Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/4: Tee terveellisiä elämäntapamuutoksia
• Menetelmä 2/4: Syvän hengityksen harjoitukset
• Tapa 3/4: Muuta ajattelutapaa
• Menetelmä 4/4: Hanki ammattitaitoista hoitoa

Jos olet jatkuvasti huolissasi, tunnet jännitystä, ajattelet negatiivisesti tai olet aina odottamassa katastrofaalisia asioita, saatat olla tekemisissä ahdistuneisuushäiriön kanssa. Vaikka ahdistuneisuushäiriöiden tarkat syyt ovat epävarmat, usein ovat samat riskitekijät kuin perheenjäsenellä, jolla on ahdistuneisuushäiriö, kokenut trauma tai mielisairaus. Onneksi oikea yhdistelmä lääkitystä, kognitiivista hoitoa ja elämäntapamuutoksia voi auttaa vähentämään oireita ja voittamaan ahdistuksen.

Astua

Menetelmä 1/4: Tee terveellisiä elämäntapamuutoksia

1. Hakeudu sosiaaliseen tukeen, vaikka et halua yrittää. Ihmisillä, joilla on vahvat sosiaaliset yhteydet, on tapana käsitellä erilaisia ​​elämänolosuhteita terveellisemmin kuin ihmisillä, joilla ei ole näitä yhteyksiä. Tutustu uusiin ihmisiin tukemaan itseäsi, kun opit hallitsemaan ahdistustasi. Liity paikalliseen ahdistusta tukevaan ryhmään, liity uskonnolliseen tai hengelliseen organisaatioon tai pyydä sinua ja läheisiä ystäviä tapaamaan usein.
   • Muiden ihmisten yhteydellä ja rauhoittamisella voi olla dramaattisia myönteisiä vaikutuksia yleiseen terveyteesi. Itse asiassa tutkimus osoittaa, että ikääntyneillä, joilla on vähän sosiaalista tukea, on suurempi riski kuolla.
   • Yksinäisyys voi olla vaarallisempaa terveydellesi kuin liikalihavuus ja voi lyhentää elinikääsi samalla tavalla kuin tupakoimalla 15 savuketta päivässä. Tästä syystä on tärkeää viettää aikaa muiden kanssa.
2. Tee unesta prioriteetti. Unella ja ahdistuksella on monimutkainen kanan tai munan suhde. Unen puute voi johtaa ahdistukseen ja ahdistus voi johtaa huonoon yöuneen. Hallitse ahdistustasi keskittymällä vähintään seitsemän tunnin nukkumiseen joka ilta. Käytä seuraavia vinkkejä riittävän unen saamiseksi:
   • Onko sinulla säännöllinen uniaikataulu.
   • Sammuta elektroniikka 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
   • Mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä.
   • Tee makuuhuoneestasi mukava ympäristö ja ehdottomasti nukkumiseen.
   • Varmista, että makuuhuoneesi on viileä ja pimeä.
   • Harjoittele vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
   • Kehitä rentoutumisrituaali illalle.
   • Käytä aromaterapiaa, kuten laventelin tuoksuja, rentoutumiseen.
   • Älä juo enää kahvia iltapäivällä.
   • Älä syö liikaa ennen nukkumaanmenoa.
   • Mene ulos joka päivä, kun aurinko paistaa.
   • Lopeta tupakointi (nikotiini voi vaikuttaa negatiivisesti uneen).
   • Älä juo alkoholia 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
