Kuinka lisätä korkeushyppyäsi

Sisältö

Menetelmä 2/4: Kalistenica
Tapa 3/4: Voimaharjoittelu
Tapa 4/4: Hyppyn korkeuden seuranta
Vinkkejä
Varoitukset

1 Tee plyometrisiä harjoituksia jalkojen lihasten rakentamiseksi. Plyometristen harjoitusten katsotaan olevan parhaita korkeushypyn täydentämiseen. Nämä harjoitukset käyttävät räjähtävää voimaa lihasten kouluttamiseen ja rakentamiseen. Ne kaikki sisältävät hyppäämistä ja kehon painon käyttämistä auttaakseen sinua saavuttamaan haluamasi tulokset.

Rajoita itsesi kahteen plyometriseen harjoitukseen viikossa ja pidä välillä vähintään kahden päivän tauko.
Pidä koko lepopäivä mistä tahansa harjoittelusta kerran viikossa.

Neuvoja: Lepopäivinä plyometriikasta voit tehdä muunlaisia harjoituksia, kuten sydän-, vastusharjoituksia ja / tai kalistikointia.

2 Tee kyykkyhyppyjä. Aseta jalat lonkan leveydelle toisistaan ja kyykky alas niin alas kuin mahdollista. Sen sijaan, että nostat hitaasti seisomaan, hyppää kyykystä ja yritä samanaikaisesti kääntyä 180 astetta. Hyppäämisen jälkeen laskeudu kyykkyyn, ei seisomaan. Toista harjoitus muuttamalla käännösten suuntaa hyppääessäsi. Esimerkiksi ensin käänny oikealle, sitten vasemmalle ja niin edelleen.

Tee 3 sarjaa 5 toistoa, kunnes harjoituksesta tulee helppoa. Lisää sitten toistojen määrä kussakin sarjassa 8: een.

3 Tee bulgarialaisia lounasta. Seiso jonkin matkan päässä penkistä tai tuolista (selkä niihin päin) ja aseta toinen jalka istuimelle niin, että jalka katsoo ylöspäin. Laske vartaloa alaspäin, kunnes taaksepäin menevän jalan polvi koskettaa melkein lattiaa, ja työnnä sitten itseäsi jalkaterän kantapäällä. Tämä on yksi harjoituksen toisto.

Tee 3 sarjaa 8 toistoa.

4 Hyppää reunakiveen. Etsi tukeva laatikko tai alusta, joka kestää painosi. Aseta lava eteesi. Hyppää sen päälle äkillisesti. Käytä tällöin mahdollisimman paljon voimaa. Hyppää takaisin ja laskeudu kyykkyyn.

Aloita 3 toistolla. Keskity harjoituksen intensiteettiin, älä toistojen määrään.

5 Hyppynaru. Hyppynaru vahvistaa samoja lihaksia, jotka toimivat korkeushyppyssä, joten se auttaa parantamaan hyppykykyäsi. Hyppää köydellä kovalle alustalle, kuten puulattialle, jossa on riittävästi pääntilaa köydelle. Hyppää 10 minuuttia päivässä. Jos et pysty hyppimään yhtäjaksoisesti niin pitkään, hyppynaru luokat voidaan jakaa kahteen tai kolmeen osaan levossa ja / tai suorittamalla muita harjoituksia välillä.

Älä ”kävele” hyppynarua, kun teet olennaisesti liikkeen, kuten juoksemisen paikallaan, hyppäämällä köydellä ensin yhdellä ja sitten toisella jalalla. Yritä sen sijaan pitää nilkkasi yhdessä ja hypätä molemmilla jaloilla samanaikaisesti.
Kun taitosi paranevat, aloita hyppiminen nopeammin. Voit myös yrittää ensin kehrätä köyttä hitaammin, jotta voit tehdä yhden lisähyppyn hyppynaruiden välillä tasapainon säilyttämiseksi. Kun olet valmis, aloita köyden pyöriminen nopeammin päästäksesi eroon tasapainottamisesta.

