Sisältö

• Askeleet
• Tapa 1 /4: Suorita harjoitus
• Tapa 2/4: Nopeat ja helpot harjoitukset
• Tapa 3/4: Oikea ravitsemus
• Tapa 4/4: Kuinka hallita aikaa tehokkaasti

Jos et halua nousta aikaisin aamulla päästäksesi kuntosalille ennen työtä tai jos sinulla on muuta tekemistä illalla, lounasaikaiset harjoitukset voivat olla sinua varten. On erittäin kätevää urheilla päiväsaikaan, jos sinulla on lapsia etkä löydä sille muuta aikaa. Lounasaikaan harjoittelu voi kuitenkin olla hankalaa, varsinkin jos lounasaika on hyvin lyhyt (esimerkiksi puoli tuntia). Tätä varten sinun on suunniteltava harjoituksesi etukäteen ja tehtävä se intensiiviseksi ja nopeaksi.

Askeleet

Tapa 1 /4: Suorita harjoitus

1. 1 Keskity intensiteettiin harjoituksen aikana. Lyhyt harjoitus voi olla yhtä tehokas kuin pitkä harjoitus, jos intensiteetti on korkea. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy lisätä painoa tai tehdä toistoja nopeammin.
   • Helpoin tapa treenata tehokkaasti lounaalla on harjoittaa säännöllisesti ja tehdä siitä intensiivisempi.
   • Jos esimerkiksi teet yleensä 40 minuuttia voimaharjoittelua, lisää painoa ja tee vähemmän toistoja 15-20 minuuttiin.
   • Tee vain niitä harjoituksia, jotka osaat tehdä. Lounastauko ei ole aika harjoitella uusia liikkeitä. Väärä tekniikka voi johtaa loukkaantumiseen.
   • Tee harjoituksia, jotka kohdistuvat useampaan kuin yhteen lihasryhmään. Näin voit treenata koko kehoasi lyhyemmässä ajassa.
2. 2 Älä venytä kaikkia lihaksia lämmitettäessä. Olet ehkä tottunut venyttelemään 5-10 minuuttia, mutta jos koko harjoittelusi kestää 15-20 minuuttia, tuhlaat vain aikaa. Lämmittely on ehdottomasti tarpeen, mutta sinun ei pitäisi tehdä monimutkaista venytystä.
   • On tärkeää lämmittää ne lihakset, jotka toimivat harjoituksen aikana.
   • Juokse paikallaan 5 minuuttia, tee muutamia käänteitä tai taivutuksia sivuille. Näin voit valmistaa kehosi harjoitteluun.
   • Lämmitysajan lyhentämiseksi voit aloittaa lämmittelyn matkalla kuntosalille. Jos toimistosi sijaitsee korkealla kerroksella, mene portaita pitkin, varsinkin jos aiot tehdä aerobista harjoitusta tai harjoittaa jalkojasi.
3. 3 Kokeile korkean intensiteetin piirikoulutusta. Piirikoulutus on joukko harjoituksia, jotka suoritetaan nopeasti ja useilla tavoilla. Voit esimerkiksi hypätä minuutin ajan ja nostaa kädet ja jalat erilleen, tehdä punnerruksia minuutin ajan, suorittaa sitten nousuja tai kyykkyjä minuutin ajan ja heiluttaa vatsalihaksia minuutin ajan. Lyhyen tauon jälkeen kaikki on toistettava kerran tai kaksi. Koska kaikki harjoitukset suoritetaan ympyrässä, harjoitusta kutsutaan ympyräharjoitukseksi.
   • Lepo sarjojen välillä on 20 sekuntia - 2 minuuttia.
