Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Hanki parempia kaloreita
• Osa 2/3: Tahdonvoiman vahvistaminen
• Osa 3/3: Itsesi huijaaminen
• Vinkkejä

Sinun ei tarvitse vihata itseäsi, koska et mene kuntosalille! Vaikka liikunta on varmasti tärkeää terveydelle, paras laihtumisen lähtökohta on muuttaa mitä syöt. Tässä on muutama ehdotus laihtumisen aloittamiseksi ottamatta askelta.

Astua

Osa 1/3: Hanki parempia kaloreita

Parasta mitä voit tehdä laihtua varten on syödä paremmin. Painonpudotuksen periaate muuttamalla syömääsi on leikkaus kaloreita, mutta ilman liiallista annosvalvontaa tai kalorien laskemista. Temppu on vähentää kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, mutta antaa kehollesi vähän vastineeksi.

1. Aloita syöminen luonnollisia, jalostamattomia elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, terveellistä lihaa ja kalaa. Suuri osa supermarkettien ja välipalabaarien ruoista jalostetaan hyvin, jotta tuotanto olisi halvempaa ja säilyvyyttä pidentää. Tämä käsittely tapahtuu usein välttämättömien ravintoaineiden kustannuksella ja muuttaa ruoan koostumusta lihavaksi.
   • Pidä kiinni supermarketin ulkokäytävistä. Helppo tapa syödä paremmin on tehdä ostoksia ulkokäytävillä, joissa säilytetään tuoretta ruokaa, ja välttää keskihyllyjä, joista kaikki säilykkeet ja jalostetut elintarvikkeet löytyvät.
   • Opi lukemaan ruokamerkinnät. Elintarvikepakkausten hienopainatuksen lukeminen kertoo sinulle, mikä on sinulle todella hyödyllinen ruoka ja älykäs ruokamarkkinointi. Monet "terveellisistä" elintarvikkeista esittävät väitteitä, jotka ovat tarkoituksellisesti harhaanjohtavia ja houkuttelevat kuluttajia ostamaan niitä.
     • Tarkista annoksen koko. Joskus he mainostavat vähärasvaisia ​​tai vähäsokerisia ruokia, ja ruokaoppaassa olevat numerot näyttävät pieniltä, ​​mutta annoskoko osoittautuu paljon normaalia pienemmäksi.
     • Kiinnitä huomiota siihen, kuinka terveelliset tuotteet ovat kaikilla puolilla, ei vain itsenäisenä terveysväitteenä. Monet elintarvikkeet väittävät sisältävän paljon kuitua, mutta niillä on myös erittäin korkea sokeripitoisuus ja ne ovat täynnä muita puhdistettuja hiilihydraatteja. Tämä varmistaa, että se tekee sinusta lihavaa, vaikka muut terveysväitteet olisivatkin oikeita.
2. Vältä tyhjiä kaloreita, kuten soodan, makeisten ja roskaruokien kaloreita. Näillä on jälleen hyvin vähän ravintoarvoa, ja ne pakkaavat korkeintaan paljon kaloreita pieninä annoksina.
   • Ole erityisen varovainen puhdistettujen hiilihydraattien suhteen. Nämä ovat tunnettuja lihavuuden aiheuttamisesta. Kaikki, joka sisältää jauhoja tai sokeria (glukoosi, fruktoosi, sakkaroosi), varastoidaan elimistöön rasvana.
     • Puhdistetut hiilihydraatit voivat myös johtaa kehosi muutoksiin, jotka vähentävät aineenvaihduntaa.
     • Sokeri voi myös johtaa nopeaan ruokahaluun, mikä saa sinut haluamaan enemmän myöhemmin.
   • Tee vedestä suosikkijuomasi. Siinä ei ole kaloreita, se auttaa ruoansulatusta ja voi myös auttaa huuhtelemaan toksiinit järjestelmästäsi, mikä hidastaa aineenvaihduntaa.
     • Sokerijuomat, kuten sooda tai jopa hedelmämehu, sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja aiheuttavat siten painonnousua.
     • Huolimatta valmistajan väitteestä, että se sisältää vähän tai ei lainkaan kaloreita, ruokasooda sisältää makeutusaineita, jotka voivat saada sinut painoon ja jotka voivat olla myrkyllisiä.
3. Älä pelkää terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyssä, avokadossa, pähkinöissä ja kalassa olevia rasvoja. On hyväksyttävää saada jopa 40% kaloreista terveellisistä rasvalähteistä, varsinkin jos voit käyttää sitä korvaamaan puhdistetut hiilihydraatit ruokavaliossasi. Tämä on ristiriidassa 80- ja 90-luvun vähärasvaisten ruokavalioiden kanssa, joista monet ovat osoittautuneet tehottomiksi.
   • Varo vähärasvaisia ​​tuotteita. Se, että jossakin on vähän rasvaa, ei tarkoita, että se voi tehdä sinusta lihavaa. Monet vähärasvaiset tuotteet ovat täynnä sokeria ja muita puhdistettuja hiilihydraatteja, jotka muuttuvat kehossasi rasvaksi heti, kun syöt ne.
   • Vältä transrasvoja. Transrasvat, kuten hydratut öljyt, valmistetaan manipuloimalla luonnonöljyjen kemiallista rakennetta ja muuttamalla ne keholle täysin vieraaksi. Nämä aiheuttavat painonnousua, mutta ovat mukana myös sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, kehittymisessä.
   • Rajoita tyydyttyneiden rasvojen saanti enintään 10 prosenttiin päivittäisestä ruoan kulutuksesta. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että tyydyttyneet rasvat, kuten voissa ja punaisessa lihassa esiintyvät rasvat, eivät ole yhtä pahoja kuin aiemmin ajateltiin, mutta useimmat valtavirran ravitsemusoppaat viittaavat siihen, että se voi lisätä LDL: ää tai "huonoa" kolesterolia.

