Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Syö hyvin
• Menetelmä 2/3: Liike
• Tapa 3/3: Kuinka saavuttaa tavoitteesi
• Vinkkejä
• Varoitukset

Valitettavasti painonpudotukseen ei ole vielä mitään ihmeitä. Sinun täytyy syödä oikeita asioita ja käyttää paljon. Mutta jos todella sitoutut ja pidät kiinni siitä, tavoitteesi voi olla näkyvissä. Huomaa: laihdutus erittäin nopeasti ei ole terveellistä ja kilot palaavat usein nopeammin kuin jos laihdutat hitaasti.

Astua

Menetelmä 1/3: Syö hyvin

1. Varastoi terveellisiä asioita. Vähäkaloriset ja täyttävät ruoat ovat tärkeimpiä, jos haluat saavuttaa tavoitteesi. 400 kaloria vihanneksista jättää sinut uskomattoman kylläiseksi, kun taas 400 paistettua kanaa sisältävän kalorin jälkeen haluat silti enemmän. Tässä on mitä syödä, jotta kehosi tietää, että se on tarpeeksi.
   • Hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet, vähärasvainen meijeri ja vähärasvainen liha ovat vähän kaloreita auttamaan laihtumista. Hedelmät ja vihannekset sisältävät paljon vettä ja vähän kaloreita ja rasvaa, kun taas 1 gramma rasvaa yhdeksän sisältää kaloreita. Joten syö mahdollisimman vähän jalostettua ruokaa ja mene vihreäksi. Ja punaiselle, oranssille, keltaiselle ja violetille.
     • Kuitu on myös erittäin hyvä sinulle, ja se sisältää vain 1,5-2,5 kaloria grammaa kohden. Useimmat palkokasvit, pähkinät ja siemenet ovat erinomainen kuidun lähde.
2. Älä lisää tarpeettomia ylimääräisiä kaloreita valmistellessasi ruokaa. Laiha kana on todella hyvä sinulle ... ellet paista sitä voissa.
   • Poista iho lihaa valmistellessasi ja leikkaa myös rasvan reunat. Älä panosta sitä tai lisää muita tarpeettomia asioita.
   • Älä paista ruokaa. Vaikka ne olisivat vihanneksia; se menettää ravintoarvonsa, kun paistat sitä.
     • Höyrytä mieluummin ruokaa ja lisää paljon mausteita. Höyrytys ruoan paistamisen tai paistamisen sijaan sisältää vähemmän kaloreita, ja yrtit lisäävät ruoansulatusta.
3. Syö tuotteita, jotka auttavat polttamaan rasvaa. Itsesi nälkään jääminen ei auta, jos haluat päästä eroon rasvasta - sinun on valittava oikeat tuotteet, jotka auttavat rasvaa polttamaan. Poista kaikki kellarisi roskat ja täytä se hyvillä asioilla:
   • Rasvaiset kalat, joissa on paljon Omega3: ta, auttavat alentamaan leptiinipitoisuutta kehossasi. Se varmistaa, että olet vähemmän nälkäinen ja että ruoansulatuskanava toimii täydellä teholla. Jos et pidä kalasta, voit myös ottaa kalaöljylisiä. Se ei tietenkään ole yhtä hyvä kuin todellinen kala, mutta se on silti terveellistä.
   • Syö omenoita polttamaan rasvaa. Omenat ovat täynnä pektiiniä, joka imee rasvaa kehostasi. Niissä on myös paljon kuitua ja vähän kaloreita, joten ne ovat todella täydellinen välipala. Ja mainitsimmeko, että ne ovat myös erittäin maukkaita?
   • Lisää inkivääriä ja valkosipulia aterioihisi. Inkivääri laajentaa verisuonia ja valkosipuli alentaa insuliinitasojasi. Lisäksi ne lisäävät ruoansulatuksen nopeutta.
   • Käytä mieluiten oliiviöljyä leivontaan. Vaikka öljy on rasvaa, nämä ovat hyviä (kertityydyttymättömiä) rasvoja, jotka alentavat kolesteroliasi. Ja sillä on paljon enemmän terveysvaikutuksia.
4. Juo sinua ohueksi. Vesi on tärkein aine laihtuminen. Veden juominen aamulla, keskipäivällä ja illalla vähentää ruokahalua (ja antaa sinulle kauniin ihon!).
   • Juo kaksi lasillista vettä ennen jokaista ateriaa. Sitten olet täynnä paljon nopeammin, jotta syöt vähemmän kaloreita.
   • Vaikka kaikki tarvitsevat erilaisen määrän vettä pysyäkseen nesteytyneinä, on yleensä suositeltavaa, että naiset juovat 2,5 litraa ja miehet 3,5 litraa päivässä. Myös ruoasta tai muista juomista tuleva vesi laskee. .
     • Vihreä tee on myös erittäin hyvä. Se on täynnä antioksidantteja ja auttaa ruoansulatusta toimimaan nopeammin.
     • Mitä tahansa teetkin, lopeta limonadi ja alkoholi. Nämä ovat vain tyhjiä kaloreita, jotta saat salaa paljon painoa olematta täynnä.
5. Syö ohut. Syömällä 5–7 pientä ateriaa 2–3 ison aterian sijaan voit laihtua nopeammin. Tunnet olevasi täydellisempi koko päivän, jotta et syö liikaa.
   • Pidä välipalasi terveinä. Mittaa terveellisten välipalojen annokset (porkkanat, viinirypäleet, pähkinät, jogurtti) ja pakkaa ne niin, että sinulla on ne tarttumaan koko viikon ajan. Sen sijaan, että työskentelet vain koko päivän, työskentelet ja välipalaa, mikä pitää ruoansulatuskanavan sujuvana.
   • Älä ohita aamiaista! Kehosi on päästävä liikkeelle aamulla. Et vain menetä enemmän painoa, menetät myös kilot helpommin pitää.