Menetelmä 2/4: Kalistenica

1 Harjoittele päivittäistä calisthenics lisätä joustavuutta. Calisthenics sisältää perusharjoituksia, joissa käytät omaa painoasi lihasten vahvistamiseen. Koska et tarvitse mitään laitteita kalisteisiin, voit tehdä sen missä tahansa tullaksesi vahvemmaksi ja liikkuvammaksi. Jos haluat nostaa hyppykorkeuttasi, tee harjoituksia, jotka kohdistavat jalkasi lihaksia.
- Esimerkkejä calisthenics-harjoituksista ovat punnerrukset, hyppyjä käsien heiluttamisella ja jalkojen pidennyksillä, kyykky ja lasku.
Pitää mielessä: voit tehdä calisthenics joka päivä, mutta vähintään yhden lepopäivän viikossa.
2 Tee päivittäin venyttely. Venytysharjoitukset auttavat välttämään vammoja muiden harjoitusten aikana, mutta myös parantavat hyppykykyäsi rentouttamalla lihaksia.
3 Seuraa seisova vasikka nostaa. Seiso jalat yhdessä. Nosta varpaillesi ja laske sitten alas. Liiku hitaasti saadaksesi lihaksesi työskentelemään lujemmin.
- Saat parhaan tuloksen tekemällä harjoituksen jalkakäytävän tai askeleen reunalla.
- Aloita 20 toistolla ja lisää sitä harjoituksen helpottua.
4 Tee syviä kyykkyjä. Aseta jalat lonkan leveydelle ja paina kantapäät lattiaan.Taivuta polvia hitaasti ja laske itsesi niin alas kuin mahdollista, pitäen selkä ja niska suorana. Palaa sitten seisomaan.
- Syville kyykkyille lantion tulisi pudota polven tason alapuolelle.
- Hyvin tehdyt kyykkyt toimivat koko alavartalolla. Ne venyttävät myös vartalon lihaksia selässä ja vatsassa.
- Aloita tekemällä 3 sarjaa 10 kyykkyä.
- Tee kyykkyjä painollasi varpaillesi. Tämä auttaa vahvistamaan nilkojasi.
5 Tee lounaita. Astu seisovaan asentoon. Ota suuri askel eteenpäin taivuttamalla jalka polvesta. Kallista vartaloa hieman eteenpäin ja aseta polvi tiukasti nilkan yläpuolelle. Palaa takaisin seisomaan. Vaihtoehtoiset iskut eri jaloilla.
- Tee 3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle jalalle.
6 Seiso yhdellä jalalla. Tee tämä harjoitus vuorotellen eri jaloilla nilkkojen vahvistamiseksi. Se pystyy suojaamaan sinua nilkan loukkaantumiselta laskeutuessasi hyppyn jälkeen. Seiso suorana ja keskitä katseesi johonkin edessäsi olevaan. Nosta toinen jalka lattialta ja seiso tässä asennossa, kunnes toinen jalka väsyy. Siirrä sitten painosi toiselle jalalle ja toista harjoitus.

Tapa 3/4: Voimaharjoittelu

1 Osallistu vastusharjoituksiin vahvistaaksesi jalkasi lihaksia. Jalkojen lihasten vahvistaminen voi parantaa hyppykykyäsi. Erityisesti jalkojen voimaharjoitukset voivat auttaa sinua parantamaan korkeushyppyäsi.
- Tee voimaharjoittelua kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Pitää mielessä: pidä vähintään yksi lepopäivä voimaharjoittelujen välillä. Lepopäivinä voit tehdä muita harjoituksia. Älä kuitenkaan unohda järjestää itse vähintään yksi päivä hyvää lepoa viikossa.
2 Tee kuormanottolaitteita. Ansapalkki eroaa tavallisesta tangosta siinä, että siinä on haarautunut tanko, joka muodostaa suljetun tilan, jonka sisällä sinun on noustava jaloillasi. Seiso sisäänpäin tangon keskellä. Taivuta, tartu tankoon kahvoista ja nouse sen mukana. Pidä paino lähellä kehoasi nostamisen aikana. Pidä kädet sivuillasi. Nosta painoa hetkeksi ja laske tanko.
- Tangon painon tulee olla niin raskas kuin pystyt nostamaan.
- Pidä tanko lähellä vartaloasi ja kädet suoraan alaspäin. Älä käytä kyynärpäitäsi.
3 Kokeile yhden käden käsipainoa. Aseta käsipaino lattialle eteesi. Istu alas ja tartu käsipainoon yhdellä kädellä. Seiso samalla kun nostat käsipainoa. Nosta käsipaino pään yli. Pidä painoa jonkin aikaa ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Tee 3 sarjaa 8 toistoa.
- Aloita pienemmällä painolla ja keskity nopeuteen.
4 Tee painotettuja kyykkyjä. Aseta jalat lonkan leveydelle. Nosta tanko tai käsipainot hartioillesi ja lepää olkapäilläsi. Istu niin alas kuin pystyt pitäen painosi oikeassa asennossa. Palaa sitten seisomaan.
- Tee 3 sarjaa 8 toistoa.
- Kun käytät käsipainoja, aloita 2 kg: n kuorilla ja lisää vähitellen 3–3,5 kg: n painoon.
- Kun käytät tankoa, tartu ensin tankoon ilman kuormaa.

