Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/2: Tee muutoksia ruokavalioosi
• Tapa 2/2: Tee elämäntapamuutoksia
• Vinkkejä
• Varoitukset

Kortisoli on lisämunuaisten tuottama hormoni stressitilanteissa. Vaikka kortisoli on elintärkeää joillekin ihmisille, toiset tekevät siitä liikaa. Kun näin tapahtuu, henkilö kokee ahdistusta, stressiä ja voi jopa nousta. Kun huomaat yhden tai useamman oireen, on erittäin tärkeää ryhtyä välittömiin toimiin. Tuotetun kortisolin määrän vähentämisellä on positiivinen vaikutus ihmisen yleiseen terveyteen, hänestä tulee rennompi ja rauhallisempi.

Huomio:Tämän artikkelin tiedot on tarkoitettu vain tiedoksi. Ennen kuin käytät mitään menetelmiä, ota yhteys lääkäriisi.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Tee muutoksia ruokavalioosi

1. 1 Vähennä kofeiinipitoisia juomia tai lopeta niiden käyttö kokonaan. Näitä ovat sooda, energiajuomat ja kahvi. Kofeiinipitoisten juomien juominen johtaa kortisolitasojen piikkiin. ihmiset, jotka käyttävät säännöllisesti kofeiinia sisältäviä juomia, kehittävät "vastustuskykyä" tälle juomalle ja kortisolipitoisuuksien piikkejä esiintyy vähemmän.
   • Jos pidät kahvista ja muista kofeiinipitoisista juomista etkä halua vähentää niiden määrää, juo niitä säännöllisin väliajoin. Kortisolitasot saavuttavat huippunsa klo 8.00–9.00, 12.00–13.00 ja 17.30. Joten juo kahvia esimerkiksi klo 7 tai 10 tai milloin tahansa klo 13.30–17.00.
2. 2 Vähennä jalostettujen elintarvikkeiden saantia. Jalostetut elintarvikkeet, erityisesti yksinkertaiset hiilihydraatit ja sokerit, johtavat kortisolin piikkiin. Tällaisen ruoan liiallinen kulutus johtaa verensokerin nousuun, minkä seurauksena henkilö kokee ahdistusta. Yritä välttää seuraavia puhdistettuja hiilihydraatteja ruokavaliossa:
   • • Valkoinen leipä;
     • Tavallinen pasta (ei täysjyvätuotteita)
     • Valkoinen riisi;
     • makeisia, kakkuja, suklaata ja niin edelleen.
3. 3 Juo runsaasti vettä. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että vaikka kehossasi ei ole tarpeeksi puoli litraa nestettä, se voi vastata kortisolin vapautumiseen. Kuivuminen on noidankehä: stressi aiheuttaa kuivumista ja kuivuminen aiheuttaa stressiä. Juo tarpeeksi vettä koko päivän ajan, jotta kortisolitasosi pysyy oikealla tasolla.
   • Jos virtsasi on tumma, se voi olla merkki siitä, ettet juo tarpeeksi vettä. Kun kehossa on riittävästi vettä, virtsa on kevyttä, melkein kuin vettä.
4. 4 Nauti intialaista ginsengiä (ashwagandhaa). Tämä kasvi auttaa normalisoimaan kortisolin tasoa kehossa. Jos sinulla on korkea kortisolitaso, ashwagandha voi auttaa alentamaan kortisolitasoja ja merkittävästi. Lisäksi intialainen ginseng lievittää stressiä ja ahdistusta.
   • Tarkista aina terveydenhuollon ammattilaiselta ennen lisäravinteiden ottamista.
   • Ashwagandhaa voi tilata verkossa.
   • Tämän sivuliikkeen käytön sivuvaikutuksia ei ole tunnistettu tällä hetkellä.
5. 5 Jos kortisolitasosi ovat korkeat, ota rhodiola roseaan perustuvia lääkkeitä. Rhodiola rosea on yrtti samasta perheestä kuin ginseng ja se on tunnettu kansanlääke kortisolipitoisuuden alentamiseen. Sen sanotaan elvyttävän, polttavan rasvaa ja alentavan kortisolitasoja.
6. 6 Syö enemmän kalaöljyä. Lääkärien mukaan 2 gramman kalaöljyn nauttiminen päivässä alentaa kortisolin määrää kehossa. Jos et halua pureskella erityisiä lisäravinteita, voit syödä seuraavanlaisia ​​kaloja tarvittavalle määrälle kalaöljyä:
   • lohi;
   • sardiini;
   • makrilli;
   • meribasso.

