Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Rintalihasten muotoilu voimaharjoittelulla
• Osa 2/3: Kardioharjoittelu
• Osa 3/3: Terveellinen elämäntapa
• Tarpeet

Miehet voivat varastoida rasvaa rintalihakseen ja luoda ns. Urosrinnat. Tämä voi johtua painonnoususta tai muista tekijöistä. Jos sinulla on liikaa rasvaa rintakehässäsi, on tärkeää nähdä ensin lääkärisi sulkeaksesi perussairaus. Jos ylimääräinen kudos on kehittynyt sinussa painonnoususta tai lievästä gynekomastiasta, voit päästä eroon miesrinnastasi tonisoimalla rintalihaksiasi voimaharjoittelulla, kardioharjoittelulla ja terveellisellä ruokavaliolla.

Astua

Osa 1/3: Rintalihasten muotoilu voimaharjoittelulla

1. Rakenna rintalihakset. Tee voimaharjoituksia rintalihastesi vahvistamiseksi. Kun lisää lihaksia, aineenvaihdunta kiihtyy ja poltat enemmän rasvaa, mikä myös menettää rasvakudoksen rintasi. Voit valita painonnoston käsipainoilla tai harjoitukset omalla painolla, kuten punnerrukset lihasten vahvistamiseksi ja rasvan polttamiseksi.
   • Tee sarja 8-12 toistoa aloittaaksesi. Rakenna se hitaasti kolmeen sarjaan vahvistuessasi.
   • On mahdotonta laihtua paikallisesti. Joten et voi laihtua vain yhdessä paikassa. Lihasharjoituksilla harjoittelet lihaksiasi, mutta et menetä automaattisesti lihasten ympärillä olevaa rasvaa. Siksi on tärkeää yhdistää voimaharjoittelu sydämeen.
2. Tee pushups. Yksi tehokkaimmista tavoista saada pyykkisi muoto on tehdä työntöjä ja muunnelmia niihin. Punnerrukset vahvistavat rintalihaksiasi ja pienempiä lihaksia tällä alueella. Lisäksi rakennat selän ja vatsan lihaksia sen kanssa, jolloin koko kehosi näyttää ohuemmalta.
   • Makaa lankkuasennossa. Pidä kätesi suorina ja aseta kätesi lattialle hieman leveämmälle kuin hartioiden leveys toisistaan. Taivuta kyynärpäät ja laske vartaloasi, kunnes rinta melkein koskettaa lattiaa. Muista pitää vatsasi ja jalkasi lihakset supistuneina.
   • Kokeile punnerruksia puolilaudalta tai polvistasi, jos tavalliset punnerrukset eivät vielä toimi. Yritä tuoda haara, rinta ja leuka lattialle suunnilleen samanaikaisesti.
   • Harkitse vaihtoehtoisten punnerrusten tekemistä 3-4 viikon kuluttua, kuten punnerrukset yhdellä kädellä selässäsi, punnerrukset lyönnillä tai punnerrukset jalat seinää vasten.
3. Mene penkkipunnerrus. Painamalla tiettyä painoa rinnastasi voit myös vahvistaa rintalihaksiasi. Useiden tällaisten harjoitusten tekeminen voi auttaa sinua pääsemään eroon ylimääräisestä rintakudoksesta.
   • Makaa selälläsi penkillä, jossa on baari tai käsipainot kädessäsi. Pidä painot lähellä kylkiluiden alaosaa, taivuta kyynärpäät ja työnnä painot poispäin itsestäsi, kunnes kätesi ovat suorat. Pidä niitä hetken yläosassa ja laske sitten hitaasti kädet takaisin alkuperäiseen asentoon. Aloita 2,5 kg: lla ja rakenna se hitaasti vahvistuessasi ja pystyt täyttämään koko sarjan turvallisesti.
   • Yritä tehdä erilaisia ​​penkkipuristuksia 3-4 viikon välein, jotta haastat lihakset. Voit valita useista vaihtoehdoista, kuten alaspäin tai kaltevalla penkkipunnerruksella, käsipainoilla tai kädet lähellä toisiaan.
4. Tee lentää. Käsien vetäminen yhteen, nimeltään lentää, on toinen loistava tapa sävyttää rintalihaksiasi, laihtua ja polttaa rasvaa. Perhoja on kaikenlaisia, käsipainoilla tai kaapeleilla, ja ne kaikki ovat hyviä rintalihastesi vahvistamiseen ja rasvan menettämiseen.
   • Makaa selälläsi tai seiso samalla nojata hieman eteenpäin. Ota 2,5 kg paino molempiin käsiin kämmenet vastakkain. Levitä kädet hitaasti levittämään niitä. Tuo sitten kädet hitaasti takaisin yhteen. # * Voit myös lentää vastusnauhalla. Nouse ylös ja aseta nauha noin lantion korkeudelle (voit kiinnittää sen pylvääseen tai ovenkahvaan) pitäen yhtä päätä kummallakin kädellä. Aloita kädet auki ja vie ne sitten rintasi eteen ja avaa sitten uudelleen.
   • Muuta rutiiniasi 3-4 viikon välein, jotta haastat rintalihaksesi. Kokeile kulmallisia tai alaspäin suuntautuvia lentoja, lentoja kaapeleilla tai jopa muunnelmia yhdellä kädellä kerrallaan.