Osa 2/3: Tahdonvoiman vahvistaminen

1. Älä anna itsesi tuntea, että sinulle evätään jotain. Pahinta mitä voit tehdä motivaation puolesta, on saada itsesi tuntemaan, että sinut viedään sinulta pois. Tunne puutteesta jostakin voi saada sinut ahdistumaan, ja tämä voi johtaa tajuton syömiseen.
   • Älä nälkää itseäsi! Epäsäännöllisiin aterioihin liittyy monia terveysriskejä. Lisäksi, jos kehosi ei saa tarpeeksi syötävää, se alkaa valmistautua selviytymään siitä, mitä luulee olevan laihan jakson edeltäjä, siirtymällä "nälkätilaan" ja lisäksi varastoida rasvaa.
   • Ensinnäkin on parempi lisätä kuin jättää ruokaa selvittämättä, mistä pidät. Älä keskity vain epäterveellisten ruokien rajoittamiseen. Etsi uusia, terveellisiä ruokia, joita voit lisätä ruokavalioosi. Nämä elintarvikkeet korvaavat vähitellen epäterveellisemmät elintarvikkeet, kunnes yleinen ruokavaliosi on paljon terveellisempi.
2. Jos tahdonvoima ei riitä vastustamaan epäterveellistä syömistä, älä tunne syyllisyyttä! Vain ymmärrä, että sinun on oltava luovia pitämään ruokavaliosi, vaikka tahdonvoima ei riitä.
   • Syöminen on elintärkeää selviytymiselle, ja suurimman osan ihmiskunnan historiasta suurin ongelma on ollut tarpeeksi Hae ruokaa. Aivomme ja elimemme eivät ole vielä sopeutuneet nykyaikaiseen ylijäämään.
   • Suola, sokeri ja rasva (ja kaikki näiden kolmen maukkaat, modernit yhdistelmät) ovat asioita, joita kehomme on suunniteltu kaipaamaan. Jälleen kerran nämä olivat kerran niukkoja, mutta välttämättömiä ravintoaineita, joten monin tavoin olemme "ohjelmoitu" etsimään niitä.
3. Tee terveellisestä syömisestä kätevää. Olemme edessään valtavan määrän päätöksiä syömisen suhteen joka päivä, joten se auttaa tekemään terveellisestä ruoasta helpoimman vaihtoehdon. Luo ruokailutottumuksia ja varmista, että terveellinen ruoka on aina saatavilla.
   • Pidä välipaloja, kuten pähkinöitä, porkkanoita tai hedelmiä nälkäisenä, jotta ne ovat helpommin saavutettavissa kuin jalostetut tavarat (vielä parempi, varmista, että terveellinen ruoka on ainoa ruoka talossasi!)
   • Pidä terveellisiä aterioita, joita voit "syödä vakiona", kun et ole liian nirso mitä syödä tai kun tarvitset jotain nopeaa ja helppoa. Sen sijaan, että varastoit valmiiksi syötäviä nuudeleita ja maapähkinävoita hyytelöllä, pidä ainesosia salaattien ja vihannesten muhennosten tekemiseen käsillä.
4. Pidä muutama kirja. Mittaa vyötärösi säännöllisesti tai mittaa rasvaprosenttisi. Pelkkä kehon mittaaminen on liittynyt laihtumiseen.
   • Ruokavalion tulosten seuraaminen voi olla hyvä motivaatiotekijä.
   • Muista, että painosi vaihtelee hieman joka päivä, joten älä lannistu, jos asteikon paino nousee hieman odottamatta.
5. Saada tarpeeksi unta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että uneliaisuus voi aiheuttaa sinun syödä liikaa. Kun olet uninen, toimi usein autopilotilla, ja saatat huomata, että hyvien päätösten tekeminen on paljon vaikeampi.