Tapa 2/2: Tee elämäntapamuutoksia

1. 1 Hallitse stressitasoja. Kun olemme hermostuneita, keho vapauttaa enemmän kortisolia. Jos teet vain stressiä, kortisolitasosi eivät todennäköisesti ole kunnossa. Onneksi voit oppia hallitsemaan tunteitasi.
   • Aktivoi mindfulness. Opi olemaan hetkessä, jotta voit välttää stressiä.
   • Kokeile rentouttavia tekniikoita, kuten hengitysharjoituksia, visualisointia ja päiväkirjaa.
   • Jätä oma rauhallisuutesi syrjään. Aseta mukava pehmeä viltti sinne, inspiroiva kirja, suklaapatukka ja älä unohda eteerisiä öljyjä tai kynttilöitä, kuten laventelia. Voit käyttää selkäkampaa tai hierontapalloa - käytä mitä rentoutat.
2. 2 Määritä nukkumallit. Voit normalisoida kortisolitasosi nousemalla ja nukkumaan samaan aikaan. Lisäksi unen normalisointi auttaa vähentämään stressitasoja. Kun henkilö nukkuu tarpeeksi, hän pysyy rauhallisena koko päivän, kun taas hänen kortisolipitoisuutensa on alhainen.
   • Tee jotain ennen nukkumaanmenoa, joka edistää terveellistä unta. Laske ilmastointilaitteen lämpötila mukavalle tasolle, astu mukavaan asentoon ja tee jotain, joka rentouttaa sinua - lue tai kuuntele rauhoittavaa musiikkia. Älä unohda aromaterapiaa.
3. 3 Keitä teekannu kuumaa mustaa teetä. Tutkijat ovat havainneet, että mustan teen juominen alentaa kortisolitasoa ryhmässä ihmisiä, jotka suorittavat stressaavia tehtäviä. Joten kun seuraavan kerran tunnet, että kortisolisi on nousussa ja puhkeaa stressiaallolle, nappaa kuppi mustaa teetä ja rauhoitu.
4. 4 Kokeile meditointia. Meditaatio aktivoi vagus -hermon, joka muun muassa vastaa kehosi reaktiosta alhaisiin kortisolitasoihin. Meditaatiotekniikat ovat hyvin erilaisia ​​- se voi olla sekä syviä hengityksiä että uloshengityksiä tai rauhallisen paikan visualisointia. On parasta meditoida 30 minuuttia päivässä, kolme tai neljä kertaa viikossa. Ensimmäisen meditaation jälkeen huomaat eron tunteissasi.
   • Istu hiljaisessa, pimeässä huoneessa. Rentoutua. Jos sinun on vaikea tehdä tätä, kuvittele hiljainen ja rauhallinen paikka. Kuvittele koko kehosi rentoutuvan ja yritä luoda tämä tunne uudelleen. Tämä auttaa lievittämään lihasjännitystä.
   • Sulje silmäsi. Hengitä syvään sisään ja ulos, uudestaan ​​ja uudestaan, kunnes huomaat sykkeesi hidastuvan. Kiinnitä huomiota sydämesi lyöntiin rentoutuessasi. Kuvittele, että kaikki jännitykset poistuvat kehostasi sormien ja varpaiden kärjen kautta. Tunne jännitys poistuvan kehostasi.
5. 5 Katso hauska elokuva tai kuuntele hauska tarina. American Experimental Biology Associationin mukaan iloinen nauru estää kehon kortisolin tuotantoa. Joten hengaile hauskan ystävän kanssa tai muista hauska tarina, joka auttaa vähentämään kortisolitasoja.
6. 6 Tee erityisiä harjoituksia alentaaksesi kortisolitasoja. Liikunta on hyvä lievittää stressiä, eikö? Mutta kaikki harjoittavat alempia kortisolitasoja? Ei oikeastaan. Pointti on siinä, että juoksu ja muut harjoitukset, jotka nopeuttavat sykettäsi, nostavat lopulta kehosi kortisolitasoja.
   • Kokeile joogaa tai pilatesta harjoitukseen, joka paitsi alentaa kortisolia, myös polttaa kaloreita ja treenaa lihaksia.
   • Kokeile muita harjoituksia, kuten käyttämällä Wii -pelikonsolia sykkeen nostamiseen nostamatta kortisolitasoja.
   • Harjoituksissa tärkeintä on tietää, milloin lopettaa. Liioittele ja kortisolitasosi nousevat.
7. 7 Tuo hauskaa elämääsi. Varaa aikaa hauskalle toiminnalle joka päivä ja viikonloppuisin. Iloiset tunteet parantavat elämää, välttävät stressiä ja pitävät kortisolitasot normaalina. Jopa kiireisinä päivinä, käytä 15 minuuttia nauttiaksesi elämästä.
   • Mene jäätelölle, nauti lounaasta ulkona, pelaa lautapeliä ystävän kanssa, katso elokuva kumppanisi kanssa, vie lemmikkisi kävelylle puistoon - lyhyesti sanottuna, tee mitä nautit.
   • Viikonloppuisin voit mennä rannalle, keilata, osallistua jalkapallo -otteluun, pelata peli -iltaa, osallistua näyttelyn avaamiseen tai ilmoittautua pianotunneille.
8. 8 Kuunnella musiikkia. Musiikkihoidon tiedetään alentavan kortisolitasoja potilailla, joille tehdään kolonoskopia. Joten kun seuraavan kerran tunnet itsesi masentuneeksi ja masentuneeksi, laita mukavaa musiikkia ja rentoudu - kortisolitasot laskevat hyvin pian.

Vinkkejä

• Jos nukut huonosti korkean kortisolipitoisuuden vuoksi, keskustele lääkärisi kanssa melatoniinista, joka on vuorokausirytmiä säätelevä hormoni.

Varoitukset

• Älä ota unilääkkeitä keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.