Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Tarvitsemasi asiat

Selkäharjoitukset ovat erittäin tärkeitä sekä ylä- että alaalueille. Selän lihakset ovat mukana lähes kaikessa toiminnassamme, olipa se sitten aktiivista tai passiivista. Siksi on erittäin tärkeää käyttää aikaa selkälihasten harjoitteluun sen toiminnan ylläpitämiseksi, terveyden ylläpitämiseksi ja selän rasituksen vähentämiseksi. Selkäharjoitukset parantavat alaselän lihasryhmän toimintaa ja auttavat estämään vaurioita.

Askeleet

1. 1 Venytä ennen harjoituksen aloittamista. Venyttely on erittäin tärkeä tapa pitää sinut terveenä ja kunnossa, varsinkin jos et ole harjoitellut vähään aikaan.
2. 2 Tee 90/90 neutraali selän venytys. Tämä auttaa lämmittämään selkälihaksia ja valmistamaan niitä harjoitteluun. Venyttely voi myös auttaa lämmittämään rintakehän lihaksia ja vähentämään jännitystä lihaksissa ja nivelsiteissä yleensä.
   • Saatat pitää myös rinnan venytysharjoituksesta. Aseta tuolin selkänoja itseesi päin saadaksesi tukevan tuen. Seiso hänen takanaan jalat olkapään leveydellä toisistaan ​​ja taivuta polvia hieman. Venytä taaksepäin, sinun pitäisi tuntea venytystä yläselkääsi pitkin. Lukitse asento 10: lle ja palaa sitten tasaisesti lähtöasentoon.
   • Toinen rintalihaksen tyyppi on istua tuolilla ja asettaa jalat lattialle. Kallista ylävartaloa eteenpäin vyötäröltäsi. Aseta kädet jalkojesi väliin ja kiedo jalat tuolin ympärille. Käännä sitten hitaasti takaisin.
3. 3 Tee alaspäin suuntautuvaa harjoitusta joogassa. Tätä harjoitusta kutsutaan eteenpäin venyttelyksi, joten jos haluat nostaa rimaa, sinun tulee tutustua koko Sun Salutation -harjoitussarjaan. Tämä asento on erinomainen rentouttava venytys milloin tahansa harjoituksen aikana.
4. 4 Tee lonkkakierroksia kuntosalipallolla istuessasi. Liikunta auttaa vahvistamaan selkärankaa ja rentouttamaan selkää. Varmista, että liikut sujuvasti. Levität kätesi hitaasti sivuille pyörittäessäsi ja yrität suoristaa jalkasi mahdollisimman paljon vuorotellen.
5. 5 Tee koivu puu joogassa. Juuri tämä asento auttaa rentoutumaan selkä- ja niska -alueen stressaantuneimmilla alueilla. Se on myös tehokas verenkierron parantamisessa. Sinun on tuettava itseäsi kyynärpäilläsi, kunnes voit säilyttää tasapainosi. Tämän harjoituksen ei pitäisi olla sinulle vaikeaa. Aseta vain mukava matto selän alle.
6. 6 Harrasta kissa ja koira. Tämä voimakas harjoitus parantaa selkärangan taipumista ja laajentumista. Yritä tehdä tämä harjoitus mahdollisimman sujuvasti maksimoidaksesi sen tehokkuuden.
7. 7 Tee selän venytys kuntosalipallolla. Tämä matalan intensiteetin harjoitus auttaa venyttämään alaselkääsi ja vahvistamaan vatsalihaksia venyttäessäsi itseäsi pallon yli. Riippumatta siitä, oletko aloittelija vai asiantuntija tällä harjoitusten alalla, voit tehdä harjoituksen tässä asennossa pallon kanssa tarpeidesi mukaan.
   • Harjoitukset voimistelupalloilla ovat parhaita selän yli. Epävakaa asento pallon takaa pakottaa lantion, vatsan ja selän lihakset toimimaan, joten ne toimivat hyvin, kun teet harjoituksia matalalla intensiteetillä.Nämä suuret lihakset tukevat alaselkääsi ja selkärankaa.
8. 8 Tee sammakkoharjoitusta. Se auttaa kehittämään olkapään niveliä ja selkälihaksia ja parantamaan yleistä joustavuutta.
9. 9 Tee silta. Siltaharjoituksen tekeminen, joka sisältää selän taivuttamisen, on tärkein tapa vahvistaa selkärankaa ja tasapainottaa asentoa. Sinun pitäisi tehdä tämä harjoitus matolla tai muulla elastisella pinnalla, koska tuet koko painosi käsivarsilla ja jaloilla selän venyttämiseksi.
10. 10 Punnerrus. Jotta tämä harjoitus aktivoi selkälihaksia, yritä pitää selkä mahdollisimman suorana. Se edistää myös käsivarsien muotoilua ja vahvistaa rintalihaksia.
11. 11 Kierrä yläselkääsi. Tämä voimakas harjoitus parantaa ylävartalon joustavuutta. Tätä harjoitusta voidaan käyttää myös lämmittelynä, koska se on yksinkertainen venytys tasaisella pinnalla.
12. 12 Tee kyykkyjä. Vaikka tämä harjoitus voi tuntua sopimattomalta selällesi, jos yrität koskettaa kyynärpääsi polviin, se voi olla erittäin tehokas tapa selän ojentajalihasten harjoittamiseen.
13. 13 Plyometrinen kyykky pallon painalluksella. Tämä matalan intensiteetin harjoitus on hyvä kevyt harjoitus, joka lisää selkärankasi voimaa ja auttaa siten kohdistamaan selkäsi ja parantamaan sen joustavuutta. Lonkanivelen tulisi olla suora tämän harjoituksen aikana, mutta yritä kaareuttaa selkääsi hieman kehittääksesi sitä edelleen.