Menetelmä 2/3: Liike

1. Aloita kardioharjoittelulla. Nopein tapa polttaa rasvaa ja kaloreita on tehdä sydänharjoittelu. Sen kanssa ei ole mitään kiistaa. Onneksi voit valita monenlaisista sydänharjoituksista.
   • Juoksu, pyöräily, uinti, nyrkkeily, tennis, tanssi ja muut aktiviteetit lasketaan kardioharjoitteluksi. Joten jos juokseminen aiheuttaa kipua polvissasi, valitse toinen vaihtoehto.
     • Juoksu, tae kwon do, aerobic ja hyppynaru polttavat eniten kaloreita. .
     • Uppoudu intervalliharjoitteluun. Tutkimus on osoittanut, että intervalliharjoittelu, jossa vaihdat useita lyhyitä voimakkaita liikkeitä hitaammilla toipumisilla, voivat saavuttaa samat terveyshyödyt paljon lyhyemmässä ajassa kuin perinteinen kestävyysharjoittelu. Et vain polta enemmän kaloreita, se on myös paljon nopeampi.
2. Aloita voimaharjoittelu. Kardioharjoittelu on hienoa, ja sitä tarvitset ehdottomasti, jos haluat laihtua, mutta parhaan tuloksen saavuttamiseksi, yhdistä se voimaharjoitteluun. .
   • Voit tehdä kardioharjoituksia joka päivä, mutta et voimaharjoittelua. Lihaksesi tarvitsevat aikaa palautua. Yritä tehdä niin paljon sydäntä kuin mahdollista, mutta rajoita voimaharjoittelua muutamaan kertaan viikossa.
3. Ole realistinen. Jos et ole kunnossa (omasta syystäsi tai fyysisestä ongelmasta), saatat ajatella, että et voi harjoittaa. Mutta voit - sinun tarvitsee vain treenata pidempiä istuntoja. Olitpa sitten harjoittamassa intensiivisesti tai tarvitse hidastaa, poltat silti kaloreita ja lihaksesi vahvistuvat.
   • Jopa lyhyet kävelyt, portaiden kiipeäminen tai auton peseminen laskevat kaloreiden polttamisen. Jos et voi juosta 5 kilometriä, se on ok. Kiinnitä vain enemmän huomiota ruokavalioon ja kävele 3 mailia aamulla. Jokainen bitti auttaa.