   • Kierrosharjoittelun ei tarvitse olla voimaa tai aerobista, vaikka siitä on hyötyä myös tällä tavalla. Voit vaihtaa nopeita ja intensiivisiä voimaharjoituksia aerobisten harjoitusten kanssa ja sitten jälleen voimaharjoituksia toiselle lihasryhmälle.
   • Piirikoulutus voi treenata eri lihasryhmiä yhdellä istunnolla. On tärkeää olla rasittamatta liikaa samaa lihasryhmää. Esimerkiksi punnerrusten jälkeen on parempi olla tekemättä harjoituksia samoille lihaksille, vaan pumpata alavartalo (esimerkiksi käyttämällä kyykkyjä). Tämä antaa käsillesi lepoa.
   • Jos et ole koskaan tehnyt piiriharjoitusohjelmaa, katso videot tai treenaa opettajan kanssa kerran ymmärtääksesi mitä tehdä ja missä tahdissa.
4. 4 Yritä kiivetä portaita. Monet ihmiset ovat hämmentyneitä harjoittelemaan muiden edessä, ainakin alussa. Lounaatauon aikana on kätevää harrastaa urheilua portailla. Siellä on yleensä viileää eikä tungosta, ja nämä ovat ihanteelliset olosuhteet urheilulle. Voit kävellä, juosta nopeasti tai hitaasti tai jopa tehdä painoharjoittelua.
   • Ole varovainen - portaista putoaminen voi aiheuttaa vakavia vammoja. Mieti, salliiko kuntotasosi harjoittaa turvallisesti portaita.
5. 5 Hyödynnä työsi tarjoamat mahdollisuudet. Joissakin toimistorakennuksissa on kuntosaleja. Joskus yritykset maksavat työntekijöilleen kuntosalin jäsenyydestä. Jos sinulla on mahdollisuus harrastaa urheilua lähellä työtä tai yrityksen kustannuksella, älä kieltäydy siitä - tällä tavalla voit säästää rahaa ja aikaa.
   • Jos olet epävarma, tarjoaako yrityksesi tällaisia ​​bonuksia, kysy kollegalta tai esimieheltä. He voivat kertoa sinulle, mitä voit tehdä ja mitä sinun on tehtävä.
   • Sinun tulee varoittaa esimiestäsi, että aiot treenata lounasaikaan, varsinkin jos ruokailet yleensä toimistossa ja kaikki ovat tottuneet ottamaan sinuun yhteyttä lounasaikaan.
   • Saatat löytää kollegan, joka haluaa liittyä sinuun. Ellet häiritse toisen henkilön läsnäolo, sinun on helpompi harjoitella ja pysyä motivoituneena.
6. 6 Älä ylikuormita itseäsi liikunnalla. Lyhyen harjoituksen tulisi olla intensiivisempi, jos haluat saada tuloksia, mutta sen ei pitäisi väsyttää sinua tajuttomuuteen tai et voi työskennellä.
   • Kokeile treenata viikonloppuna nähdäksesi miltä sinusta tuntuu ja onko stressi ylivoimainen.
   • Muista, ettet tee harjoituksia, jotka saavat sinut hikoilemaan paljon, koska sinun on palattava töihin harjoituksen jälkeen.
   • Harjoituksen aikana syntyvä hiki on yksilöllistä, mutta se voi myös riippua ympäristöolosuhteista ja harjoitustyypistä. Muista tämä, kun suunnittelet lounasaikaista harjoitustasi.
   • Jos esimerkiksi aiot juosta läheisessä puistossa, ota huomioon sääolosuhteet. Voi olla mukavaa juosta vuoden viileämpinä kuukausina, mutta kesällä on liian kuuma.