Vinkkejä

• Muita hyviä selän harjoituksia ovat lonkan mutkat, vatsan kouristukset ja polven kierteet.
• Jos tunnet kipua selässäsi, lääkärit eivät neuvo sinua menemään nukkumaan ja lepäämään heti. Selkälihakset, nivelsiteet ja nivelet tarvitsevat säännöllistä liikuntaa joustavuuden parantamiseksi ja terveyden pidentämiseksi. Liikkumattomuus johtaa lihasten joustavuuden menetykseen ja selkälihasten heikkenemiseen.
• Jooga, tai chi ja pilates ovat hyviä selkäharjoituksia. Jos ilmoittaudut kurssille, liityt myös sosiaaliseen ryhmään, jolla on samanlaiset kiinnostuksen kohteet, ja se on epäilemättä loistava motivaation lähde sinulle.
• Kävely on sinänsä hyvä harjoitus, monipuolinen ja helppo, matala intensiteetti tapa vahvistaa selkälihaksia. Se voi vahvistaa selkääsi ilman jännitystä. Muista käyttää mukavia, pehmeitä matala kävelykenkiä, joissa on erityinen tuki. Kävele suorassa asennossa.
• Muista venyttää vähitellen ja juo paljon vettä, jotta voit ylläpitää energiaa ja keveyttä harjoituksen aikana.
• Näiden harjoitusten edut ovat selkälihasten voiman ja joustavuuden lisääminen.
• Taivuta varovasti koskettamaan varpaita, tämä harjoitus on myös hyvä tapa kehittää joustavuutta. Voit tehdä tämän oikein asettamalla jalat hartioiden leveydelle. Kosketa varpaasi vastakkaiseen jalkaan ja taivuta hitaasti. Älä kumartu tai taivuta polviasi! Anna toisen käden kääntyä taaksepäin. Palaa lähtöasentoon. Ota aikaa ensimmäisellä kerralla, jos olet hyvin jännittynyt, se on sinulle vaikeaa, mutta jatka hyvää työtä ja onnistut ajoissa.
• Jos tunnet aluksi selkäkipua tai epämukavuutta mistä tahansa harjoittelusta, harkitse uintia, vesiaerobicia ja vesilenkkejä. Vesi vähentää selkärankaan kohdistuvaa painetta ja torjuu joitain painovoiman vaikutuksia. Lämpimää vettä suositellaan lihasjännityksen lievittämiseksi. Selkäuinti sopii erinomaisesti rinta- ja hartialihasten treenaamiseen.

Varoitukset

• Säilytä asennosi koko ajan.Useimmat kipua aiheuttavat selkäongelmat johtuvat huonosta asennosta, jota voimme usein hallita itse.
• Jos teet nämä harjoitukset väärin, voit vahingoittaa selkääsi, mikä venyttää ja rasittaa selkälihaksia. Lääkärien tulee kuulla ennen minkäänlaista harjoittelua, jotta he ovat täysin tietoisia henkilökohtaisista tarpeistasi ja rajoituksistasi.

Tarvitsemasi asiat

• Joogamatto
• Treenipenkki
• Harjoituspallo