3. Harjoittele päivittäin. Fyysisen terveyden ylläpitämisen lisäksi liikunnalla voi olla syvällinen vaikutus henkiseen hyvinvointiin. Fyysinen aktiivisuus tuottaa endorfiineja, jotka toimittavat keholle kemikaaleja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi. Tämän seurauksena säännöllinen liikunta voi lievittää stressiä ja häiritä sinua huolestasi.
   • Lääkärit ehdottavat liikuntaa noin 30 minuuttia päivittäin. Kävely, lenkkeily, soutu tai pyöräily - valinta on sinun. Valitse vain aktivoituva toiminta.
4. Syödä tasapainoisesti. Et ehkä ymmärrä täysin mitä syöt ja mitä tunnet, mutta se on varmasti olemassa. Tietyt ruoat ja juomat, kuten puhdistettu sokeri tai kofeiini, voivat pahentaa ahdistusta. Sen sijaan juo runsaasti vettä ja syö terveellisiä aterioita, jotka sisältävät hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaista meijeriä ja vähärasvaisia ​​proteiineja.
   • Perusta ruokavaliosi tuoreiden tuotteiden, kala, pavut, palkokasvit, pähkinät, täysjyvätuotteet ja terveelliset öljyt, jotka tukevat mielenterveyttä. Leikkaa kuitenkin jalostetut elintarvikkeet ja herkut, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti mielenterveyteen.
   • Prebiotit ja probiootit ovat molemmat välttämättömiä suoliston terveydelle. Vaikka voit ottaa lisäravinteita, löydät myös ruokalähteitä. Syö hedelmiä ja vihanneksia, joissa on paljon kuitua lisätäksesi prebioottien kulutusta. Syö esimerkiksi parsaa, tomaattia, mangoa, sipulia, omenoita ja banaaneja. Syö probiootteille elävää tai aktiivista viljelmää sisältävä jogurtti, hapankaali, kimchi, misokeitto, kefiiri, tempeh ja kombucha.
   • Kofeiinin ja lisääntyneen ahdistuksen välisestä yhteydestä on tehty paljon tutkimuksia. Kofeiinin on havaittu lisäävän ahdistusta, masennusta ja vihamielisyyttä. Vältä kofeiinia soodassa, kahvissa (valitse kofeiiniton), teessä ja jopa suklaassa.
5. Vähennä alkoholin ja muiden masennuslääkkeiden käyttöä. Voit juoda alkoholia ahdistuksen lievittämiseksi, mutta huomaat, että se alitajuisesti pahentaa tilasi. Löytää terveellisen lähtökohdan stressille ja ahdistukselle, kuten musiikin kuunteleminen tai ystävälle soittaminen, sen sijaan, että luotettaisiin huumeisiin tai alkoholiin.
6. Pidä itsestäsi huolta. Taistellessasi mielenterveyden kanssa, kuten ahdistuneisuushäiriö, voit keskittyä parantumiseen ja vastuuseesi niin, että unohdat tavallisen hoidon itsellesi. Tee jotain itsellesi joka päivä stressin lievittämiseksi. Tekee siitä erityisen erikoisen, jotta sinulla on jotain odotettavaa joka päivä.
   • Puhdista asuintilasi viikoittain, jotta se ei pääse liian sekaisin. Maksa laskusi kiinteänä päivänä joka kuukausi.
   • Anna itsellesi jotain odotettavaa joka päivä, olipa kyseessä sitten keskustelu ystävän kanssa, pulahdus lämpimään kylpyyn, suosikkikupillesi teetä tai kahvia (kofeiiniton) tai suosikki sitcomisi. Käytä tätä "aikani".
   • Tee mitä tahansa stressin vapauttamiseksi. Kaikille ei ole oikeaa vastausta.