Tapa 2/4: Nopeat ja helpot harjoitukset

1. 1 Tee aerobista harjoitusta minuutin ajan. Jos toimistossasi on paljon tilaa etkä häiritse työtovereitasi, yritä hypätä tai kävellä paikallaan 60 sekuntia saadaksesi sydämesi lyömään nopeammin ja monipuolistamaan työpäivääsi.
   • Jos työskentelet avoimessa toimistossa, et voi tehdä sitä ilman muiden huomion herättämistä. Voit kuitenkin mennä käytävälle tai kokoushuoneeseen.
   • Nämä harjoitukset voidaan tehdä koko päivän, ei vain lounasaikaan, vaikka ne voivat toimia myös lounaalla.
   • Hyppää esimerkiksi paikalleen kädet ja jalat auki ja kiinni, kun lounas lämmitetään mikroaaltouunissa.
2. 2 Yritä nousta seisomaan. Jos toimistollasi on tällainen mahdollisuus, työskentele seisomalla, älä istu työpöydän ääressä. Jos et pysty kirjoittamaan, seiso puhuessasi puhelimella tai lukiessasi paperiasiakirjoja.
   • Voit yrittää korvata tuolin fitballilla. Se pitää lihaksesi kiinteinä myös istuessasi.
   • Jos liikut enemmän päivän aikana, sykkeesi kiihtyy ja lihakset toimivat nopeammin. On epätodennäköistä, että vahvistat lihaksia huomattavasti tai laihdut, mutta sinusta tuntuu varmasti terveemmältä ja energisemmältä.
3. 3 Tee pöytäliikkeitä ja kyykkyjä yhdellä jalalla lihasten vahvistamiseksi. Jos sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla, voit tehdä voimaharjoituksia poistumatta työpaikaltasi. Nämä yksinkertaiset harjoitukset auttavat sinua vahvistamaan lihaksia ilman tukehtumista tai hikoilua.
   • Punnerrukset suoritetaan seuraavasti: seiso pöydän edessä, taivuta ja aseta kämmenet pöydälle ja ota sitten askel tai kaksi askelta taaksepäin kulman muodostamiseksi. Aloita työntäminen ylös. Tämä harjoitus vahvistaa rinnan, hartioiden, käsivarsien, selän ja ytimen lihaksia.
   • Tee kyykkyjä yhdellä jalalla lähellä työpöytääsi, lähellä tulostinta, asiakirjoja tulostettaessa tai puhelimessa.
   • Vahvista alavartalon lihaksia nostamalla jalkasi. Tämä voidaan tehdä pöydän ääressä.
   • Nosta toinen jalka tuolin päälle ja ojenna se edestäsi. Pidä se suorana jonkin aikaa, laske sitten sitä hieman, mutta älä anna sen koskettaa tuolia. Tee 10-15 toistoa kummallakin jalalla.
4. 4 Kävele tai mene ylös ja alas portaita. Ohita hissi ja lähesty kollegoitasi itse, kun sinun on kerrottava heille jotain. Näin voit liikkua enemmän töissä. Jos ajat töihin autolla, pysäköi autosi pois rakennuksen sisäänkäynniltä.
   • Kun sinun on sanottava jotain kollegallesi, on aina helpompaa soittaa tai lähettää sähköpostia. Mutta jos nouset ylös ja kävelet puhumaan henkilökohtaisesti, pakotat itsesi liikkumaan. On mahdollista, että tämä säästää jopa aikaa, koska voit keskustella asiasta ja löytää ratkaisun viivyttämättä kirjeenvaihtoa.
   • Jos et halua viettää koko lounasta kuntosalilla, voit kävellä portaita ylös ja alas 10-15 minuuttia.
   • Voit myös kävellä tai juosta ympäri rakennusta lämmittääksesi. Näin sinun ei tarvitse edes muuttaa.
5. 5 Jos et voi poistua pöydästä, tee yksinkertaisia ​​venytysharjoituksia. On harjoituksia, jotka ovat erityisen hyödyllisiä ihmisille, jotka viettävät suurimman osan työajastaan ​​istuen.
   • Istu pystyyn tuolilla ja pidä molemmat kädet pään yläpuolella mahdollisimman korkealla. Venytä 10 sekuntia ja yritä sitten venyttää kumpaakin kättä vuorotellen vielä korkeammalle.
   • Istuessasi käännä pääsi vasemmalle ja kehosi oikealle. Tämä on jooga -asento. Venytä hengittäessäsi. Toista toisella puolella.
   • Istu suoraan ja yritä tuoda lapaluut yhteen mahdollisimman paljon. Tämä harjoitus on hyvä hartioille ja rintakehän lihaksille.
   • Nouse seisomaan ja venytä jalkasi samalla tavalla kuin juoksulenkille. Esimerkiksi taivuta polvea, tartu jalkaan ja vedä se pakaraan, vaihda sitten jalka. Nämä harjoitukset ovat hyviä quardricepsille.

