksen aikana, se auttaa sinua rentoutumaan ja valmistaa sinut astumaan shavasanaan, joka on joogan viimeinen asento.

Vinkkejä

• Voit toteuttaa sillan eri tavoin.
• Yritä taputtaa kätesi pakarasi alla saadaksesi uuden haasteen.
• Istu harjoituspallolle ja kävele jalkojasi eteenpäin, kunnes pää ja hartiat lepäävät palloon tasapainosillan muodostamiseksi. Voit myös pidentää kutakin jalkaa tässä asennossa.
• "Seiso" varpaillasi ja jatka yhtä jalkaa lattian suuntaisesti tai lattiaan asti.
• Nosta toinen jalka ja jatka jalkaa kattoa kohti. Kutista kätesi lantion alle ja anna jalkasi mennä ulos vinosti ja sitten takaisin keskelle.
• Nosta 1 jalkaa ja pidä jalka yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä 5 hengitystä ja vaihda sitten jalat.

Tarpeet

• Joogamatto