Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Etsi lantionpohja
• Tapa 2/3: Suorita Kegel-harjoituksia
• Tapa 3/3: Harjoittele lantionpohjaa
• Vinkkejä

Lantionpohja on sekä miehillä että naisilla läsnä oleva lihasryhmä, joka tukee selkärankaa, auttaa säätelemään virtsarakkoasi ja toimii seksuaalisesti. Lantionpohjan sijainti, Kegel-harjoitusten tekeminen (suosittu lantionpohjan harjoitus) ja muut lantionpohjan harjoitukset voivat auttaa sinua kouluttamaan kyseistä lihasryhmää. Ajan myötä voit hyötyä vahvasta lantionpohjasta. Näin sinulla on vähemmän virtsavuotoja, vähemmän selkäkipuja, enemmän hallintaa rungossasi ja enemmän seksuaalista nautintoa.

Astua

Menetelmä 1/3: Etsi lantionpohja

1. Makaa selälläsi ja taivuta polviasi. Jos et ole koskaan käyttänyt lantionpohjaa, sinun on ensin löydettävä ja eristettävä nuo lihakset. Aseta kätesi V-muotoon häpyluun.
   • Peukaloidesi ja etusormiesi tulisi koskettaa, kun taas kätesi lepää lonkkaasi ja häpykumpuasi.
   • Tämä tietty menetelmä lantionpohjan sijoittamiseksi sopii sekä miehille että naisille, mutta voi olla helpompaa naisille.
2. Paina selkäsi lattiaa vasten. Älä unohda supistaa alempaa vatsasi, kun painat alaselääsi lattiaa vasten. Pidä sitä asennossa 3-10 sekuntia. Rentoudu lihaksissasi ja toista harjoitus useita kertoja.
   • Sormien tulisi silti lepää häpykallion päällä ja pudota muutama tuuma, kun painat selkäsi lattiaa vasten.
   • Jos mahdollista, yritä rentouttaa pakarat, ylempi abs ja jalat.
3. Muuta kätesi asentoa ja toista tämä harjoitus. Avaa nyt jalkasi ja aseta kaksi sormea ​​virtsaputken ja peräaukon (perineumin) väliseen tilaan. Paina alaselkäsi taas lattiaa vasten ja yritä luoda jännityksen ja vastuksen tunne siinä paikassa.
   • Kun kiristät vatsasi, sormiesi tulisi liikkua ylöspäin kohti lantion lihaksia.
   • Jos et edelleenkään tunne näitä liikkeitä, voit yrittää pysäyttää virtsan virtauksen virtsaamisen aikana. Koe vaivaa, joka sinun on tehtävä, kun supistat virtsarakon lähellä olevia lihaksia, ja yritä jäljitellä tätä liikettä, kun suoritat yllä olevan harjoituksen. Suosittelemme kokeilemaan tätä vain kerran, kun opit tuntemaan lihaksesi. Älä toista tätä menetelmää harjoituksena, koska se voi johtaa virtsaamisongelmiin.
4. Jos makaaminen ei onnistu, katso peiliin. Jos olet mies, ei ole aina tarkoituksenmukaista makaa selälläsi, jos haluat etsiä lantionpohjan lihaksia. Vaihtoehtoisesti voit seisoa alasti peilin edessä. Tarkkaile kehoasi yrittäessäsi supistaa lantionpohjan lihaksia. Jos supistat lihakset oikein, näet kuinka peniksesi ja kivespussisi kiristyvät. Kun rentoudut lantionpohjaa, sinun pitäisi nähdä nuo ruumiinosat uppoamaan takaisin.
5. Mene vessaan ennen kuin yrität lantionpohjan harjoituksia. Suosittelemme, että suoritat harjoitukset tyhjällä virtsarakolla, varsinkin jos kärsit virtsasta. Katsokaa sitä positiivisesti, jos jatkat lantionpohjan harjoituksia, sinulla on todennäköisesti paljon vähemmän virtsa vuotaa elämässäsi.