Tapa 3/4: Oikea ravitsemus

1. 1 Valmista lounas etukäteen. Jos haluat enemmän aikaa urheiluun, valmista lounas kotona ja taita se illalla.Ota lounas ja terveelliset välipalat töihin.
   • Älä osta valmiita ruokia, jotka on lämmitettävä uudelleen mikroaaltouunissa. Menetät arvokkaita minuutteja ruoan valmistuksen aikana.
   • Se myös vaikeuttaa kehosi sulattaa näitä ruokia intensiivisen harjoittelun jälkeen.
   • On parasta ottaa töihin ruokaa, jonka voit syödä heti: salaattia, voileipää, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
2. 2 Nappaa välipala ennen treeniä. Ota proteiinipirtelö tai granolapatukka töihin ja nappaa välipala puoli tuntia ennen harjoittelua. Tämä antaa sinulle voimaa, jota tarvitset lyhyeen, intensiiviseen harjoitteluun.
   • Syö täysi ateria proteiinilla aamiaiseksi. Kokeile mantelihiutaleita, jogurttia tai munia.
   • Pidä välipala pienenä, varsinkin jos harjoittelet laihduttaaksesi. Jos syöt raskaan aterian ennen harjoittelua, et polta paljon kaloreita.
   • Lue ainesosat energiapalkkeista ennen ostamista. Älä tuhlaa rahojasi baareihin, joissa on liian paljon kaloreita tai sokeria ja säilöntäaineita.
3. 3 Syö lounaaksi jotain kevyttä ja vähärasvaista. Syö lounas mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen. Jos harjoittelet lounastauon aikana, tämä ei tarkoita, että voit ohittaa ateriat. Syö sen sijaan jotain proteiinia ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Tällainen ruoka auttaa kehoa toipumaan fyysisestä aktiivisuudesta.
   • Voileipä, jossa on vähärasvaista lihaa (kana, kalkkuna), olisi ihanteellinen. Leipä antaa kehollesi hiilihydraatteja, joita se tarvitsee lihasten rakentamiseen. Valitse täysjyväjauhoista valmistettu leipä - sen sulaminen kestää kauemmin. Kuitu ja proteiini antavat sinulle voimaa.
   • Salaatti on myös terveellistä ja se voidaan valmistaa melko nopeasti. Pukeudu salaattiin ei majoneesikastikkeilla, vaan oliiviöljyllä tai kevyellä etikkapohjaisella kastikkeella.
   • Monet ihmiset eivät sula meijeriä hyvin harjoituksen jälkeen, joten vältä juustoa ja muita rasvaisia ​​kastikkeita ja kastikkeita.
4. 4 Ota töihin runsas välipala, joka auttaa toipumaan liikunnasta. Jos lounaallasi on vähän hiilihydraatteja, saatat olla hyödyllistä syödä erityisiä energiapatukoita tai juoda ravistelua, jotta kehosi saa tarvitsemansa energian ja joka auttaa sinua treenaamaan loppupäivän.
   • Tutki huolellisesti valmiiden tuotteiden koostumusta ennen ostamista. Älä osta baareja, joissa on paljon säilöntäaineita ja sokeria.
   • Jos pidät enemmän napsimisesta, pidä mantelit työpöydälläsi.

