Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Noudata oikeaa penkkipuristustekniikkaa
• Menetelmä 2/3: Täydentävät strategiat
• Tapa 3/3: Muuta ruokavaliota ja elämäntapaa
• Vinkkejä
• Varoitukset

Voiko isoäitisi puristaa enemmän rintaansa kuin sinä? Tai ehkä olet tarpeeksi painava ja haluat voittaa kaupungin voimanostokilpailun? No, meillä on sinulle hyviä uutisia. Lue artikkelistamme, miten voit parantaa tuloksiasi!

Askeleet

Menetelmä 1/3: Noudata oikeaa penkkipuristustekniikkaa

1. 1 Makaa jalat penkillä ja nosta lantiota ylös. Paina hartiat penkkiin. Tekniikka edellyttää, että suurin osa kuormasta on ensin hartioillasi. Tämä helpottaa tangon nostamista.
2. 2 Laske sitten jalat lattialle nostamatta hartioita penkiltä. Sinun pitäisi olla kaari selässäsi, joka auttaa sinua nostamaan enemmän painoa. Älä rasita kaulaasi.
3. 3 Pidä tankoa suljetussa otteessa peukalosi lepäämällä etusormillasi.
4. 4 Määritä mihin sijoitat kätesi otelaudalle. Kaikki riippuu pituudestasi ja käsivarsien pituudesta. Tartu tankoon niin, että kyynärvarret ovat ehdottomasti pystysuorassa sen alla, kun lasket sen rintaasi vasten. Jotkut ihmiset tekevät tämän asettamalla kätensä hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys.
   • Mitä leveämpi ote, sitä enemmän rintakehän lihakset ovat yhteydessä toisiinsa. Mitä kapeampi ote, sitä enemmän ojentaja on yhdistetty.
   • Pidä tankoa itsellesi sopivalla tavalla. Ihmiset, joilla on pitkät käsivarret, pitävät todennäköisesti mukavammin pitää kätensä erillään toisistaan ​​kuin ihmiset, joilla on lyhyemmät kädet.
5. 5 Siirrä hartioita sivulta toiselle, jotta saat parhaan mahdollisen kosketuksen penkkiin. Jos he eivät ole penkin keskellä, sinulla ei ole tukipistettä etkä pysty nostamaan enemmän painoa.
6. 6 Anna jonkun aina vakuuttaa sinut. Silloin pelkäät vähemmän, ettet pysty nostamaan enimmäispainoa. Ja tämä on erittäin tärkeä psykologinen tekijä. Sinun tulisi aina pyrkiä nostamaan tavallista enemmän välttääksesi tasangolla. Vakuutusyhtiö on korvaamaton tässä asiassa.
7. 7 Harjoittele oikeaa hengitystekniikkaa. Hengitä, kun tanko on ojennettuina käsivarsina. Pidätä hengitystäsi, laske tanko rintaasi vasten ja aloita uloshengitys nostamalla sitä. Kun olet puristanut loppuun, hengitä uusi hengitys. Muista - oikea hengitys on parempi lihasten hapettamiseen.

Menetelmä 2/3: Täydentävät strategiat

1. 1 Yritä vähentää toistojasi ja lisätä tangon painoa. Raskaissa harjoituksissa, kuten penkkipainossa, 5 sarjaa 5 toistoa riittää parantamaan tuloksiasi. Jotkut voimanostimet tekevät sarjoja, joissa on kolme, kaksi tai jopa yksi edustaja.
2. 2 Tee ensin tangopuristus ja sen jälkeen keskivahvat eristysharjoitukset. Aloita harjoittelu penkkipuristimella. Tee sarjoja, joilla on alhaiset toistot, mutta joilla on paljon painoa. Tee sitten rinta-, ojentaja- ja hartiaharjoituksia, joissa on vähemmän painoa ja enemmän toistoja.
3. 3 Laske tanko rintakehäsi yläpuolelle rintakehän alapuolelle. Älä "pompaa" tankoa rintakehästäsi. Vaikka tämä ei yleensä ole vaarallista, tämä puristusmenetelmä ei tartu ojentajaan koko hissin aikana ja heikentää voimaa.
   • Tangon pomppiminen rinnasta on kuin harjoittelupyörien kiinnittämistä moottoripyörään ajaaksesi mutkikkainta tieosuutta. Jos haluat ajaa moottoripyörääsi nopeammin, nämä pyörät ovat vain tielläsi.
4. 4 Tee punnerruksia ja muita ojentajaharjoituksia. Mitä vahvempi ojentaja, sitä enemmän painoa puristat rinnastasi. Punnerrusten lisäksi tee harjoituksia, kuten tiiviin otteen tankoja, yläpuolella olevia tankojen nostoja (kivimurskaimet) ja paljon muuta.
5. 5 Älä unohda pakaraa. Kun selkä on kaareva, hartiat painetaan penkkiin ja jalat ovat tukevasti lattialla, sinun pitäisi myös auttaa pakaran lihaksia. Aktivoi ne, kun puristat tankoa. Sitten voit nostaa lisää.
   • Paina pakarat penkkiä vasten. Älä nosta lantiota ilmaan. Tämä on erittäin vaarallista: se lisää niskan kuormitusta ja mahdollisuutta menettää tasapaino.
6. 6 Vähennä sydänliikunnan määrää. Isojen, vahvojen lihasten rakentamiseen tarvitset paljon kaloreita. Jos sinun on vielä tehtävä sydän, yritä aina täydentää menetettyjä kaloreita.