Menetelmä 2/4: Syvän hengityksen harjoitukset

1. Löydä hiljainen tila, jossa voit olla yksin häiritsemättä. Sulje luukku, jos mahdollista. Jos olet tottunut tähän harjoitukseen, saatat ehkä paremmin estää häiriötekijät ja tehdä harjoituksen muiden edessä.
2. Istu suoraan selkäsi suorana. Voit istua tuolissa tai lattialla jalat ristissä, mikä on mukavaa.
   • Voit myös makaamaan, jos haluat. Muista kuitenkin, että pystyssä istuminen antaa keuhkojesi täyttyä maksimaaliseen kapasiteettiinsa, mikä on parasta syvähengitysharjoitusten kanssa.
3. Tue kätesi. Aseta kätesi tuolin selkänojalle tai aseta ne reidesi päälle. Tämä helpottaa hartioita ja antaa sinulle mahdollisuuden rentoutua paremmin.
4. Hengitä hitaasti nenän kautta. Hengitä syvään nenän kautta 4 laskua varten. Vatsasi tulisi laajentua.
5. Pidätä hengitystä. Pidä vain hengitystä keuhkoissasi 1-2 sekunnin ajan.
6. Vapauta ilma. Vapauta nyt kaikki ilma keuhkoistasi suun kautta. Sinun tulisi kuulla "huokaava" ääni, kun hengitys lähtee suustasi. Huomaa, kuinka vatsasi tyhjenee, kun hengitys pakenee.
7. Odota muutama sekunti. Odota muutama sekunti ennen kuin hengität uudelleen hyperventilaation välttämiseksi.
8. Toistaa. Toista koko tämä jakso viiden minuutin ajan. Noin 6–8 hengitysjaksoa minuutissa pidetään tehokkaana ahdistuksen lievittämisessä. Silti sinun on löydettävä oma luonnollinen hengitysrytmi, josta pidät.
9. Tee tämä harjoitus kahdesti päivässä. Harjoittele syvää hengitystä vähintään kahdesti päivässä viiden minuutin ajan istuntoa kohti.
   • Huomaa, että syviä hengitysharjoituksia ei pitäisi säästää silloin, kun todella koet ahdistusta. Tee tämä harjoitus päivittäin saadaksesi ahdistuksen ja stressin hallintaan.
10. Käytä syvähengitystä yhdessä muiden rentoutumistekniikoiden kanssa. Syvää hengitystä voidaan harjoittaa yksin tai yhdessä muiden rentoutumistekniikoiden, kuten meditaation ja joogan, kanssa ahdistuksen lisähoitona.