Osa 3/3: Itsesi huijaaminen

On yllättävää, että saa meidät syömään enemmän. Joskus pelkkä ruoan tai kodin esittely voi vaikuttaa siihen, kuinka paljon kulutat. Ravintolat ja ruoanvalmistajat käyttävät näitä temppuja koko ajan saadakseen sinut ostamaan ja syömään enemmän, joten miksi et kääntäisi joitain temppujaan?

1. Käytä pienempiä levyjä ja suurempia lasia. Koska aivot käsittelevät kuvatietoja, lautasen koko voi vaikuttaa siihen, kuinka paljon ruokaa saa sinut tuntemaan olosi tyytyväiseksi.
   • Jos lautasesi on paljon suurempi kuin ruokamäärä, sinusta tuntuu, että se ei riitä. Pienempien levyjen käyttäminen tarkoittaa, että tarvitset vähemmän ruokaa, jotta ne näyttävät täyteläisiltä.
   • Pienet, kapeat lasit näyttävät pitävän nestemäisempiä kuin lyhyet, leveät lasit, vaikka niiden tilavuus olisi sama. Käytä tätä optista harhaa, jos juot makeita juomia, joita haluat rajoittaa.
2. Suunnittele annokset aterioita varten. Suurimmalla osalla ihmisistä on tapana viimeistellä, mitä heille tarjoillaan, vaikka ne olisivatkin jo täynnä, ja elintarvikkeiden valmistajat tietävät, että ihmiset ostavat ja syövät enemmän tarjotessaan suurempia paketteja.
   • Älä istu putken edessä ison sirupussin kanssa. Laita muutama kulhoon ja pysähdy, kun se on tyhjä.
   • Jos ostat suuria pakkauksia, jaa se pienempiin määriin.
3. Tee vähemmän terveellisestä ruoasta vaikeampi päästä. Jos laitat epäterveellisiä suosikkeja sinne, missä niitä on vaikeampaa saavuttaa, on paljon vähemmän todennäköistä, että syöt niitä mielettömästi. Jopa työpöydän tyhjentäminen ja ruoan asettaminen huoneen poikki voi tehdä suuren eron.
4. Syö ystävien kanssa, jotka syövät vähemmän. Kun ihmiset syövät sosiaalisesti, he ottavat usein vihjeitä pöydän kavereiltaan siitä, kuinka paljon he voivat syödä. Jos ympärilläsi on ihmisiä, jotka syövät paljon, yritä syödä aterioita ihmisten kanssa, jotka syövät vähemmän.
   • Jos tämä on mahdotonta tai epämiellyttävää, ole ainakin tietoinen tästä taipumuksesta ja huomaa, kuinka muut ihmiset syövät.
   • Jos sinulla on tapana syödä enemmän yksin, yritä syödä enemmän aterioita muiden ihmisten kanssa ja katso, auttaako tämä.
5. Keskity siihen, mitä syöt. Jos olet hajamielinen aterioiden aikana, esimerkiksi syömisen katsellessasi televisiota tai ajon aikana, et todennäköisesti huomaa, että olet täynnä tai kuinka paljon olet syönyt. Ole tietoinen siitä, mitä syöt ja kiinnitä huomiota kehosi tunteisiin, jotka kertovat sinulle, kun tunnet kylläisyyden, ja alat syödä vähemmän.

Vinkkejä

• Jos kadut jotakin syöt, älä anna sen lopettaa ruokavaliosi. Terveellinen syöminen on päivittäinen prosessi, ei kaikki tai ei mitään.
• Jopa pienet muutokset voivat auttaa sinua laihtua. Pelkkä kaloreiden määrän vähentäminen 100-200 päivässä voi aiheuttaa 10-20 kilon menettämisen vuoden kuluttua!
• Syö terveellinen määrä, muuten sinulla on nälkä seuraavalla aterialla ja syöt enemmän tai rasvaa. ÄLÄ aloita nälkään perustuvaa ruokavaliota, koska se ei saa sinua laihtua.
• Yritä pitää kiinni tästä ruokavaliosta vähintään 21 päivän ajan, ja siitä tulee enemmän tapana.
• Ateriat eivät aina saa lihoa - se on mitä syöt välillä. Korvaa kakut ja suklaapatukat pähkinöillä, siemenillä ja hedelmillä, ja se yksin johtaa laihtumiseen.