Osa 2/3: Kardioharjoittelu

1. Mene sohvalta. Vaikka voimaharjoittelu voi auttaa sinua pääsemään eroon ylimääräisestä rasvasta rintasi, sinun on myös laihdutettava koko kehosi. Sinun on aktivoitava koko päivän ja tehtävä kardioharjoittelua. Yksinkertaiset muutokset, kuten kävely sen sijaan, että ottaisit auton, ja portaiden nousu hissin sijasta, voivat jo polttaa kaloreita ja rasvaa. Harkitse askelmittarin tuomista ja yritä ottaa 10000 askelta joka päivä, niin laihdut nopeammin.
2. Tee sydänliikuntaa melkein joka päivä. Yhdistämällä voimaharjoittelu sydänharjoitteluun ja terveelliseen ruokailuun voit päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, mukaan lukien rinta. Järkevä painonpudotus on 0,5 - 1 kilo viikossa. Jonkinlaisen liikunnan tekeminen 5-6 kertaa viikossa auttaa sinua pääsemään eroon rintarasvastasi nopeammin.
   • Tavoita vähintään 150 minuuttia kohtalaista tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa joka viikko. Tavoitteena on vähintään 30 minuutin liikunta päivässä rintarasvojen vähentämiseksi. Jaa harjoituksesi helpommin käsiteltäviksi paloiksi, jos olet vasta aloittamassa. Voit esimerkiksi aloittaa 2-15 minuutin harjoittelulla.
   • Valitse aktiviteetit, jotka haastavat kehoasi ja joista nautit. Saatat joutua kokeilemaan muutama asia ensin löytääksesi haluamasi. Harkitse esimerkiksi kävelyä, lenkkeilyä, juoksua, soutua, uintia tai pyöräilyä. Voit käyttää myös varusteita, kuten maastoharjoittelijaa, portaita tai soutulaitetta. Muista, että myös jalkapallon pelaaminen lasten kanssa tai aktiviteetit, kuten köyden hyppääminen tai hyppääminen trampoliinille, lasketaan mukaan.
3. Ota luokat. Boot camp, kehon muoto, pilates ja jooga ovat myös hyviä tapoja rakentaa lihaksia ja vähentää kehon rasvaa. Se voi olla motivoivampaa kuin joutua tekemään kaikki yksin. Ilmoittaudu luokkiin, jotka voit ottaa 3-4 kertaa viikossa ja lepopäivän välillä. Tämän tyyppisten oppituntien lisäetuna on, että opit suorittamaan harjoitukset oikein, jotta voit tehdä ne myöhemmin kotona tai itse kuntosalilla.