Tapa 3/4: Muuta ajattelutapaa

1. Tunnista väärät ajattelutavat. Kognitiiviset vääristymät tai irrationaaliset ajatukset, jotka pahentavat ahdistuksen tai masennuksen tunteita, ovat epäterveellisiä. Harkitse alla yleisimpiä kognitiivisia vääristymiä ja katso, tunnistatko nämä mallit omassa sisäisessä vuoropuhelussasi.
   • Kaikki tai ei mitään (mustavalkoinen) ajattelu: tilanteiden tarkastelu absoluuttisissa luokissa - jokin on hyvää tai huonoa, oikein tai väärin, ilman hienovaraisuuksia, monimutkaisuutta tai harmaita alueita.
   • Henkinen suodatin: liioittamalla negatiivisia puolia ja minimoimalla positiiviset puolet.
   • Ennakkoluulot: olettaen, että jonkun toisen negatiivinen reaktio koskee sinua; negatiivinen tulevaisuuden ennuste.
   • Suurennus tai pienentäminen: Tilanteen tärkeyden maksimointi tai minimointi.
   • Ylikehitys: Negatiivisen tapahtuman näkyminen osana jatkuvaa mallia.
   • "Pitäisi" -lausunnot: Tuomitse itsesi tai muut sen mukaan, mitä heidän pitäisi tai ei pitäisi tehdä tai ei pitäisi tehdä.
   • Emotionaalinen päättely: pelkästään tunteisiin perustuva päättely - "Minusta tuntuu tyhmältä, joten minun täytyy olla".
   • Positiivisten näkökohtien laiminlyönti: Aliarvioi saavutuksesi tai positiiviset piirteesi.
2. Kysy kognitiivisten vääristymien oikeellisuudesta. Negatiivisen sisäisen vuoropuhelun poistamiseksi sinun on huomattava, että osallistut näihin kognitiivisiin vääristymiin, ja sitten pyrittävä tietoisesti haastamaan nämä itseselitykset.
   • Ensin huomaat negatiivisen sisäisen vuoropuhelun: "Huomaan, että kaikki katsovat minua ja tietävät luulevan minua oudolta".
   • Haasta sitten tämä ajattelutapa kysymällä yksi seuraavista kysymyksistä:
     • Mitä sanoisin ystävälle, joka sanoo sellaisia ​​asioita itsestään?
     • Mitä todisteita sinulla on siitä, että tämä ajatus on oikea?
     • Mitä todisteita minulla on siitä, että tämä ajatus on väärä?
     • Sekoittanko "mahdollisuuden" ja "totuuden"?
     • Perustuuko tämä ajatus mielestäni mieluummin kuin tosiseikkoihin?
3. Yritä muotoilla negatiivinen ajatuksesi uudelleen. Kognitiivisen uudelleenjärjestelyn ensisijaisena painopisteenä on havaita tuhoisia ajatuksia, haastaa näiden ajatusten todellisuus ja muuttaa ajatukset rakentaviksi ja positiivisiksi ajatuksiksi. Negatiivisten ajatusten muotoilu on yksi tapa ajatella realistisemmin ja vähentää ahdistuneita tunteita.
   • Esimerkiksi yllä oleva kommentti "Huomaan, että kaikki katsovat minua ja tietävät heidän mielestään olevan outo", voidaan muuttaa mielialasi parantamiseksi sen sijaan, että se pahentaisi sitä. Yritä muotoilla se eri tavalla, kuten: "Minulla ei ole aavistustakaan, miten muut näkevät minut; se voi olla huono tai hyvä. Mutta tiedän kuka olen ja olen ylpeä siitä. "
4. Aikatauluta puoli tuntia joka päivä "huolenaiheeksi". Suorita tämä harjoitus päivittäin määrättyyn aikaan. Valitse aika, joka on hieman kauempana tavallisesta nukkumaanmenostasi, jotta huoli ja ahdistuneisuus eivät häiritse nukkumistasi.
5. Tunnista ja lykkää huolenaiheita. Tule tietoiseksi huolestasi huomaamalla miltä heistä tuntuu. Jos on ajatuksia, jotka saavat sinut jännittymään, sydämentykytykseen, vääntämään käsiäsi tai osoittamaan edelleen muita ahdistuneita merkkejä, voit merkitä ne huoliksi. Mieti sitten päivän aikana, mitä ajattelet, kun tunnet ahdistusta ja ahdistusta.
   • Kirjoita tarvittaessa huolenaihe huolenaiheiden luetteloon ja muistuta itseäsi miettimään sitä myöhemmin. Yritä pitää mielesi puhtaana ja jatka päivittäistä toimintaa.
6. Käy läpi huolesi sopivana ajankohtana. Huolehdintahetkellä et ajattele vain sitä, mikä häiritsee sinua sinä päivänä. Tartu kynä ja huolenaiheesi luettelo ja yritä löytää ratkaisu kullekin huolenaiheelle.
   • Stimulaatiohoitoterapiatutkimus osoittaa, että nelivaiheinen prosessi huolenaiheiden tunnistamiseksi, muistettavaksi tarkoitetun ajan määrittämiseksi, huolenaiheiden havaitsemiseksi ja viivästyttämiseksi myöhemmälle päivälle ja aivoriihi-ratkaisujen paras tapa on vähentää ahdistusta.
7. Tunnusta, että sinulla on valta hallita ahdistusta ja negatiivista ajattelua. Periaatteessa huolenaiheiden viivästyminen saattaa tuntua mahdottomalta. Paljon harjoittelun jälkeen huomaat kuitenkin, että voit itse päättää, milloin ja missä huolehtia. Siksi huolen ei tarvitse kestää koko päiväsi.