Tapa 4/4: Kuinka hallita aikaa tehokkaasti

1. 1 Suunnittele harjoituksesi etukäteen. Säästät paljon aikaa, jos tiedät tarkalleen, mitä harjoituksia haluat tehdä ja missä. Jos et suunnittele etukäteen, tuhlaat energiaa, mutta et saa hyötyä liikunnasta.
   • Helpoin tapa on juosta tai treenata ellipsoidilla tai vastaavalla koneella lounastauon aikana. Tällainen harjoittelu antaa kehollesi sydänkuorman.
   • Lisää voimaa käyttämällä painoja ranteissasi tai nilkoissasi muutaman minuutin ajan. Muista, että painoja ei tule käyttää pitkään aikaan - tämä voi johtaa hartioiden, polvien, lonkan ja nilkkojen vammoihin. Käytä painoja enintään 10 minuuttia.
   • Jos aiot treenata kuntosalilla, mutta et halua suunnitella harjoitustasi itse, yritä ilmoittautua iltapäiväryhmään.
   • Ryhmätunnit eivät ole sinua varten, jos lounastat aina eri aikoina. Tässä tapauksessa sinun on harkittava harjoitussuunnitelma itse. Katso video -opetusohjelmista, mitkä harjoitukset sisällytetään harjoitteluun.
2. 2 Taita kuntopussi alas tänä iltana. Valmista urheiluvaatteet ja kaikki muut tavarat etukäteen ja laita ne laukkuun. Laita laukkusi oven lähelle - et unohda sitä kotona etkä joudu palaamaan.
   • Taita kevyet, hengittävistä materiaaleista valmistetut vaatteet, jotta hiki haihtuu ihon pinnalta.
   • Ota puhtaat liinavaatteet mukaasi. Alusvaatteet imevät paljon hikeä etkä luultavasti halua käyttää sitä koko päivän.
   • Jos sinun on siivottava harjoituksen jälkeen, lisää siihen deodoranttia tai antiperspiranttia. Hiki on kätevä pyyhkiä harjoituksen jälkeen kosteilla pyyhkeillä.
3. 3 Mene kuntosalille työpaikan lähellä. Jos haluat treenata kuntosalilla tai kuntosalilla, etsi paikka työpaikan läheltä. Näin sinun ei tarvitse viettää paljon aikaa tiellä.
   • Jos kuntosali on kävelyetäisyydellä, venyttelet ennen harjoittelua kävellessäsi kuntosalille.
   • Jos olet tilannut kotisi lähellä olevan verkkohuoneen, selvitä, onko työhuoneesi lähellä tämän huoneen haaraa.
4. 4 Valitse vaatteet, jotka on helppo pukea ja riisua. Jos aiot harrastaa urheilua lounasaikaan, älä käytä monimutkaisia ​​ryppyjä, kuten puseroita ja pukuja, jotka on ripustettava tietyllä tavalla ja joita ei voi nopeasti napittaa.
   • Jos työssäsi on rento bisnes, sinun on helppo valita vaatteita harjoittelua ajatellen.
   • Jos pukeutumiskoodi töissä on tiukka, se on sinulle vaikeampaa, mutta silti valitse asioita, jotka voidaan helposti laittaa päälle ja pois ja jotka voidaan taittaa, ei vain ripustaa.
   • Laita tuoksupussi kuntosalipussiin pitääksesi työvaatteet tuoreina harjoittelun aikana.
5. 5 Yksinkertaista treenin jälkeistä hygieniaa. Sinulla ei todennäköisesti ole aikaa suihkussa ja siivoamiseen lounasaikaan.
   • Pyyhi iho kostealla liinalla harjoituksen jälkeen - se virkistää sinua päivän loppuun asti. Pyyhi pois kaikki hiki pitääksesi ihon kosteana.
   • Levitä deodorantti tai antiperspirantti iholle harjoituksen jälkeen. Jos hikoilet paljon, osta antiperspirantti vartalosuihke ,.
   • Valmistaudu harjoitteluun vielä kotona. Jos teet yleensä meikkiä työhön, sinun ei pitäisi tehdä paljon meikkiä harjoituspäivinä.
   • Anna etusija kaksikäyttöisille tuotteille. Meikkivoiteen sijaan levitä kasvoille sävytetty kosteusvoide. Puuteri nenäsi, leuasi ja kulmakarvat harjoituksen jälkeen saadaksesi raikkaamman ilmeen.