Osa 3/3: Terveellinen elämäntapa

1. Ota yhteyttä lääkäriisi tarkistamaan gynekomastia. Muista tarkistaa lääkäriltäsi ennen minkään liikunnan tai ruokavalion aloittamista. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on miesten rinnat. Lääkäri tarkistaa, että sinulla ei ole gynekomastiaa, joka voi aiheuttaa miesten rintoja hormonaalisen epätasapainon seurauksena. Gynekomastia voi myös osoittaa vakavampia sairauksia, kuten miesten rintasyöpä.
   • Kerro lääkärillesi, miksi teit tapaamisen. Kerro hänelle, milloin huomasit ensimmäisen kerran ylimääräisen rintakudoksen, sattuuko se ja onko olet painonnut edelleen. Kokeen mukaan lääkäri voi selvittää, onko sinulla gynekomastiaa vai pseudogynekomastiaa, mikä tarkoittaa, että varastoit rasvaa ilman hormonaalista epätasapainoa.
   • Kuuntele lääkärisi neuvoja kaikkien sairauksien hoidosta. Useimmiten miehet, joilla on lievä gynekomastia ja pseudogynekomastia, voivat vähentää rasvan määrää rinnassaan harjoittelemalla ja noudattamalla ruokavaliota. Lääkäri voi pyytää sinua tulemaan takaisin 3-6 kuukauden kuluttua katsomaan, miten pärjäät.
2. Saada paljon lepoa. Aivan kuten liikunta, on myös tärkeää levätä, jos haluat päästä eroon rasvasta rintakehästäsi. Voit jopa lihoa, jos et saa tarpeeksi lepoa. Lepo yksi tai kaksi päivää viikossa ja nukkuminen vähintään seitsemän tuntia yössä auttaa laihtua nopeammin ja päästä eroon ei-toivotusta rintarasvasta.
   • Älä missään tapauksessa käytä liikuntaa koko päivän viikossa. Sitten lihakset voivat toipua ja vahvistaa.
   • Yritä nukkua 8-9 tuntia yössä ja vähintään 7 tuntia. Ota 30 minuutin päiväunet päivän aikana, jos olet väsynyt.
3. Syö säännöllisesti, ravitsevia aterioita. Kaloreilla on suuri merkitys laihtumisesi määrässä, joten on tärkeää syödä kolme tasapainoista ja terveellistä ateriaa päivässä. Valitsemalla terveelliset, ravitsevat ainesosat laihdutat paremmin ja pääset vähitellen eroon rinnan rasvasta.
   • Syö 500-1000 kaloria vähemmän kuin nyt. Tämä on hyvä ohje, jos haluat laihtua järkevästi. Älä koskaan syö vähemmän kuin 1200 kaloria päivässä, koska se saa sinut tuntemaan kurja ja vähemmän todennäköisesti laihtua.
4. Valitse erilaisia, terveellisiä ruokia viidestä ruokaryhmästä. Varmista, että syöt viiden leikkeen kaikkien elintarvikeryhmien ruokia, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, jyvät, proteiinit ja maitotuotteet. Syö monipuolista ruokavaliota niin, että saat mahdollisimman paljon ravinteita. Terveellinen ruoka sisältää paljon kuitua, mikä tekee sinusta vähemmän nälkäistä.
   • Syö hedelmiä ja vihanneksia, kuten mansikoita, omenoita, mustaherukoita, pinaattia ja bataattia. Syö täysjyvätuotteita, kuten täysjyväpasta, ruskea riisi ja kaura. Syö vähärasvaisia ​​lihoja, kuten kanaa, kalaa, vähärasvaista naudanlihaa, sekä palkokasveja, maapähkinävoita ja munia proteiinin saamiseksi. Syö juustoa, raejuustoa ja jogurttia ja juo maitoa saadaksesi maitotuotteesi.
5. Vältä pikaruokaa. Useimmat ihmiset haluavat syödä pikaruokaa, mutta jos haluat laihtua ja päästä eroon rintakehässä olevasta rasvakudoksesta, se on pahin vihollisesi. Pikaruoka ja muut epäterveelliset ruoat sisältävät runsaasti rasvaa ja kaloreita, joten et laihdu.