Menetelmä 4/4: Hanki ammattitaitoista hoitoa

1. Järjestä käynti lääkärisi kanssa. Jos ahdistuksesta tulee haittaa elämässäsi siihen pisteeseen, että et enää pysty toimimaan koulussa, töissä, parisuhteessa tai tekemällä muuta toimintaa, on aika sopia tapaamisesi lääkärisi kanssa. Lääkäri voi määrätä laboratoriokokeita ja fyysisen tutkimuksen ahdistuneisuuden lähteen selvittämiseksi.
   • Joissakin tapauksissa ahdistus ei ole vain osoitus mielisairaudesta, vaan se on itse asiassa toisen terveysongelman edeltäjä. Ahdistus voi olla sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, astman ja jopa huumeiden väärinkäytön tai kieltämisen ensimmäinen varoitus (tai sivuvaikutus).
   • Muissa tapauksissa ahdistus voi olla lääkkeiden sivuvaikutus. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääkseen, voiko näin olla tilanteessasi.
2. Ota yhteys psykoterapeuttiin. Jos lääkäri ei pysty tunnistamaan yleistä lääketieteellistä syytä huolestasi, saatat joutua ohjaamaan psykiatriin, psykologiin tai psykoterapeuttiin, jolla on kokemusta ahdistuksen diagnosoinnista ja hoidosta. Lääkäri saattaa pystyä määräämään lääkkeitä oireidesi lievittämiseksi, mutta monet ihmiset huomaavat, että hoidon ja lääkityksen yhdistelmä toimii parhaiten ahdistuksen hallitsemiseksi.
3. Pyydä terapeuttiasi selittämään diagnoosi. Pelkkä pelkäämäsi merkitseminen kokemuksellesi ei anna kaikkia vastauksia, jotka sinun on palautettava. Jopa mielenterveyden häiriöiden alueella on joukko häiriöitä, joissa ahdistus on keskeinen piirre. Psykologi voi tarkastella henkilökohtaista historiaasi, suorittaa arviointeja ja esittää kysymyksiä selvittääkseen, millainen ahdistuneisuus sinua vaivaa.
   • Sinulla voi olla ahdistuneisuushäiriö, kuten paniikkihäiriö, fobia, posttraumaattinen stressihäiriö, pakko-oireinen häiriö tai sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö.
4. Keskustele terapeutin kanssa siitä, mikä hoitovaihtoehto on sinulle paras. Vaikka ahdistuneisuusoireiden hallitsemiseksi on olemassa itsehoitotekniikoita, asiantuntijan on hoidettava nämä olosuhteet. Tilan tyypistä ja vakavuudesta riippuen mielenterveyden ammattilaiset käyttävät yhtä kolmesta ahdistuksen hoitomenetelmästä:
   • Lääkitys. Ahdistuksen diagnoosi sekoitetaan usein masennukseen, koska psykiatrit määräävät usein masennuslääkkeitä ahdistuksen lievittämiseksi. Lääkeryhmä, jota kutsutaan selektiivisiksi serotoniinin takaisinoton estäjiksi (SSRI), voi olla tehokas ahdistuksen hoidossa. Muita mahdollisia ovat serotoniinin noradrenaliinin takaisinoton estäjät (SNRI), bentsodiatsepiini ja trisykliset masennuslääkkeet.
   • Hoito. Empiirisesti todistettu, tehokas ahdistuneisuuden hoito on kognitiivinen käyttäytymisterapia, jossa keskitytään tietoisuuden lisäämiseen ja ahdistukseen vaikuttavien epärealististen ajattelumallien muokkaamiseen. Muita potentiaalisia terapeuttisia lähestymistapoja ovat altistushoito (altistuminen), hyväksymis- ja sitoutumisterapia (ACT), dialektinen käyttäytymisterapia ja silmien liikkeiden herkistyminen ja jälleenkäsittely (EMDR).
   • Näiden kahden yhdistelmä.
5. Ole kärsivällinen. Ihmiset olettavat usein, että he eivät reagoi hyvin hoitoon tai että se ei toimi, koska he eivät antaneet toimenpiteille riittävästi aikaa työskennellä. Muista myös, että monet ahdistuneisuuspotilaat kokeilevat erilaisia ​​hoitovaihtoehtoja ennen kuin he löytävät jotain, joka on tehokkain oireiden hoidossa.
   • Terapeutin tapaamisen saaminen voi viedä useita viikkoja, joten älä anna periksi.
   • Muista, että joidenkin lääkkeiden vaikutus voi kestää jopa 8 viikkoa.