Tapa 4/4: Hyppyn korkeuden seuranta

1 Harjoittele pystysuoraa hyppyäsi. Suorita muutama korkeushyppy muutaman päivän välein seurataksesi edistymistäsi. Älä kuitenkaan keskity korkeushyppyyn harjoittelusi päätavoitteena. Jatkuva hyppy ei anna yhtä paljon edistystä kuin kohdennetut harjoitukset kehosi urheilukyvyn kouluttamiseksi.
2 Mittaa hyppykorkeutesi. Seiso seinää tai korkeaa napaa vasten ja ojenna kätesi mahdollisimman korkealle. Pyydä ystävääsi merkitsemään kohta, johon kätesi voi päästä (pyydä häntä merkitsemään liidulla tai jollain muulla kirjoitustavalla).Hyppää sitten samalla tavalla nostetulla kädellä ja pyydä ystävääsi merkitsemään kohta, jossa sormesi koskettivat yllä olevaa seinää. Määritä kahden pisteen välinen etäisyys. Tämä on nykyinen hyppykorkeutesi.
Neuvoja: Yritä kostuttaa sormesi tai hieroa niitä liidulla, jotta voit merkitä seinän itse ja helpottaa hyppykorkeuden mittaamista.
3 Valitse tapa seurata edistymistäsi. Sinun on pidettävä kirjaa mittauksista ja niiden päivämääristä. Kirjaa mittauksen päivämäärä ja hyppykorkeus joka kerta. Samaan aikaan, henkilökohtaisista mieltymyksistä riippuen, voit käyttää erilaisia tapoja pitää kirjaa. Voit valita tavallisen paperin, tietokoneen tai puhelimen välillä.
- Kirjanpidon pitäisi olla yksinkertaista: kirjoita vain numerot muistiin.
- Jos haluat käyttää tietokonetta, syötä tietosi erilliseen asiakirjaan tai laskentataulukkoon.
- Kun käytät puhelintasi, seuraa numeroiden dynamiikkaa muistiinpanosovelluksessa tai erityisessä Word-asiakirjojen käsittelyyn tarkoitetussa sovelluksessa.
4 Jatka hyppykorkeuden tarkistamista viikoittain. Kuinka usein tarkistat hyppykorkeutesi, on sinun tehtäväsi, mutta viikoittaiset mittaukset varmistavat tiedon hankinnan johdonmukaisuuden ja antavat sinulle tarpeeksi aikaa kehittää korkeushyppytaitoasi mittausten välillä.
- Jos unohdat mitata tähän valittuun viikonpäivään, mittaa hyppyn korkeus heti, kun sinulla on tilaisuus.

Vinkkejä

Ennen kuin ostat minkä tahansa koulutusohjelman korkeushyppytaitosi parantamiseksi, tutki yksityiskohtaisesti tätä asiaa koskevia tietoja. Joissakin tapauksissa tarjottavat ohjelmat voivat osoittautua yksinkertaisiksi huijauksiksi.
Korkeushyppyn parantamiseksi on erittäin tärkeää järjestää oikea ravitsemus. Sinun täytyy syödä paljon proteiineja ja hiilihydraatteja, jotta kehosi saa tarvitsemansa energian harjoitteluun. Lisäksi lihaksilla pitäisi olla riittävästi aikaa saada ravinteita ja toipua ennen seuraavaa harjoitusta.
Lämmitä aina ennen harjoittelua. Hyvän venytyksen tulisi kestää vähintään 5 minuuttia.

Varoitukset

Älä ylikuormita itseäsi. Anna itsellesi lepoa ja toipumista vammoista ennen kuin arvioit uudelleenkoulutusmenetelmiä.
Tarkista lääkäriltä tai kouluttajalta ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.