Tapa 3/3: Muuta ruokavaliota ja elämäntapaa

1. 1 Ruokavalio. Syö 500 kaloria enemmän kuin kehosi normaalisti polttaa päivän aikana. Mutta jos syöt liikaa, lihasten mukana tulee myös rasvaa. Ja tämä on tietysti parempi olla sallimatta. Ihanteellinen olisi kuluttaa 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti joka päivä ilman rasvaa.
   • Selvittääksesi, mikä on kehon massa ilman rasvaa, selvitä, mikä on kehon rasvaprosentti. Oletetaan, että kehon rasvaprosentti on 10%. Tämä tarkoittaa, että loput 90% on kehon paino ilman rasvaa. Jos painat 100 kg, kehosi paino ilman rasvaa on 100 x 0,90 = 90 kg. Tämä tarkoittaa, että sinun on kulutettava 180 grammaa proteiinia päivittäin.
2. 2 Erota hyvä huonoista hiilihydraateista. Hiilihydraatteja moittavat nyt kaikki. Mutta todellisuudessa hiilihydraatit ovat polttoaine soluillemme. Erityisesti monimutkaiset hiilihydraatit ovat terveellisempiä meille, koska ne metaboloituvat hitaammin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Yritä siis syödä palkokasveja, vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita. Pysy kaukana valkoisesta leivästä, sokerista ja paistetuista ruuista.
3. 3 Lisää rasvaa ruokavalioosi. Kuten hiilihydraatteja, rasvaa on kritisoitu armottomasti viime vuosina. Tärkeintä on erottaa, mikä rasva on haitallista ja mikä hyödyllistä. Haitallisia ovat tyydyttyneet rasvat, kuten siruissa ja suklaapatukoissa olevat, ja transrasvat, joita löytyy pikaruoista. Tyydyttymättömät rasvat ja rasvahapot ovat erittäin hyödyllisiä terveydellesi, jos niitä käytetään kohtuullisesti.
   • Tyydyttymättömiä rasvoja löytyy pähkinöistä, kasviöljystä, oliiviöljystä ja avokadoöljystä.
   • Rasvahappoja löytyy soijaöljystä, kalasta (makrilli, sardiini, lohi), pellavansiemenistä ja saksanpähkinöistä.
4. 4 Syö useammin kuin kerran tai kaksi päivässä. Yritä laskea kuinka monta kaloria poltat päivän aikana. Aloita sitten syöminen enemmän, jotta voit ylittää kaloripolton ja rakentaa lihaksia. Yritä syödä viisi tai kuusi kertaa päivässä.
5. 5 Nuku enemmän. Nukkuminen on välttämätöntä paitsi rentoutumiseen kovan päivän jälkeen, myös jotta lihaksillasi on aikaa toipua ja alkaa kasvaa. Tutkijat ovat havainneet, että REM -unen aikana kasvuhormonitasot nousevat veressä. Joten anna itsellesi 7-8 tuntia laadukasta unta, jotta kehosi toipuu.
6. 6 Älä ylivalmenna. On todennäköistä, että harjoittelet liikaa, mikä estää sinua rakentamasta lihaksia. Lepää rintakehän lihaksia yhdestä kahteen päivään harjoituksen intensiteetistä riippuen. Tänä aikana voit treenata muita lihasryhmiä.

Vinkkejä

• Jos tarvitset proteiinia, syö tonnikalaa, kreikkalaista jogurttia, pähkinöitä ja munanvalkuaisia. Proteiinilisät eivät ole yhtä hyviä kuin luonnolliset lähteet.

Varoitukset

• Käytä aina oikeaa tekniikkaa penkkiä painettaessa.
• Ota vakuutuksenottaja rinnalle välttääksesi onnettomuuksia tai loukkaantumisia.