Tapa 2/3: Suorita Kegel-harjoituksia

1. Löydä tila, jossa olet yksin suorittamaan Kegel-harjoituksiasi. Kun aloitat ensimmäistä kertaa, keskittyminen auttaa sinua suorittamaan harjoitukset tehokkaammin. Kun olet oppinut harjoitukset, voit tehdä useita sarjoja toimistossa, autossa tai kotona kukaan huomaamatta.
2. Makaa selälläsi tai istu tuolilla. Aloita mukavassa asennossa, joka auttaa ylläpitämään hyvää ryhtiä. Esimerkkejä ovat istuminen suoraan tuolilla tai makaaminen selällään. Anna itsellesi hetki mukavaksi ennen kuin aloitat.
3. Suorita Kegel-harjoitus siellä, missä supistat lihaksesi. Jännitä lantion lihaksia kolmen sekunnin ajan ja rentoudu sitten uudelleen kolmen sekunnin ajan. Toista harjoitus kymmenen kertaa. Tee muutama Kegel-harjoitus päivittäin ja lisää päivässä tekemiesi sarjojen määrää, kun vahvistat ja vahvistat.
   • Tee yksi sarja ensimmäisten päivien aikana ja tee sitten kaksi tai kolme sarjaa seuraavina päivinä.
   • Kun olet tehnyt Kegel-harjoituksia useita viikkoja, kiristä lihaksiasi kymmeneksi sekunniksi. Levitä taas kymmenen sekuntia harjoitusten välillä. Vaihda kolmeen sarjaan päivässä tai kolmeen peräkkäiseen sarjaan päivässä.
4. Supista lihaksesi nopeasti. Kun onnistut kiristämään lantionpohjan, voit yrittää kiristää lihaksiasi nopeasti. Sen sijaan, että supistaisit ja pidät, supista lihaksesi ja rentoudu välittömästi. Tee tämä kymmenen kertaa peräkkäin ja anna sitten lihastesi levätä.
   • Alussa on vaikea löytää tietty rytmi lihasten kiristämiseksi ja rentouttamiseksi. Varmista, että supistat lihaksesi tiukasti ja nopeasti. Asioiden pitäisi olla helpompia viikon tai kahden jälkeen.
   • Vaihda kolmeen sarjaan kymmenen supistusta päivässä. Yritä sitten suorittaa kolme sarjaa peräkkäin.

Tapa 3/3: Harjoittele lantionpohjaa

1. Suorita siltaharjoituksia. Kegel-harjoitukset eivät ole ainoa tapa vahvistaa lantionpohjaa. Voit tehdä paljon harjoituksia, ja siltaharjoitus on erinomainen esimerkki tästä. Ensin makaa selälläsi polvet taivutettuna. Pidä jalat nyrkin etäisyydellä toisistaan. Kiristä sitten alempi abs ja nosta lantiosi hieman lattiasta. Pakarasi pitäisi tuskin nousta maasta ja ydinlihastesi tulisi pysyä jännittyneinä. Pidä painettuna kolme sekuntia ja tuo lonkat varovasti takaisin alas.
   • Toista kolme kertaa. Kehitä kolme sarjaa kymmenen toistoa. Kun voit tehdä kolme sarjaa, aloita toistojen lisääminen kymmeneen kerrallaan.
   • Yritä olla kääntämättä päätäsi, kun lantiosi ovat tiukat. Loppujen lopuksi tämä voi johtaa niska-valituksiin.
2. Kokeile seinän kyykkyjä. Istu seinän edessä jaloillasi noin lantion leveydellä. Hengitä syvään ja kiristä lantionpohja. Liu'uta sitten selkäsi alas seinää kyykkyasentoon (ikään kuin istuisit tuolissa). Pidä painettuna kymmenen sekuntia ja nouse sitten uudelleen.
   • Tee 10 toistoa.
3. Tee kuolleita vikoja. Ensin makaa selällään polvet taivutettuina ja jalkasi polven korkeudella. Ojenna kätesi suoraan ulospäin kattoa kohti. Hengitä syvään, kiristä lantionpohjan lihakset ja venytä oikeaa ja vasenta kättä vastakkaisiin suuntiin. Palaa alkuasentoon ja toista oikealla.
   • Varmista, että suoritat tämän harjoituksen vastakkaisella jalalla / käsivarrella, jotta saat parhaat tulokset, kuten oikea käsivarsi vasemmalla jalalla tai vasen käsi oikealla jalalla.
   • Tee 10 toistoa kummallakin puolella.
4. Toista nämä harjoitukset joka päivä 12 viikon ajan. Tottu käyttämään lantionpohjaa. Jos harjoittelet säännöllisesti, ensimmäiset tulokset näkyvät yleensä 12 viikon kuluttua. Tulokset ovat näkyvämpiä, jos lisäät harjoitusten voimakkuutta joka viikko.

Vinkkejä

• Toista harjoitukset joka päivä vahvistaa lihaksia ja tehdä niistä vähemmän ontoja.
• Varmista, että juot paljon vettä.
• Kun aloitat liikunnan, on normaalia, että lantionpohja tuntuu hieman ärtyneeltä. Muista levätä sarjojen välillä tai tehdä sarjat kolmeen eri aikaan päivän aikana.