Tapa 3/3: Kuinka saavuttaa tavoitteesi

1. Laske BMR. Mitä tahansa teetkin, kehosi kuluttaa energiaa tietyllä nopeudella. Tätä kutsutaan aineenvaihduntasiopeudeksi. BMR-laskimen avulla voit laskea polttamiesi kaloreiden määrän, jos et tee mitään lainkaan päivässä. Näin tiedät kuinka paljon liikuntaa tarvitset ja kuinka paljon voit syödä laihduttamiseksi. Siinä otetaan huomioon myös tekijät, kuten ikä, sukupuoli ja aktiivisuustaso.
   
   
   • Naisten BMR-kaava: BMR = 655 + (9,6 * paino kiloina) + (1,8 x korkeus cm) - (4,7 x ikä vuosina).
   • Miesten BMR-kaava: BMR = 66 + (13,7 * paino kiloina) + (5 x korkeus cm) - (6,8 x ikä vuosina).
2. Määritä aktiivisuustasosi. Luokittelu on tehty aktiivisuuden asteen laskemiseksi. Tämä sisältyy päivittäisen kaloripoltosi laskemiseen.
   • Vähän tai ei lainkaan koulutusta, toimistotyö = 1.2
   • Kevyt harjoittelu 1-3 päivää viikossa = 1375
   • Keskimääräinen harjoittelu / urheilu 3-5 päivää viikossa = 1,55
   • Raskas harjoittelu / urheilu 6-7 päivää viikossa = 1725
   • Raskas päivittäinen harjoittelu / fyysinen harjoittelu kerran tai kahdesti päivässä, maraton, jalkapalloleiri, kilpailu jne. = 1,9
3. Laske polttamasi energiamäärä päivittäin. Laske tämä kertomalla BMR aktiivisuustasollasi.
   
   
   • Tämä on päivittäinen kokonaisenergiankulutus. Se saattaa tuntua suurelta määrältä, mutta muista, että poltat kaloreita jopa unissasi.
   • Esimerkiksi, jos BMR on 3500 ja liikut kohtuullisesti, kerro 3500 1,55: llä saadaksesi 5425. Se on polttamiesi kaloreiden määrä saman painon ylläpitämiseksi. Jos haluat menettää 9 kiloa kuukaudessa, sinun on leikattava vähintään 1000 kaloria päivässä ruokavaliosta tai poltettava ylimääräisellä liikunnalla. Se on melko kova tavoite.

Vinkkejä

• Juo vettä ja hiki paljon; siksi laihdut todella nopeasti.
• Älä pakkomielle painosi suhteen - nämä luvut eivät tarkoita paljoa. Lihakset ovat paljon raskaampia, joten jos laihdut ja liikut paljon, voit painaa ensin. Katso pikemminkin, miten vaatteesi sopivat.
• Syö kaikenlaisia ​​vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Maito, juusto ja jogurtti auttavat hajottamaan rasvasolut ja sisältävät paljon kalsiumia.
• Soijapohjaiset tuotteet ovat terveellisiä vaihtoehtoja lihalle. Ne ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, ja niissä on vähän rasvaa ja kaloreita.
• Jos sinulla on makea hammas, korvaa sokeri hunajalla. Vaikka se ei ole ihanteellinen, hunaja on terveellisempää.

Varoitukset

• Vältä hedelmämehua ja säilötyt hedelmät. Ne ovat täynnä sokereita.
• Vältä alkoholia. Paitsi että se on täynnä tyhjiä kaloreita, mutta muutaman oluen jälkeen shawarma-voileipä ei myöskään näytä niin pahalta.