   • Vältä tärkkelyspitoisia elintarvikkeita, jotka koostuvat jalostetuista hiilihydraateista, kuten valkoinen leipä, valkoinen pasta, valkoinen riisi ja leivonnaiset. Näiden ruokien välttäminen kokonaan tai korvaaminen täysjyvävaihtoehdoilla auttaa laihtua nopeammin.
   • Tarkkaile piilotettuja sokereita ruokavaliossasi lukemalla tarrat. Sokeri aiheuttaa myös painonnousua. Jos näet tuotteessa termit maissisiirappi, sakkaroosi, dekstroosi tai maltoosi, älä syö tai juo sitä.
6. Muuta ruokavaliota vähitellen. Syö terveellistä painonpudotusta ja painon ylläpitoa varten on jotain, mitä sinun pitäisi tehdä loppuelämäsi ajan. Jos haluat laihtua, voit aloittaa hyvin innostuneesti muuttamalla koko ruokavaliota. Mutta tämä voi saada sinut pudottamaan huonot ruokailutottumuksesi. Asteittaiset muutokset ruokailutottumuksissasi pitävät sinut elossa koko eliniän, joten toivottavasti et koskaan tule rasvaa rintaan.
   • Aloita vaihtamalla epäterveelliset valinnat terveellisille elintarvikkeille. Syö esimerkiksi ruskeaa riisiä valkoisen sijasta. Laita lautaselle enemmän vihanneksia kuin liha tai peruna. Kokeile mikroaaltouuni popcornia perunalastujen sijaan. Jos haluat jotain naposteltavaa, ota porkkanoita tai muita raakoja vihanneksia.
   • Anna itsellesi yksi päivä syntiä joka viikko, jotta minimoisit mahdollisuuden syödä.
7. Tee koko päivän ateriaohjelma. Yksi tapa seurata kaloreita ja varmistaa, että saat tarpeeksi ravinteita, on kirjoittaa ateriaohjelma. Tämä estää myös sinua joutumasta takaisin huonoihin ruokailutottumuksiin.
   • Kirjoita suunnitelma, joka sisältää kolme ateriaa ja kaksi välipalaa päivässä. Syö jotain erilaista joka ateria. Aloita esimerkiksi puolella kupillisella vähärasvaista jogurttia tuoreilla mustikoilla, täysjyvä voileipä sokerittomalla hillolla ja kahvilla ilman sokeria aamiaiseksi. Tee keskipäivällä salaatti, jossa on erilaisia ​​vihanneksia, grillattua kanaa ja kotitekoista kastiketta. Syö raakavihannesten nauhoja välipalana hummusta. Kokeile illalliseksi grillattua lohta pienen salaatin ja höyrytettyjen vihannesten lisukkeen kanssa. Jos haluat jälkiruokaa, viipaloi omena ja ripottele kanelilla.
   • Kun ruokailla ulkona, varmista, että katsot eteenpäin. Tarkista verkkovalikko tai soita ravintolaan nähdäksesi, mitä terveellisiä valintoja he tarjoavat. Valitse muutama terveellinen vaihtoehto ja kirjoita ne ateriaohjelmaasi. Vältä syyllisiä, kuten rajoittamaton buffet, leivakorit, paljon kastiketta sisältäviä ruokia ja paistettuja välipaloja.
8. Varmista, että pysyt hyvin hydratoituna. Jos syöt terveellisesti ja liikut, sinun tulisi myös juoda runsaasti vettä. Tämä helpottaa laihdutusta ja pitää sinut terveempänä. Yritä juoda 3 litraa vettä joka päivä ja vielä enemmän, jos liikut paljon.
   • Vältä juomia, jotka sisältävät paljon kaloreita, kuten soodaa, mehua, jääkahvia ja alkoholia. Sen sijaan valitse juomia ilman kaloreita, kuten vesi, tee, musta kahvi ja lähdevesi.

Tarpeet

• Tapaaminen lääkärin kanssa
• Terveellinen dieetti
• Vesi
• Askelmittari
• Juoksu- tai kuntokengät